অনিদ্রার জন্য জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (CBT-I)

একসাথে বাস করা অনিদ্রা একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে। সৌভাগ্যবশত, কার্যকর চিকিত্সা উপলব্ধ যা মানুষকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে, ঘুমিয়ে থাকতে এবং দিনের বেলা আরও বিশ্রাম বোধ করতে সাহায্য করতে পারে।

অনিদ্রার জন্য জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (CBT-I বা CBTI) হল অনিদ্রার হতাশাজনক লক্ষণগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য একটি সংক্ষিপ্ত, কাঠামোগত এবং প্রমাণ-ভিত্তিক পদ্ধতি।

কিভাবে CBT-I কাজ করে?

CBT-I আমাদের চিন্তাভাবনা, আমরা যা করি এবং আমরা কীভাবে ঘুমাই তার মধ্যে সংযোগ অন্বেষণ করার উপর ফোকাস করে। চিকিত্সার সময়, একজন প্রশিক্ষিত CBT-I প্রদানকারী চিন্তা, অনুভূতি এবং আচরণগুলি সনাক্ত করতে সাহায্য করে যা অনিদ্রার লক্ষণগুলিতে অবদান রাখে।



ঘুম সম্পর্কে চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতিগুলি পরীক্ষা করা হয় এবং সেগুলি সঠিক কিনা তা পরীক্ষা করা হয়, যখন আচরণগুলি ঘুমের প্রচার করে কিনা তা নির্ধারণ করতে পরীক্ষা করা হয়। একজন প্রদানকারী তারপরে ভুল ধারণা এবং চ্যালেঞ্জগুলিকে এমনভাবে পরিষ্কার বা পুনর্বিন্যাস করবেন যা বিশ্রামের ঘুমের জন্য আরও উপযোগী।



প্রায়ই চিকিত্সা 6-8 সেশন থেকে লাগে , যদিও দৈর্ঘ্য একজন ব্যক্তির প্রয়োজনের উপর নির্ভর করে ভিন্ন হতে পারে। একটি দ্বারা দেওয়া হলে চিকিত্সা দুটি সেশনের মতো ছোট হতে পারে প্রাথমিক যত্ন ডাক্তার .



CBT-I কে প্রায়ই মাল্টিকম্পোনেন্ট ট্রিটমেন্ট বলা হয় কারণ এটি বিভিন্ন পদ্ধতির সমন্বয় করে। সেশনে জ্ঞানীয়, আচরণগত এবং শিক্ষাগত উপাদান অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

  • জ্ঞানীয় হস্তক্ষেপ: জ্ঞানীয় পুনর্গঠন ঘুম সম্পর্কে ভুল বা অসহায় চিন্তা পরিবর্তন করার চেষ্টা করে।
  • আচরণগত হস্তক্ষেপ: শিথিলকরণ প্রশিক্ষণ, উদ্দীপনা নিয়ন্ত্রণ, এবং ঘুমের সীমাবদ্ধতা শিথিলকরণের প্রচার করে এবং স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাস স্থাপনে সহায়তা করে।
  • মনঃশিক্ষাগত হস্তক্ষেপ: চিন্তা, অনুভূতি, আচরণ এবং ঘুমের মধ্যে সংযোগ সম্পর্কে তথ্য প্রদান করা CBT-I এর কেন্দ্রীয় বিষয়।

প্রতিটি উপাদানের ক্রম এবং প্রবাহ প্রদানকারীর পদ্ধতি এবং প্রতিটি ব্যক্তির অনন্য চাহিদার উপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত হতে পারে। এখানে CBT-I তে ব্যবহৃত কিছু সাধারণ কৌশল রয়েছে।

কি বিচারকরা ভয়েস জিতেছে

জ্ঞানীয় পুনর্গঠন

নিদ্রাহীন ব্যক্তিদের মধ্যে, ঘুম সম্পর্কে ভুল বা অকার্যকর চিন্তাভাবনা এমন আচরণের দিকে নিয়ে যেতে পারে যা ঘুমকে আরও কঠিন করে তোলে, যা তখন অকার্যকর চিন্তা জোরদার .



