শিশুদের জন্য শোবার সময় রুটিন

শৈশবে মানসম্পন্ন ঘুম অপরিহার্য, তবুও গবেষণায় দেখা গেছে যে অনেক হিসাবে 20 থেকে 30% বাচ্চাদের এবং ছোটদের ঘুমের সমস্যা হয়। আপনি যদি একজন অল্প বয়স্ক অনিদ্রার পিতা বা মাতা বা তত্ত্বাবধায়ক হন, তাহলে আপনি নিজেই জানতে পারবেন যে আপনার ছোট্টটিকে ঘুমানোর সময় নিয়ে লড়াই করা দেখতে কতটা হতাশাজনক।
আপনার সন্তানকে ভাল ঘুমের জন্য সেট আপ করার সবচেয়ে সহজ উপায়গুলির মধ্যে একটি হল ঘুমের সময় রুটিন তৈরি করা। ভাল খবর এটা শুধুমাত্র একটি লাগে কয়েক রাত আপনার সন্তানের ঘুমের উন্নতি দেখতে শয়নকালের রুটিন অনুসরণ করা।

শয়নকালের রুটিন কী এবং এর উপকারিতা কী?

শোবার সময় রুটিন হল একটি ধারাবাহিক, পুনরাবৃত্তিমূলক ক্রিয়াকলাপ যা প্রতি রাতে ঘুমানোর আগে করা হয়। এগুলি আপনার সন্তানকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করে এবং তাকে শিথিল করে দেয়। একটি অনুমানযোগ্য রুটিন আপনার সন্তানকে নিরাপত্তার বোধও দেয় এবং তাদের শেখায় যে কীভাবে নিজে থেকে ঘুমিয়ে পড়তে হয়।

গবেষণা দেখায় যে শিশুরা ঘুমের সময় রুটিন অনুসরণ করে তাদের আগে ঘুমাতে যাওয়ার সম্ভাবনা বেশি, ঘুমাতে কম সময় লাগে, বেশি ঘুমানো এবং রাতে কম জেগে। এই সুবিধাগুলো ঘুমের গুণমান এখনও দেখা হয় বছর পরে শিশুদের মধ্যে যারা শয়নকালের রুটিন অনুসরণ করেছিল যখন তারা ছোট ছিল।

ঘুমের উন্নতির পাশাপাশি, শয়নকালের রুটিনগুলি আপনার সন্তানকে স্ব-যত্ন শেখায় এবং কাজের স্মৃতি, মনোযোগ এবং অন্যান্য কাজের জন্য ভিত্তি তৈরি করে। জ্ঞানীয় দক্ষতা . তারা পিতামাতা-সন্তানের বন্ধনকেও লালন-পালন করে এবং মেজাজ, চাপের মাত্রা এবং আচরণ উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

দীর্ঘমেয়াদে, এই সুবিধাগুলি স্কুলের জন্য আরও ভাল প্রস্তুতির পাশাপাশি আরও ভাল একাডেমিক পারফরম্যান্স এবং সামাজিক দক্ষতায় অনুবাদ করে। বিপরীতে, যারা শৈশবে ঘুমানোর রুটিন অনুসরণ করেন না তাদের ঘুমের সমস্যা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি এবং বয়ঃসন্ধিকালে অতিরিক্ত ওজন .

আপনার শিশুর সাথে শুরু থেকেই ঘুমানোর রুটিন সেট করা আপনার শিশুর বেড়ে ওঠার সাথে সাথে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস বজায় রাখা সহজ করে তোলে।

আমি মনে করি গত গ্রীষ্মে আপনি কি করেছিলেন

কিভাবে বাচ্চাদের জন্য একটি শয়নকালীন রুটিন তৈরি করবেন

বাচ্চাদের ঘুমানোর রুটিনে সাধারণত তিন বা চারটি কাজ থাকে, উদাহরণস্বরূপ, নাস্তা করা, দাঁত ব্রাশ করা, পায়জামা পরা এবং একটি বই পড়া। এগুলি সর্বদা একই ক্রমে করা উচিত। রুটিনকে আরও কার্যকর করতে, ঘরের আলো নিভিয়ে এবং বিছানায় যাওয়ার সময় স্ক্রিন বন্ধ করে ঘরের কাজ শুরু করুন।

