শিফট ওয়ার্ক ডিসঅর্ডারের জন্য মোকাবিলা করার কৌশল

মোটামুটি 16% মার্কিন কর্মচারী একটি অপ্রথাগত শিফটে কাজ করুন, যার মধ্যে থাকতে পারে সন্ধ্যা এবং রাত, ভোরবেলা, এবং/অথবা ঘূর্ণায়মান এবং বিভক্ত শিফট। যেহেতু এই স্থানান্তরগুলি সাধারণ কাজের সময়সূচীর বাইরে পড়ে, তাই প্রায়শই তাদের কর্মীদের রাতে কাজের উপর ফোকাস করতে হয় এবং দিনের বেলা ঘুমাতে হয়।

শিফট কাজের ব্যাধি ইহা একটি সার্কাডিয়ান রিদম ঘুমের ব্যাধি যা মূলত এই কর্মীদের প্রভাবিত করে। ব্যাধি দ্বারা চিহ্নিত করা হয় অনিদ্রা এবং/অথবা অত্যধিক দিনের ঘুমের লক্ষণ একটি কাজের সময়সূচীর সাথে একত্রে যা ঐতিহ্যগত ঘুমের সময়ের সাথে বিরোধপূর্ণ। যারা রাতে কাজ করেন, ভোরে বা ঘূর্ণায়মান শিফটে কাজ করেন তাদের এই ব্যাধির জন্য বিশেষভাবে উচ্চ-ঝুঁকি বিবেচনা করা হয়।

২০১২ এর আগে ও পরে কোর্টনি কক্সিক প্লাস্টিক সার্জারি

শিফট ওয়ার্ক ডিসঅর্ডারের মনস্তাত্ত্বিক প্রভাব

বেশিরভাগ লোক যারা শিফট ওয়ার্ক ডিসঅর্ডারে থাকে তারা প্রতি 24-ঘণ্টার সময় এক থেকে চার ঘন্টা ঘুম হারায়। যেহেতু বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন সাত থেকে নয় ঘন্টা বিশ্রামের প্রয়োজন হয়, তাই এই পরিমাণ ঘুমের বঞ্চনা উল্লেখযোগ্য ঘুমের ঋণ বহন করতে পারে।



অনিদ্রার লক্ষণ শিফট ওয়ার্ক ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য সাধারণ। একজন ব্যক্তির কাজের সময়সূচীর প্রকৃতির উপর নির্ভর করে এই লক্ষণগুলি বিভিন্ন উপায়ে প্রকাশ পায়। উদাহরণস্বরূপ, যে কর্মচারীরা তাদের শিফটগুলি ভোর 4 থেকে 7 টার মধ্যে শুরু করেন তারা প্রায়শই ঘুমের সমস্যায় পড়েন, যখন সন্ধ্যার শিফটে কাজ করেন তাদের সাধারণত ঘুমের রক্ষণাবেক্ষণের সমস্যা হয়।



অনিদ্রা ঘুমের পর্যাপ্ত সুযোগ থাকা সত্ত্বেও ক্রমাগত পতিত হওয়া বা ঘুমিয়ে থাকতে অসুবিধা হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়। একটি অনিদ্রা নির্ণয়ের জন্য, ব্যক্তি জাগ্রত থাকাকালীন প্রতিবন্ধকতা অনুভব করতে হবে। এই ধরনের প্রতিবন্ধকতা অন্তর্ভুক্ত:



  • ক্লান্তি বা অস্থিরতা
  • মনোযোগ দিতে, মনোযোগ দিতে বা স্মৃতি পুনরুদ্ধার করতে সমস্যা
  • বিরক্তি বা মেজাজের ব্যাঘাত
  • অনুপ্রেরণা, শক্তি, বা উদ্যোগ হ্রাস

সময়ের সাথে সাথে, এই দুর্বলতাগুলি আপনার মানসিক স্বাস্থ্য এবং সামগ্রিক সুস্থতার উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। এগুলি আপনার সঠিকভাবে এবং নিরাপদে কাজ করার ক্ষমতাকেও ক্ষতিগ্রস্থ করতে পারে এবং আপনাকে ত্রুটি করার জন্য বা দুর্ঘটনায় জড়িত হওয়ার জন্য আরও বেশি ঝুঁকিতে ফেলতে পারে।