শিশু হিসাবে ডিলান এবং কোল স্প্রোস হয়

উদাহরণস্বরূপ, অনিদ্রার পূর্বের অভিজ্ঞতাগুলি ঘুমিয়ে পড়ার বিষয়ে উদ্বিগ্ন হতে পারে। এই দুশ্চিন্তা জোর করে ঘুমানোর চেষ্টা করার জন্য বিছানায় অতিরিক্ত সময় ব্যয় করতে পারে। দুশ্চিন্তা এবং বিছানায় অতিরিক্ত সময় উভয়ই পড়ে যাওয়া এবং ঘুমিয়ে থাকাকে আরও চ্যালেঞ্জিং করে তুলতে পারে। এটি একটি হতাশাজনক, রাতের চক্র হয়ে উঠতে পারে যা ভাঙ্গা কঠিন হতে পারে।

জ্ঞানীয় পুনর্গঠন অনিদ্রায় অবদান রাখে এমন চিন্তাভাবনা এবং বিশ্বাসগুলি সনাক্তকরণ, চ্যালেঞ্জিং এবং পরিবর্তন করার মাধ্যমে এই চক্রটি ভাঙতে শুরু করে। সাধারণ চিন্তাভাবনা এবং বিশ্বাস যা চিকিত্সার সময় সমাধান করা যেতে পারে তার মধ্যে রয়েছে অনিদ্রার অতীত অভিজ্ঞতা সম্পর্কে উদ্বেগ, ঘুমের সময় এবং গুণমানের অবাস্তব প্রত্যাশা এবং উদ্বেগ। দিনের ক্লান্তি অথবা মিস ঘুমের অন্যান্য পরিণতি।

ভুল চিন্তাগুলি চিহ্নিত করা হয়, চ্যালেঞ্জ করা হয় এবং একজন প্রশিক্ষিত প্রদানকারীর সাহায্যে পরিবর্তিত হয় যারা তাদের আরও উদ্দেশ্যমূলকভাবে মূল্যায়ন করতে সহায়তা করতে পারে। হোমওয়ার্ক প্রায়ই সেশনের মধ্যে এই দক্ষতা অনুশীলন করার জন্য সময় দেওয়া হয়।

উদ্দীপনা নিয়ন্ত্রণ

অনিদ্রা সহ অনেক লোক তাদের শয়নকক্ষকে ভয় পেতে শুরু করে, এটিকে জাগ্রততা এবং হতাশার সাথে যুক্ত করে। তারা তাদের শয়নকক্ষকে এমন অভ্যাসের সাথে যুক্ত করতে পারে যা ঘুমকে আরও কঠিন করে তোলে, যেমন খাওয়া, টিভি দেখা বা সেল ফোন বা কম্পিউটার ব্যবহার করা। উদ্দীপনা নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করে এই সমিতি পরিবর্তন , আরামদায়ক ঘুমের জন্য একটি জায়গা হিসাবে শোবার ঘর পুনরুদ্ধার করা।

চিকিত্সার সময়, বিছানা শুধুমাত্র ঘুম এবং যৌনতার জন্য ব্যবহার করা হয়। ক্লায়েন্টদের যখন ঘুমানো কঠিন হয় বা যখন তারা 10 মিনিটের বেশি সময় জেগে থাকে তখন বিছানা থেকে উঠতে নির্দেশ দেওয়া হয়, তারা আবার ক্লান্ত হলেই বিছানায় ফিরে যায়। ক্লায়েন্টদের প্রতিদিন সকালে একই সময়ের জন্য একটি অ্যালার্ম সেট করার নির্দেশ দেওয়া হয় এবং দিনের বেলা ঘুমাতে নিরুৎসাহিত করা হয়।

ঘুমের সীমাবদ্ধতা এবং সংকোচন

সম্পর্কিত পড়া

  • মহিলা বিছানায় জেগে শুয়ে আছেন
  • সিনিয়র ঘুমাচ্ছে
  • অনিদ্রা

অনিদ্রায় আক্রান্ত ব্যক্তিরা প্রায়শই বিছানায় শুয়ে অনেক বেশি সময় কাটান। ঘুমের সীমাবদ্ধতা একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুমের সময়সূচী পুনঃস্থাপন করার জন্য বিছানায় কাটানো সময়কে সীমাবদ্ধ করে।

এই কৌশলটি ঘুমের ড্রাইভ বাড়ানোর উদ্দেশ্যে এবং অস্থায়ীভাবে দিনের ক্লান্তি বাড়াতে পারে। বাইপোলার ডিসঅর্ডার এবং খিঁচুনিগুলির মতো ঘুম হারানোর ফলে আরও খারাপ হতে পারে এমন কিছু মেডিকেল অবস্থার লোকেদের জন্য এটি সুপারিশ করা হয় না।

