ক্যাফিন এবং ঘুম

ক্যাফেইন একটি প্রাকৃতিক সাইকোঅ্যাকটিভ পদার্থ যা সারা বিশ্বে খাদ্য ও পানীয়তে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়। কফি বিন, চা পাতা, কোকাও শুঁটি এবং কোলা বাদাম সহ অনেক উদ্ভিদে ক্যাফেইন পাওয়া যায়। এছাড়াও ক্যাফিন কৃত্রিমভাবে উত্পাদিত হয় এবং ওষুধ এবং এনার্জি ড্রিংকসে ব্যবহৃত হয় এর শক্তিদায়ক এবং সতর্কতা-প্রচারক প্রভাবের জন্য।

ক্যাফেইন প্রায়শই পানীয়গুলিতে খাওয়া হয়। যেহেতু ক্যাফিনযুক্ত পণ্যগুলিতে অনেক বৈচিত্র্য রয়েছে, তাই নির্দিষ্ট পানীয়তে ঠিক কতটা ক্যাফিন রয়েছে তা জানা কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে একটি তাজা-পান করা কাপ চা বা কফি যার কোনো লেবেল নেই। যদিও সাধারণভাবে বলতে গেলে, কফি হল সবচেয়ে শক্তিশালী এবং সর্বাধিক খাওয়া ক্যাফিনযুক্ত পানীয়। একক আট আউন্স কাপ কফিতে 95-200mg ক্যাফেইন থাকে। তুলনা করার জন্য, একটি 12 আউন্স সোডায় 35-45 মিলিগ্রাম থাকে, যা একটি দুর্বল কাপ কফির প্রায় অর্ধেক পরিমাণ।

ক্যাফিন কীভাবে মস্তিষ্ককে প্রভাবিত করে?

যখন আমরা ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় এবং খাবার গ্রহণ করি, তখন আমাদের পাকস্থলী এবং ছোট অন্ত্র দ্রুত ক্যাফেইন শোষণ করে। দ্য ক্যাফিনের সর্বাধিক প্রভাব সাধারণত ব্যবহারের মধ্যে 30-60 মিনিটের মধ্যে ঘটে, যদিও এই সময়টি ব্যক্তিদের মধ্যে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে। শোষিত হওয়ার পরে, ক্যাফিন দক্ষতার সাথে পুরো শরীর জুড়ে বিতরণ করা হয় এবং এটি রক্ত-মস্তিষ্কের বাধা অতিক্রম করে।

মস্তিষ্কের অভ্যন্তরে, ক্যাফেইন অ্যাডেনোসিন রিসেপ্টরকে ব্লক করে। অ্যাডেনোসিন হল a ঘুম প্রচারকারী রাসায়নিক যা আমাদের ঘুম থেকে ওঠার সময় মস্তিষ্কে উৎপন্ন হয়। সাধারণত, আমরা যতক্ষণ জেগে থাকি ততক্ষণ মস্তিষ্কে অ্যাডেনোসিন তৈরি হয়। এটি যত বেশি তৈরি হয়, আমরা তত বেশি ঘুমিয়ে থাকি। যখন ক্যাফিন এই প্রক্রিয়াটিকে অবরুদ্ধ করে, তখন আমরা সতর্ক এবং সজাগ থাকি।

গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্যাফেইন হস্তক্ষেপ করে সার্কাডিয়ান মেলাটোনিন ছন্দ , শোবার সময় কাছাকাছি খাওয়া হলে ঘুমের সূত্রপাত বিলম্বিত হয়। সার্কাডিয়ান rhythms শারীরবৃত্তীয় নিদর্শন, যেমন আমাদের ঘুম-জাগরণ চক্র, যা ২৪ ঘণ্টার ঘড়িতে কাজ করে। এগুলি দিন এবং রাতের বাহ্যিক চক্র এবং অভ্যন্তরীণ সেলুলার প্রক্রিয়া দ্বারা আটকে থাকে। অ্যাডেনোসিনের বিল্ডআপ এই প্রক্রিয়াতে অবদান রাখে এবং এই প্রক্রিয়ার সাথে ক্যাফিনের হস্তক্ষেপ সার্কাডিয়ান ছন্দের উপর এর প্রভাব ব্যাখ্যা করতে পারে।

বাস্তব জীবনে গর্ভবতী বার্ন্যাডেট

ক্যাফেইন কতক্ষণ স্থায়ী হয়?

