স্কুলে ফিরে ঘুমের টিপস

সম্পর্কিত পড়া

• বাচ্চাদের কখন ঘুমানো বন্ধ করা উচিত?
• 
• 

কিন্তু কীভাবে বাবা-মায়েরা তাদের সন্তানদের গ্রীষ্ম বা ছুটির বিরতির পরে স্কুলে ঘুমের সময়সূচীতে ফিরে যেতে সাহায্য করতে পারেন? সারা বছর স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাস থাকার মধ্যে রহস্য লুকিয়ে আছে। একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী, সেইসাথে একটি মানের ঘুমের পরিবেশ এবং ভাল অন্যান্য অভ্যাস ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি , শিশুদের একাডেমিক কৃতিত্ব এবং সামগ্রিক সুস্থতায় অবদান রাখুন।

একটি ঘুমের সময়সূচী সেট করার গুরুত্ব

স্বাস্থ্যকর অভ্যাসের দিকনির্দেশনার জন্য শিশুরা তাদের পিতামাতার দিকে তাকিয়ে থাকে। ঘুম কোন ব্যতিক্রম হতে হবে. প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশু উভয়ের জন্যই, একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী শরীরকে জানতে সাহায্য করে কখন ঘুমানোর এবং জেগে উঠার সময়। একটি ঘুমের সময়সূচী ক্লান্তি, ক্লান্তি এবং দিনের বেলা তন্দ্রা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।

শিশু ও কিশোর-কিশোরীরা যাদের বাবা-মায়ের শয়নের সময়সূচী নির্ধারণ করা হয় পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়ার সম্ভাবনা বেশি . এই ছাত্রদের সম্ভবত আগে ঘুমানোর সময় আছে পিতা-মাতা-নির্ধারিত শয়নকাল ছাড়াই তাদের সহকর্মীরা . অভিভাবক-নির্ধারিত শয়নকাল সহ শিক্ষার্থীরা দিনে কম ক্লান্তি অনুভব করে এবং দিনের বেলা জেগে থাকতে কম অসুবিধা অনুভব করে।

আপনার সন্তানের কতটা ঘুমের প্রয়োজন?

আপনার সন্তানের বয়স, কার্যকলাপের মাত্রা এবং ব্যক্তিগত চাহিদার উপর নির্ভর করে প্রয়োজনীয় ঘুমের পরিমাণ পরিবর্তিত হয়। ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন পরামর্শ দেয় নিম্নলিখিত নির্দেশিকা :

• প্রি-স্কুলারদের (বয়স 3-5) 10-13 ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন
• স্কুল-বয়সী শিশুদের (বয়স 6-13) 9-11 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন
• কিশোরদের (বয়স 14-17) 8-10 ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন

সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল (সিডিসি) গবেষণায় দেখা গেছে যে বেশিরভাগই আমেরিকান শিশু এবং কিশোররা পর্যাপ্ত ঘুমায় না . 10 জনের মধ্যে প্রায় 6 জন মাধ্যমিক এবং কমপক্ষে 7 জন উচ্চ বিদ্যালয়ের ছাত্ররা স্কুলের রাতে পর্যাপ্ত ঘুমায় না। সমীক্ষায় উচ্চ বিদ্যালয়ের শিক্ষার্থীদের মধ্যে প্রায় দুই-তৃতীয়াংশ রাতে আট ঘণ্টার কম ঘুমায়।

শীলো জোলি পিটের সাম্প্রতিক ছবি

পিতামাতার সহায়তায় ঘুমের সময়সূচী মেনে চলা শিক্ষার্থীদের তাদের সর্বোত্তম কার্য সম্পাদনে সহায়তা করার জন্য প্রয়োজনীয় ঘুম অর্জনে সহায়তা করতে পারে।

