ব্যায়াম এবং অনিদ্রা

নিয়মিত ব্যায়াম বেশিরভাগ লোককে উন্নত মানের ঘুম পেতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু আপনি যদি আরও গুরুতর ঘুমের সমস্যার সম্মুখীন হন তবে কী করবেন? পর্যন্ত 15 শতাংশ প্রাপ্তবয়স্কদের দীর্ঘস্থায়ী ভুগছেন অনিদ্রা , যা ঘুমাতে বা ঘুমাতে অসুবিধা, খুব তাড়াতাড়ি জেগে ওঠা বা সপ্তাহে একাধিকবার অস্থির ঘুমের অভিজ্ঞতা দ্বারা সংজ্ঞায়িত করা হয়।

কিভাবে ব্যায়াম অনিদ্রা চিকিত্সা সাহায্য করে?

গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রায় চার সপ্তাহের মধ্যে, দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রায় আক্রান্ত ব্যক্তিরা যারা নিয়মিত ব্যায়াম শুরু করেন তারা ঘুমিয়ে পড়তে পারেন 13 মিনিট পর্যন্ত দ্রুত এবং 18 মিনিটের বেশি ঘুমিয়ে থাকুন। প্রকৃতপক্ষে, অধ্যয়নের লেখকরা দেখেছেন যে ব্যায়াম অনিদ্রা দূর করতে সম্মোহনী ওষুধের মতোই কার্যকর। গবেষকদের কয়েকটি তত্ত্ব আছে কেন এটি এমন হতে পারে।

  • ব্যায়াম আপনার শরীরের মূল তাপমাত্রার পরিবর্তন ঘটায়। ব্যায়ামের সময় আপনার শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি পায়, এবং পরে আপনার শরীরের তাপমাত্রা কমে যায়। তাপমাত্রা যে কমে গেছে নকল করে একটি অনুরূপ তাপমাত্রা পরিবর্তন যা আপনার ঘুমিয়ে পড়ার আগে ঘটে, যখন আপনার শরীর ঠাণ্ডা করে ফেলে বিশ্রামের প্রস্তুতির জন্য সন্ধ্যায়। এই পরিবর্তনগুলির মধ্যে মিল আপনার মস্তিষ্ককে সংকেত দিতে পারে যে এটি ঘুমানোর সময়।
  • ব্যায়াম উদ্বেগ এবং হতাশার লক্ষণগুলি থেকে মুক্তি দেয়। অনিদ্রা প্রায়ই যায় হাতে হাত উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা সঙ্গে। এই লক্ষণগুলি - উদ্বেগজনক চিন্তাভাবনা, উদ্বেগ এবং চাপ সহ - একজনের ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষমতাকে হস্তক্ষেপ করতে পারে। ব্যায়াম ইতিবাচকভাবে এন্ডোরফিন নিঃসরণের মাধ্যমে এই লক্ষণগুলিকে প্রশমিত করতে পারে ঘুমের মান উন্নত করা .
  • ব্যায়াম আপনার অভ্যন্তরীণ শরীরের ঘড়ি পুনরায় সাজাতে পারে। কিছু মানুষ অনিদ্রা অনুভব করে অভ্যন্তরীণ বডি ক্লক ভুলভাবে সাজানো . একজনের ব্যাঘাত সার্কাডিয়ান rhythms স্বাভাবিকের চেয়ে পরে রাতে তারা স্বাভাবিকভাবেই ক্লান্ত বোধ করতে পারে। দিনের সময় উপর নির্ভর করে তারা ব্যায়াম করে, এটি তাদের শরীরের ঘড়ি পুনরায় সেট করতে এবং তাদের আগে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। আরও, কিছু ধরণের ব্যায়াম, যেমন দৌড়, সেরোটোনিন বাড়ায় (ক হরমোন ঘুম-জাগরণ চক্রের সাথে জড়িত), যা মস্তিষ্কের সেরোটোনিন বিপাক এবং ঘুম নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা উন্নত করতে পারে।