ক্যাফিনের প্রভাব এর দ্বারা পরিমাপ করা হয় অর্ধেক জীবন , যা সাধারণত 4-6 ঘন্টার মধ্যে থাকে। অর্ধ-জীবন মানে আপনার শরীরে আপনার খাওয়ার অর্ধেক ক্যাফেইন বিপাক বা প্রক্রিয়াজাত করার সময়। ফলস্বরূপ, আপনি বিকেলে খাওয়া একটি ক্যাফিনযুক্ত পানীয়ের ছয় ঘন্টার অর্ধজীবন আপনাকে রাতে জাগিয়ে রাখতে পারে।

কিছু কারণ ক্যাফিনের বিপাককে ধীর বা দ্রুত করতে পারে। নিকোটিন ব্যবহার ক্যাফেইনের অর্ধ-জীবন 50% পর্যন্ত কমাতে পারে, তাই ঘন ঘন ধূমপায়ীরা ক্যাফেইনের মাধ্যমে অনেক দ্রুত প্রক্রিয়া করে, অর্ধ-জীবন দুই ঘণ্টার মতো কম থাকে। বিপরীতে, গর্ভবতী মহিলারা ধীর ক্যাফিন বিপাক অনুভব করে। এটা সুপারিশ করা হয় যারা গর্ভবতী বা স্তন্যপান করানোর কফি এড়ানো উচিত , অথবা প্রতিদিন 16 আউন্স বা তার কম খাওয়া সীমিত করুন (প্রায় দুই কাপ কফি)।

গর্ভাবস্থায়, ক্যাফেইন প্ল্যাসেন্টার মাধ্যমে শিশুর কাছে যেতে পারে। বুকের দুধেও ক্যাফিনের একটি ট্রেস পরিমাণ পাওয়া যায়। আপনি যদি গর্ভবতী হন বা বুকের দুধ খাওয়ান এবং আপনার ক্যাফিন গ্রহণের বিষয়ে উদ্বিগ্ন হন, তাহলে আপনার এবং আপনার শিশুর সর্বোত্তম স্বাস্থ্য নিশ্চিত করার জন্য আপনার কী পদক্ষেপ নেওয়া উচিত সে সম্পর্কে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলুন।

ক্যাফিন কীভাবে ঘুমকে প্রভাবিত করে?

ক্যাফিন ঘুমের সূচনাকে প্রভাবিত করতে পারে এবং কমাতে পারে ঘুমের সময়, দক্ষতা এবং সন্তুষ্টির মাত্রা . বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করাও ক্যাফিন-প্ররোচিত ঘুমের সমস্যাগুলির জন্য বেশি সংবেদনশীল হতে পারে। ক্যাফেইন উল্লেখযোগ্যভাবে সময় কমিয়ে দেয় ধীর ঢেউ ঘুম , যা গভীর, আরামদায়ক ঘুমের পর্যায় যা আমাদের সকালে সতেজ এবং সতর্ক বোধ করে। ক্যাফেইন-বিঘ্নিত ঘুম হতে পারে ঘুম বঞ্চনা পরের দিন, যা ক্লান্তি এবং শেখার সমস্যা, স্মৃতিশক্তি, সমস্যা সমাধান এবং আবেগ নিয়ন্ত্রণ .

উচ্চ বিদ্যালয়ের বাদ্যযন্ত্র এখন তারা কোথায় আছে

একটি গবেষণায় শয়নকালের শূন্য, তিন, এবং ছয় ঘন্টা আগে ক্যাফেইন গ্রহণের প্রভাব পরীক্ষা করা হয়েছে এবং দেখা গেছে যে এমনকি ক্যাফেইন গ্রহণ করা হয়েছে। ঘুমানোর ছয় ঘন্টা আগে ঘুমের সময় এক ঘন্টা কমাতে পারে। এছাড়াও, গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা ঘুমানোর 0-3 ঘন্টা আগে ক্যাফেইন গ্রহণ করার সময় ঘুমের সমস্যাগুলি জানিয়েছেন, কিন্তু তারা বুঝতে পারেননি যে বিছানার ছয় ঘন্টা আগে ক্যাফিন খাওয়ার সময় তাদের ঘুমও ব্যাহত হয়েছিল। আপনার যদি ঘুমাতে অসুবিধা হয়, তবে বিছানার ছয় ঘন্টা আগে ক্যাফেইন গ্রহণ সীমিত করার কথা বিবেচনা করুন।

ক্যাফিন কি আমাকে জাগ্রত রাখতে পারে?

