ঘুমের জন্য সেরা ব্যায়াম

নিয়মিত ব্যায়াম এবং ঘুমের মানের মধ্যে লিঙ্কটি ব্যাপকভাবে অধ্যয়ন করা হয়েছে। বর্তমান গবেষণা দৃঢ়ভাবে সুপারিশ করে ব্যায়াম এবং ঘুম ভাগ a দ্বিমুখী সম্পর্ক . দিনের বেলা পরিমিত ব্যায়াম মানুষকে ভালো ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে, যখন পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়ায় দৈনন্দিন শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রা কম হতে পারে।

কিছু ধরণের ব্যায়াম অন্যদের তুলনায় ভাল, উচ্চ মানের ঘুম প্রচার করে। ঘুমের জন্য কোন ব্যায়াম সবচেয়ে ভালো তা বোঝা - এবং দিনের বেলা কখন ব্যায়াম করা উচিত - এটি নিশ্চিত করতে সাহায্য করতে পারে যে আপনি রাতে পর্যাপ্ত বিশ্রাম পান।

ঘুমের জন্য কোন ধরনের ব্যায়াম সবচেয়ে ভালো?

বায়ুজীবী ব্যায়াম

অ্যারোবিক বা কার্ডিও ব্যায়াম আরো দ্রুত শ্বাস এবং দ্রুত হার্টবিট প্রচার করে। এই ধরনের ব্যায়াম করতে পারেন রক্তচাপ উন্নত করা এবং আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করুন।

বায়বীয় ব্যায়াম তীব্রতা পরিমাপ করা হয়. মাঝারি-তীব্রতার ক্রিয়াকলাপ আপনার হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে তুলবে এবং আপনাকে ঘামতে বাধ্য করবে। উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে দ্রুত হাঁটা, জলের অ্যারোবিকস এবং আধা-পাহাড়ী বাইক রাইড। জোরালো-তীব্রতার অ্যারোবিক্স, যা আপনার হৃদস্পন্দনকে অনেক বেশি পরিমাণে বাড়িয়ে দিতে পারে, এর মধ্যে রয়েছে দৌড়ানো বা জগিং, ল্যাপ-সাঁতার, তীব্র বাইক চালানো এবং বাস্কেটবল বা একক টেনিসের মতো শারীরিকভাবে চাহিদাপূর্ণ খেলা।

বায়বীয় কার্যকলাপের তীব্রতা পরিমাপের একটি অনানুষ্ঠানিক উপায় টক টেস্ট নামে পরিচিত। মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়ামের সময়, আপনি স্বাভাবিক হারে কথা বলতে পারেন কিন্তু বেশিরভাগ গান গাইতে পারবেন না। জোরালো-তীব্রতার ক্রিয়াকলাপের জন্য, বেশিরভাগ লোকেরা তাদের শ্বাস নেওয়ার আগে কয়েকটি শব্দের বেশি কথা বলতে পারে না।

গবেষণায় দেখা গেছে যে দীর্ঘ সময়ের জন্য নিয়মিত অ্যারোবিক ব্যায়াম ঘুমের গুণমান উন্নত করতে পারে এবং অনিদ্রায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য দিনের বেলা অতিরিক্ত ঘুম কমাতে পারে। গবেষণা আরও দেখায় যে মাঝারি-তীব্রতার বায়বীয় ক্রিয়াকলাপগুলি অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়ার মতো ঘুমের ব্যাঘাতযুক্ত শ্বাস-প্রশ্বাসের অবস্থার তীব্রতা হ্রাস করতে পারে। মজার বিষয় হল, কিছু গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে মাঝারি-তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়াম জোরালো-তীব্রতার ক্রিয়াকলাপের চেয়ে ঘুমের গুণমানকে আরও উন্নত করতে পারে।

ঐতিহ্যগতভাবে, ঘুম বিশেষজ্ঞরা রাতে ব্যায়াম না করার পরামর্শ দিয়েছেন কারণ শারীরিক ক্রিয়াকলাপ হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং ঘুমিয়ে পড়া আরও কঠিন করে তুলতে পারে। যাইহোক, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুমানোর আগে মাঝারি বা জোরালো ওয়ার্কআউট আছে সামান্য থেকে কোন প্রভাব ঘুমের সূচনা বা ঘুমের মানের উপর।

প্রতিরোধের ব্যায়াম

প্রতিরোধের ব্যায়াম, যা শক্তি প্রশিক্ষণ নামেও পরিচিত, সারা শরীর জুড়ে পেশী শক্তি তৈরিতে ফোকাস করে। স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা আপনার শারীরবৃত্তীয় স্বাস্থ্যের বিভিন্ন দিক উন্নত করার জন্য অ্যারোবিক এবং প্রতিরোধের ব্যায়ামের মিশ্রণের পরামর্শ দেন। প্রতিরোধ ব্যায়ামের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:

• ভারোত্তলন
• রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করে কাজ করা
• পুশ-আপ, সিট-আপ এবং অন্যান্য প্রতিরোধের ব্যায়াম

