দিনের বেলা ঘুমানো কি রাতে আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করে?

প্রতি সংক্ষিপ্ত দিন রিফ্রেশিং এবং পুনরুদ্ধারকারী হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি ঘুম থেকে বঞ্চিত হন, কিন্তু দিনের বেলা বেশিক্ষণ ঘুমানো আপনার ঘুমের গুণমান এবং সময়কালকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। একটি সফল ন্যাপ নেওয়ার একটি প্রাথমিক চাবিকাঠি সময়সীমার দিকে নেমে আসে। বেশিরভাগ মানুষের জন্য, আদর্শ ঘুম স্থায়ী হয় 10 থেকে 20 মিনিট . গবেষণায় দেখা গেছে ঘুমানোর জন্য সবচেয়ে ভালো সময় হল ভোর থেকে মধ্য বিকেল পর্যন্ত , যখন অধিকাংশ মানুষ একটি অভিজ্ঞতা প্রাকৃতিক পতন শক্তি এবং সতর্কতায়।

ঘুম ঘুম ঘুমকে কীভাবে প্রভাবিত করে

হোমিওস্ট্যাটিক স্লিপ প্রেশার, যা আপনার স্লিপ ড্রাইভ নামেও পরিচিত, এটি একটি কারণ যে আপনি ঘুম থেকে ওঠার পরে শক্তি অনুভব করেন এবং দিন বাড়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে আরও ক্লান্ত হয়ে পড়েন। আপনার স্বাভাবিক সার্কাডিয়ান ছন্দ এবং ঘুমের ড্রাইভ বিবেচনা করার পাশাপাশি, আপনার ঘুমের সঠিক সময় নির্ধারণের জন্য ঘুমের আর্কিটেকচার এবং আপনার ঘুমের চক্রের বিভিন্ন উপাদান বোঝার প্রয়োজন।

দ্য ঘুম চক্র একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের চারটি স্বতন্ত্র পর্যায়ে বিভক্ত করা হয়। প্রথম দুটি ধাপে আলো, নন-র‍্যাপিড আই মুভমেন্ট (NREM) ঘুম রয়েছে, এই সময় আপনার হৃদস্পন্দন, শ্বাস-প্রশ্বাসের হার, শরীরের তাপমাত্রা এবং মস্তিষ্কের কার্যকলাপ ধীরে ধীরে হ্রাস পাবে। যেহেতু এগুলি হালকা NREM পর্যায়, তাই আপনি কিছুটা সহজেই ঘুম থেকে জাগিয়ে তুলতে পারেন।

চক্রের তৃতীয় পর্যায়টি গভীর এনআরইএম ঘুম বা ধীর-তরঙ্গ ঘুমের সমন্বয়ে গঠিত। আপনার মস্তিষ্কের কার্যকলাপের মাত্রা, হার্ট এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের হার এবং শরীরের তাপমাত্রা সবই তাদের ঘুমের চক্রের সর্বনিম্ন পয়েন্টে পৌঁছে যাবে। এই পর্যায়ে মানুষকে জাগানো প্রথম দুটি NREM পর্যায়ের তুলনায় মোটামুটি কঠিন। ধীর-তরঙ্গের ঘুম থেকে উত্তেজনা প্রায়শই অস্থিরতা এবং বিভ্রান্তির অনুভূতির সাথে থাকে। আমাদের নিউজলেটার থেকে ঘুমের সর্বশেষ তথ্য পানআপনার ইমেল ঠিকানা শুধুমাত্র gov-civil-aveiro.pt নিউজলেটার পেতে ব্যবহার করা হবে।
আমাদের গোপনীয়তা নীতিতে আরও তথ্য পাওয়া যাবে।

