আপনি কি আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দ পরিবর্তন করতে পারেন?

মানবদেহ একটি অভ্যন্তরীণ টাইমকিপিং সিস্টেম অনুসরণ করে যা একটি নামে পরিচিত সার্কাডিয়ান ঘড়ি . এই অভ্যন্তরীণ ঘড়ি শরীরের স্বাভাবিক নিয়ন্ত্রণ করে সার্কাডিয়ান ছন্দ , আপনার প্রতিদিনের ঘুম এবং জাগরণ, ক্ষুধা এবং হজম, হরমোনের কার্যকলাপ এবং অন্যান্য শারীরিক প্রক্রিয়া। সার্কাডিয়ান শব্দটি ল্যাটিন শব্দগুচ্ছ circa diem থেকে এসেছে, যার অর্থ প্রায় একটি দিন, কীভাবে সর্বাধিক সার্কাডিয়ান ছন্দের কথা উল্লেখ করে। স্বয়ংক্রিয়ভাবে রিসেট প্রতি 24 ঘন্টা। সার্কাডিয়ান ছন্দগুলি প্রাকৃতিক লক্ষণ দ্বারা পরিচালিত হয় যে আপনার জাগ্রত হওয়া উচিত যেমন আলোর এক্সপোজার, মানুষের সাথে মিথস্ক্রিয়া এবং পরিকল্পিত খাবারের সময়। যাইহোক, একবার সেট হয়ে গেলে, সার্কাডিয়ান ছন্দ বেশ হতে পারে পরিবর্তন করা কঠিন , সাধারণ সংকেতের কোন এক্সপোজার ছাড়াই ছন্দ রক্ষা করা।

সার্কাডিয়ান রিদম কি?

সার্কাডিয়ান ঘড়িটি প্রায় 20,000 নিউরনের একটি ক্লাস্টার নিয়ে গঠিত যা বলা হয় suprachiasmatic নিউক্লিয়াস (SCN)। ক্লাস্টারে অবস্থিত হাইপোথ্যালামাস মস্তিষ্কের গোড়ায়। যখন চোখ দিনের বেলা আলো অনুভব করে, তখন তারা সংকেত সক্রিয় করে যা একটি স্নায়ু ট্র্যাক্টের নিচে SCN তে ভ্রমণ করে, যা মস্তিষ্ককে জানতে দেয় যে এটি জাগ্রত হওয়ার সময়। SCN তারপরে কর্টিসল সহ একাধিক হরমোন নিঃসরণ করে, নিশ্চিত করে যে আপনি সকাল 9:00 টার মিটিং-এর জন্য জেগে আছেন এবং বেহাল।

শরীর আলো এবং অন্যান্য সংকেত ব্যবহার করে, যাকে বলা হয় 'zeitgebers' (সময় প্রদানকারী বা সিঙ্ক্রোনাইজারের জন্য জার্মান) দিন বা রাত তা নির্ধারণ করতে এবং সেই অনুযায়ী সার্কাডিয়ান ছন্দগুলিকে সিঙ্ক্রোনাইজ করতে। আলোকে সার্কাডিয়ান ছন্দের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ zeitgeber হিসাবে বিবেচনা করা হয়। এমনকি যখন আমাদের চোখ বন্ধ থাকে, তখনও চোখ আলো অনুভব করে এবং SCN-তে সংকেত সক্রিয় করে। অন্যান্য zeitgebers শারীরিক কার্যকলাপ, খাদ্য গ্রহণ, শরীরের তাপমাত্রা, এবং সামাজিক মিথস্ক্রিয়া অন্তর্ভুক্ত।

কেন্ডল জেনার প্লাস্টিকের সার্জারি করে

সার্কাডিয়ান ছন্দগুলি 24-ঘন্টা চক্র জুড়ে বিভিন্ন হরমোনের উত্পাদন নিয়ন্ত্রণ করে। সকালে যখন সূর্য ওঠে, শরীর কর্টিসল তৈরি করে, একটি হরমোন যা আমাদের সতেজ এবং সতর্ক বোধ করে। ঘুম থেকে ওঠার পর, একজন সুস্থ ব্যক্তি সারাদিন ক্রমশ ক্লান্ত হয়ে পড়বে যতক্ষণ না সূর্য ডুবে যায়, যখন ক্লান্তির অনুভূতি হয়। সূর্য অস্তমিত হতে শুরু করলে, পাইনাল গ্রন্থি মেলাটোনিন নিঃসরণ করবে, একটি হরমোন যা জাগ্রততা এবং সতর্কতা হ্রাস করে।