সাধারণত শয়নকালীন কার্যকলাপ যা দেখানো হয়েছে উপকারী প্রভাব ঘুমের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত:

• পুষ্টিকর জলখাবার বা বোতল/স্তন্যপান করান
• স্নান বা ডায়াপার পরিবর্তন
• দাঁত ব্রাশ করে বাথরুমে যাওয়া
• একটি বই পড়া
• লুলাবি বা একসাথে একটি গান গাওয়া
• ম্যাসেজ, আলিঙ্গন, এবং দোলনা
• তাদের দিনের কথা বলছি

শয়নকালের রুটিন একটি শুভরাত্রির চুম্বনে শেষ হওয়া উচিত এবং আলো-আউট . আপনার সন্তানের ঘুমের সময় ঘর ছেড়ে চলে যেতে হবে কিন্তু এখনো ঘুমায়নি। এইভাবে তারা নিজেরাই ঘুমিয়ে পড়তে শিখে, এবং তারা যদি মাঝরাতে জেগে উঠে এবং আপনাকে চলে গেছে বলে দেখে তবে তারা আতঙ্কিত হবে না। একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুমের সময় সেট করুন যা আপনার সন্তানের বয়সের জন্য প্রস্তাবিত পরিমাণে ঘুমানোর জন্য যথেষ্ট সময় দেয়।

শোবার সময় করণীয় এবং করণীয়

কিছু ক্রিয়াকলাপ ঘুমের জন্য বিপরীতমুখী এবং আপনার সন্তানের অস্বাস্থ্যকর অভ্যাস তৈরি করতে পারে। অবশ্যই, প্রতিটি শিশু আলাদা এবং আপনার পরিবারের জন্য কোনটি সবচেয়ে ভাল কাজ করে তা খুঁজে পেতে কিছু পরীক্ষা-নিরীক্ষার প্রয়োজন হতে পারে। যাইহোক, আপনার সন্তানের ঘুমানোর রুটিন তৈরি করার সময়, নিম্নলিখিত পরামর্শগুলি মেনে চলার চেষ্টা করুন:

করবেন :

আদম ড্রাইভার কে বিয়ে করেছে

• এটা প্রতিদিন করুন : বাচ্চাদের জন্য একটি রাতের রুটিন থাকা উচিত প্রতি রাতে একই পদক্ষেপ , বা যত রাত সম্ভব . সমস্ত সুবিধা পেতে, এটি গুরুত্বপূর্ণ উভয় পিতামাতা যেখানে সম্ভব ঘুমানোর রুটিনে অংশগ্রহণ করতে।
• এটি ছোট এবং মিষ্টি রাখুন : বেশিরভাগ বাচ্চাদের জন্য, একটি শয়নকালের রুটিন প্রায় আধা ঘন্টা স্থায়ী হওয়া উচিত, বা যদি স্নান অন্তর্ভুক্ত থাকে তবে আরও কিছুটা বেশি। রুটিন দীর্ঘায়িত করলে শোবার সময় বিলম্বিত হতে পারে এবং আপনার সময় কম থাকা দিনে এটি বাস্তবায়ন করা কঠিন করে তোলে।
• দিনের বেলা এটি আপ রাখুন : দিনের বেলা একটি রুটিন অনুসরণ করে, স্পষ্ট সীমা নির্ধারণ সহ, বাড়ে ঘুমের সময়কাল বৃদ্ধি ছোট বাচ্চাদের জন্য। দিনের বেলা প্রচুর ব্যায়াম, সূর্যালোক এবং বাইরের সময় পাওয়া তাদের রাতে আরও ভাল ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।
• আপনার সন্তানের কথা শুনুন : যদিও আপনি শেষ পর্যন্ত দায়িত্বে আছেন, আপনার সন্তানকে কিছুটা স্বাধীনতা ছেড়ে দেওয়া খারাপ কিছু নয়। যদি শোবার সময় রুটিনের একটি অংশ আপনার সন্তানের জন্য কাজ না করে, তাহলে তাদের উদ্বেগের কথা শুনুন এবং প্রয়োজনে রুটিন মানিয়ে নিন।
• ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি মেনে চলুন : ঘুমের উন্নতির জন্য শোবার ঘর অন্ধকার, ঠাণ্ডা এবং শান্ত রাখুন। যদি আপনার শিশু অন্ধকারে ভয় পায় তবে আপনি একটি আবছা রাতের আলো ব্যবহার করতে পারেন। এমনকি শোবার পরে, বাড়ির বাকি অংশে শব্দের মাত্রা হতে পারে ছোট বাচ্চাদের জাগ্রত রাখুন , তাই একবার আপনি বাচ্চাদের ভিতরে নিয়ে গেলে শান্ত ক্রিয়াকলাপে রূপান্তর করার চেষ্টা করুন।
• ধীরে ধীরে পরিবর্তন করুন : ঘুমানোর রুটিনে একবারে একাধিক পরিবর্তন প্রবর্তন না করার চেষ্টা করুন, এবং যদি নতুন বাড়িতে যাওয়া বা স্কুল শুরু করার মতো অন্যান্য পরিবর্তনগুলি ঘটতে থাকে তবে এগুলি বিলম্বিত করার কথা বিবেচনা করুন। যেহেতু আপনার সন্তানের ঘুমের পরিবর্তন প্রয়োজন, প্রতি রাতে শোবার সময় 15-মিনিট বৃদ্ধি করে পরিবর্তন করুন।

