বার্ধক্য এবং ঘুম

পরবর্তী কয়েক দশক ধরে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের সংখ্যা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে বলে আশা করা হচ্ছে। প্রকৃতপক্ষে, 65 বছরের বেশি বয়সী মানুষ 2016 সালে মার্কিন জনসংখ্যার প্রায় 15% ছিল, তারা আশা করা হচ্ছে 2040 সালের মধ্যে জনসংখ্যার 21% এর বেশি হবে . এই প্রবণতা বিশ্বব্যাপী বাজছে, যেমন জাতিসংঘের অনুমান যে পরিমাণ 60 বছরের বেশি মানুষ 2050 সালের মধ্যে দ্বিগুণ এবং 2100 সালের মধ্যে তিনগুণ হবে .

বার্ধক্য ঘুমের সমস্যা সহ অসংখ্য স্বাস্থ্য উদ্বেগের সাথে জড়িত। প্রকৃতপক্ষে, দুর্বল ঘুম এই সমস্যাগুলির মধ্যে অনেকগুলি অবদান রাখতে পারে, যা 65 বছরের বেশি মানুষের জীবনযাত্রার মান হ্রাস করে।

বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের অনন্য চাহিদা পূরণ করার জন্য, স্বাস্থ্যের উপর বার্ধক্যের প্রভাবগুলি বোঝা আগের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। যেহেতু আমাদের জীবনের প্রায় এক তৃতীয়াংশ ঘুমিয়ে কাটায়, তাই বার্ধক্য এবং ঘুমের মধ্যে সম্পর্ক পর্যালোচনা করা বয়স্কদের সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতির একটি মৌলিক অংশ।

কেন বার্ধক্য ঘুমকে প্রভাবিত করে?

বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য তাদের ঘুমের গুণমান এবং সময়কালের পরিবর্তনগুলি অনুভব করা সাধারণ। শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ির পরিবর্তনের কারণে এই পরিবর্তনগুলির অনেকগুলি ঘটে। হাইপোথ্যালামাস নামক মস্তিষ্কের একটি অংশে একটি মাস্টার ঘড়ি প্রায় 20,000 কোষ দ্বারা গঠিত যা গঠন করে সুপ্রাকিয়াসমেটিক নিউক্লিয়াস (SCN) .

রায়ান গসলিং এবং ইভা মেয়েদের সংশোধন করে

SCN 24-ঘন্টা দৈনিক চক্র নিয়ন্ত্রণ করে, যাকে বলা হয় সার্কাডিয়ান rhythms . এই সার্কাডিয়ান ছন্দগুলি দৈনন্দিন চক্রকে প্রভাবিত করে, যেমন মানুষ যখন ক্ষুধার্ত হয়, যখন শরীর নির্দিষ্ট হরমোন নিঃসরণ করে এবং যখন একজন ব্যক্তি ঘুমন্ত বা সতর্ক বোধ করেন।

নিকোল লুইস আমার 600 পাউন্ড জীবন

মানুষের বয়স বাড়ার সাথে সাথে তাদের ঘুমের পরিবর্তন ঘটে একটি বার্ধক্য SCN এর প্রভাব . SCN এর কার্যকারিতার অবনতি সার্কাডিয়ান ছন্দকে ব্যাহত করতে পারে, সরাসরি প্রভাবিত করে যখন মানুষ ক্লান্ত এবং সতর্ক বোধ করে।

SCN চোখ থেকে তথ্য গ্রহণ করে, এবং আলো সার্কাডিয়ান ছন্দ বজায় রাখার জন্য সবচেয়ে শক্তিশালী ইঙ্গিতগুলির মধ্যে একটি। দুর্ভাগ্যবশত, গবেষণা দেখায় যে অনেক বয়স্ক মানুষ আছে অপর্যাপ্ত এক্সপোজার দিনের আলোতে, প্রতিদিন গড়ে প্রায় এক ঘন্টা। যারা নার্সিং হোমে বাস করেন এবং সেইসাথে আলঝেইমার রোগে আক্রান্ত তাদের জন্য দিবালোকের এক্সপোজার আরও বেশি সীমাবদ্ধ হতে পারে।

মেলাটোনিন এবং কর্টিসলের মতো হরমোনের উৎপাদনের পরিবর্তনগুলি বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতেও ভূমিকা রাখতে পারে। মানুষের বয়স বাড়ার সাথে সাথে শরীর কম মেলাটোনিন নিঃসরণ করে, যা সাধারণত অন্ধকারের প্রতিক্রিয়ায় উত্পাদিত হয় যা সার্কাডিয়ান ছন্দ সমন্বয় করে ঘুমের উন্নতিতে সহায়তা করে।