সার্কাডিয়ান ছন্দগুলি ক্ষুধা এবং হজম, শরীরের তাপমাত্রা, মেজাজ, তরল ভারসাম্য এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ নিয়ন্ত্রণ করে শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়া . বেশিরভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, সার্কাডিয়ান ঘড়ি প্রতি 24 ঘন্টা রিসেট হবে। যাইহোক, মানুষ কখন ক্লান্ত বোধ করে এবং কখন তারা সারাদিনে সতর্ক বোধ করে তার বিভিন্নতা রয়েছে। দুটি উদাহরণ হল প্রারম্ভিক উত্থানকারী, যারা বিছানায় যায় এবং তাড়াতাড়ি জাগে, এবং রাতের পেঁচা যারা অপেক্ষাকৃত দেরিতে বিছানায় যায় এবং তারপরে ঘুমায়।

আপনার ঘুমের ছন্দও বিকশিত হবে এবং বয়সের সাথে পরিবর্তিত হবে। উদাহরণস্বরূপ, বয়স্ক ব্যক্তিরা অল্পবয়সী লোকদের তুলনায় দিনে ঘুমাতে যায় এবং তাড়াতাড়ি জেগে ওঠে, যখন শিশুরা সারা দিন এবং রাতে একাধিক ধাপে ঘুমায়।

কীভাবে আপনার ঘুমের সময়সূচী পরিবর্তন করবেন

সম্পর্কিত পড়া

কাইলি কি একটা বুব কাজ পেয়েছিল?

জিন বা গভীর রাতে কবরস্থানের শিফটে কাজ করা আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দকে এক বা অন্যভাবে আনতে পারে। কিছু আপনার ঘুমের সময়সূচী পরিবর্তন করার পদ্ধতি অন্যদের তুলনায় কম কার্যকর। অ্যালকোহল গ্রহণ কম কার্যকর কৌশলের একটি উদাহরণ। অ্যালকোহল একটি কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের বিষণ্নতা সৃষ্টি করে ঘুমের অনুভূতি প্ররোচিত করে এটি খাওয়ার পরে, অনেক লোক ঘুমানোর আগে আরও ক্লান্ত এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করার জন্য পান করে। যাইহোক, অ্যালকোহল ঘুমের গুণমান এবং সময়কালকেও কমিয়ে দেয়, যার ফলে ঘুম পুনরুদ্ধার হয় না।

দীর্ঘমেয়াদী কৌশল হিসাবে ঘুমের ওষুধগুলিও প্রশ্নবিদ্ধ। সঠিকভাবে নির্দেশিত হলে, কিছু ওষুধ আপনাকে একটি নতুন ঘুমের সময়সূচীতে অভ্যস্ত হতে সাহায্য করতে পারে বা আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করে এমন একটি উল্লেখযোগ্যভাবে চাপযুক্ত সময়ের মধ্য দিয়ে যেতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, ঘুমের ওষুধগুলি একটি অস্থায়ী সমাধান এবং তারা আপনার সার্কাডিয়ান ঘড়িকে পরিবর্তন করবে না। উপরন্তু, কিছু ঘুমের ওষুধ আপনি যখন জেগে উঠবেন তখন আপনাকে তন্দ্রা অনুভব করতে পারে।

আপনার সার্কেডিয়ান ছন্দ এবং ঘুম-জাগরণ চক্র কার্যকরভাবে পরিবর্তন করার জন্য, আমরা নিম্নলিখিত কৌশলগুলি সুপারিশ করি: আমাদের নিউজলেটার থেকে ঘুমের সর্বশেষ তথ্য পানআপনার ইমেল ঠিকানা শুধুমাত্র gov-civil-aveiro.pt নিউজলেটার পেতে ব্যবহার করা হবে।
আমাদের গোপনীয়তা নীতিতে আরও তথ্য পাওয়া যাবে।