ঘুমের সীমাবদ্ধতা একটি ঘুমের ডায়েরি ব্যবহার করে একটি সাধারণ রাতে ঘুমিয়ে থাকা মোট সময় গণনা করে শুরু হয়। বিছানায় সময় এই পরিমাণ প্রতিফলিত করার জন্য তারপর সামঞ্জস্য করা হয়, প্লাস 30 মিনিট।

উদাহরণস্বরূপ, যদি একজন ব্যক্তি রাতে 8 ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করেন কিন্তু মাত্র 5 ঘন্টা পান, তাহলে তারা 5 ঘন্টা 30 মিনিট বিছানায় কাটানোর জন্য তাদের শোবার সময় সামঞ্জস্য করে শুরু করে। একবার একজন ব্যক্তি তাদের বেশিরভাগ সময় বিছানায় ঘুমিয়ে কাটালে, তারা ধীরে ধীরে বিছানায় তাদের সময় বাড়াতে শুরু করতে পারে।

ঘুমের সংকোচন একটি সামান্য ভিন্ন, এবং আরও মৃদু পদ্ধতি, প্রায়শই বয়স্ক ব্যক্তিদের সাথে ব্যবহার করা হয়। একটি সাধারণ রাতে তারা যে পরিমাণ ঘুমায় তা অবিলম্বে বিছানায় সময় কমানোর পরিবর্তে, বিছানায় সময় ধীরে ধীরে হ্রাস করা হয় যতক্ষণ না তারা প্রকৃতপক্ষে ঘুমানোর সময় ব্যয় করে।

কয় বছর টিভিতে কণ্ঠস্বর হয়েছে

শিথিলকরণ প্রশিক্ষণ

শিথিলকরণ কৌশলগুলি দৌড়ের চিন্তাভাবনা এবং উত্তেজনা কমাতে সাহায্য করতে পারে যা প্রায়শই বিছানায় জেগে শুয়ে থাকে। এই কৌশলগুলি শরীরের বৃদ্ধি করতে পারে প্রাকৃতিক শিথিলকরণ প্রতিক্রিয়া , যা শরীর ও মনের জন্য সহায়ক।

সর্বোত্তম শিথিলকরণ কৌশলগুলি হল যেগুলি যুক্তিসঙ্গতভাবে একজন ব্যক্তির রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। এখানে কিছু শিথিলকরণ কৌশল রয়েছে যা সাধারণত CBT-I তে শেখানো হয়:

    শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম: CBT-I-তে শ্বাস-প্রশ্বাসের বিভিন্ন ব্যায়াম শেখানো যেতে পারে। এই ব্যায়ামগুলির মধ্যে সাধারণত ধীর, গভীর শ্বাস নেওয়া জড়িত। গবেষণায় দেখা গেছে যে নিবদ্ধ শ্বাস-প্রশ্বাস ধীরগতির হৃদস্পন্দন এবং শ্বাস-প্রশ্বাস বাড়াতে পারে এবং উদ্বেগ, রাগ এবং বিষণ্নতার অনুভূতি হ্রাস করুন . প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ (PMR): PMR হল একটি কৌশল যা বিভিন্ন পেশী গ্রুপকে টান এবং শিথিল করে। এই কৌশলগুলি শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম বা নির্দেশিত চিত্রের সাথে মিলিত হতে পারে। অটোজেনিক প্রশিক্ষণ: এই কৌশলটি শরীরের বিভিন্ন অংশে ফোকাস সামঞ্জস্য করে এবং নির্দিষ্ট সংবেদনগুলি লক্ষ্য করে৷ একজন ব্যক্তি ভারীতা, উষ্ণতা বা শিথিলতার মতো সংবেদনগুলিতে মনোনিবেশ করতে পারে। বায়োফিডব্যাক: বায়োফিডব্যাক যেমন শরীরের নির্দিষ্ট প্রক্রিয়া নিরীক্ষণ সাহায্য প্রযুক্তি ব্যবহার করে মস্তিষ্কের তরঙ্গ, হৃদস্পন্দন, শ্বাস-প্রশ্বাস এবং শরীরের তাপমাত্রা . ইলেকট্রনিক ডিভাইস দ্বারা প্রদত্ত তথ্য ব্যবহার করে, লোকেরা এই প্রক্রিয়াগুলির উপর আরও নিয়ন্ত্রণ করতে শিখতে শুরু করতে পারে। সম্মোহন: অনিদ্রার জন্য নির্দেশিত- বা স্ব-সম্মোহন একটি মৌখিক বা অ-মৌখিক সংকেত দেওয়া হলে শিথিল করতে শেখা জড়িত। ধ্যান: ধ্যানের মাধ্যমে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করতে শেখা একটি প্রদর্শন করেছে বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধা , হ্রাস করা চাপ, উদ্বেগ, এবং বর্ধিত শিথিলতা সহ। মেডিটেশনের মধ্যে এমন অভ্যাসগুলিও অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে যা যোগব্যায়াম এবং তাই চি-এর মতো নড়াচড়ার সাথে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে।