ক্যাফেইন শক্তির বিস্ফোরণ ঘটাতে পারে কারণ এটি কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করে। বেশির ভাগ লোকই সকালে কফি পান করে তাদের ঘুম থেকে উঠতে সাহায্য করে, কিন্তু রাতে খাওয়া ক্যাফিন ভালোর চেয়ে বেশি ক্ষতি করতে পারে। যদিও ক্যাফেইন পারে জ্ঞানীয় ফাংশন বাড়ান গুরুতরভাবে ক্লান্তিতে, এটি স্থায়ীভাবে ঘুম বন্ধ করতে পারে না বা এর প্রভাবগুলি ঠিক করতে পারে না দীর্ঘমেয়াদী ঘুমের ক্ষতি . যদিও ক্যাফেইন পারফরম্যান্সকে কিছুটা বাড়িয়ে তুলতে পারে, তবুও এটি একটি বিশ্রামদায়ক, পুনরুদ্ধারকারী রাতের ঘুমের বিকল্প নয়।

এটিও প্রস্তাব করা হয় যে ক্যাফিনের কার্যকারিতা ডোজ এবং ব্যক্তির অবস্থার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, ক্যাফিনের উত্তেজক প্রভাব কুয়াশাচ্ছন্ন এবং ক্লান্ত বোধ করে এমন কাউকে উপকৃত করতে পারে। যে কেউ ইতিমধ্যেই সতর্ক এবং উত্তেজিত, তবে, ক্যাফিন অতিরিক্ত উত্তেজনা সৃষ্টি করতে পারে এবং উদ্বেগ, অস্থিরতা এবং নির্ভরতা সৃষ্টি করতে পারে।

ক্যাফিন কি অনিদ্রার কারণ হতে পারে?

ক্যাফিন সেবনে স্বল্পমেয়াদী কর্মক্ষমতা সুবিধা থাকলেও, অতিরিক্ত ব্যবহার হতে পারে অনিদ্রার লক্ষণ বা পূর্ব-বিদ্যমান অনিদ্রা আরও খারাপ করে। রাতে জেগে থাকার জন্য ক্যাফিন গ্রহণ করলে ঘুমহীনতা, উদ্বেগ, ঘন ঘন রাত জাগরণ এবং সামগ্রিকভাবে খারাপ ঘুমের গুণমান হতে পারে।

উপরন্তু, সোডা থেকে ক্যাফিন এর বর্ধিত তীব্রতার সাথে যুক্ত করা হয়েছে নিদ্রাহীন শ্বাস-প্রশ্বাস (SDB), যা অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া (OSA) এর প্রাথমিক বৈশিষ্ট্য। উল্লেখযোগ্যভাবে, এই সংযোগটি শুধুমাত্র ক্যাফিনযুক্ত সোডাগুলির সাথে পাওয়া গেছে, কিন্তু কফি বা চায়ের সাথে নয়, যদিও এটি কেন অস্পষ্ট। যাই হোক না কেন, যারা ঘুমের ব্যাঘাতজনিত শ্বাস-প্রশ্বাসে ভুগছেন তারা তাদের ঘুমের ব্যাঘাত সম্পর্কে জানেন না এবং অন্য কারণগুলির জন্য অতিরিক্ত দিনের ঘুমের জন্য দায়ী হতে পারেন। আপনি যদি দিনের বেলা ঘুমের সাথে লড়াই করেন তবে আপনার ক্যাফিন সেবনের পুনর্মূল্যায়ন করা সহায়ক হতে পারে, বিশেষত সোডা থেকে।

ক্যাফিন কি কিছু লোককে ঘুমিয়ে তোলে?