যদিও গবেষকরা এখনও ঠিক কীভাবে শারীরিক কার্যকলাপ ঘুমকে প্রভাবিত করে তা বোঝার জন্য কাজ করছেন, তারা দেখেছেন যে মাঝারি অ্যারোবিক ব্যায়াম অনিদ্রা থেকে মুক্তি দেওয়ার জন্য সবচেয়ে কার্যকর। বিশেষত, মাঝারি বায়বীয় ব্যায়াম গভীর ঘুমে আপনার ব্যয় করার পরিমাণ বাড়ায়। গভীর ঘুম হল সেই পর্যায় যেখানে আপনার শরীর পুনরুদ্ধার করে এবং নিজেকে পুনরুদ্ধার করে, আপনার পেশী এবং টিস্যুগুলিকে আরো ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করে।



ব্যায়ামের অভাব কি অনিদ্রা সৃষ্টি করতে পারে?

একাধিক গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত ব্যায়াম ভালো ঘুমের সাথে সম্পর্কযুক্ত। সমস্ত বয়স জুড়ে, যাদের নিয়মিত ব্যায়ামের রুটিন আছে তাদের অনিদ্রা এবং ঘুমের সমস্যা হওয়ার সম্ভাবনা কম। আরও, যারা শারীরিকভাবে বেশি সক্রিয় তাদের পরবর্তী জীবনে অনিদ্রা হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে, যা নির্দেশ করে যে ব্যায়ামও একটি প্রতিরক্ষামূলক ফাংশন অনিদ্রার বিরুদ্ধে।



বিপরীতভাবে, ক অনুশীলনের অভাব অনিদ্রার সাথে যুক্ত। দুর্বল স্বাস্থ্য, মানসিক চাপ, বার্ধক্য এবং বেকারত্বের মতো কারণগুলির পাশাপাশি, নিয়মিত ব্যায়ামের অভাব হল অনিদ্রার পূর্বাভাস। সমস্যাযুক্তভাবে, মানুষ যখন অনিদ্রায় ভুগছে, তখন শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকা কঠিন হতে পারে দিনের ক্লান্তির উচ্চ মাত্রা এবং তন্দ্রা।



আমাদের নিউজলেটার থেকে ঘুমের মধ্যে সর্বশেষ তথ্য পানআপনার ইমেল ঠিকানা শুধুমাত্র gov-civil-aveiro.pt নিউজলেটার পেতে ব্যবহার করা হবে।
আমাদের গোপনীয়তা নীতিতে আরও তথ্য পাওয়া যাবে।

ব্যায়াম কি অনিদ্রার কারণ হতে পারে?

সাধারণভাবে, উত্তর হল না। যাইহোক, কিছু লোক ব্যায়াম-প্ররোচিত অনিদ্রা অনুভব করে যদি তারা ঘুমের খুব কাছাকাছি ব্যায়াম করে, অন্যদের ঠিক পরে ঘুমিয়ে পড়তে কোন সমস্যা হয় না।

কিছু লোকের জন্য, দিনে খুব দেরি করে ব্যায়াম করা তাদের রাতে জাগিয়ে রাখতে পারে। আপনার মেজাজ উন্নত করার পাশাপাশি, এন্ডোরফিন নিঃসরণ ব্যায়ামের সাথে যুক্ত আপনার মস্তিষ্ককে শক্তিশালী করতে পারে, কিছু লোককে আরও সতর্ক বোধ করতে পারে। এই কারণে, বিশেষজ্ঞরা ঘুমানোর অন্তত 2 ঘন্টা আগে ব্যায়াম এড়ানোর পরামর্শ দেন যাতে সেই প্রভাবগুলি বন্ধ হয়ে যায়।

যাইহোক, ব্যায়াম করার পরে শরীরের তাপমাত্রা কমে যাওয়ার 30 থেকে 90 মিনিট পরে শুরু হতে পারে, যা ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে।



আপনার ব্যায়াম করার জন্য সঠিক সময় বের করতে, একটি রাখা বিবেচনা করুন ঘুমের ডায়েরি . আপনি কখন ব্যায়াম করেছেন, আপনি কী ধরণের ব্যায়াম করেছেন এবং কতক্ষণ ধরে, আপনি কখন ঘুমাতে গেছেন এবং কতক্ষণ ঘুমিয়েছেন তা রেকর্ড করুন। শুধু নিশ্চিত করুন যে আপনি অন্য কোনো পরিবর্তন করবেন না (যেমন ভারী খাবার খাওয়া, বা কফি বা অ্যালকোহল পান করা) যা অন্যথায় আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে এবং আপনার ফলাফলে হস্তক্ষেপ করতে পারে।

কি ধরনের ব্যায়াম অনিদ্রার জন্য সেরা?