মনোশিক্ষা

ভাল ঘুমের স্বাস্থ্যবিধির গুরুত্ব সম্পর্কে ক্লায়েন্টদের শিক্ষিত করা CBT-I-এর একটি মূল উপাদান। ভাল ঘুমের পরিচ্ছন্নতার মধ্যে ক্রমবর্ধমান অনুশীলন জড়িত যা ঘুমকে উত্সাহিত করে এবং সমর্থন করে, যখন ঘুমকে নিরুৎসাহিত করে সেগুলি হ্রাস বা বাদ দেয়।

ডায়েট, ব্যায়াম এবং ঘুমের পরিবেশ ঘুমিয়ে পড়া এবং থাকার উপর প্রভাব ফেলে এমন কিছু বিষয় কভার করা যেতে পারে।

বাড়ির কাজ

CBT-I একটি সহযোগিতামূলক প্রক্রিয়া এবং সেশনে শেখা দক্ষতা অনুশীলনের প্রয়োজন। হোমওয়ার্ক চিকিত্সার একটি সাধারণ উপাদান।

সেশনের মধ্যে অ্যাসাইনমেন্টগুলির মধ্যে একটি ঘুমের ডায়েরি রাখা, স্বয়ংক্রিয় চিন্তাভাবনা বা বিশ্বাসগুলি উঠলে সেগুলিকে প্রশ্ন করার অনুশীলন করা এবং ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি অনুশীলনগুলিকে উন্নত করা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

আমাদের নিউজলেটার থেকে ঘুমের মধ্যে সর্বশেষ তথ্য পানআপনার ইমেল ঠিকানা শুধুমাত্র gov-civil-aveiro.pt নিউজলেটার পেতে ব্যবহার করা হবে।
আমাদের গোপনীয়তা নীতিতে আরও তথ্য পাওয়া যাবে।

CBT-I কি কার্যকর?

যখন এই কৌশলগুলি একসাথে মাল্টিকম্পোনেন্ট CBT-I হিসাবে ব্যবহার করা হয়, প্রাথমিক অনিদ্রা সহ প্রায় 70% থেকে 80% রোগীর উন্নতি হয়। সুবিধা অন্তর্ভুক্ত ঘুমাতে কম সময়, বেশি সময় ঘুমানো এবং ঘুমের সময় কম জেগে ওঠা . ফলাফল প্রায়ই সময়ের সাথে বজায় রাখা হয়.

আমেরিকান কলেজ অফ ফিজিশিয়ান সুপারিশ করে যে সমস্ত প্রাপ্তবয়স্ক রোগীরা গ্রহণ করেন একটি প্রথম লাইন পদ্ধতি হিসাবে CBT-I . কিছু রোগীর ক্ষেত্রে CBT-I হয় ওষুধের চেয়ে বেশি কার্যকর . এই চিকিত্সাটি সেই গোষ্ঠীগুলির ক্ষেত্রেও কার্যকর বলে দেখানো হয়েছে যেগুলি অনিদ্রার সম্মুখীন হওয়ার বিশেষভাবে উচ্চ ঝুঁকিতে রয়েছে, যেমন গর্ভবতী মানুষ , মানুষের সাথে পোস্ট-ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডার (PTSD) , এবং মানুষ অভিজ্ঞতা ক্যান্সারের চিকিত্সার পরে অনিদ্রা .

CBT-I অনেকের কাছে কার্যকর বলে বিবেচিত হয় অনিদ্রার প্রকার , এমনকি স্বল্পমেয়াদী অনিদ্রা সহ লোকেদের জন্য সম্ভাব্য সুবিধাগুলি দেখায়। এর মানে হল যে CBT-I নিদ্রাহীনতার লক্ষণগুলির চিকিত্সার ক্ষেত্রে উপকারী হতে পারে এমনকি যখন তারা দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার মানদণ্ড পূরণ করবেন না .