• প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন: নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী পালন করা আপনার সার্কেডিয়ান ছন্দ পুনরায় সেট করতে সহায়তা করবে। প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং জেগে ওঠার মাধ্যমে, আপনার শরীর নতুন ছন্দের সাথে মানিয়ে নিতে শিখবে। এমনকি যদি আপনি আপনার পছন্দসই সময়ে ঘুমাতে অক্ষম হন, তবে একটি অ্যালার্ম সেট করুন এবং যেভাবেই হোক নির্ধারিত সময়ে ঘুম থেকে উঠতে ভুলবেন না। এটি আপনাকে ট্র্যাকে রাখবে।
• উজ্জ্বল আলো থেরাপি: উজ্জ্বল কৃত্রিম আলোর এক্সপোজার বেশ কার্যকরভাবে সার্কাডিয়ান ছন্দকে পুনর্নির্মাণ করতে পারে। সময়মত এক্সপোজার বিশেষত শিফট কর্মীদের জন্য ভাল কাজ করে, বা যাদের কাজের সময়সূচীতে গভীর রাত এবং/অথবা ভোরের সময় অন্তর্ভুক্ত থাকে। লাইটবক্স, ডেস্ক ল্যাম্প এবং সানরাইজ সিমুলেটর সহ বিভিন্ন লাইট থেরাপি ডিভাইস উপলব্ধ। এই ডিভাইসগুলির মধ্যে একটি কেনার আগে, আপনার নির্দিষ্ট সার্কাডিয়ান ছন্দের সময়ের সাথে সবচেয়ে উপযুক্ত এক্সপোজারের জন্য আলোর এক্সপোজার স্তর এবং দিনের সময় সম্পর্কে একটি প্রমাণিত ঘুমের ওষুধ চিকিত্সকের সাথে কথা বলা উচিত।
• মেলাটোনিন সম্পূরক: পাইনাল গ্রন্থিতে উত্পাদিত প্রাকৃতিক হরমোন ছাড়াও মেলাটোনিন সম্পূরক আকারে পাওয়া যায়। মেলাটোনিন সম্পূরকগুলি অনিদ্রার চিকিত্সার জন্য তৈরি করা হয়নি, বরং সঠিক সময়ে সার্কাডিয়ান ছন্দ পুনঃনির্ধারণে সহায়তা করার জন্য। কাউন্টার এবং প্রেসক্রিপশন মেলাটোনিন সম্পূরক গ্রহণ আপনাকে দিনের বিভিন্ন সময়ে ঘুম থেকে উঠতে এবং বিছানায় যেতে সাহায্য করতে পারে। মেলাটোনিনের একটি আদর্শ ডোজ হল 0.5 মিলিগ্রাম, এবং ঘুমের বিশেষজ্ঞের নির্দেশে এবং যত্নের অধীনে পরিপূরকগুলি ঘুমানোর কয়েক ঘন্টা আগে নেওয়া উচিত। কোন সম্পূরক গ্রহণ করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
• বিভিন্ন খাবারের সময়: সার্কাডিয়ান ছন্দ নিয়ন্ত্রণ করে যখন আমরা ক্ষুধার্ত বোধ করি এবং কীভাবে আমরা খাবার হজম করি। কিছু গবেষণায় তা পাওয়া গেছে খাবার অগ্রসর করা বা বিলম্বিত করা আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দ এই প্রক্রিয়াগুলিকে কীভাবে নিয়ন্ত্রণ করে তা পরিবর্তন করতে পারে, যার ফলে আপনি অভ্যস্ত হয়ে উঠেছেন তার থেকে বিভিন্ন সময়ে সতর্ক এবং ক্লান্ত বোধ করেন।
• ব্যায়াম: ব্যায়াম এবং ঘুম একটি কিছুটা সিম্বিওটিক সম্পর্ক ভাগ করুন। সঠিক ব্যায়াম ঘুমের গুণমান এবং সময়কালকে উন্নত করতে পারে, যখন আপনি ওয়ার্ক আউট করার সময় একটি সুস্থ ঘুম-জাগরণ চক্র আরও শক্তি এবং সহনশীলতা নিশ্চিত করে। যাইহোক, যদি আপনি শোবার সময় খুব কাছাকাছি কাজ করেন তবে ব্যায়ামও উদ্দীপক। আপনি যদি দেখেন যে আপনি রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছেন না এবং আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দকে পুনরায় সাজাতে চান, তাহলে আপনার রুটিনে নিয়মিত ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। কিন্তু সার্কাডিয়ান ছন্দের সাথে সম্পর্কিত সমস্ত জিনিসের মতো, সময় নির্ধারণ করা গুরুত্বপূর্ণ তাই আপনার ঘুমানোর 1-2 ঘন্টার মধ্যে ব্যায়াম করবেন না।
• ক্যাফিন: একটি স্বল্পমেয়াদী শক্তি বৃদ্ধিকারী হিসাবে, ক্যাফিন একটি খুব কার্যকরী হতে পারে - যদিও, অস্থায়ী - শিফট কর্মীদের, জেট-ল্যাগড ভ্রমণকারী এবং অন্যান্য লোকেদের জন্য যারা অস্থিরতা অনুভব করেন। ক্যাফেইন এও আছে সার্কাডিয়ান রিদম স্লিপ ডিসঅর্ডার

  সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের মাস্টার সার্কাডিয়ান ঘড়ি একটি দৈনিক চক্রে কাজ করবে যা প্রায় প্রতি 24 ঘন্টা রিসেট হয়। সার্কাডিয়ান রিদম ঘুমের ব্যাধি বিলম্ব, অগ্রগতি এবং একজন ব্যক্তির সার্কাডিয়ান চক্রের সম্পূর্ণ অনিয়মিতকরণের কারণে ঘটে। এই ব্যাধিগুলি বিভিন্ন রূপ নিতে পারে - যদিও, বেশিরভাগের জন্য, বিরক্ত ঘুম এবং অত্যধিক দিনের ঘুম সাধারণ লক্ষণ।

  কিছুকে একজন ব্যক্তির অভ্যন্তরীণ টাইমকিপিং সিস্টেমে সময় সংক্রান্ত সমস্যার জন্য দায়ী করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, বিলম্বিত বা উন্নত ঘুম-জাগরণ ফেজ ডিসঅর্ডার ঘটে যখন কারও ঘুম-জাগরণ চক্রটি প্রচলিত সার্কাডিয়ান সময়সূচীর চেয়ে কমপক্ষে দুই ঘন্টা পরে বা তার আগে পড়ে। আরেকটি উদাহরণ হল অনিয়মিত ঘুম-জাগরণ ছন্দের ব্যাধি, যা খণ্ডিত ঘুম-জাগরণ নিদর্শন দ্বারা চিহ্নিত করা হয় যা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায় যখন ব্যক্তি ঘুমানোর চেষ্টা করে এবং যখন তারা জেগে থাকে তখন অস্থিরতা দেখা দেয়। এই ব্যাধিটি প্রায়শই আলঝাইমার রোগ, পারকিনসন রোগ এবং অন্যান্য নিউরোডিজেনারেটিভ অবস্থার লোকেদের মধ্যে দেখা যায়।

  অন্যান্য সার্কাডিয়ান রিদম ডিসঅর্ডারগুলি কারও সার্কেডিয়ান ঘড়ি এবং তাদের বাহ্যিক পরিবেশের মধ্যে ভুলত্রুটির কারণে হয়। শিফট কাজের ব্যাধি , যারা রাতে দেরি করে বা খুব ভোরে কাজ করেন তাদের মধ্যে একটি সাধারণ অবস্থা, দিনের বেলা অতিরিক্ত ঘুমের কারণ হতে পারে এবং তাদের জন্য তাদের নির্ধারিত শোবার সময় ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে। আরেকটি উদাহরণ হল জেট ল্যাগ, এমন একটি অবস্থা যা এমন লোকদের প্রভাবিত করে যারা তুলনামূলকভাবে অল্প সময়ের মধ্যে একাধিক সময় অঞ্চল জুড়ে ভ্রমণ করে। জেট ল্যাগ সাময়িকভাবে ক্লান্তি সৃষ্টি করে এবং ভ্রমণকারীর শরীর নতুন স্থানীয় সময়ের সাথে খাপ খায় বলে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়।

  বেশিরভাগ সার্কাডিয়ান রিদম স্লিপ ডিসঅর্ডার রোগীদের কমপক্ষে তিন মাস ধরে লক্ষণগুলি প্রদর্শন করার পরে নির্ণয় করা হয়। যদিও উপরের প্রতিটি অবস্থার জন্য একটি নির্দিষ্ট রোগ নির্ণয়ের প্রয়োজন, অনেকগুলি হতে পারে আচরণ ঘুম বিশেষজ্ঞদের দ্বারা আমরা উপরে বর্ণনা করেছি, যেমন হালকা এক্সপোজার থেরাপি এবং মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট। ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি উন্নত করা এবং নিয়মিত শোবার সময়সূচী অনুসরণ করাও কার্যকর হতে পারে। যদি চিকিত্সা না করা হয় তবে এই ব্যাধিগুলি আপনার শারীরিক, জ্ঞানীয়, পেশাদার এবং সামাজিক কর্মক্ষমতার উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