কার্যকর শক্তি প্রশিক্ষণের চাবিকাঠি হল পুনরাবৃত্তি। আপনার প্রতিরোধ ব্যায়ামের সেটগুলি সম্পাদন করা উচিত যাতে প্রতিটিতে 12টি পুনরাবৃত্তি অন্তর্ভুক্ত থাকে। শক্তি প্রশিক্ষণ প্রাথমিকভাবে খুব কঠিন হতে পারে, তাই প্রথম-টাইমাররা প্রতি ওয়ার্কআউটের প্রতিটি কার্যকলাপের একটি সেট দিয়ে শুরু করতে পারে এবং তারা আরামদায়ক হয়ে গেলে ধীরে ধীরে একাধিক সেটে বৃদ্ধি পেতে পারে।

বায়বীয় কার্যকলাপের মত, নিয়মিত প্রতিরোধের ব্যায়াম ঘুমের গুণমান এবং আপনার রাতের বিশ্রামের অন্যান্য দিক উন্নত করতে পারে। শক্তি প্রশিক্ষণ উদ্বেগ এবং বিষণ্নতার জন্য আপনার ঝুঁকি কমাতে পারে, দুই সাধারণ ঝুঁকির কারণ অনিদ্রার মতো ঘুমের ব্যাধিগুলির জন্য। যাইহোক, ঘুমের গুণমান এবং স্থাপত্যের উপর প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের প্রভাব ব্যাপকভাবে অধ্যয়ন করা হয়নি।

কিশোরী মা তারকারা কত কি না

যোগব্যায়াম

যোগব্যায়াম হল একটি নির্দিষ্ট ধরনের প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ যা ফোকাস করে অঙ্গবিন্যাস উন্নতি, শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম এবং ধ্যান . যোগব্যায়াম মানসিক চাপ কমাতে, ওজন কমাতে সাহায্য করে এবং ঘাড় ও পিঠের নিচের অংশে ব্যথা কমাতে দেখানো হয়েছে।

যোগব্যায়াম অনুশীলন করা ঘুমের মানও উন্নত করতে পারে। যদিও সামগ্রিক জনসংখ্যার পরিপ্রেক্ষিতে যোগব্যায়াম এবং ভাল ঘুমের মধ্যে যোগসূত্রটি ব্যাপকভাবে মূল্যায়ন করা হয়নি, কিছু গবেষণায় নির্দিষ্ট ব্যক্তির জন্য ঘুমের উন্নতি লক্ষ্য করা গেছে। এই অন্তর্ভুক্ত বৃদ্ধ , ঘুমের সমস্যা সহ মহিলারা , এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস সহ মহিলারা .

ভাল ঘুম পেতে অতিরিক্ত ব্যায়াম টিপস

ঘুমের জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হয়। নীচে, আমরা আপনার ঘুমের উন্নতির জন্য সেরা ওয়ার্কআউট রুটিনগুলি খুঁজে বের করার জন্য কিছু সুপারিশ অফার করি।

• সময় এবং তীব্রতা নিয়ে পরীক্ষা করুন: ঐতিহাসিকভাবে, তীব্র বা গভীর রাতের ওয়ার্কআউটগুলিকে নিরুৎসাহিত করা হয়েছে কারণ এই ক্রিয়াকলাপগুলি ঘুমের মানের উপর প্রভাব ফেলতে পারে। যাইহোক, কিছু সমসাময়িক গবেষণা যুক্তি দেয় যে ঘুমানোর আগে ওয়ার্কআউটগুলি উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ঘুমকে প্রভাবিত করে না। কোন রুটিন আপনার ঘুমকে সবচেয়ে বেশি উন্নত করে তা দেখতে দিনের বেলায়, বিকেলে এবং ঘুমানোর কয়েক ঘণ্টার মধ্যে ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। একই রকম মাঝারি- এবং জোরালো-তীব্রতার ওয়ার্কআউটের জন্য যায়।
• ভাল ঘুম পাওয়া আপনাকে আরও প্রায়ই ব্যায়াম করতে সাহায্য করতে পারে: ব্যায়াম এবং ঘুমের মধ্যে দ্বিমুখী সম্পর্কের কারণে, আপনি খারাপ রাতের বিশ্রামের পরে শারীরিক ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত হতে কম ঝুঁকতে পারেন। আপনি যখন ব্যায়াম করার পরিকল্পনা করেন তার আগে পর্যাপ্ত উচ্চ মানের ঘুম পাওয়া আপনার ওয়ার্কআউট পদ্ধতিতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ করার একটি কার্যকর উপায়।

• এটি অতিরিক্ত করার দরকার নেই: যদিও দীর্ঘ বা আরও জোরালো ওয়ার্কআউটগুলি আরও শারীরিক উন্নতির দিকে নিয়ে যেতে পারে, ঠিক 30 মিনিটের মাঝারি ব্যায়াম প্রতি দিন উদ্বেগ উপশম করতে পারে এবং আপনাকে রাতে ভাল ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। দৈনন্দিন বরাদ্দের উপর ফোকাস করার পরিবর্তে, আপনার দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রতিদিনের ব্যায়াম করা উচিত। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে পরিমিত অ্যারোবিক ব্যায়াম ছয় মাস স্থায়ী রুটিন দৈর্ঘ্য ঘুমের পাশাপাশি মেজাজ এবং জীবনের সামগ্রিক মানের উন্নতিতে অত্যন্ত কার্যকর হতে পারে।