যদিও এই চিকিত্সাটি অনিদ্রার চিকিৎসায় চিত্তাকর্ষক কার্যকারিতা প্রদর্শন করেছে, এটি সর্বদা অবিলম্বে কাজ করে না। চিকিৎসায় শেখা দক্ষতা শিখতে এবং অনুশীলন করতে সময় লাগতে পারে। কিছু কৌশল, যেমন উদ্দীপনা নিয়ন্ত্রণ এবং ঘুমের সীমাবদ্ধতা, প্রায়ই ধীরে ধীরে ঘুমের অভ্যাস সামঞ্জস্য করতে সাহায্য করে। কিছু লোক তাদের চিকিত্সা চালিয়ে যেতে উত্সাহিত করতে পারে এমন ছোট উন্নতিগুলি দেখার জন্য সময়ের সাথে সাথে তাদের অগ্রগতি ট্র্যাক করা সহায়ক বলে মনে করে।

শহরে যৌনতা ব্র্যাডলি কুপার

যদি শুধুমাত্র CBT-I অনিদ্রার লক্ষণগুলির উন্নতিতে সফল না হয়, আমেরিকান কলেজ অফ ফিজিশিয়ানস CBT-I চিকিত্সার পাশাপাশি ঘুমের ওষুধ ব্যবহারের ঝুঁকি এবং সুবিধাগুলি সম্পর্কে একজন ডাক্তারের সাথে আলোচনা করার পরামর্শ দেয়।

CBT-I এর কি ঝুঁকি আছে?

CBT-I কার্যকর হওয়ার জন্য, অসহায় চিন্তাভাবনা এবং আচরণের মোকাবিলা করার জন্য খোলা থাকা গুরুত্বপূর্ণ। যদিও চিকিত্সার ঝুঁকিগুলি হালকা হতে পারে (10), এটি মাঝে মাঝে অস্বস্তিকর হতে পারে। বেদনাদায়ক অভিজ্ঞতা, চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতি সম্পর্কে কথা বলা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে এবং অস্থায়ী চাপ এবং অস্বস্তি হতে পারে।

CBT-I তে প্রশিক্ষিত একজন পেশাদারের সাথে কাজ করা এই চিকিত্সার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে, কারণ তারা অস্থায়ী চ্যালেঞ্জ বা বিপত্তি মোকাবেলা করার জন্য সহায়তা এবং সরঞ্জাম সরবরাহ করার জন্য প্রশিক্ষিত।

কেটি পেরি চিড়িয়াখানা দেশিখন দেখতে একই রকম

কে CBT-I প্রদান করে?

CBT-I প্রায়ই একজন ডাক্তার, কাউন্সেলর, থেরাপিস্ট, বা মনোরোগ বিশেষজ্ঞ এই ধরনের চিকিৎসায় প্রশিক্ষিত করে থাকেন। CBT-I-তে অভিজ্ঞতা সম্পন্ন অনুশীলনকারীদের যেমন পেশাদার প্রতিষ্ঠানের মাধ্যমে পাওয়া যেতে পারে সোসাইটি অফ বিহেভিয়ারাল স্লিপ মেডিসিন এবং আমেরিকান বোর্ড অফ স্লিপ মেডিসিন .

দুর্ভাগ্যবশত, এই চিকিৎসার ব্যাপক প্রয়োজনের কারণে, বর্তমান চাহিদা মেটাতে যথেষ্ট CBT-I পেশাদার নেই। প্রতিক্রিয়া হিসাবে, গবেষকরা CBT-I অফার করার নতুন উপায় তৈরি করেছেন, যেমন ডিজিটাল, গোষ্ঠী এবং স্ব-সহায়ক ফর্ম্যাট।