হ্যাঁ. এটি বিপরীতমুখী মনে হতে পারে, তবে কিছু লোক মনে করে যে ক্যাফিন তাদের আরও সতর্ক হওয়ার পরিবর্তে ক্লান্ত করে তোলে। ঘুমের উপর নিয়মিত ক্যাফেইন ব্যবহারের ব্যাঘাতমূলক প্রভাব একটি দুষ্ট চক্র তৈরি করতে পারে . ক্যাফিন ব্যবহার ঘুমের অভাব ঘটায় এবং ঘুমের বঞ্চনা পরের দিন ঘুমের কারণ হয়ে দাঁড়ায়, যার ফলে তন্দ্রা মোকাবেলা করার জন্য আরও ক্যাফিন খাওয়ার প্রয়োজন বেড়ে যায়। এমনকি ক্যাফেইন সেবনের ফলেও ঘুমের অভাব দেখা দেয়। লোকেরা ক্যাফিন সেবন করার পরে তাদের দীর্ঘমেয়াদী ঘুমের ক্ষতি সম্পর্কে বিশেষভাবে সচেতন হতে পারে কারণ তারা তাদের প্রত্যাশিত পিক-মি-আপের অভিজ্ঞতা পায় না এবং পরিবর্তে ঘুমিয়ে থাকে।

তন্দ্রাও ক্যাফেইন থেকে বিরত থাকার একটি উপসর্গ হতে পারে, যে কারণে নিয়মিত ক্যাফিন ব্যবহারকারীরা সকালে অতিরিক্ত ঘুম অনুভব করতে পারেন যখন তারা ক্যাফিন ছাড়াই সারা রাত চলে যায়।

বিদ্রোহী উইলসন ওজন হ্রাস আগে এবং পরে

কতটা ক্যাফেইন পান করা নিরাপদ?

যেহেতু ডোজ এর উপর নির্ভর করে ক্যাফেইন উপকারী এবং ক্ষতিকারক উভয়ই হতে পারে, তাই আপনার জন্য স্বাস্থ্যকর সেবনের মাত্রা খুঁজে পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। নিরাপদ দৈনিক ক্যাফিন সেবনের জন্য ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন (এফডিএ) সুপারিশ প্রায় 400 মিলিগ্রাম, বা প্রতিদিন 4-5 কাপ কফি। একটি বড় কাপ কফিতে 470 মিলিগ্রাম পর্যন্ত ক্যাফেইন উপাদান থাকতে পারে যা দৈনিক প্রস্তাবিত ক্যাফিন সামগ্রীর চেয়ে বেশি। আপনি কী পান করছেন সে সম্পর্কে সূক্ষ্ম মুদ্রণ পড়া অপরিহার্য। যেহেতু লোকেরা ক্যাফিনের প্রতি প্রতিক্রিয়া এবং বিপাক করার পদ্ধতিতে অনেক বৈচিত্র্য থাকতে পারে, তাই আপনার ক্যাফিন খাওয়ার সুপারিশ করা হয়েছে কিনা তা নিশ্চিত না হলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

ঘুমানোর কত ঘন্টা আগে আমার ক্যাফিন খাওয়া উচিত?

ক্যাফিন ব্যবহারের জন্য প্রস্তাবিত কাট-অফ সময় হল শোবার আগে কমপক্ষে ছয় ঘন্টা। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি সাধারণত রাত 10 টায় বিছানায় যান, তবে 4 টার পরে ক্যাফিন এড়ানো ঘুমের সমস্যা কমাতে সাহায্য করতে পারে। যদি আপনি দেখতে পান যে ছয় ঘন্টার সুপারিশ যথেষ্ট নয়, আপনি কতবার ক্যাফেইন গ্রহণ করেন এবং পরবর্তী রাতে আপনি কীভাবে ঘুমান তা নোট করুন। আপনি বিছানার আগে দীর্ঘ সময় ধরে ক্যাফিন বর্জন করলে আপনার ঘুম ভালো হতে পারে।

ক্যাফিন আমার ঘুমকে প্রভাবিত করছে কিনা তা আমি কীভাবে বলতে পারি?