করবেন না :

• যখন তারা ইতিমধ্যে ঘুমিয়ে থাকে তখন শুরু করুন: অতিরিক্ত ক্লান্ত শিশুরা হাইপারঅ্যাকটিভ বা বেদনাদায়ক হতে পারে এবং তাদের ঘুমিয়ে পড়া আরও কঠিন হবে, তাই তারা হাঁপাতে শুরু করার আগে রুটিন শুরু করার চেষ্টা করুন।
• তাদের পর্দা ব্যবহার করতে দিন : টেলিভিশন এবং অন্যান্য ইলেকট্রনিক ডিভাইসের নীল আলো ঘুমের খুব কাছাকাছি ব্যবহার করলে ঘুমের জন্য মারাত্মক পরিণতি হয়।
• তাদের চারপাশে দৌড়াতে দিন : আপনার সন্তানের দিনের বেলায় বাষ্প জ্বালিয়ে দেওয়ার প্রচুর সুযোগ থাকা উচিত, কিন্তু রাতে তাদের উন্মত্ততার মধ্যে কাজ করতে দেবেন না বা তারা ঘুমের জন্য খুব বেশি তারের হয়ে যাবে।
• চিনিযুক্ত খাবার বা ক্যাফেইন দিন : সন্ধ্যার নাস্তা হালকা ও স্বাস্থ্যকর রাখার চেষ্টা করুন। ক্যাফিন বাচ্চাদের জাগিয়ে রাখবে এবং শোবার আগে মিষ্টি খাবারের কারণ হতে পারে গহ্বর . প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, চকোলেট এবং পুডিং ক্যাফিনের উত্স হতে পারে যা আপনি আশা করতে পারেন না। যদি আপনার শিশুকে বোতল খাওয়ানো হয়, তাহলে তারা ঘুমিয়ে পড়ার আগে বোতলটি সরিয়ে ফেলুন।
• শয়নকালের ভয়ানক গল্প পড়ুন : ঘুমানোর আগে ভীতিকর গল্প এবং অন্যান্য মানসিক বা শারীরিকভাবে উত্তেজক কার্যকলাপ এড়িয়ে চলুন।
• তাদের সপ্তাহান্তে ঘুমাতে দিন : এটি স্কুলের বাইরের দিনে ঘুমাতে লোভনীয়, কিন্তু স্বাভাবিক ঘুম থেকে ওঠার সময় থেকে এক ঘণ্টার বেশি সময় দূরে থাকা আসলে কারণ হতে পারে সপ্তাহের দিনগুলিতে ঘুমাতে সমস্যা .

টডলার, বাচ্চা এবং কিশোরদের জন্য শোবার সময় টিপস

শয়নকালের রুটিন মানিয়ে নেওয়া স্বাভাবিক যেমন আপনার সন্তান বড় হয় .