যদিও ব্যায়ামের রুটিন এবং নড়াচড়ার বিকল্পগুলি অনেকগুলি, শুধুমাত্র এটিই মনে রাখবেন মাঝারি-তীব্রতার বায়বীয় ব্যায়াম , হাঁটার মত, অনিদ্রা উপশম দেখানো হয়েছে. জোরালো অ্যারোবিক ব্যায়াম, যেমন দৌড়ানো বা প্রতিরোধের ওজন উত্তোলন, ঘুমের উন্নতি করতে দেখা যায়নি।

শুধু একটি একক 30 মিনিটের ব্যায়াম সেশন ঘুমিয়ে পড়তে আপনার যে সময় লাগে তা কমাতে পারে এবং সামগ্রিকভাবে দীর্ঘ ঘুমাতে সাহায্য করে। কিন্তু এই প্রভাবগুলি শক্তিশালী হয় যখন আপনি একটি নিয়মিত ব্যায়াম প্রোগ্রাম গ্রহণ করেন। গবেষণায় দেখা গেছে যে দীর্ঘমেয়াদী ব্যায়াম (চার থেকে 24 সপ্তাহের সময়কালের মধ্যে) অনিদ্রায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের দ্রুত ঘুমাতে, দীর্ঘ ঘুমাতে এবং ব্যায়ামের আগে তাদের ঘুমের গুণমান উপভোগ করতে সক্ষম করে।

পরিমিত বায়বীয় ব্যায়াম অনিদ্রার সাথে সম্পর্কিত অন্যান্য উপসর্গগুলিও উপশম করতে সাহায্য করতে পারে। কমরবিড অনিদ্রা এবং উদ্বেগযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য, এটি ঘুমের পূর্বের উদ্বেগকে উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে, উদ্বেগজনক চিন্তাভাবনাগুলিকে হ্রাস করে যা ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে।

চার থেকে ছয় মাস পর নিয়মিত মাঝারি অ্যারোবিক ব্যায়াম রুটিনও করতে পারেন বিষণ্নতা উপসর্গ কমাতে এবং সময় কমিয়ে দিন ঘুমিয়ে পড়তে লাগে। সামগ্রিকভাবে ঘুমের গুণমান উন্নত হয়, এবং ঘুম থেকে ওঠার পরে আপনি ভালোভাবে বিশ্রাম বোধ করার সম্ভাবনা বেশি। সর্বোপরি, এই গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা সকালে বা শেষ বিকেলে ব্যায়াম করুক না কেন তারা একই ফলাফল উপভোগ করেছে।

ব্যায়াম অনিদ্রা দূর করার জন্য একটি শক্তিশালী হাতিয়ার হতে পারে। আপনার যদি ঘুমাতে সমস্যা হয়, তাহলে আপনাকে ভালো ঘুম এবং সুস্থতা উপভোগ করতে সাহায্য করার জন্য একটি উপযুক্ত ব্যায়ামের নিয়ম সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

