ডায়েট এবং ব্যায়াম এবং ঘুম

ডায়েট, ব্যায়াম এবং ঘুম সুস্থ জীবনের তিনটি স্তম্ভ। এই লাইফস্টাইল ফ্যাক্টরগুলির মধ্যে শুধুমাত্র একটির উন্নতি করা মানুষকে দীর্ঘ জীবনযাপন করতে সাহায্য করতে পারে, বেশ কিছু সাম্প্রতিক গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে তিনটির উন্নতিই শারীরিক এবং উভয়ের উন্নতির একটি ভাল উপায় হতে পারে। মানসিক সাস্থ্য .

ডায়েট, ব্যায়াম এবং ঘুমের মধ্যে সম্পর্ক

ডায়েট, ব্যায়াম এবং ঘুম একে অপরকে জটিল এবং অসংখ্য উপায়ে প্রভাবিত করে। এই ক্রিয়াকলাপগুলি কীভাবে একে অপরকে প্রভাবিত করে সে সম্পর্কে শেখা কেন গবেষণায় দেখা গেছে যে এই লাইফস্টাইল আচরণগুলি আপনি যত বেশি উন্নত করবেন তা বোঝার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। আপনার মঙ্গল তত ভাল .

ডায়েট

খাদ্য এবং পুষ্টি কার্যত আমাদের স্বাস্থ্যের সমস্ত দিককে প্রভাবিত করে। একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্য খাওয়ার ঝুঁকি কমাতে দেখানো হয়েছে স্বাস্থ্য অবস্থার একটি অগণিত , হৃদরোগ এবং স্ট্রোক থেকে ডায়াবেটিস এবং স্থূলতা। ডায়েটও করতে পারেন আমাদের মানসিক স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে , বেশ কয়েকটি গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে কিছু খাবার বিষণ্নতা এবং উদ্বেগ হওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে।

খাদ্য একটি ওয়ার্কআউট জ্বালানী বা ব্যর্থ করতে পারে, এবং গবেষণা দেখায় যে পর্যাপ্ত ব্যায়াম অফার সঙ্গে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য সমন্বয় একা ডায়েট উন্নত করার চেয়ে বেশি সুবিধা . তরল, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের সঠিক সংমিশ্রণ, সঠিক সময়ে খাওয়া যায় অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত এবং ক্লান্তি হ্রাস . উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিও ওয়ার্কআউটের ঠিক আগে খাওয়ার মতো খারাপ খাদ্যতালিকা পছন্দ করতে পারে বমি বমি ভাব বাড়ে এবং ব্যায়ামকে আরও চ্যালেঞ্জিং করে তুলুন।

আমরা যা খাই তাও ঘুমের গুণমান এবং সময়কালকে প্রভাবিত করে। ক্যাফেইন ঘুমিয়ে পড়া এবং ঘুমানোর সময় খুব কাছাকাছি খাওয়ার জন্য কুখ্যাত ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায় . বেশিরভাগ স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা ঘুমানোর আগে ক্যাফেইন এড়ানোর পরামর্শ দেন। আপনার খাদ্যতালিকায় অত্যধিক ক্যালোরি বা চর্বি থাকলে তা তৈরি হতে পারে পর্যাপ্ত ঘুম পেতে কঠিন , যেমন করে খাদ্যে মূল পুষ্টির অভাব , যেমন ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন এ, সি, ডি এবং ই।

ব্যায়াম

ব্যায়াম স্বাস্থ্যের একটি ভিত্তি এবং শরীরের প্রায় প্রতিটি সিস্টেমের উপকার করে। অনেক উপকারিতা অবিলম্বে দেখা যায়, যেমন উদ্বেগ হ্রাস, রক্তচাপ হ্রাস এবং ভাল ঘুম। ধারাবাহিক ব্যায়াম আরও বেশি অফার করে দীর্ঘমেয়াদী সুবিধা , আরও ভাল ওজন ব্যবস্থাপনা, শক্তিশালী হাড় এবং ক 35 টিরও বেশি রোগের ঝুঁকি হ্রাস .

উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম ক্ষুধা হ্রাস করে , প্রায়শই একটি ওয়ার্কআউট শেষ করার পরে কমপক্ষে 30 থেকে 60 মিনিটের জন্য। শারীরিক কার্যকলাপ আপনাকে আরও অনুভব করতে সহায়তা করতে পারে খাওয়ার পরে সন্তুষ্ট এবং পূর্ণ . দুর্ভাগ্যবশত, আসীন কার্যকলাপ বিপরীত প্রভাব আছে বলে মনে হয়. গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা টেলিভিশন দেখে বেশি সময় ব্যয় করেন তারা বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেন এবং হয় অতিরিক্ত ওজন হওয়ার সম্ভাবনা বেশি .

যথেষ্ট পরিমাণ গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত হচ্ছেন ব্যায়াম ঘুম উন্নত করতে পারে . উভয় বায়বীয় ব্যায়াম (যেমন কার্ডিও এবং দৌড়), সেইসাথে প্রতিরোধ ব্যায়াম (যেমন ভারোত্তোলন) ঘুমের মান উন্নত করতে পারে . যে কোনো পরিমাণ নড়াচড়া ঘুমের উন্নতি ঘটাতে পারে, যদিও অল্পবয়সী ব্যক্তিদের সাধারণত একই সুবিধা দেখতে বয়স্কদের তুলনায় বেশি ব্যায়ামের প্রয়োজন হয়। সাধারণত, বিকেলে বা সন্ধ্যার প্রথম দিকে ব্যায়াম ঘুমের ক্ষেত্রে সাহায্য করে। ঘুমের ঠিক আগে ব্যায়াম করলে স্ট্রেস হরমোন বাড়বে, যা ঘুমের সমস্যা আরও বাড়িয়ে দিতে পারে।

ওয়ার্ক আউট করলে ঘুমের সমস্যার ঝুঁকিও কমে যায়, যেমন অনিদ্রা , অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া (ওএসএ) এবং অস্থির পা সিন্ড্রোম (আরএলএস)। একাধিক গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়াম ঘুমের পূর্বের উদ্বেগ কমাতে পারে এবং অনিদ্রা রোগীদের ঘুমের মান উন্নত করুন . একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে 12-সপ্তাহের অ্যারোবিক এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের ফলে একটি OSA এর তীব্রতা 25% হ্রাস , এছাড়াও ঘুমের গুণমান উন্নত করে এবং দিনের ক্লান্তি কমায়। RLS নির্ণয় করা লোকেদের মধ্যে একটি অনুরূপ গবেষণায় দেখা গেছে যে 12-সপ্তাহের ব্যায়াম পদ্ধতি এই অবস্থার তীব্রতা 39% কমিয়েছে

ঘুম

ঘুম শরীর এবং মস্তিষ্ককে পুনরুদ্ধার এবং পুনরুদ্ধার করার সময় দেয়, প্রভাবিত করে শরীরের প্রায় প্রতিটি টিস্যু . ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন অনুসারে, বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের অন্তত প্রয়োজন 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুম , তবুও আমেরিকানদের প্রায় এক তৃতীয়াংশ পাচ্ছে প্রতি রাতে 6 ঘন্টার কম . ঘুমের অভাব ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের মতো স্বাস্থ্যগত অবস্থার ঝুঁকি বাড়ায়। দীর্ঘায়িত ঘুমের বঞ্চনা ঘনত্ব এবং অন্যান্য জ্ঞানীয় ফাংশনকেও প্রভাবিত করতে পারে।

পর্যাপ্ত ঘুম না হলে, লোকেরা অতিরিক্ত খাওয়া এবং অস্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নেয়। ঘুমের অভাব শরীরের ঘেরলিন এবং লেপটিন নিঃসরণকে প্রভাবিত করে, দুটি নিউরোট্রান্সমিটার যা আমাদের মস্তিষ্ককে বলুন কখন ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে . ঘুম বঞ্চিত মানুষের সংখ্যা বেশি উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের প্রতি টানা . দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের ক্ষতি একটি বড় থাকার সাথে যুক্ত করা হয়েছে কোমরের পরিধি , এবং একটি স্থূলতার ঝুঁকি বৃদ্ধি .