শৈশবকালে, অনেক শিশুই বিচ্ছেদ উদ্বেগের কবলে পড়ে। আপনি যখন ঘর থেকে বেরিয়ে যান তখন অতিরিক্ত আশ্বাসের জন্য একটি স্টাফড প্রাণী বা আরাম কম্বল পরিচয় করিয়ে দেওয়ার এটি একটি ভাল সময়।

ছোট বাচ্চারাও ঘুমানোর সময় অভিনয় করে বা প্রতিরোধ করে তাদের নতুন পাওয়া স্বাধীনতা জাহির করার চেষ্টা করবে। আপনি তাদের নিজেদের কিছু সিদ্ধান্ত নিতে দিয়ে তাদের স্থবির কৌশল বন্ধ করতে পারেন, যেমন কোন পাজামা পরবেন বা কোন বই পড়তে হবে। শয়নকালের রুটিনকে আরও মজাদার করতে আপনাকে কিছু সৃজনশীলতা প্রয়োগ করতে হতে পারে। আলো নিভানোর সময় হলে, শান্তভাবে এবং দৃঢ়ভাবে তাদের শুভরাত্রি বিড করুন এবং রুম থেকে বেরিয়ে যান।

একবার শিশুরা স্কুলের বয়সে পৌঁছে গেলে, তারা আরও দায়িত্ব নিতে প্রস্তুত। তাদের নিজেদের দাঁত ব্রাশ করে এবং শোবার আগে তাদের শোবার ঘর গুছিয়ে রেখে ঘুমানোর রুটিনে সক্রিয় অংশ নিতে উৎসাহিত করুন।

কিশোর-কিশোরীদের তাদের দেহের কী প্রয়োজন সে সম্পর্কে আরও ভাল ধারণা থাকে, তাই তারা কীভাবে বিছানার জন্য প্রস্তুত হয় সে সম্পর্কে আপনি তাদের আরও স্বাধীনতা দিতে পারেন। এটি বলেছিল, সপ্তাহান্তে ঘুমের মধ্যে রাজত্ব করার চেষ্টা করুন যাতে তারা সোমবার সকালের চারপাশে ঘূর্ণায়মান হওয়ার সময় তাদের দেহকে সিঙ্কের বাইরে ফেলে না দেয়।