ডিজিটাল CBT-I

বেশ কিছু ডিজিটাল CBT-I (কখনও কখনও dCBT-I বা dCBT বলা হয়) অ্যাপ্লিকেশনগুলি তৈরি করা হয়েছে যাতে এই প্রবণতার সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া যায়, চিকিত্সার খরচ কমানো যায়, এবং বৃহত্তর দর্শকদের কাছে CBT-I-এর সুবিধাগুলি অফার করা যায়৷ ভেটেরান্স অ্যাফেয়ার্স বিভাগ তাদের নিজস্ব অ্যাপ অফার করে, যাকে বলা হয় CBT-I কোচ , যেটি একইভাবে অ-প্রবীণ এবং অভিজ্ঞদের জন্য উপযুক্ত।

dCBT-I অফার করে অনলাইন সংস্থান এবং স্মার্টফোন অ্যাপ্লিকেশনগুলি বিভিন্ন কারণের উপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত হয়, যার মধ্যে রয়েছে তাদের উদ্দেশ্য এবং একটি প্রদানকারীর কাছ থেকে তাদের প্রয়োজনীয় অংশগ্রহণের পরিমাণ। কিছু সংস্থান কেবলমাত্র সহায়তা প্রদান করে যখন লোকেরা একজন প্রশিক্ষিত CBT-I প্রদানকারীর সাথে ব্যক্তিগতভাবে কাজ করে, অন্যগুলি সম্পূর্ণরূপে স্বয়ংক্রিয় এবং কোনও চিকিত্সকের কাছ থেকে কোনও ইনপুটের প্রয়োজন হয় না। অন্যান্য সংস্থান এবং অ্যাপ্লিকেশন দুটির মিশ্রণ, যা লোকেদের একটি প্রি-সেট প্রোগ্রামের মাধ্যমে কাজ করতে দেয় এবং পেশাদারের সাথে নিয়মিত ই-মেইল বা টেলিফোন-ভিত্তিক প্রতিক্রিয়া সেশন করতে দেয়।

ডিজিটাল CBT-I অনিদ্রার চিকিত্সার জন্য কার্যকর শিশু, কিশোর এবং প্রাপ্তবয়স্করা . dCBT-I থেকে অনিদ্রার লক্ষণগুলির উন্নতি সামনাসামনি পদ্ধতির মতো বলে মনে হয়, যদিও শুধুমাত্র কয়েকটি গবেষণা সরাসরি এই ভিন্ন পদ্ধতির তুলনা করেছে।

অনিদ্রার সাথে ঘুমানোর টিপস

ইতিবাচক ঘুমের অভ্যাস সম্পর্কে শেখা CBT-I এর একটি মূল অংশ। একজন ডাক্তার বা CBT-I প্রদানকারীর সাহায্যে সেলাই করার সুপারিশগুলি সর্বোত্তম করা হয়। ইতিমধ্যে, এখানে কিছু মৌলিক নীতি আছে ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি যে কেউ ঘুমের সমস্যা মোকাবেলা করতে সহায়ক হতে পারে।

  • একটি ঘুমের সময়সূচী বজায় রাখুন: একটি নিয়মিত, পূর্বাভাসযোগ্য ঘুমের সময়সূচী থাকা আপনার শরীরকে একটি ছন্দ বজায় রাখতে এবং ঘুমিয়ে পড়া সহজ করতে সাহায্য করতে পারে। এর মধ্যে সাপ্তাহিক ছুটিও রয়েছে, যা ঘুমের গুরুত্ব সম্পর্কে ভুলে যাওয়ার একটি সাধারণ সময়।
  • বিছানায় জেগে শুয়ে থাকবেন না: আপনি যদি ঘুমাতে না পারেন, তাহলে বিছানা থেকে উঠুন এবং আবার ক্লান্ত বোধ না হওয়া পর্যন্ত আরামদায়ক কিছু করুন।
  • একটি রাতের রুটিন তৈরি করুন: বিছানার জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য নিজেকে পর্যাপ্ত সময় দিন। আপনার ইলেকট্রনিক্স তাড়াতাড়ি বন্ধ করুন এবং কিছু আরামদায়ক কার্যকলাপ খুঁজুন যা আপনাকে ঘুমের আগে শান্ত করতে সাহায্য করে।
  • দিনের ক্রিয়াকলাপ বিবেচনা করুন: আপনি দিনের বেলা যা করেন তা সত্যিই গণনা করে। এমনকি অল্প পরিমাণ ব্যায়ামও আপনাকে ভালো ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও ঘুমানোর সময় খুব কাছাকাছি খাওয়া, অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন এড়াতে চেষ্টা করুন।
  • এই প্রবন্ধটা কি সাহায্যকর ছিল?
  • হ্যাঁ না
  • তথ্যসূত্র