চূড়ান্ত পর্যায়, দ্রুত চোখের মুভমেন্ট (REM) ঘুম, মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপ এবং অনিয়মিত চোখের নড়াচড়ার একটি স্পাইক দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। আপনার হৃদস্পন্দন এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের হার তাদের স্বাভাবিক জেগে ওঠার মাত্রার দিকে বৃদ্ধি পাবে এবং এই পর্যায়ে স্বপ্ন দেখার সম্ভাবনা বেশি। প্রদত্ত রাতে আপনার প্রথম ঘুমের চক্রের সময়, REM ঘুম সাধারণত আপনি মাথা নাড়ার প্রায় 90 মিনিট পরে শুরু হয়। প্রাথমিক ঘুমের চক্রে আরও ধীর-তরঙ্গ ঘুম থাকে, যেখানে রাতের শেষের দিকের চক্রের মধ্যে আরও REM ঘুম থাকে।

আপনি যদি সকালে ঘুমান, ঘুমের মধ্যে প্রাথমিকভাবে হালকা NREM (এবং সম্ভবত REM) ঘুম হয়। বিপরীতে, সন্ধ্যার পরে ঘুমালে, আপনার ঘুমের ড্রাইভ বাড়ার সাথে সাথে আরও গভীর ঘুম হবে। এটি, ঘুরে, আপনার রাতে ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষমতা ব্যাহত করতে পারে। অতএব, দিনে দেরি করে ঘুমানো নিরুৎসাহিত করা হয়।

একটি সফল ঘুম নেওয়ার জন্য টিপস

বিভিন্ন গবেষণার ফলাফলের উপর ভিত্তি করে, প্রায় 10 মিনিটকে সর্বোত্তম ঘুমের সময়কাল হিসাবে বিবেচনা করা হয়। এই দৈর্ঘ্যের সময় আপনাকে ধীর-তরঙ্গের ঘুমে প্রবেশ না করে এবং ঘুম থেকে ওঠার পরে অত্যধিক অস্বস্তি বোধ না করে দ্রুত বিশ্রাম নিতে দেয়।

একটি বিশেষ গবেষণায় তারা পাঁচ-, 10-, 20- এবং 30-মিনিট ঘুমানোর পরে বিষয়গুলিকে মূল্যায়ন করেছে। যারা 10 মিনিটের জন্য ঘুমিয়েছিল তারা সবচেয়ে উন্নতির রিপোর্ট করেছে। ঘুম থেকে ওঠার পর তারা ক্লান্ত বা ক্লান্ত বোধ করেনি এবং ঘুম থেকে ওঠার পর তাদের সামগ্রিক জ্ঞানীয় কর্মক্ষমতা শক্তিশালী ছিল। তদুপরি, তারা ঘুম থেকে ওঠার পরে 155 মিনিট পর্যন্ত তাদের ঘুম থেকে উপকার অনুভব করেছিল। যারা 20 থেকে 30 মিনিটের জন্য ঘুমিয়েছিলেন তারা উপরে বর্ণিত হিসাবে ঘুমানোর থেকে একই ইতিবাচক সুবিধা লক্ষ্য করেছেন, তবে শুধুমাত্র 30 থেকে 35 মিনিটের প্রতিবন্ধী সতর্কতা এবং কর্মক্ষমতার সময়কালের পরে। পাঁচ মিনিটের ঘুম ঘুমন্তদের জন্য কন্ট্রোল গ্রুপের লোকদের তুলনায় খুব বেশি সুবিধা দেয়নি, যারা একেবারেই ঘুমাননি।

ঘুমানোর জন্য দিনের সময়ও গুরুত্বপূর্ণ। বেশিরভাগ ঘুম বিশেষজ্ঞরা দুপুর ২টার পরে ঘুমানোর পরামর্শ দেন। উপরে যেমন আলোচনা করা হয়েছে, মধ্য দুপুরের আগে ঘুমানোর ফলে হালকা এবং REM ঘুমের সমন্বয় ঘটে, যেখানে দুপুর 2 টার পরে ঘুমানোর ফলে আরও ধীর-তরঙ্গ ঘুম হয়। এটি সেই রাতে একটি যুক্তিসঙ্গত সময়ে ঘুমিয়ে পড়ার আপনার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে, সম্ভাব্যভাবে আপনার নিশাচর ঘুমের চক্রকে ব্যাহত করে।

ঘুমানোর জন্য অন্যান্য টিপস অন্তর্ভুক্ত:

• আপনি যদি দুপুরের খাবারের পরে ঘুমাতে না পারেন, তবে উজ্জ্বল আলোর সংস্পর্শে আপনার দিন শেষ করতে সহায়তা করার জন্য একই রকম শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে।
• পরিমিত পরিমাণে ক্যাফেইন গ্রহণ (যেমন কফির ছোট কাপ) অথবা মুখে পানি ছিটিয়ে দিলে অস্থিরতার অনুভূতি দূর করুন ঘুম থেকে ওঠার পর।
• চোখের মাস্ক এবং ইয়ারপ্লাগ পরার কথা বিবেচনা করুন
• কিছু লোক দেখেন যে ঘুমানোর আগে ক্যাফিন বড়ি গ্রহণ করা কার্যকর। ক্যাফিন কার্যকর হতে প্রায় 30 মিনিটের প্রয়োজন, যাতে আপনি আপনার ঘুম থেকে জেগে উঠতে পারেন এবং তার পরেই আরও সতর্ক বোধ করতে পারেন। যে বলেন, আপনি জন্য ক্যাফিন এড়ানো উচিত শোবার আগে ছয় ঘন্টা পর্যন্ত অন্যথায়, সেই রাতে আপনার ঘুমের সমস্যা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।

• এই প্রবন্ধটা কি সাহায্যকর ছিল?
• হ্যাঁ না

• তথ্যসূত্র

  +7 সূত্র
  1. 1. Mantua, J., & Spencer, R. M. C. (2017)। ন্যাপ প্যারাডক্স অন্বেষণ: মধ্যাহ্নের ঘুম কি বন্ধু বা শত্রু? ঘুমের ওষুধ, 37, 88-97। থেকে উদ্ধার https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598771/
  2. 2. Brooks, A., & Lack, L. (2006)। নিশাচর ঘুমের সীমাবদ্ধতার পরে একটি সংক্ষিপ্ত বিকেলের ঘুম: কোন ঘুমের সময়কাল সবচেয়ে পুনরুদ্ধারযোগ্য? ঘুম, 29(6), 831-840। থেকে উদ্ধার https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
  3. 3. Slama, H., Deliens, G., Schmitz, R., Peigneux, P., & Leproult, R. (2015)। দুপুরের ঘুম এবং উজ্জ্বল আলোর এক্সপোজার দুপুরের খাবারের পরে জ্ঞানীয় নমনীয়তা উন্নত করে। PLOS One, 10(5)। থেকে উদ্ধার https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446306/
  4. চার. Cline, J. (2016, সেপ্টেম্বর 27)। ঘুমানোর রহস্য। মনোবিজ্ঞান আজ। 21 সেপ্টেম্বর, 2020 থেকে সংগৃহীত https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleepless-in-america/201609/secrets-napping
  5. 5. নিউরোলজিক্যাল ডিসঅর্ডার এবং স্ট্রোক জাতীয় ইনস্টিটিউট। (2019, আগস্ট 13)। মস্তিষ্কের মৌলিক বিষয়: ঘুম বোঝা। 21 সেপ্টেম্বর, 2020 থেকে সংগৃহীত https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep
  6. 6. ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট ফর অকুপেশনাল সেফটি অ্যান্ড হেলথ। (2020, এপ্রিল 1)। জরুরী প্রতিক্রিয়াকারীদের জন্য অন্তর্বর্তীকালীন NIOSH প্রশিক্ষণ: দীর্ঘ কাজের ঘন্টার সাথে যুক্ত ঝুঁকি হ্রাস করা। রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র. 21 সেপ্টেম্বর, 2020 থেকে সংগৃহীত https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/napping.html
  7. 7. Breus, M. J. (2013, ডিসেম্বর 16)। ক্যাফিনের ঘুম-বিঘ্নিত প্রভাব সম্পর্কে নতুন বিবরণ। মনোবিজ্ঞান আজ। 21 সেপ্টেম্বর, 2020 থেকে সংগৃহীত https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201312/new-details-caffeine-s-sleep-disrupting-effects