অনিদ্রার উপসর্গ ছাড়াও, শিফট ওয়ার্ক ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত অনেক লোকও জেগে থাকা অবস্থায় অতিরিক্ত ঘুমের অনুভূতি অনুভব করেন। আপনার কাজের সাইটে সতর্ক থাকতে এবং ফোকাস করার অক্ষমতা আপনার কাজের কর্মক্ষমতা এবং নিরাপত্তার পাশাপাশি সহকর্মীদের সাথে যোগাযোগ করার এবং চাপপূর্ণ পরিস্থিতি পরিচালনা করার ক্ষমতার উপরও ক্ষতিকর প্রভাব ফেলতে পারে। উপরন্তু, অত্যধিক তন্দ্রা আপনার কাজের যাতায়াতের সময় তন্দ্রাচ্ছন্ন ড্রাইভিংয়ের কারণে যানবাহন দুর্ঘটনায় জড়িত হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। তন্দ্রাচ্ছন্ন-ড্রাইভিং ক্র্যাশ প্রায়শই মধ্যরাত থেকে সকাল 6 টা বা শেষ বিকেলের মধ্যে ঘটে এবং সাধারণত যাত্রী ছাড়া একক চালক জড়িত থাকে।

শিফট ওয়ার্ক ডিসঅর্ডারের জন্য কিছু মোকাবিলা করার কৌশলগুলি কী কী?

আপনি যদি একজন শিফট কর্মী হন যা অনিদ্রার উপসর্গ এবং/অথবা অত্যধিক দিনের ঘুমের সম্মুখীন হন, তাহলে শিফট ওয়ার্ক ডিসঅর্ডারের প্রভাব কমাতে আপনি কিছু ব্যবস্থা নিতে পারেন। একই সময়ে, শিফটের কাজের জন্য ভালভাবে বিশ্রাম এবং মানসিকভাবে প্রস্তুত থাকার জন্য কিছু ক্রিয়াকলাপ এবং আচরণ এড়াতে হবে।



একটি আরামদায়ক বেডরুম পরিবেশ বজায় রাখুন

আপনি যে সময়ই বিছানায় যান না কেন বেডরুমটি একটি ঘুমের অভয়ারণ্য হিসাবে পরিবেশন করা উচিত। এটি বিশেষ করে যারা দিনের বেলা ঘুমাতে হবে তাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। দ্য আদর্শ ঘুমের পরিবেশ অন্ধকার, অপেক্ষাকৃত শীতল এবং শান্ত হওয়া উচিত। নিশ্চিত করুন যে পরিবারের সদস্যরা, রুমমেট বা অন্যান্য সহবাসীরা আপনার বরাদ্দ ঘুমের সময় আপনাকে বিরক্ত না করতে জানে৷ আমাদের নিউজলেটার থেকে ঘুমের সর্বশেষ তথ্য পানআপনার ইমেল ঠিকানা শুধুমাত্র gov-civil-aveiro.pt নিউজলেটার পেতে ব্যবহার করা হবে।
আমাদের গোপনীয়তা নীতিতে আরও তথ্য পাওয়া যাবে।

দিনের আলো এবং বাইরের শব্দের মতো কারণগুলির কারণে দিনের বেলা ঘুমানোর চেষ্টা করা কঠিন হতে পারে। আলো ম্লান করার পাশাপাশি, আপনি চোখের মাস্ক বা ব্ল্যাকআউট পর্দা ব্যবহার করে বাইরের আলো আটকাতে পারেন। যদি আপনার বাড়ি এমন জায়গায় থাকে যেখানে দিনের বেলা তুলনামূলকভাবে জোরে শব্দ হয়, তাহলে কানের প্লাগ বা একটি হোয়াইট নয়েজ মেশিন ব্যবহার করুন যাতে বিঘ্নিত শব্দগুলি বন্ধ হয়।

ঘুমের জন্য সর্বোত্তম বেডরুমের তাপমাত্রা হল 65 ডিগ্রি ফারেনহাইট, তবে 60-67 ডিগ্রি একটি আদর্শ তাপমাত্রা পরিসীমা হিসাবে বিবেচিত হয়। সেই অনুযায়ী আপনার থার্মোস্ট্যাট সেট করতে ভুলবেন না।

স্বাস্থ্যকর ঘুমের হাইজিন অনুশীলন করুন

ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি আপনার ঘুমের গুণমান এবং সময়কালকে প্রভাবিত করে এমন দৈনন্দিন রুটিন এবং কার্যকলাপকে বোঝায়। স্বাস্থ্যকর ঘুমের পরিচ্ছন্নতার মধ্যে শুধুমাত্র একটি বিশ্রামের বেডরুমের পরিবেশই জড়িত নয়, বরং ঘুমানোর পূর্বের রুটিনগুলি যেমন গরম ঝরনা বা ধ্যান করাও অন্তর্ভুক্ত। আপনার ঘুমের দিকে এগিয়ে যাওয়ার ঘন্টাগুলিতে অ্যালকোহল, ক্যাফেইন এবং ভারী খাবার এড়ানো উচিত।