    +16 সূত্র
    1. 1. Pigeon W. R. (2010)। জ্ঞানীয়-আচরণগত থেরাপির মাধ্যমে প্রাপ্তবয়স্কদের অনিদ্রার চিকিত্সা। ক্লিনিক্যাল সাইকোলজির জার্নাল, 66(11), 1148-1160। https://doi.org/10.1002/jclp.20737
    2. 2. এডিঞ্জার, জে.ডি., এবং স্যাম্পসন, ডব্লিউ.এস. (2003)। একটি প্রাথমিক যত্ন 'বন্ধুত্বপূর্ণ' জ্ঞানীয় আচরণগত অনিদ্রা থেরাপি। ঘুম, 26(2), 177-182। https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.177
    3. 3. Belanger, L., Savard, J., & Morin, C. M. (2006)। জ্ঞানীয় থেরাপি ব্যবহার করে অনিদ্রার ক্লিনিকাল ব্যবস্থাপনা। আচরণগত ঘুমের ওষুধ, 4(3), 179-198। https://doi.org/10.1207/s15402010bsm0403_4
    4. চার. Bootzin, R. R., & Epstein, D. R. (2011)। অনিদ্রা বোঝা এবং চিকিত্সা। ক্লিনিকাল সাইকোলজির বার্ষিক পর্যালোচনা, 7, 435-458। https://doi.org/10.1146/annurev.clinpsy.3.022806.091516
    5. 5. ন্যাশনাল সেন্টার ফর কমপ্লিমেন্টারি অ্যান্ড ইন্টিগ্রেটিভ হেলথ। (2016, মে)। স্বাস্থ্যের জন্য শিথিলকরণ কৌশল। সংগৃহীত সেপ্টেম্বর 14, 2020, থেকে https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
    6. 6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018)। কীভাবে শ্বাস-নিয়ন্ত্রণ আপনার জীবনকে পরিবর্তন করতে পারে: ধীর শ্বাস-প্রশ্বাসের সাইকো-ফিজিওলজিকাল সম্পর্কগুলির উপর একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। মানব স্নায়ুবিজ্ঞানে ফ্রন্টিয়ার্স, 12, 353। https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
    7. 7. Melo, D., Carvalho, L., Prado, L., & Prado, G. F. (2019)। দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার জন্য বায়োফিডব্যাক থেরাপি: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। ফলিত সাইকোফিজিওলজি এবং বায়োফিডব্যাক, 44(4), 259–269। https://doi.org/10.1007/s10484-019-09442-2
    8. 8. ন্যাশনাল সেন্টার ফর কমপ্লিমেন্টারি অ্যান্ড ইন্টিগ্রেটিভ হেলথ। (2016, এপ্রিল)। ধ্যান: গভীরভাবে। সংগৃহীত সেপ্টেম্বর 14, 2020, থেকে https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
    9. 9. Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M., & Cunnington, D. (2015)। দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার জন্য জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। অভ্যন্তরীণ ওষুধের ইতিহাস, 163(3), 191-204। https://doi.org/10.7326/M14-2841
    10. 10. Qaseem, A., Kansagara, D., Forciea, M. A., Cooke, M., Denberg, T. D., & American College of Physicians এর ক্লিনিকাল নির্দেশিকা কমিটি (2016)। প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা ব্যাধির ব্যবস্থাপনা: আমেরিকান কলেজ অফ ফিজিশিয়ান থেকে একটি ক্লিনিকাল অনুশীলন নির্দেশিকা। অভ্যন্তরীণ ওষুধের ইতিহাস, 165(2), 125-133। https://doi.org/10.7326/M15-2175
    11. এগারো Jacobs, G. D., Pace-Schott, E. F., Stickgold, R., & Otto, M. W. (2004)। জ্ঞানীয় আচরণ থেরাপি এবং অনিদ্রার জন্য ফার্মাকোথেরাপি: একটি এলোমেলো নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল এবং সরাসরি তুলনা। অভ্যন্তরীণ ওষুধের আর্কাইভস, 164(17), 1888-1896। https://doi.org/10.1001/archinte.164.17.1888
    12. 12। মানবার, আর., বেই, বি., সিম্পসন, এন., অ্যাসারনো, এল., রেঞ্জেল, ই., সিট, এ., এবং লায়েল, ডি. (2019)। প্রসবপূর্ব অনিদ্রার জন্য জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি: একটি র্যান্ডমাইজড নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল। প্রসূতি ও স্ত্রীরোগবিদ্যা, 133(5), 911-919। https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000003216
    13. 13. ট্যালবট, এলএস, ম্যাগুয়েন, এস., মেটজলার, টিজে, স্মিটজ, এম., ম্যাককাসলিন, এসই, রিচার্ডস, এ., পার্লিস, এমএল, পোসনার, ডিএ, ওয়েইস, বি, রুওফ, এল., ভারবেল, জে., & Neylan, TC (2014)। পোস্টট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডারে অনিদ্রার জন্য জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি: একটি এলোমেলো নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল। ঘুম, 37(2), 327-341। https://doi.org/10.5665/sleep.3408
    14. 14. Johnson, J. A., Rash, J. A., Campbell, T. S., Savard, J., Gehrman, P. R., Perlis, M., Carlson, L. E., & Garland, S. N. (2016)। ক্যান্সার থেকে বেঁচে যাওয়া ব্যক্তিদের মধ্যে অনিদ্রা (CBT-I) এর জন্য জ্ঞানীয় আচরণ থেরাপির এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষার একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। ঘুমের ওষুধের পর্যালোচনা, 27, 20-28। https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.07.001
    15. পনের. Denis, D., Eley, TC, Rijsdijk, F., Zavos, H., Keers, R., Espie, CA, Luik, AI, Badini, I., Derveeuw, S., Hodsoll, J., & Gregory, AM (2020)। অনিদ্রার জন্য ডিজিটাল জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি কি সাব-থ্রেশহোল্ড অনিদ্রার চিকিৎসায় কার্যকর: একটি পাইলট RCT। ঘুমের ওষুধ, 66, 174-183। https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.10.007
    16. 16. Luik, A. I., Kyle, S. D., & Espie, C. A. (2017)। অনিদ্রার জন্য ডিজিটাল কগনিটিভ বিহেভিওরাল থেরাপি (dCBT): একটি রাষ্ট্রীয়-বিজ্ঞান পর্যালোচনা। বর্তমান ঘুমের ওষুধ রিপোর্ট, 3(2), 48-56। https://doi.org/10.1007/s40675-017-0065-4