• এই প্রবন্ধটা কি সাহায্যকর ছিল?
• হ্যাঁ না

• তথ্যসূত্র

  +12 সূত্র
  1. 1. Kline C. E. (2014)। ব্যায়াম এবং ঘুমের মধ্যে দ্বিমুখী সম্পর্ক: ব্যায়াম আনুগত্য এবং ঘুমের উন্নতির জন্য প্রভাব। আমেরিকান জার্নাল অফ লাইফস্টাইল মেডিসিন, 8(6), 375–379। থেকে উদ্ধার https://doi.org/10.1177/1559827614544437
  2. 2. পুষ্টি, শারীরিক কার্যকলাপ, এবং স্থূলতা বিভাগ, দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ এবং স্বাস্থ্য প্রচারের জন্য জাতীয় কেন্দ্র। (2020, অক্টোবর 7)। প্রাপ্তবয়স্কদের কতটা শারীরিক কার্যকলাপ প্রয়োজন? রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র. 12 জানুয়ারী, 2021 থেকে সংগৃহীত https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  3. 3. মার্সি ডিজে (1991)। অ্যারোবিক ব্যায়ামের স্বাস্থ্য উপকারিতা। পোস্টগ্র্যাড মেড. 90(1),103-7, 110-12। থেকে উদ্ধার https://doi.org/10.1080/00325481.1991.11700983
  4. চার. Myllymäki, T., et. আল (2011), ঘুমের গুণমান এবং কার্ডিয়াক স্বায়ত্তশাসিত কার্যকলাপের উপর জোরালো গভীর রাতের ব্যায়ামের প্রভাব। জার্নাল অফ স্লিপ রিসার্চ, 20, 146-153। থেকে উদ্ধার https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x
  5. 5. Kovacevic, A., Mavros, Y., Heisz, J. J., & Fiatarone Singh, M. A. (2018)। ঘুমের উপর প্রতিরোধের ব্যায়ামের প্রভাব: এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষার একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। স্লিপ মেডিসিন রিভিউ, 39, 52-68। থেকে উদ্ধার https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002
  6. 6. আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিন। (2014)। দ্য ইন্টারন্যাশনাল ক্লাসিফিকেশন অফ স্লিপ ডিসঅর্ডার- তৃতীয় সংস্করণ (ICSD-3)। ডারিয়েন, আইএল https://aasm.org/
  7. 7. ন্যাশনাল সেন্টার ফর কমপ্লিমেন্টারি অ্যান্ড ইন্টিগ্রেটিভ হেলথ। (2019, মে)। যোগব্যায়াম: আপনার যা জানা দরকার। 12 জানুয়ারী, 2021 থেকে সংগৃহীত https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
  8. 8. Bankar, M. A., Chaudhari, S. K., & Chaudhari, K. D. (2013)। বয়স্কদের ঘুমের গুণমান এবং জীবনযাত্রার মানের উপর দীর্ঘমেয়াদী যোগ অনুশীলনের প্রভাব। আয়ুর্বেদ এবং সমন্বিত ওষুধের জার্নাল, 4(1), 28-32। থেকে উদ্ধার https://doi.org/10.4103/0975-9476.109548
  9. 9. Wang, W. L., Chen, K. H., Pan, Y. C., Yang, S. N., & Chan, Y. Y. (2020)। ঘুমের সমস্যাযুক্ত মহিলাদের ঘুমের গুণমান এবং অনিদ্রার উপর যোগের প্রভাব: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। BMC সাইকিয়াট্রি, 20(1), 195. থেকে সংগৃহীত https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
  10. 10. Ebrahimi, M., Guilan-Nejad, T. N., & Pordanjani, A. F. (2017)। টাইপ 2 ডায়াবেটিস সহ মহিলাদের ঘুমের মানের উপর যোগব্যায়াম এবং অ্যারোবিক ব্যায়ামের প্রভাব: একটি এলোমেলো নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল। ঘুম বিজ্ঞান (সাও পাওলো, ব্রাজিল), 10(2), 68-72। থেকে উদ্ধার https://doi.org/10.5935/1984-0063.20170012
  11. এগারো হেরিং, এম.পি., ও'কনর, পি.জে., এবং ডিশম্যান, আর.কে. (2009)। রোগীদের মধ্যে উদ্বেগ উপসর্গের উপর ব্যায়াম প্রশিক্ষণের প্রভাব: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। JAMA ইন্টারনাল মেডিসিন, 170(4), 321–331। থেকে উদ্ধার https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.530
  12. 12। Passos, G. S., Poyares, D., & Santana, M. G., et. al (2011)। দীর্ঘস্থায়ী প্রাথমিক অনিদ্রার উপর মাঝারি অ্যারোবিক ব্যায়াম প্রশিক্ষণের প্রভাব। ঘুমের ওষুধ, 12(10), 1018-1027। https://doi.org/10.1016/j.sleep.2011.02.007