সম্পর্কিত পড়া

স্বাস্থ্যের অবস্থা এবং ঘুম

মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের অবস্থাও ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে। যে অবস্থাগুলি সাধারণত বয়স্ক ব্যক্তিদের ঘুমকে প্রভাবিত করে তার মধ্যে রয়েছে হতাশা, উদ্বেগ, হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং এমন অবস্থা যা অস্বস্তি ও ব্যথার কারণ হয়, যেমন আর্থ্রাইটিস।

শারীরিক স্বাস্থ্য এবং ঘুমের মধ্যে সম্পর্ক এই কারণে জটিল যে অনেক বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের একাধিক স্বাস্থ্যের অবস্থা নির্ণয় করা হয়। প্রকৃতপক্ষে, 2003 সালের ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন স্লিপ ইন আমেরিকা পোল 11টি সাধারণ স্বাস্থ্যের অবস্থার দিকে নজর দিয়েছে এবং দেখেছে যে 65 থেকে 84 বছর বয়সী মানুষের মধ্যে 24% চার বা ততোধিক স্বাস্থ্যগত অবস্থার সাথে নির্ণয় করা হয়েছে। যাদের একাধিক স্বাস্থ্যগত অবস্থা রয়েছে তাদের ছয় ঘণ্টার কম ঘুম, ঘুমের মান খারাপ এবং ঘুমের ব্যাধির লক্ষণ দেখা দেওয়ার সম্ভাবনা বেশি ছিল।

ঘুমের সমস্যাগুলি ওষুধের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলির সাথেও সম্পর্কিত হতে পারে। 65 বছরের বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের প্রায় 40% গ্রহণ করে পাঁচ বা তার বেশি ওষুধ . অনেক ওভার-দ্য-কাউন্টার এবং প্রেসক্রিপশন ওষুধ ঘুমের সমস্যায় অবদান রাখতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, অ্যান্টিহিস্টামাইন এবং ওপিয়েটগুলি দিনের বেলা তন্দ্রা সৃষ্টি করতে পারে, যখন অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টস এবং কর্টিকোস্টেরয়েডের মতো ওষুধগুলি বয়স্ক ব্যক্তিদের জাগ্রত রাখতে পারে এবং অনিদ্রার লক্ষণগুলিতে অবদান রাখতে পারে। একাধিক ওষুধের মিথস্ক্রিয়া ঘুমের উপর অপ্রত্যাশিত প্রভাব সৃষ্টি করতে পারে।

জীবনধারা এবং ঘুম

বয়স্কদের ঘুমের মান খারাপ হওয়ার সাথে জীবনযাত্রার পরিবর্তনের সাথে সম্পর্কিত হতে পারে যা প্রায়শই বার্ধক্যের সাথে আসে। উদাহরণস্বরূপ, অবসর গ্রহণের ফলে বাড়ির বাইরে কম কাজ করা এবং সম্ভবত বেশি ঘুমানো এবং একটি কাঠামোগত ঘুমের সময়সূচী কম। অন্যান্য উল্লেখযোগ্য জীবন পরিবর্তন, যেমন স্বাধীনতা হারানো এবং সামাজিক বিচ্ছিন্নতা, চাপ এবং উদ্বেগ বাড়াতে পারে, যা ঘুমের সমস্যাগুলিতেও অবদান রাখতে পারে।

কোর্টনি কক্স তার মুখের সাথে কি করল

কীভাবে বার্ধক্য ঘুমকে প্রভাবিত করে?

বার্ধক্য মানুষকে ভিন্নভাবে প্রভাবিত করে। যদিও কিছু বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের ঘুমের ক্ষেত্রে কোনও উল্লেখযোগ্য ব্যাঘাত নাও থাকতে পারে, অন্যরা কম ঘুম এবং ঘুমের গুণমান খারাপ হওয়ার অভিযোগ করে। বিশেষজ্ঞরা বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে বেশ কয়েকটি সাধারণ ঘুমের ব্যাঘাত খুঁজে পেয়েছেন:

ঘুমের সময়সূচী পরিবর্তন করা: মানুষের বয়স বাড়ার সাথে সাথে শরীরের সার্কাডিয়ান ছন্দ আসলে সময়ের সাথে সাথে এগিয়ে যায়। এই শিফটকে ফেজ অ্যাডভান্স বলা হয়। অনেক বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা এই পর্যায়ের অগ্রগতি অনুভব করে কারণ বিকেলের আগে ক্লান্ত হয়ে পড়ে এবং সকালে তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে ওঠে। রাত জেগে: গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে মানুষের বয়স বাড়ার সাথে সাথে তারা প্রায়শই তাদের ঘুমের আর্কিটেকচারে পরিবর্তন অনুভব করে। ঘুমের স্থাপত্য বলতে বোঝায় কিভাবে মানুষ ঘুমের বিভিন্ন পর্যায়ে চক্রাকারে চলে। বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা ঘুমের আগের, হালকা পর্যায়ে বেশি সময় কাটায় এবং পরবর্তী, গভীর পর্যায়ে কম সময় ব্যয় করে। এই পরিবর্তনগুলি বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য অবদান রাখতে পারে রাতে আরো প্রায়ই জেগে উঠা এবং আরও খণ্ডিত, কম বিশ্রামের ঘুম। দিনের বেলা ঘুমানো: গবেষণা অনুমান করে যে প্রায় 25% বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা ঘুমায়, আশেপাশের তুলনায় অল্প বয়স্কদের 8% . যদিও কিছু বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন যে একটি ছোট দিনের ঘুম উপকারী হতে পারে, অনেকে একমত যে বর্ধিত ঘুম এবং দিনের পরে ঘুম ঘুমানোর সময় ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলতে পারে এবং রাতের ঘুমের ব্যাঘাত সৃষ্টি করতে পারে। ঘুমের সময়সূচী পরিবর্তন থেকে দীর্ঘতর পুনরুদ্ধার: শরীর কীভাবে সার্কাডিয়ান ছন্দ নিয়ন্ত্রণ করে তার পরিবর্তনগুলি বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য তাদের ঘুমের সময়সূচীতে হঠাৎ পরিবর্তনের সাথে সামঞ্জস্য করা আরও কঠিন করে তোলে, যেমন ডেলাইট সেভিং টাইম বা জেট ল্যাগ অনুভব করার সময়।

বয়স্ক মানুষ কম ঘুম প্রয়োজন?

ন্যাশনাল ইনস্টিটিউশন অন দ্য এজিং অনুসারে, এটি একটি পৌরাণিক কাহিনী হিসাবে বিবেচিত বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের অল্প বয়স্ক ব্যক্তিদের তুলনায় কম ঘুমের প্রয়োজন। অনেক বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের তাদের প্রয়োজনীয় ঘুম পেতে কষ্ট হয়, কিন্তু এর মানে এই নয় যে তাদের কম ঘুমের প্রয়োজন। একজন ব্যক্তির যে পরিমাণ ঘুমের প্রয়োজন তা শৈশব থেকে প্রাপ্তবয়স্ক পর্যন্ত হ্রাস পেতে পারে, তবে এই প্রবণতা 60 বছর বয়সের কাছাকাছি থেমে যায় বলে মনে হয়। ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন নির্দেশিকা পরামর্শ দেয় যে 65 বছরের বেশি বয়সীদের প্রতি রাতে সাত থেকে আট ঘন্টা ঘুমানো উচিত।

বয়স্কদের মধ্যে সাধারণ ঘুমের সমস্যা

গবেষকরা অনুমান করেন যে 40% থেকে 70% বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের সমস্যা রয়েছে এবং অর্ধেক ক্ষেত্রে নির্ণয় করা যেতে পারে . দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের সমস্যাগুলি বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনন্দিন কাজকর্মে উল্লেখযোগ্যভাবে হস্তক্ষেপ করতে পারে এবং তাদের জীবনযাত্রার মান হ্রাস করতে পারে। বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের সাধারণ ঘুমের সমস্যাগুলির মধ্যে রয়েছে:

ব্যাথা: অস্বস্তি এবং ব্যথা কিছু বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য অপর্যাপ্ত বিশ্রাম হতে পারে। ব্যথা এবং নিদ্রাহীনতা একটি দুষ্টচক্রে পরিণত হতে পারে, যেখানে কম ঘুম বেশি ব্যথার কারণ হতে পারে, তাই যদি ব্যথা ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ করে তবে ডাক্তারের সাথে কথা বলা গুরুত্বপূর্ণ। রাতের বেলা প্রস্রাব: রাত্রিকালীন প্রস্রাব, যাকে নকটুরিয়াও বলা হয়, অন্যান্য কারণগুলির মধ্যে মূত্রতন্ত্রের শারীরিক পরিবর্তনের কারণে বয়সের সাথে সাথে বৃদ্ধি পায়। এই ঘটনা বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের 80% পর্যন্ত প্রভাবিত করতে পারে , ঘুমের ব্যাঘাত বৃদ্ধিতে অবদান রাখে। অনিদ্রা: বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের ঘুমের সমস্যাগুলির মধ্যে একটি হল ঘুমিয়ে পড়তে বা ঘুমাতে ক্রমাগত অসুবিধা হওয়া। অনিদ্রা বিভিন্ন ওভারল্যাপিং কারণের কারণে হতে পারে কিন্তু চিকিৎসার মাধ্যমে ভালো হতে পারে। দিনের বেলা তন্দ্রা: অনেকেই মনে করেন যে দিনের বেলা ক্লান্ত বোধ করাটা বয়স বাড়ার একটা স্বাভাবিক অংশ, কিন্তু ব্যাপারটা এমন নয়। প্রায় 20% বয়স্ক ব্যক্তিদের অভিজ্ঞতা দিনের বেলা অতিরিক্ত ঘুম , যা নিছক বার্ধক্যের পরিবর্তে একটি অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্যের অবস্থার লক্ষণ হতে পারে। বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের অত্যধিক দিনের ঘুম ঘুম ঘুম শ্বাসকষ্ট, জ্ঞানীয় দুর্বলতা, বা কার্ডিওভাসকুলার সমস্যাগুলির মতো স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির একটি উপসর্গ হতে পারে। নিদ্রাহীনতা: অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া ঘুমের সময় শ্বাস-প্রশ্বাসে বিরতি হতে পারে। এই বিরতিগুলি উপরের শ্বাসনালীর পুনরাবৃত্তি (অ্যাপনিয়া) বা আংশিক পতন (হাইপোপনিয়া) এর সাথে সম্পর্কিত। স্লিপ অ্যাপনিয়ার কারণে ঘুম ভেঙে যায় এবং এটি শরীরে অক্সিজেনের মাত্রাকে প্রভাবিত করতে পারে, যার ফলে মাথাব্যথা, দিনের ঘুম ঘুম ভাব এবং পরিষ্কারভাবে চিন্তা করতে অসুবিধা হয়। অস্থির পা সিনড্রোম: অস্থির পায়ের সিন্ড্রোম (RLS) 9% থেকে 20% বয়স্ক ব্যক্তিদের প্রভাবিত করে, যখন ঘুমের পর্যায়ক্রমিক অঙ্গ চলাচল (PLMS) 4% থেকে 11% প্রভাবিত করে . আরএলএস বিশ্রাম বা ঘুমানোর সময় পা নড়াচড়া করার তাগিদ সৃষ্টি করে। PLMS নিম্ন অঙ্গে অনৈচ্ছিক নড়াচড়ার কারণ হয়, সাধারণত পায়ে। উভয় ব্যাধি ঘুম এবং জীবনের সামগ্রিক গুণমানকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করতে পারে। REM ঘুমের আচরণের ব্যাধি: REM ঘুমের আচরণের ব্যাধি (RBD) প্রাথমিকভাবে বয়স্ক ব্যক্তিদের প্রভাবিত করে। যদিও বেশিরভাগ মানুষের শরীর স্থির থাকে যখন তারা স্বপ্ন দেখছে, এই ব্যাধিটি মানুষকে তাদের স্বপ্ন পূরণ করতে পারে, কখনও কখনও হিংস্রভাবে।

সিনিয়রদের জন্য ঘুমের টিপস

গবেষণায় দেখা গেছে যে বয়স্ক লোকেরা তাদের ঘুমের উন্নতির জন্য পদক্ষেপ নিতে পারে। এই পদক্ষেপগুলি প্রায়শই উন্নতিতে ফোকাস করে ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি এবং উন্নত অভ্যাস যা মানসম্পন্ন ঘুমকে উৎসাহিত করে। আপনার সোনালী বছরগুলিতে আরও ভাল রাতের বিশ্রাম পাওয়ার জন্য এখানে কয়েকটি টিপস রয়েছে:

ভয়েস বিচারকরা কত বেতন পান?