ঘুম ওয়ার্কআউটের মধ্যে পেশী টিস্যু সময় পুনরুদ্ধারের অনুমতি দেয়। ব্যায়াম করার শক্তি থাকার জন্য পর্যাপ্ত ঘুমও গুরুত্বপূর্ণ। পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়ায় দিনের বেলায় শারীরিকভাবে কম সক্রিয় হতে পারে পেশী শক্তি হ্রাস ওয়ার্কআউটের সময়। ঘুমের অভাবও এর উপর প্রভাব ফেলতে পারে ব্যায়ামের নিরাপত্তা , যারা কম ঘুমাচ্ছেন তাদের মধ্যে খেলাধুলার আঘাত বেড়েছে।

কোনটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ: ডায়েট, ব্যায়াম বা ঘুম?

একটি ব্যস্ত, ব্যস্ত জীবন পরিচালনা করার চেষ্টা করার সময়, সর্বাধিক সুবিধা প্রদান করে এমন ক্রিয়াকলাপগুলিকে অগ্রাধিকার দিতে চাওয়া বোধগম্য। দুর্ভাগ্যবশত, ডায়েট, ব্যায়াম এবং ঘুম এত গভীরভাবে জড়িত, এটি বলা সম্ভব নয় যে একটি অন্যদের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

যারা সময়মতো আঁটসাঁট বা তিনটিই মোকাবেলা করতে সক্ষম নন, তাদের জন্য ব্যক্তিগতকৃত সুপারিশের জন্য ডাক্তারের সাথে কথা বলা সহায়ক হতে পারে। একজন ডাক্তার, কারো অনন্য স্বাস্থ্যের ইতিহাস সম্পর্কে জ্ঞান সহ, জীবনধারা পরিবর্তনকে অগ্রাধিকার দিতে সাহায্য করতে পারেন। চিকিত্সকরা তাদের রোগীদের বিশেষজ্ঞদের কাছেও রেফার করতে পারেন, যেমন পুষ্টিবিদ, ডায়েটিশিয়ান, শারীরিক থেরাপিস্ট এবং আরও উপযোগী পরামর্শের জন্য ঘুম বিশেষজ্ঞদের কাছে।

ডায়েট এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে ঘুমের উন্নতি

যদিও বেশিরভাগ লোকেরা জানেন যে খাদ্য এবং ব্যায়াম তাদের স্বাস্থ্যের উন্নতির দুটি গুরুত্বপূর্ণ উপায়, ঘুম প্রায়শই উপেক্ষা করা হয়। ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি , যার মধ্যে সুপারিশগুলি রয়েছে যা মানসম্পন্ন ঘুমের প্রচার করে, আপনি যদি আপনার ঘুমের উন্নতি করতে চান তবে এটি শুরু করার জন্য একটি ভাল জায়গা। ডায়েট এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি উন্নত করার জন্য এখানে কিছু টিপস রয়েছে:

• বেশি দেরি করবেন না: বড় খাবার খাওয়ার পরে আপনার শরীরকে হজম করার জন্য সময় দিতে ভুলবেন না। সন্ধ্যার আগে ডিনার করার চেষ্টা করুন।
• ক্যাফেইন এড়িয়ে চলুন: কফি, এনার্জি ড্রিংকস এবং সোডার মতো উদ্দীপক থেকে সতর্ক থাকুন। আপনি যদি এগুলি গ্রহণ করেন তবে দিনের প্রথম দিকে এগুলি সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি দিনের বেলা প্রচুর পরিমাণে ক্যাফেইন পান করতে দেখেন তবে নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন আপনি এর জন্য তৈরি করছেন কিনা দিনের বেলা অতিরিক্ত ঘুম .
• তোমার দেহ সরাও: আপনার ঘুমের উন্নতির জন্য নিয়মিত ব্যায়ামের সময় নির্ধারণ করুন। দিনের বেলায় যে কোনো নড়াচড়া ভালো হলেও সপ্তাহে কয়েকদিন নিয়মিত, মাঝারি ব্যায়াম করা আরও ভালো। শয়নকালের খুব কাছাকাছি ব্যায়াম এড়াতে চেষ্টা করুন, আপনার শরীরকে ঘুমানোর আগে ব্যায়াম করার কয়েক ঘন্টা পরে দিন।
• কিছু আলো পান: বাইরে ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন, কারণ দিনের বেলা প্রাকৃতিক আলোর সংস্পর্শ আপনার শরীরকে তার স্বাভাবিক ঘুমের ছন্দের সাথে সামঞ্জস্য রাখতে সাহায্য করতে পারে।