আপনি কি দিনের বেলা অনিদ্রা, মাথাব্যথা বা উদ্বেগের সাথে লড়াই করছেন? এটি ক্যাফিনের অতিরিক্ত ব্যবহার এবং নির্ভরতার একটি চিহ্ন হতে পারে। রাত্রিকালীন সমস্যা, যেমন ঘন ঘন জাগরণ, ঘুমাতে না পারা এবং রাতের দুশ্চিন্তাও ক্যাফিন আপনার ঘুমে হস্তক্ষেপ করছে এমন লক্ষণ হতে পারে (14)। আপনি যদি দিনের বেলা অতিরিক্ত ঘুমাচ্ছেন এবং ক্যাফিন সাহায্য করছে না, তবে এটি একটি চিহ্ন হতে পারে যে আপনি বর্ধিত ক্যাফিন ব্যবহার থেকে ঘুম থেকে বঞ্চিত। সেই ক্ষেত্রে, কফি নামিয়ে রাখা এবং কিছু অত্যাবশ্যক বিশ্রাম নেওয়ার সময় হতে পারে।

আর কিভাবে আমি আমার ঘুমের উন্নতি করতে পারি?

আপনার ক্যাফিন ব্যবহার নিরীক্ষণ শুধুমাত্র একটি উপায় আপনি নিজেকে নিয়মিত, পুনরুদ্ধারকারী ঘুম পেতে সাহায্য করতে পারেন। অন্যান্য জীবনধারা পছন্দ, যেমন একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং ব্যায়ামের নিয়ম, স্বাস্থ্যকর ঘুমে অবদান রাখতে পারে। ভালো ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি আপনার ঘুমের মান অপ্টিমাইজ করে এমন সমস্ত অভ্যাস এবং রুটিন নিয়ে গঠিত:

ঘুমের পরিবেশ: শীতল, আরামদায়ক, শান্ত এবং অন্ধকার। আপনার শরীর এবং মনকে বিশ্রামের জন্য একটি শান্তিপূর্ণ এবং আরামদায়ক পরিবেশ দিন। জীবনধারা: প্রস্তাবিত নির্দেশিকাগুলির মধ্যে পরিমিত অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন সেবন, নিয়মিত ব্যায়াম করুন এবং ধূমপান করবেন না! রুটিন: নিয়মিত শোবার সময় তৈরি করুন, যার মধ্যে আগে থেকে নিয়ন্ত্রিত সময়টি বন্ধ করুন, আলো ম্লান করুন এবং ইলেকট্রনিক্স এবং অন্যান্য উত্তেজক কার্যকলাপগুলি দূরে রাখুন৷