  • এই প্রবন্ধটা কি সাহায্যকর ছিল?
  • হ্যাঁ না

  • তথ্যসূত্র

    +11 সূত্র
    1. 1. আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিন। (2014)। দ্য ইন্টারন্যাশনাল ক্লাসিফিকেশন অফ স্লিপ ডিসঅর্ডার- তৃতীয় সংস্করণ (ICSD-3)। ডারিয়েন, আইএল।
    2. 2. Vitaterna, M. H., Takahashi, J. S., & Turek, F. W. (n.d.)। সার্কাডিয়ান ছন্দের ওভারভিউ। 23 সেপ্টেম্বর, 2020 থেকে সংগৃহীত https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/85-93.htm
    3. 3. ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ. (2020, জুলাই 13)। সার্কাডিয়ান rhythms. থেকে উদ্ধার https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
    4. চার. ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট ফর অকুপেশনাল সেফটি অ্যান্ড হেলথ (এনআইওএসএইচ)। (2020, এপ্রিল 1)। জরুরী প্রতিক্রিয়াকারীদের জন্য অন্তর্বর্তীকালীন NIOSH প্রশিক্ষণ: দীর্ঘ কাজের ঘন্টার সাথে যুক্ত ঝুঁকি হ্রাস করা। রোগ নিয়ন্ত্রণ কেন্দ্র। থেকে উদ্ধার https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/clock.html
    5. 5. কলিন্স, এফ. (2020, ফেব্রুয়ারি 25)। আর্লি রাইজার নাকি নাইট আউল? নতুন অধ্যয়ন পার্থক্য ব্যাখ্যা করতে সাহায্য করতে পারে। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ. থেকে উদ্ধার https://directorsblog.nih.gov/2020/02/25/early-riser-or-night-owl-new-study-may-help-to-explain-the-difference/
    6. 6. আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিন। (n.d.)। শিফট কাজের সাথে মোকাবিলা করা। 3 সেপ্টেম্বর, 2020 থেকে সংগৃহীত, থেকে সংগৃহীত https://aasm.org/resources/pdf/products/shiftwork_web.pdf
    7. 7. Park, S., Oh, M., Lee, B., Kim, H., Lee, W., Lee, J., Lim, J., & Kim, J. (2015)। ঘুমের মানের উপর অ্যালকোহলের প্রভাব। কোরিয়ান জার্নাল অফ ফ্যামিলি মেডিসিন, 36(6), 294–299। থেকে উদ্ধার https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666864/
    8. 8. Wehrens, S., Christou, S., Isherwood, C., Middleton, B., Gibbs, M., Archer, S., Skene, D., & Johnston, J. (2017)। খাবারের সময় মানব সার্কাডিয়ান সিস্টেমকে নিয়ন্ত্রণ করে। বর্তমান মেডিসিন, 27(12), 1768-1775। থেকে উদ্ধার https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5483233/
    9. 9. ওয়াং, সি. (2017)। সার্কাডিয়ান রিদম, ব্যায়াম এবং হার্ট। অ্যাক্টা কার্ডিওলজিকা সিনিকা, 33(5), 539-541। থেকে উদ্ধার https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5611352/
    10. 10. ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিন (ইউএস) কমিটি অন মিলিটারি নিউট্রিশন রিসার্চ। মানসিক টাস্ক পারফরম্যান্সের টিকিয়ে রাখার জন্য ক্যাফিন: সামরিক অপারেশনের জন্য ফর্মুলেশন। ওয়াশিংটন (ডিসি): ন্যাশনাল একাডেমি প্রেস (ইউএস) 2001। 2, ক্যাফিনের ফার্মাকোলজি। থেকে পাওয়া যায়: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
    11. এগারো Dodson, E., & Zee, P. (2010)। সার্কাডিয়ান রিদম স্লিপ ডিসঅর্ডারের জন্য থেরাপিউটিকস। স্লিপ মেডিসিন ক্লিনিক, 5(4), 701–715। থেকে উদ্ধার https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3020104/