স্বাস্থ্যকর ঘুমের স্বাস্থ্যবিধির আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ দিক হল বিছানায় যাওয়া এবং প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠা, এমনকি আপনার ছুটির দিনেও। এটি রাতের শিফট কর্মীদের জন্য বিশেষভাবে কঠিন হতে পারে কারণ তারা সম্ভাব্যভাবে সামাজিক কার্যকলাপ এবং কাজ চালানোর সময় মিস করবে।

আপনি যদি সাধারণত একটি রাতের শিফটে কাজ করেন, তবে বাড়িতে ফিরে অবিলম্বে ঘুমাতে যাওয়ার পরিবর্তে আপনার পরবর্তী শিফটের শুরুতে ঘুম থেকে ওঠার জন্য আপনার ঘুমের সময় নির্ধারণ করুন। গবেষণায় দেখা গেছে বিভক্ত ঘুমের সময়সূচীও কার্যকর। এর মধ্যে আপনি কাজ থেকে বাড়ি ফেরার পর কয়েক ঘণ্টার জন্য ঘুমানো, তারপর জেগে থাকা এবং আপনার পরবর্তী শিফটের শুরুর কাছাকাছি সময়ে শেষ হয়ে যাওয়া একটি দীর্ঘ ঘুমানো জড়িত।

আমার 600 পাউন্ড জীবন ত্বক অপসারণ

কর্মক্ষেত্রে আপনার সতর্কতা নিরীক্ষণ করুন

যারা কাজের স্থানান্তর করতে নতুন বা বর্ধিত ঘন্টার সাথে একটি অপ্রথাগত শিফ্ট বরাদ্দ করা হয়েছে তাদের ত্রুটি করার বা চাকরিতে দুর্ঘটনায় জড়িত হওয়ার ঝুঁকি বেশি।

কোন মেক আপ সঙ্গে gwen স্টেফানি

শিফটের কাজের সময় ক্যাফেইন আপনাকে জাগ্রত রাখতে সহায়ক হতে পারে, তবে সংযম গুরুত্বপূর্ণ। প্রতি ঘন্টা বা দুই ঘন্টায় অল্প পরিমাণে ক্যাফিন আপনাকে একটি খুব প্রয়োজনীয় জাম্প স্টার্ট দিতে পারে, যখন বড়, আরও বিক্ষিপ্ত পরিমাণে ক্যাফিন ক্যাফেইন ক্র্যাশ হতে পারে। পরিমিত ব্যায়াম, যেমন বাইরে হাঁটাহাঁটি করা বা আপনার অফিস জিমে যাওয়া, সাময়িকভাবে আপনার সতর্কতা এবং শক্তির মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে।

কর্মক্ষেত্রে ঘুমানোও কার্যকর হতে পারে। আপনার নির্ধারিত বিরতির মধ্যে 15-20 মিনিটের একটি ছোট ঘুম আপনাকে আরও সতেজ এবং সতর্ক বোধ করতে পারে। লোকেরা দীর্ঘ ঘুমের পরে কুঁচকে যায়, তাই 20 মিনিটকে সর্বাধিক ঘুমের সময় হিসাবে বিবেচনা করা উচিত। কিছু শিফট কর্মীরা ক্যাফিন ন্যাপ থেকে স্বস্তি খুঁজে পান, যার মধ্যে আপনার ব্রেকটাইম স্নুজের আগে অবিলম্বে ক্যাফিন খাওয়া জড়িত। ক্যাফিন কার্যকর হতে প্রায় 15-20 মিনিটের প্রয়োজন, তাই আদর্শভাবে আপনি ব্যতিক্রমী সতর্ক বোধ করে জেগে উঠবেন।

আপনি যদি আপনার শিফটের শেষে ক্লান্ত বোধ করেন, আপনার গাড়িতে একটি সংক্ষিপ্ত ঘুম বা আপনার কর্মক্ষেত্রে একটি মনোনীত ঘুমের ঘর বিবেচনা করুন।