• এই প্রবন্ধটা কি সাহায্যকর ছিল?
• হ্যাঁ না

• তথ্যসূত্র

  +16 সূত্র
  1. 1. মেডলাইনপ্লাস: ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন (ইউএস)। (2020, অক্টোবর 6)। ক্যাফেইন। সংগৃহীত জানুয়ারী 11, 2021, থেকে https://medlineplus.gov/caffeine.html
  2. 2. Cappelletti, S., Piacentino, D., Sani, G., & Aromatario, M. (2015)। ক্যাফিন: জ্ঞানীয় এবং শারীরিক কর্মক্ষমতা বৃদ্ধিকারী বা সাইকোঅ্যাকটিভ ড্রাগ? বর্তমান নিউরোফার্মাকোলজি, 13(1), 71-88। https://doi.org/10.2174/1570159X13666141210215655
  3. 3. Scharf, M. T., Naidoo, N., Zimmerman, J. E., & Pack, A. I. (2008)। ঘুমের শক্তি অনুমান পুনর্বিবেচনা করা হয়েছে। নিউরোবায়োলজিতে অগ্রগতি, 86(3), 264–280। https://doi.org/10.1016/j.pneurobio.2008.08.003
  4. চার. Burke, T. M., Markwald, R. R., McHill, A. W., Chinoy, E. D., Snider, J. A., Bessman, S. C., Jung, C. M., O'Neill, J. S., & Wright, K. P., Jr. (2015)। ভিভো এবং ইন ভিট্রোতে মানব সার্কাডিয়ান ঘড়িতে ক্যাফিনের প্রভাব। বিজ্ঞান অনুবাদমূলক ঔষধ, 7(305), 305ra146. https://doi.org/10.1126/scitranslmed.aac5125
  5. 5. ইউএস ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন। (2018)। মটরশুটি ছড়ানো: কতটা ক্যাফিন খুব বেশি? 14 জানুয়ারী, 2021, থেকে সংগৃহীত https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
  6. 6. O'Callaghan, F., Muurlink, O., & Reid, N. (2018)। ঘুমের গুণমান এবং দিনের কার্যকারিতার উপর ক্যাফিনের প্রভাব। ঝুঁকি ব্যবস্থাপনা এবং স্বাস্থ্যসেবা নীতি, 11, 263-271। https://doi.org/10.2147/RMHP.S156404
  7. 7. মেডলাইনপ্লাস: ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন (ইউএস)। (2021, জানুয়ারি 5)। আপনি গর্ভবতী হওয়ার আগে নেওয়া পদক্ষেপগুলি। 13 জানুয়ারী, 2021 থেকে সংগৃহীত https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000513.htm
  8. 8. Clark, I., & Landolt, H.P. (2017)। কফি, ক্যাফিন এবং ঘুম: মহামারী সংক্রান্ত গবেষণা এবং এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত ট্রায়ালগুলির একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। ঘুমের ওষুধের পর্যালোচনা, 31, 70-78। https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.01.006
  9. 9. ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ নিউরোলজিক্যাল ডিসঅর্ডারস অ্যান্ড স্ট্রোক (NINDS)। (2019, আগস্ট 13)। মস্তিষ্কের মৌলিক বিষয়: ঘুম বোঝা। 13 জানুয়ারী, 2021 থেকে সংগৃহীত https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
  10. 10. ন্যাশনাল হার্ট, লাং এবং ব্লাড ইনস্টিটিউট (NHLBI)। (n.d.)। ঘুমের অভাব এবং ঘাটতি। 13 ডিসেম্বর, 2021 থেকে সংগৃহীত https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
  11. এগারো Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013)। ঘুমানোর 0, 3, বা 6 ঘন্টা আগে ঘুমের উপর ক্যাফিনের প্রভাব। ক্লিনিক্যাল স্লিপ মেডিসিনের জার্নাল, 9(11), 1195-1200। https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
  12. 12। McLellan, T. M., Caldwell, J. A., & Lieberman, H. R. (2016)। জ্ঞানীয়, শারীরিক এবং পেশাগত কর্মক্ষমতার উপর ক্যাফিনের প্রভাবের একটি পর্যালোচনা। স্নায়ুবিজ্ঞান এবং জৈব আচরণগত পর্যালোচনা, 71, 294-312। https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.09.001
  13. 13. Urry, E., & Landolt, H.P. (2015)। অ্যাডেনোসিন, ক্যাফিন এবং কর্মক্ষমতা: ঘুমের জ্ঞানীয় নিউরোসায়েন্স থেকে ঘুমের ফার্মাকোজেনেটিক্স পর্যন্ত। আচরণগত নিউরোসায়েন্সের বর্তমান বিষয়, 25, 331-366। https://doi.org/10.1007/7854_2014_274
  14. 14. চৌধুরী, এন.এস., গ্র্যান্ডনার, এম.এ., জ্যাকসন, এন.জে., এবং চক্রবর্তী, এস. (2016)। ক্যাফিন সেবন, অনিদ্রা, এবং ঘুমের সময়কাল: একটি জাতীয় প্রতিনিধি নমুনা থেকে ফলাফল। পুষ্টি, 32(11-12), 1193-1199। https://doi.org/10.1016/j.nut.2016.04.005
  15. পনের. Aurora, R. N., Crainiceanu, C., Caffo, B., & পাঞ্জাবি, N. M. (2012)। ঘুম-বিকল শ্বাস-প্রশ্বাস এবং ক্যাফিন সেবন: একটি সম্প্রদায়-ভিত্তিক গবেষণার ফলাফল। বুক, 142(3), 631–638। https://doi.org/10.1378/chest.11-2894
  16. 16. Roehrs, T., & Roth, T. (2008)। ক্যাফেইন: ঘুম এবং দিনের ঘুম। ঘুমের ওষুধের পর্যালোচনা, 12(2), 153–162। https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.004