  • এই প্রবন্ধটা কি সাহায্যকর ছিল?
  • হ্যাঁ না
  • তথ্যসূত্র

    +16 সূত্র
    1. 1. Ohayon M. M. (2002)। অনিদ্রার এপিডেমিওলজি: আমরা কী জানি এবং আমাদের এখনও কী শিখতে হবে। ঘুমের ওষুধের পর্যালোচনা, 6(2), 97-111। https://doi.org/10.1053/smrv.2002.0186
    2. 2. Passos, G. S., Poyares, D. L., Santana, M. G., Tufik, S., & Mello, M. T. (2012)। ব্যায়াম কি দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার বিকল্প চিকিৎসা? ক্লিনিক (সাও পাওলো, ব্রাজিল), 67(6), 653–660। https://doi.org/10.6061/clinics/2012(06)17
    3. 3. Horne, J. A., & Staff, L. H. (1983)। ব্যায়াম এবং ঘুম: শরীর গরম করার প্রভাব। ঘুম, 6(1), 36-46। https://doi.org/10.1093/sleep/6.1.36
    4. চার. মারফি, পি.জে., এবং ক্যাম্পবেল, এস.এস. (1997)। রাতের বেলা শরীরের তাপমাত্রা কমে যাওয়া: ঘুম শুরু হওয়ার জন্য একটি শারীরবৃত্তীয় ট্রিগার? ঘুম, 20(7), 505-511। https://doi.org/10.1093/sleep/20.7.505
    5. 5. Nowell, P. D., & Buysse, D. J. (2001)। মেজাজ ব্যাধিযুক্ত রোগীদের মধ্যে অনিদ্রার চিকিত্সা। বিষণ্নতা এবং উদ্বেগ, 14(1), 7-18। https://doi.org/10.1002/da.1042
    6. 6. Youngstedt S. D. (2005)। ঘুমের উপর ব্যায়ামের প্রভাব। ক্রীড়া চিকিৎসায় ক্লিনিক, 24(2), 355–xi. https://doi.org/10.1016/j.csm.2004.12.003
    7. 7. Baron, K. G., & Reid, K. J. (2014)। সার্কাডিয়ান মিসলাইনমেন্ট এবং স্বাস্থ্য। মনোরোগবিদ্যার আন্তর্জাতিক পর্যালোচনা (অ্যাবিংডন, ইংল্যান্ড), 26(2), 139-154। https://doi.org/10.3109/09540261.2014.911149
    8. 8. Portas, C. M., Bjorvatn, B., & Ursin, R. (2000)। সেরোটোনিন এবং ঘুম/জাগরণ চক্র: মাইক্রোডায়ালাইসিস অধ্যয়নের উপর বিশেষ জোর। নিউরোবায়োলজিতে অগ্রগতি, 60(1), 13-35। https://doi.org/10.1016/s0301-0082(98)00097-5
    9. 9. Morgan K. (2003)। দিনের ক্রিয়াকলাপ এবং দেরী-জীবনের অনিদ্রার ঝুঁকির কারণ। ঘুম গবেষণা জার্নাল, 12(3), 231-238। https://doi.org/10.1046/j.1365-2869.2003.00355.x
    10. 10. কিম, কে., উচিয়ামা, এম., ওকাওয়া, এম., লিউ, এক্স. এবং ওগিহারা, আর. (2000)। জাপানি সাধারণ জনগণের মধ্যে অনিদ্রার একটি মহামারী সংক্রান্ত গবেষণা। ঘুম, 23(1), 41-47। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10678464/
    11. এগারো Kline C. E. (2014)। ব্যায়াম এবং ঘুমের মধ্যে দ্বিমুখী সম্পর্ক: ব্যায়াম আনুগত্য এবং ঘুমের উন্নতির জন্য প্রভাব। আমেরিকান জার্নাল অফ লাইফস্টাইল মেডিসিন, 8(6), 375–379। https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    12. 12। Basso, J. C., & Suzuki, W. A. ​​(2017)। মুড, কগনিশন, নিউরোফিজিওলজি এবং নিউরোকেমিক্যাল পাথওয়েতে তীব্র ব্যায়ামের প্রভাব: একটি পর্যালোচনা। মস্তিষ্কের প্লাস্টিসিটি (আমস্টারডাম, নেদারল্যান্ডস), 2(2), 127-152। https://doi.org/10.3233/BPL-160040
    13. 13. Passos, G. S., Poyares, D., Santana, M. G., Garbuio, S. A., Tufik, S., & Mello, M. T. (2010)। দীর্ঘস্থায়ী প্রাথমিক অনিদ্রা রোগীদের উপর তীব্র শারীরিক ব্যায়ামের প্রভাব। ক্লিনিক্যাল স্লিপ মেডিসিনের জার্নাল: JCSM: আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিনের অফিসিয়াল প্রকাশনা, 6(3), 270-275। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883039/
    14. 14. Herring, M. P., O'Connor, P. J., & Dishman, R. K. (2010)। রোগীদের মধ্যে উদ্বেগ উপসর্গের উপর ব্যায়াম প্রশিক্ষণের প্রভাব: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। অভ্যন্তরীণ ওষুধের আর্কাইভস, 170(4), 321–331। https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.530
    15. পনের. Reid, K. J., Baron, K. G., Lu, B., Naylor, E., Wolfe, L., & Zee, P. C. (2010)। বায়বীয় ব্যায়াম অনিদ্রা সহ বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের স্ব-প্রতিবেদিত ঘুম এবং জীবনের মান উন্নত করে। ঘুমের ওষুধ, 11(9), 934-940। https://doi.org/10.1016/j.sleep.2010.04.014
    16. 16. Passos, G. S., Poyares, D., Santana, M. G., D'Aurea, C. V., Youngstedt, S. D., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011)। দীর্ঘস্থায়ী প্রাথমিক অনিদ্রার উপর মাঝারি অ্যারোবিক ব্যায়াম প্রশিক্ষণের প্রভাব। ঘুমের ওষুধ, 12(10), 1018-1027। https://doi.org/10.1016/j.sleep.2011.02.007