• এই প্রবন্ধটা কি সাহায্যকর ছিল?
• হ্যাঁ না

• তথ্যসূত্র

  +28 সূত্র
  1. 1. Briguglio, M., Vitale, JA, Galentino, R., Banfi, G., Zanaboni Dina, C., Bona, A., Panzica, G., Porta, M., Dell'Osso, B., & Glick, আইডি (2020)। নিউরোসাইকিয়াট্রিক ডিসঅর্ডারের জন্য বা ঝুঁকিতে থাকা রোগীদের শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার বিজয়ী ট্রায়াড হিসাবে স্বাস্থ্যকর খাওয়া, শারীরিক কার্যকলাপ এবং ঘুমের হাইজিন (HEPAS): ক্লিনিকাল অনুশীলনের জন্য বিবেচনা। নিউরোসাইকিয়াট্রিক রোগ এবং চিকিত্সা, 16, 55-70। https://www.dovepress.com/healthy-eating-physical-activity-and-sleep-hygiene-hepas-as-the-winnin-peer-reviewed-article-NDT
  2. 2. Haapsalo, V., de Vries, H., Vandelanotte, C., Rosenkranz, R. R., & Duncan, M. J. (2018)। অস্ট্রেলিয়ান প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে একাধিক জীবনধারা আচরণ এবং চমৎকার সুস্থতার মধ্যে ক্রস-বিভাগীয় সমিতি। প্রতিরোধমূলক ঔষধ, 116, 119-125। https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743518302810?via%3Dihub
  3. 3. স্বাস্থ্যকর খাওয়ার প্যাটার্নের পিছনে বিজ্ঞান। (তারিখ নেই). সংগৃহীত নভেম্বর 24, 2020, থেকে https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/chapter-1/the-science-behind-healthy-eating-patterns/
  4. চার. Bremner, J. D., Moazzami, K., Wittbrodt, M. T., Nye, J. A., Lima, B. B., Gillespie, C. F., Rapaport, M. H., Pearce, B. D., Shah, A. J., & Vaccarino, V. (2020)। ডায়েট, স্ট্রেস এবং মানসিক স্বাস্থ্য। পুষ্টি, 12(8), 2428। https://doi.org/10.3390/nu12082428
  5. 5. Clark J. E. (2015)। ডায়েট, ব্যায়াম বা ব্যায়ামের সাথে ডায়েট: ওজন কমানোর জন্য চিকিত্সার বিকল্পগুলির কার্যকারিতা এবং প্রাপ্তবয়স্কদের (18-65 বছর বয়সী) যারা অতিরিক্ত মোটা, বা স্থূল, পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণের জন্য ফিটনেসের পরিবর্তনের তুলনা করা। ডায়াবেটিস এবং বিপাকীয় রোগের জার্নাল, 14, 31। https://doi.org/10.1186/s40200-015-0154-1
  6. 6. Beck, K. L., Thomson, J. S., Swift, R. J., & von Hurst, P. R. (2015)। কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি এবং পোস্ট এক্সারসাইজ পুনরুদ্ধারে পুষ্টির ভূমিকা। স্পোর্টস মেডিসিনের ওপেন এক্সেস জার্নাল, 6, 259–267। https://doi.org/10.2147/OAJSM.S33605
  7. 7. Kondo, T., Nakae, Y., Mitsui, T., Kagaya, M., Matsutani, Y., Horibe, H., & Read, N. W. (2001)। ব্যায়াম-প্ররোচিত বমি বমি ভাব খাওয়ার দ্বারা অতিরঞ্জিত হয়। ক্ষুধা, 36(2), 119-125। https://doi.org/10.1006/appe.2000.0391
  8. 8. Chung, N., Bin, Y. S., Cistulli, P. A., & Chow, C. M. (2020)। শোবার সময় খাবারের সান্নিধ্য কি তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের ঘুমকে প্রভাবিত করে? বিশ্ববিদ্যালয়ের ছাত্রদের একটি ক্রস-বিভাগীয় সমীক্ষা। পরিবেশগত গবেষণা এবং জনস্বাস্থ্যের আন্তর্জাতিক জার্নাল, 17(8), 2677। https://doi.org/10.3390/ijerph17082677