ব্যায়াম: বয়স্ক ব্যক্তিরা যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন তারা দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েন, বেশিক্ষণ ঘুমান এবং ঘুমের গুণগত মান ভালো করে জানান। বয়স্ক ব্যক্তিরা তাদের স্বাস্থ্যের জন্য যা করতে পারেন তার মধ্যে ব্যায়াম হল অন্যতম সেরা। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ এজিং অফার করে একজন বয়স্ক ব্যক্তি হিসাবে নিরাপদে ব্যায়াম করার জন্য সহায়ক টিপস। বেডরুমের বিভ্রান্তি হ্রাস করুন: টেলিভিশন, সেলফোন এবং উজ্জ্বল আলো ঘুমিয়ে পড়াকে আরও চ্যালেঞ্জিং করে তুলতে পারে। টেলিভিশনটি অন্য ঘরে রাখুন এবং এটি চালু রেখে ঘুমিয়ে পড়ার চেষ্টা করুন। বেডরুমের বাইরে ইলেকট্রনিক্স সরান এবং শোবার ঘরটি শুধুমাত্র ঘুম এবং যৌনতার জন্য সংরক্ষণ করুন। ঘুমকে নিরুৎসাহিত করে এমন পদার্থ এড়িয়ে চলুন: অ্যালকোহল, তামাক, ক্যাফেইন, এমনকি দিনের দেরিতে বড় খাবারের মতো পদার্থ ঘুমকে আরও চ্যালেঞ্জিং করে তুলতে পারে। ধূমপান ত্যাগ করার চেষ্টা করুন, ক্যাফেইন গ্রহণ কমিয়ে দিন এবং ঘুমানোর অন্তত চার ঘন্টা আগে রাতের খাবার খান। নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী রাখুন: মনে রাখবেন যে বার্ধক্য হারানো ঘুম থেকে পুনরুদ্ধার করা আরও কঠিন করে তোলে। ঘুমের সময়সূচীতে হঠাৎ পরিবর্তন এড়িয়ে চলুন। এর অর্থ হল প্রতিদিন একই সময়ে বিছানায় যাওয়া এবং জেগে ওঠা এবং খুব বেশিক্ষণ ঘুমানোর বিষয়ে সতর্ক হওয়া। ঘুমানোর সময় রুটিন তৈরি করুন: ঘুমানোর আগে আপনাকে আরাম করতে সাহায্য করে এমন কার্যকলাপগুলি খুঁজুন। অনেক বয়স্ক মানুষ বিছানায় যাওয়ার আগে স্নান, পড়া বা কিছু শান্ত সময় খুঁজে উপভোগ করেন।

সিনিয়রদের জন্য নিরাপদ ঘুম

বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের অপর্যাপ্ত ঘুম পতন এবং দুর্ঘটনার উচ্চ ঝুঁকির কারণ হতে পারে। মানুষের বয়স হিসাবে, বেডরুমের পরিবেশে পরিবর্তন করা সহায়ক যা দুর্ঘটনার ঝুঁকি কমায় এবং প্রয়োজনে সাহায্যের জন্য কল করা সহজ করে তোলে। নিরাপদ রাতের ঘুমের জন্য বিবেচনা করার জন্য এখানে কিছু পদক্ষেপ রয়েছে:

বিছানার কাছে টেলিফোন রাখুন: বিছানা থেকে সাহায্যের জন্য কল করতে সক্ষম হওয়া গুরুত্বপূর্ণ। নাইটস্ট্যান্ডে একটি ফোন রাখুন এবং আরও ভাল, কাছাকাছি গুরুত্বপূর্ণ ফোন নম্বরগুলির একটি তালিকা রাখুন৷ একটি সেল ফোন কাছাকাছি রাখার বিষয়ে সতর্কতা অবলম্বন করুন, বিশেষ করে যদি এটি রাতে খুব বেশি নোটিফিকেশন পায় বা উজ্জ্বল স্ক্রিনের দিকে তাকানোর জন্য খুব বেশি প্রলোভন থাকে। নিশ্চিত করুন যে একটি আলো নাগালের মধ্যে আছে: আলো সহজে অ্যাক্সেসযোগ্য থাকার ফলে বিছানা থেকে উঠার সময় অন্ধকারে হোঁচট খাওয়ার প্রয়োজন কমে যায়। লাইটসুইচ খোঁজার চেষ্টা করার সময় এটি ট্রিপ এবং পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে। মোশন সেন্সর সহ আলো হলওয়ে বা বাথরুমে সহায়ক হতে পারে। শয়নকক্ষে বিপদ হ্রাস করুন: বিছানায় কখনই ধূমপান করবেন না এবং শয়নকক্ষে এমন জিনিস রাখার সময় সতর্কতা অবলম্বন করুন যা ভ্রমণের ঝুঁকি হতে পারে, যেমন পাটি, দড়ি, মল এবং আসবাবপত্র।

• এই প্রবন্ধটা কি সাহায্যকর ছিল?
• হ্যাঁ না