• এই প্রবন্ধটা কি সাহায্যকর ছিল?
• হ্যাঁ না

• তথ্যসূত্র

  +15 সূত্র
  1. 1. Mindell, J. A., Telofski, L. S., Wiegand, B., & Kurtz, E. S. (2009)। একটি রাতের শয়নকালীন রুটিন: ছোট বাচ্চাদের ঘুমের উপর প্রভাব এবং মায়েদের মেজাজ। ঘুম, 32(5), 599-606। https://doi.org/10.1093/sleep/32.5.599
  2. 2. Mindell, J. A., Leichman, E.S., Lee, C., Williamson, A. A., & Walters, R. M. (2017)। একটি রাতের ঘুমানোর রুটিন বাস্তবায়ন: জিনিসগুলি কত দ্রুত উন্নতি করে? শিশুর আচরণ ও বিকাশ, 49, 220-227। https://doi.org/10.1016/j.infbeh.2017.09.013
  3. 3. Hale, L., Berger, L. M., LeBourgeois, M. K., & Brooks-Gunn, J. (2011)। প্রি-স্কুলারদের ভাষা-ভিত্তিক শয়নকালের রুটিন, ঘুমের সময়কাল এবং সুস্থতার একটি অনুদৈর্ঘ্য অধ্যয়ন। পারিবারিক মনোবিজ্ঞানের জার্নাল: JFP: আমেরিকান সাইকোলজিক্যাল অ্যাসোসিয়েশনের ফ্যামিলি সাইকোলজি বিভাগের জার্নাল (ডিভিশন 43), 25(3), 423–433। https://doi.org/10.1037/a0023564
  4. চার. Kitsaras, G., Goodwin, M., Allan, J., Kelly, M. P., & Pretty, I. A. (2018)। শয়নকালের রুটিন শিশুর সুস্থতা ও বিকাশ। BMC জনস্বাস্থ্য, 18(1), 386. https://doi.org/10.1186/s12889-018-5290-3
  5. 5. Lee, S., Hale, L., Chang, A. M., Nahmod, N. G., Master, L., Berger, L. M., & Buxton, O. M. (2019)। বয়ঃসন্ধিকালের বডি মাস ইনডেক্সের সাথে শৈশবের শয়নকাল এবং ঘুমের রুটিনের অনুদৈর্ঘ্য সম্পর্ক। ঘুম, 42(1), zsy202। https://doi.org/10.1093/sleep/zsy202
  6. 6. Mindell, J. A., এবং Williamson, A. A. (2018)। ছোট বাচ্চাদের ঘুমের সময় রুটিনের সুবিধা: ঘুম, বিকাশ এবং এর বাইরে। ঘুমের ওষুধের পর্যালোচনা, 40, 93-108। https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.10.007
  7. 7. আমেরিকান একাডেমি অফ পেডিয়াট্রিক্স। (2012, মার্চ 26)। শয়নকালের 4 বি। HealthyChildren.org. 9 জানুয়ারী, 2021 থেকে সংগৃহীত https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/sleep/Pages/The-4-Bs-of-Bedtime.aspx
  8. 8. Prokasky, A., Fritz, M., Molfese, V. J., & Bates, J. E. (2019)। শয়নকালের রুটিনে রাত থেকে রাতের পরিবর্তনশীলতা বাচ্চাদের ঘুমের পূর্বাভাস দেয়। প্রারম্ভিক শৈশব গবেষণা ত্রৈমাসিক, 49, 18-27। https://doi.org/10.1016/j.ecresq.2019.05.004
  9. 9. Mindell, J. A., Li, A. M., Sadeh, A., Kwon, R., & Goh, D. Y. (2015)। ছোট বাচ্চাদের জন্য শয়নকালের রুটিন: ঘুমের ফলাফলের সাথে ডোজ-নির্ভর সম্পর্ক। ঘুম, 38(5), 717-722। https://doi.org/10.5665/sleep.4662
  10. 10. De Stasio, S., Boldrini, F., Ragni, B., & Gentile, S. (2020)। বাচ্চাদের ঘুম এবং পিতামাতার চাপের পূর্বাভাসমূলক কারণ। পরিবেশগত গবেষণা এবং জনস্বাস্থ্যের আন্তর্জাতিক জার্নাল, 17(7), 2494। https://doi.org/10.3390/ijerph17072494
  11. এগারো Staples, A. D., Bates, J. E., & Petersen, I. T. (2015)। শৈশবকালের শয়নকালের রুটিন: ব্যাপকতা, ধারাবাহিকতা এবং রাতের ঘুমের সাথে সম্পর্ক। সোসাইটি ফর রিসার্চ ইন চাইল্ড ডেভেলপমেন্টের মনোগ্রাফ, 80(1), 141-159। https://doi.org/10.1111/mono.12149
  12. 12। Golem, D., Eck, K. M., Delaney, C. L., Clark, R. L., Shelnutt, K. P., Olfert, M. D., & Byrd-Bredbenner, C. (2019)। 'আমার স্টাফড পশুরা আমাকে সাহায্য করে': স্কুল-বয়সী শিশু এবং পিতামাতার পর্যাপ্ত ঘুমের আচরণের গুরুত্ব, বাধা এবং কৌশল। ঘুমের স্বাস্থ্য, 5(2), 152-160। https://doi.org/10.1016/j.sleh.2018.11.003
  13. 13. Levine R. S. (2001)। ক্যারিস অভিজ্ঞতা এবং শয়নকালীন চিনি-মিষ্টি খাবার এবং পানীয় গ্রহণ - 600 শিশুর উপর একটি সমীক্ষা। কমিউনিটি ডেন্টাল হেলথ, 18(4), 228-231। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11789700/
  14. 14. Iwata, S., Iwata, O., Iemura, A., Iwasaki, M., & Matsuishi, T. (2012)। স্বাস্থ্যকর 5 বছর বয়সী প্রি-স্কুল শিশুদের মধ্যে ঘুমের আর্কিটেকচার: ঘুমের সময়সূচী এবং গুণমান পরিবর্তনশীলগুলির মধ্যে সম্পর্ক। অ্যাক্টা পেডিয়াট্রিকা (অসলো, নরওয়ে : 1992), 101(3), e110–e114। https://doi.org/10.1111/j.1651-2227.2011.02515.x
  15. পনের. আমেরিকান একাডেমি অফ পেডিয়াট্রিক্স। (2013, সেপ্টেম্বর 5)। স্কুল-বয়সী শিশুদের জন্য শোবার সময় রুটিন. HealthyChildren.org. 9 জানুয়ারী, 2021 থেকে সংগৃহীত https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/sleep/Pages/Bedtime-Routines-for-School-Aged-Children.aspx