  9. 9. গ্র্যান্ডনার, এম.এ., ক্রিপকে, ডি.এফ., নাইডু, এন., এবং ল্যাঙ্গার, আর.ডি. (2010)। খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি এবং বিষয়ভিত্তিক ঘুম, উদ্দেশ্যমূলক ঘুম এবং মহিলাদের মধ্যে ঘুমের মধ্যে সম্পর্ক। ঘুমের ওষুধ, 11(2), 180-184। https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014
  10. 10. Ikonte, C. J., Mun, J. G., Reider, C. A., Grant, R. W., & Mitmesser, S. H. (2019)। স্বল্প ঘুমের মধ্যে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট অপর্যাপ্ততা: NHANES 2005-2016 এর বিশ্লেষণ। পুষ্টি, 11(10), 2335। https://doi.org/10.3390/nu11102335
  11. এগারো শারীরিক কার্যকলাপের সুবিধা। (2020, অক্টোবর 7)। সংগৃহীত নভেম্বর 24, 2020, থেকে https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
  12. 12। Booth, F. W., Roberts, C. K., & Laye, M. J. (2012)। ব্যায়ামের অভাব দীর্ঘস্থায়ী রোগের একটি প্রধান কারণ। কম্প্রিহেনসিভ ফিজিওলজি, 2(2), 1143-1211। https://doi.org/10.1002/cphy.c110025
  13. 13. Jeong, J. H., Lee, D. K., Liu, S. M., Chua, S. C., Jr, Schwartz, G. J., & Jo, Y. H. (2018)। ARC POMC নিউরনে তাপমাত্রা-সংবেদনশীল TRPV1-এর মতো রিসেপ্টরগুলির সক্রিয়করণ খাদ্য গ্রহণকে হ্রাস করে। PLOS জীববিদ্যা, 16(4), e2004399। https://doi.org/10.1371/journal.pbio.2004399
  14. 14. King, N. A., Caudwell, P. P., Hopkins, M., Stubbs, J. R., Naslund, E., & Blundell, J. E. (2009)। ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে ব্যায়ামের দ্বৈত-প্রক্রিয়া ক্রিয়া: অরেক্সিজেনিক ড্রাইভ বৃদ্ধি কিন্তু খাবার-প্ররোচিত তৃপ্তিতে উন্নতি। আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন, 90(4), 921-927। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19675105/
  15. পনের. Bowman S. A. (2006)। প্রাপ্তবয়স্কদের টেলিভিশন দেখার বৈশিষ্ট্য: খাওয়ার অভ্যাস এবং অতিরিক্ত ওজন এবং স্বাস্থ্যের অবস্থার সাথে সম্পর্ক। দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ, 3(2), A38। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16539779/
  16. 16. Dolezal, B. A., Neufeld, E. V., Boland, D. M., Martin, J. L., & Cooper, C. B. (2017)। ঘুম এবং ব্যায়ামের মধ্যে আন্তঃসম্পর্ক: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। প্রতিরোধমূলক ওষুধে অগ্রগতি, 2017, 1364387। https://doi.org/10.1155/2017/1364387
  17. 17। বুমান, M. P. & King, A. C. (2010)। ঘুম বাড়ানোর চিকিৎসা হিসেবে ব্যায়াম করুন। আমেরিকান জার্নাল অফ লাইফস্টাইল মেডিসিন, 4(6), 500-514। https://doi-org.antioch.idm.oclc.org/10.1177/1559827610375532
  18. 18. Passos, G. S., Poyares, D., Santana, M. G., Garbuio, S. A., Tufik, S., & Mello, M. T. (2010)। দীর্ঘস্থায়ী প্রাথমিক অনিদ্রা রোগীদের উপর তীব্র শারীরিক ব্যায়ামের প্রভাব। ক্লিনিক্যাল স্লিপ মেডিসিনের জার্নাল: JCSM: আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিনের অফিসিয়াল প্রকাশনা, 6(3), 270-275। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883039/