গ্রীষ্ম বা ছুটির ছুটির পরে কীভাবে স্কুলের ঘুমের সময়সূচীতে ফিরে আসা যায়

স্কুল ছুটির সময় শিক্ষার্থীদের ঘুমের সময়সূচী বোধগম্যভাবে শিথিল হয়ে যায়। বাচ্চারা বিশ্রাম এবং রিচার্জ করার জন্য বিরতির সময় ব্যবহার করে এবং প্রায়শই উত্তেজনাপূর্ণ জিনিসগুলি ঘটছে! যাইহোক, ছোট ছুটির বিরতির সময়, শিশুদের জন্য চেষ্টা করা এবং তাদের নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী মেনে চলা সবচেয়ে ভালো হতে পারে। তারপরে, তাদের বিরতির পরে তাদের স্কুলের ঘুমের সময়সূচীতে দ্রুত সামঞ্জস্য করতে হবে না।

যখনই সম্ভব, আপনার বাচ্চাদের প্রতিদিন একই সময়ে বিছানায় যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠার নিয়মিত রুটিন রাখতে সাহায্য করার চেষ্টা করুন। এইভাবে, এমনকি যখন স্কুল বিরতির পরে পুনরায় চালু হয়, তারা ইতিমধ্যেই নির্ধারিত ঘুমের অভ্যাস করে ফেলেছে।

তাহলে কীভাবে বাবা-মায়েরা তাদের বাচ্চাদের স্কুলে ফিরে যাওয়ার জন্য ঘুমের সময়সূচীতে ফিরে যেতে সাহায্য করতে পারে? একটি সময়ে এক দিন সময় লাগবে!

প্রক্রিয়া একটি ঘুমের সময়সূচী সামঞ্জস্য করা ক্রমবর্ধমান হওয়া উচিত। স্কুলে ফিরে যাওয়ার সপ্তাহগুলিতে, আপনার সন্তানকে 15 মিনিট আগে ঘুম থেকে উঠতে বলুন এবং তাদের বিরতির সময় থেকে 15 মিনিট আগে ঘুমাতে যান। যতক্ষণ না আপনার সন্তান স্কুলে যাওয়ার জন্য কাঙ্খিত সময়ে ঘুমাচ্ছে এবং জেগে উঠছে ততক্ষণ প্রতি কয়েক দিনে 15-মিনিটের বৃদ্ধিতে তাদের বিছানা এবং ওঠার সময়গুলি সামঞ্জস্য করা চালিয়ে যান। স্কুলে ফিরে আসার প্রথম দিন, তাদের নতুন ঘুমের সময়সূচীর সাথে সামঞ্জস্য করা উচিত এবং যাওয়ার জন্য প্রস্তুত হওয়া উচিত।

মনে রাখবেন যে একটি নতুন ঘুমের সময়সূচীর সাথে সামঞ্জস্য করা কিছু বাচ্চাদের কাছে চ্যালেঞ্জিং বোধ করে। যদি আপনার শিশু বিশ মিনিটের পরেও ঘুমিয়ে না পড়ে, তাহলে তাকে তার ঘর থেকে বেরিয়ে আসতে বলুন এবং নীল আলো থেকে মুক্ত একটি শান্ত, ঘুম-প্ররোচিত কার্যকলাপ করুন। যখন তারা ঘুমাবে, তাদের আবার বিছানায় যেতে সাহায্য করুন।

ধৈর্য ধরুন, এবং নিজেকে সময় দিন। বয়স্ক শিশু এবং কিশোর-কিশোরীরা ঘুমের গুরুত্ব এবং ভালো ঘুমের অভ্যাস সম্পর্কে আলোচনা থেকে উপকৃত হতে পারে।

একটি ভাল বেডটাইম রুটিন কি?