আকর্ষণীয় নিবন্ধ

জনপ্রিয় পোস্ট

কত ঘন ঘন আপনি আপনার চাদর ধোয়া উচিত?

কত ঘন ঘন আপনি আপনার চাদর ধোয়া উচিত?

তারিখ সময়! কেন্ডাল জেনার এবং বয়ফ্রেন্ড ডেভিন বুকার একসাথে দ্য নিস গায় নাইট আউট উপভোগ করেছেন

তারিখ সময়! কেন্ডাল জেনার এবং বয়ফ্রেন্ড ডেভিন বুকার একসাথে দ্য নিস গায় নাইট আউট উপভোগ করেছেন

একটি বালিশ-টপ এবং একটি ইউরো-টপের মধ্যে পার্থক্য কী?

একটি বালিশ-টপ এবং একটি ইউরো-টপের মধ্যে পার্থক্য কী?

অতিরিক্ত তন্দ্রা

অতিরিক্ত তন্দ্রা

গিগি হাদিদ 'বাবা' জায়েন মালিক কর্তৃক ছুঁড়ে দেওয়া কন্যা খাইয়ের 2য় জন্মদিনের পার্টি থেকে ছবি শেয়ার করেছেন

গিগি হাদিদ 'বাবা' জায়েন মালিক কর্তৃক ছুঁড়ে দেওয়া কন্যা খাইয়ের 2য় জন্মদিনের পার্টি থেকে ছবি শেয়ার করেছেন

জিগি এবং বেলার মামা মজাদার! ইওলানা হাদিদের নেট ওয়ার্থ হ'ল শিওক ইউ

জিগি এবং বেলার মামা মজাদার! ইওলানা হাদিদের নেট ওয়ার্থ হ'ল শিওক ইউ

একটি গদি খরচ কত?

একটি গদি খরচ কত?

অনিদ্রার বিভিন্ন প্রকার কি কি?

অনিদ্রার বিভিন্ন প্রকার কি কি?

কাইলি জেনারের জন্মদিনের পোশাকটি বিশ্বাস করার জন্য অবশ্যই দেখতে হবে - এবং দামটি আপনার মনকে উড়িয়ে দেবে

কাইলি জেনারের জন্মদিনের পোশাকটি বিশ্বাস করার জন্য অবশ্যই দেখতে হবে - এবং দামটি আপনার মনকে উড়িয়ে দেবে

জন সিনার ডেটিংয়ের ইতিহাসে শায় শরীয়তজাদেহ, নিক্কী বেলা এবং আরও অনেক কিছু অন্তর্ভুক্ত

জন সিনার ডেটিংয়ের ইতিহাসে শায় শরীয়তজাদেহ, নিক্কী বেলা এবং আরও অনেক কিছু অন্তর্ভুক্ত