প্রয়োজনে সাহায্য নিন

শিফট ওয়ার্ক ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত ব্যক্তিরা প্রায়শই কম উপসর্গ অনুভব করেন যদি তারা আরও ঐতিহ্যগত কাজের সময়সূচীতে স্থানান্তর করেন। যাইহোক, এই সবসময় তা হয় না। একজন চিকিত্সকের সাথে কথা বলুন যদি আপনি মনে করেন যে আপনার কাজের সময়সূচী আপনার ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ করছে, বিশেষ করে যদি লক্ষণগুলি দুই সপ্তাহ বা তার বেশি সময় ধরে থাকে।

আপনার ডাক্তার লিখতে পারেন প্রেসক্রিপশন ঘুম সহায়ক অথবা পর্যাপ্ত বিশ্রাম পেতে সাহায্য করার জন্য ওভার-দ্য-কাউন্টার ঘুমের ওষুধ। এই ঘুমের সহায়কগুলির পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া, ওষুধের মিথস্ক্রিয়া এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ দিকগুলি নিয়ে আলোচনা করতে ভুলবেন না এবং চিকিত্সকের অনুমোদন ছাড়া কখনই কোনও ওষুধ গ্রহণ করবেন না।

শিফট কর্মীরা যেমন চিকিৎসা অবস্থার উচ্চ ঝুঁকিতে থাকে ক্যান্সার এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ , সেইসাথে বিষণ্নতা। কর্টিসল এবং টেস্টোস্টেরনকে প্রভাবিত করে এমন বেশ কয়েকটি হরমোন ভারসাম্যহীনতা শিফট কর্মীদের মধ্যেও সাধারণ, যার ফলে যথাক্রমে অ্যাড্রিনাল অপ্রতুলতা এবং হাইপোগোনাডিজম হতে পারে। রুটিন মেডিক্যাল চেকআপ আপনাকে সুস্থ থাকতে নিশ্চিত করতে পারে, এমনকি যদি আপনি শিফট ওয়ার্ক ডিসঅর্ডারের লক্ষণগুলি অনুভব না করেন।

  • এই প্রবন্ধটা কি সাহায্যকর ছিল?
  • হ্যাঁ না

আকর্ষণীয় নিবন্ধ

জনপ্রিয় পোস্ট

ক্যান্সার এবং ঘুম

ক্যান্সার এবং ঘুম

আপনার ঘুম সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কীভাবে কথা বলবেন

আপনার ঘুম সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কীভাবে কথা বলবেন

‘13 কারণগুলি ’অভিনেতা ডিলান মিনেট কেবল অভিনয়ের চেয়ে আরও বেশি অর্থোপার্জন করেছেন - তার নেট মূল্য নির্ধারণ করুন

‘13 কারণগুলি ’অভিনেতা ডিলান মিনেট কেবল অভিনয়ের চেয়ে আরও বেশি অর্থোপার্জন করেছেন - তার নেট মূল্য নির্ধারণ করুন

জেমস কর্ডেন এবং স্ত্রী জুলিয়া কেরির আরাধ্য পরিবার সবকিছু - তাদের 3 বাচ্চাদের সাথে দেখা করুন!

জেমস কর্ডেন এবং স্ত্রী জুলিয়া কেরির আরাধ্য পরিবার সবকিছু - তাদের 3 বাচ্চাদের সাথে দেখা করুন!

ত্রিস্তান থম্পসন আর্থিকভাবে স্থিতিশীলের চেয়েও বেশি! বাস্কেটবল খেলোয়াড়ের নেট মূল্য দেখুন

ত্রিস্তান থম্পসন আর্থিকভাবে স্থিতিশীলের চেয়েও বেশি! বাস্কেটবল খেলোয়াড়ের নেট মূল্য দেখুন

দিনের বেলা ঘুমানোর জন্য টিপস

দিনের বেলা ঘুমানোর জন্য টিপস

বেবে রেখার বয়ফ্রেন্ড কেয়ান সাফেরি একজন সম্পন্ন চলচ্চিত্র নির্মাতা - তাঁকে জানুন!

বেবে রেখার বয়ফ্রেন্ড কেয়ান সাফেরি একজন সম্পন্ন চলচ্চিত্র নির্মাতা - তাঁকে জানুন!

বেডরুমের পরিবেশ

বেডরুমের পরিবেশ

অলস চোখ রাখার বিষয়ে উদ্বোধন করা চমত্কার সেলিব্রিটি

অলস চোখ রাখার বিষয়ে উদ্বোধন করা চমত্কার সেলিব্রিটি

শিফট ওয়ার্ক ডিসঅর্ডার

শিফট ওয়ার্ক ডিসঅর্ডার