দিনের শেষে ঘুমিয়ে পড়া বাচ্চাদের ভাল ঘুমাতে এবং পরের দিনের স্কুলের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করতে পারে। একটি ভাল শোবার সময় রুটিন অন্তর্ভুক্ত< শিথিল কার্যক্রম , যেমন:

• উষ্ণ স্নান/স্নান করা
• দাঁত মাজা এবং ধোয়া
• পিতামাতার সাথে আলিঙ্গন
• লুলাবি গান গাইছে
• পিতামাতার সাথে বা স্বতন্ত্রভাবে পড়া
• জার্নালিং
• ধ্যান করা

বেডটাইম রুটিনের উদাহরণ

মায়া, বয়স 10, স্কুলে যেতে সকাল 6:30 টায় উঠতে হবে। সে সবচেয়ে ভালো করে যখন তার দশ ঘণ্টা ঘুম হয়।

• 7:30 টায়, ঘুমানোর এক ঘন্টা আগে, সে তার ট্যাবলেটটি ফেলে দেয়।
• সে একটি উষ্ণ গোসল করে এবং তার দাঁত ব্রাশ করে।
• সে বসার ঘরে চুপচাপ একটা বই পড়ছে।
• রাত সাড়ে ৮টায় সে তার বাবা-মায়ের কাছ থেকে একটি অনুস্মারক নিয়ে বিছানায় যায়। তার ঘর অন্ধকার, শান্ত এবং বিভ্রান্তি মুক্ত।
• সে সকাল 6:30 টায় ঘুম থেকে উঠে স্কুলের জন্য সতেজ এবং উত্তেজিত বোধ করে।

ব্যাক-টু-স্কুল ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি টিপস

একটি সুগঠিত ঘুমের সময়সূচী এবং শয়নকালের রুটিন ছাড়াও, শিশুদের ভাল ঘুমাতে সাহায্য করার জন্য ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি অপরিহার্য। ঘুমের পরিচ্ছন্নতা দিনের বেলার অভ্যাস এবং রাতে মানসম্পন্ন ঘুম নিশ্চিত করার জন্য আবশ্যক-দুটোই সম্বোধন করে। স্কুলে ফিরে ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি টিপস অন্তর্ভুক্ত:

• ব্যায়াম নিয়মিত. ব্যায়াম ঘুমের উন্নতি করে এবং চাপ কমায়। স্কুল বছর সময় যে নিষ্ক্রিয়তা মনে রাখবেন যৌবনে স্থূলতার ঝুঁকি বাড়ায় . এছাড়াও মনে রাখবেন যে আপনার শিশুর শোবার সময় খুব কাছাকাছি ব্যায়াম করা উচিত নয়, কারণ এটি তাদের ঘুমাতে বাধা দিতে পারে।
• অত্যধিক পাঠ্যক্রম বহির্ভূত কার্যকলাপ এড়িয়ে চলুন . যদিও ক্রিয়াকলাপে পূর্ণ একটি সময়সূচী করা মজাদার বা উত্তেজনাপূর্ণ হতে পারে, তবে অবসর সময় এবং বিশ্রামের সময়ও শিশুদের বিকাশের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত পাঠ্যক্রমের জন্য কম সময় ব্যয় করা কিশোর-কিশোরীদের বেশি ঘুমের সাথে জড়িত।
• ঘুম সীমিত করুন। বয়ঃসন্ধিকালে ঘুমানোর সাথে সম্পর্কযুক্ত রাতে ছোট এবং দরিদ্র ঘুম . রাতে ঘুমে ব্যাঘাত ঘটলে ঘুমানো উচিত নয়। যাইহোক, যদি আপনার শিশুকে দিনের বাকি সময় ভালোভাবে কাজ করার জন্য ঘুমানোর প্রয়োজন হয়, তাহলে 30 মিনিটের কম সময় ধরে ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
ক্যাফেইন এড়িয়ে চলুন।ক্যাফিন একটি উদ্দীপক যা কোমল পানীয়, কফি, চা এবং শক্তি পানীয়তে পাওয়া যায়। ক্যাফেইন আপনার শিশুকে সজাগ রাখতে পারে এবং ঘুমানোর পর ভালোভাবে জাগ্রত রাখতে পারে। সিডিসি সুপারিশ করে না শিশু বা কিশোর-কিশোরীদের জন্য ক্যাফিন এবং এর গ্রহণ সীমিত হওয়া উচিত।

মানসম্পন্ন ঘুমের জন্য বেডরুম টিপস

একটি শিশুর ঘুমের পরিবেশ তাদের কতটা ভালো ঘুমাতে অবদান রাখে। পিতামাতারা তাদের বাচ্চাদের ঘুমের পরিবেশ নিশ্চিত করতে বেশ কয়েকটি পদক্ষেপ নিতে পারেন:

• ঘর অন্ধকার রাখুন। গাঢ় বা ভারী পর্দা বাইরের আলো দূর করতে পারে।
• রুম ঠান্ডা হয় তা নিশ্চিত করুন। খুব উষ্ণ পরিবেশ আপনার শিশুকে জাগ্রত রাখতে পারে।
• আওয়াজ দূর করুন এবং রুম শান্ত রাখুন . কিছু শিশু একটি প্রশান্তিদায়ক শব্দ তৈরি করার জন্য একটি সাদা শব্দ মেশিন বা একটি ফ্যানের ইচ্ছা করতে পারে যাতে তারা বিভ্রান্তিমুক্ত ঘুমায়। আপনার বাচ্চারা যখন ঘুমানোর চেষ্টা করছে সন্ধ্যায় কোলাহলপূর্ণ কার্যকলাপ (যেমন ভ্যাকুয়ামিং) এড়াতে ভুলবেন না।
• শুধু ঘুমের জন্য বিছানা ব্যবহার করুন। আপনার সন্তানকে নির্ধারিত স্থানে হোমওয়ার্ক, পড়া এবং অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ করতে উত্সাহিত করুন।

নীল আলো, প্রযুক্তি, এবং ঘুম

একাধিক গবেষণায় দেখা গেছে যে শিশুরা ঘুমানোর আগে নীল আলোর সংস্পর্শে আসে তারা খারাপ মানের ঘুম অনুভব করে। এটা যে মনে করা হয় নীল আলো মেলাটোনিনকে দমন করে , হরমোন যা শরীরকে বলে যে এটি ঘুমানোর সময়। অনেক গবেষণা এখনও করা প্রয়োজন, কিন্তু প্রাথমিক ফলাফল ইঙ্গিত যে স্ক্রিন ব্যবহারের ফলে শোবার সময় এবং সামগ্রিক ঘুমের সময় বিলম্ব হয় .

সম্ভাব্য ঘুমের অসুবিধা এড়াতে, শোবার আগে ঘন্টার মধ্যে বাচ্চাদের নিম্নলিখিতগুলি এড়াতে উত্সাহিত করুন:

• টিভি
• কম্পিউটার এবং ল্যাপটপ
• সেল ফোন
• হ্যান্ডহেল্ড ভিডিও গেম ডিভাইস
• অন্যান্য ইলেকট্রনিক্স যা নীল আলো নির্গত করে

ঘুমানোর আগে ডিভাইস ছেড়ে দেওয়া কিছু বাচ্চাদের জন্য কঠিন হতে পারে। রিডিং বা জার্নালিংয়ের মতো শিথিলকরণের বিকল্প ফর্মগুলি সুপারিশ করুন।