  19. 19. Kline C. E. (2014)। ব্যায়াম এবং ঘুমের মধ্যে দ্বিমুখী সম্পর্ক: ব্যায়াম আনুগত্য এবং ঘুমের উন্নতির জন্য প্রভাব। আমেরিকান জার্নাল অফ লাইফস্টাইল মেডিসিন, 8(6), 375–379। https://doi.org/10.1177/1559827614544437
  20. বিশ Aukerman, M. M., Aukerman, D., Bayard, M., Tudiver, F., Thorp, L., & Bailey, B. (2006)। ব্যায়াম এবং অস্থির পা সিন্ড্রোম: একটি এলোমেলো নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল। আমেরিকান বোর্ড অফ ফ্যামিলি মেডিসিনের জার্নাল: JABFM, 19(5), 487–493। https://doi.org/10.3122/jabfm.19.5.487
  21. একুশ. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের ঘুমের সময়কালের সুপারিশ: পদ্ধতি এবং ফলাফলের সারাংশ। ঘুমের স্বাস্থ্য, 1(1), 40-43। https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
  22. 22। সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন (CDC) (2012)। কর্মীদের মধ্যে স্বল্প ঘুমের সময়কাল--যুক্তরাষ্ট্র, 2010. MMWR. অসুস্থতা এবং মৃত্যুর সাপ্তাহিক রিপোর্ট, 61(16), 281-285। https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6116a2.htm
  23. 23। Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004)। সংক্ষিপ্ত যোগাযোগ: সুস্থ যুবকদের ঘুম কম হওয়া লেপটিনের মাত্রা হ্রাস, ঘেরলিনের মাত্রা বৃদ্ধি এবং ক্ষুধা ও ক্ষুধা বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কিত। অভ্যন্তরীণ ঔষধের ইতিহাস, 141(11), 846-850। https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  24. 24. Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013)। মানুষের মস্তিষ্কে খাবারের ইচ্ছার উপর ঘুমের অভাবের প্রভাব। প্রকৃতি যোগাযোগ, 4, 2259। https://doi.org/10.1038/ncomms3259 https://www.nature.com/articles/ncomms3259
  25. 25। Sperry, S. D., Scully, I. D., Gramzow, R. H., & Jorgensen, R. S. (2015)। প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ঘুমের সময়কাল এবং কোমরের পরিধি: একটি মেটা-বিশ্লেষণ। ঘুম, 38(8), 1269-1276। https://doi.org/10.5665/sleep.4906
  26. 26. Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014)। প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ঘুমের সময়কাল এবং স্থূলতা: সম্ভাব্য অধ্যয়নের একটি মেটা-বিশ্লেষণ। ঘুমের ওষুধ, 15(12), 1456-1462। https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
  27. 27। Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. (2018)। অপর্যাপ্ত ঘুম এবং পেশী শক্তি: প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের জন্য প্রভাব। খেলাধুলায় বিজ্ঞান ও ওষুধের জার্নাল, 21(9), 959-968। https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012
  28. 28। Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A., & Barzdukas, A. (2014)। ঘুমের দীর্ঘস্থায়ী অভাব কিশোর ক্রীড়াবিদদের খেলাধুলার আঘাতের সাথে যুক্ত। পেডিয়াট্রিক অর্থোপেডিকসের জার্নাল, 34(2), 129-133। https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151