আকর্ষণীয় নিবন্ধ

জনপ্রিয় পোস্ট

শিফট কর্মীদের জন্য টিপস

শিফট কর্মীদের জন্য টিপস

শাকিরা এবং প্রাক্তন জেরার্ড পিক বিভক্তির 3 মাস পরে পুত্রের বেসবল গেমে বিশ্রীভাবে বসে আছেন: ফটো

শাকিরা এবং প্রাক্তন জেরার্ড পিক বিভক্তির 3 মাস পরে পুত্রের বেসবল গেমে বিশ্রীভাবে বসে আছেন: ফটো

বেডটাইম ক্যালকুলেটর™

বেডটাইম ক্যালকুলেটর™

ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন উদ্বোধনী স্লিপ টেকনোলজি সামিট এবং এক্সপোর জন্য স্পিকার লাইন আপ প্রকাশ করে

ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন উদ্বোধনী স্লিপ টেকনোলজি সামিট এবং এক্সপোর জন্য স্পিকার লাইন আপ প্রকাশ করে

ব্লুস্লিপের জর্ডান স্টার্ন সাক্ষাৎকার

ব্লুস্লিপের জর্ডান স্টার্ন সাক্ষাৎকার

অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া

অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া

ঘুম-সম্পর্কিত শ্বাসজনিত ব্যাধি

ঘুম-সম্পর্কিত শ্বাসজনিত ব্যাধি

অধ্যয়ন ক্লান্তি এবং ঘুমকে মেজর লীগ বেসবল (MLB) পারফরম্যান্স এবং ক্যারিয়ারের দীর্ঘায়ুতে যুক্ত করে

অধ্যয়ন ক্লান্তি এবং ঘুমকে মেজর লীগ বেসবল (MLB) পারফরম্যান্স এবং ক্যারিয়ারের দীর্ঘায়ুতে যুক্ত করে

কাইলি জেনার'র সর্বকালের সবচেয়ে Enর্ষণীয় ম্যানিকিউরস - ওম্ব্রে, চিতা প্রিন্ট, টাই-ডাই এবং আরও!

কাইলি জেনার'র সর্বকালের সবচেয়ে Enর্ষণীয় ম্যানিকিউরস - ওম্ব্রে, চিতা প্রিন্ট, টাই-ডাই এবং আরও!

নারী এবং ঘুম

নারী এবং ঘুম