• এই প্রবন্ধটা কি সাহায্যকর ছিল?
• হ্যাঁ না

• তথ্যসূত্র

  +12 সূত্র
  1. 1. নিউরোলজিক্যাল ডিসঅর্ডার এবং স্ট্রোক জাতীয় ইনস্টিটিউট। (2019, আগস্ট 13)। মস্তিষ্কের মৌলিক বিষয়: ঘুম বোঝা। নিউরোলজিক্যাল ডিসঅর্ডার এবং স্ট্রোক জাতীয় ইনস্টিটিউট। 25 জানুয়ারী, 2021 থেকে সংগৃহীত https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
  2. 2. সংক্ষিপ্ত, M. A., Gradisar, M., Lack, L.C., Wright, H.R., Dewald, J.F., Wolfson, A.R., Carskadon, M.A. (2013)। ইউএস এবং অস্ট্রেলিয়ান কিশোর-কিশোরীদের মধ্যে ঘুমের সময়কালের একটি ক্রস-সাংস্কৃতিক তুলনা: স্কুল শুরুর সময়, পিতামাতার নির্ধারিত ঘুমের সময় এবং পাঠ্যক্রম বহির্ভূত লোডের প্রভাব। স্বাস্থ্য শিক্ষা ও আচরণ। 40(3), 323-30। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22984209/
  3. 3. সংক্ষিপ্ত, M.A., Gradisar, M., Wright, H., Lack, L.C., Dohnt, H., Carskadon, M.A. (2011)। বিছানার জন্য সময়: কিশোর-কিশোরীদের মধ্যে উন্নত ঘুম এবং দিনের কার্যকারিতার সাথে যুক্ত পিতামাতার নির্ধারিত শয়নকাল। ঘুম. 34(6), 797-800। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21629368/
  4. চার. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের ঘুমের সময়কালের সুপারিশ: পদ্ধতি এবং ফলাফলের সারাংশ। ঘুমের স্বাস্থ্য, 1(1), 40-43। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
  5. 5. Wheaton, A. G., Jones, S. E., Cooper, A. C., Croft, J. B. (2018)। মিডল স্কুল এবং হাই স্কুলের শিক্ষার্থীদের মধ্যে স্বল্প ঘুমের সময়কাল — মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র, 2015। অসুস্থতা এবং মৃত্যুর সাপ্তাহিক রিপোর্ট। 67, 85-90। https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/67/wr/mm6703a1.htm?s_cid=mm6703a1_w
  6. 6. শোয়াব, আর.জে. (2020, জুন)। সার্কাডিয়ান রিদম ঘুমের ব্যাধি। মার্ক ম্যানুয়াল কনজিউমার সংস্করণ। 25 জানুয়ারী, 2021 থেকে সংগৃহীত https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/circadian-rhythm-sleep-disorders
  7. 7. শোয়াব, আর.জে. (2020, জুন)। ঘুম বা জাগরণ ব্যাধি সহ রোগীর কাছে যান। মার্ক ম্যানুয়াল প্রফেশনাল সংস্করণ। 25 জানুয়ারী, 2021 থেকে সংগৃহীত https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/approach-to-the-patient-with-a-sleep-or-wakefulness-disorder
  8. 8. মেডলাইনপ্লাস। (2018, অক্টোবর 11)। স্কুল বয়সের শিশুদের বিকাশ। ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন। 25 জানুয়ারী, 2021 থেকে সংগৃহীত https://medlineplus.gov/ency/article/002017.htm
  9. 9. Jakubowski, K. P., Hall, M. H., Lee, L., Matthews, K. A. (2017)। সুস্থ বয়স্কদের মধ্যে ঘুম এবং নিশাচর ঘুমের মধ্যে সাময়িক সম্পর্ক। আচরণগত ঘুমের ওষুধ। 15(4), 257-269। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27078714/
  10. 10. রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র. (2019, মে 29)। এনার্জি ড্রিংক নিয়ে গুঞ্জন। রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র. 25 জানুয়ারী, 2021 থেকে সংগৃহীত https://www.cdc.gov/healthyschools/nutrition/energy.htm
  11. এগারো Lee, S. I., Matsumori, K., Nishimura, K., Nishimura, Y., Ikeda, Y., Eto, T., Higuchi, S. (2018)। রাতে নীল-সমৃদ্ধ সাদা LED আলোর সংস্পর্শে আসা শিশুদের মেলাটোনিন দমন এবং তন্দ্রাচ্ছন্নতা। শারীরবৃত্তীয় প্রতিবেদন। 6(24), e13942। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30556352/
  12. 12। Hale, L., Kirschen, G. W., LeBourgeois, M. K., Gradisar, M., Garrison, M. M., Montgomery-Downs, H., Kirschen, H., McHale, S. M., Chang, A. M., Buxton, O. M. (2018)। যুব স্ক্রীন মিডিয়া অভ্যাস এবং ঘুম: চিকিত্সক, শিক্ষাবিদ এবং পিতামাতার জন্য ঘুম-বান্ধব স্ক্রিন আচরণের সুপারিশ। উত্তর আমেরিকার শিশু ও কিশোর মনোরোগ ক্লিনিক। 27(2), 229-245। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29502749/