কীভাবে খারাপ ঘুমের গুণমান নির্ধারণ করবেন

আপনি কি প্রায়ই সকালে ক্লান্ত এবং কুসুম বোধ করেন, এমনকি রাতে যখন আপনি যথেষ্ট ঘুমিয়েছেন? এটি একটি হতাশাজনক অভিজ্ঞতা, তবে একটি সহজ ব্যাখ্যা হতে পারে: আপনার ঘুমের মান খারাপ। ঘুমের মান খারাপ হতে পারে আপনার ফোকাস দুর্বল , আপনার মেজাজ খারাপ , এবং এমনকি এর বর্ধিত ঝুঁকির সাথেও যুক্ত আলঝেইমার রোগ .

আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছেন না তা খুঁজে বের করা সহজ। খুঁজে বের করতেছি কেন যে ঘুম আরামদায়ক নয় তা আরও জটিল, তবে অবশ্যই অর্জনযোগ্য। ঘুমের অভাবের লক্ষণগুলি, কী কারণে আপনার ঘুমের মান খারাপ হতে পারে এবং কীভাবে এটি উন্নত করা যায় তা জানতে পড়ুন।

আপনার ঘুমের গুণমান উন্নত করার প্রয়োজনে স্বাক্ষর করে

আপনি যদি মনে করেন যে আপনার ঘুম খারাপ হচ্ছে, তাহলে বিবেচনা করুন যে আপনার কাছে এই কথোপকথন লক্ষণগুলির মধ্যে কোনটি আছে কিনা:

• আপনি বিছানায় যাওয়ার পরে ঘুমিয়ে পড়তে আপনার 30 মিনিটের বেশি সময় লাগে।
• আপনি নিয়মিত প্রতি রাতে একাধিকবার জেগে থাকেন।
• আপনি যখন মাঝরাতে জেগে ওঠেন তখন আপনি 20 মিনিটেরও বেশি সময় জেগে থাকেন।
• তোমো খরচ 85 শতাংশের কম আপনার বিছানায় ঘুমানোর সময়।
• আপনি ক্লান্তি বোধ করা এবং দিনের বেলা মনোযোগ দিতে অসুবিধা হয়। আপনি সতর্ক থাকার জন্য আরও ক্যাফেইন পান করতে পারেন।
• আপনার ত্বক হয় ব্রেকিং আউট এবং তোমার চোখ ফোলা, লাল, বা উন্নয়নশীল অন্ধকার বৃত্ত বা ব্যাগ।
• আপনি প্রায়ই ক্ষুধার্ত বোধ করেন, বিশেষ করে জাঙ্ক ফুডের জন্য, এবং হত্তন ওজন .
• তুমি অনুভব কর আরো জোর আউট , মানসিকভাবে ক্লান্ত, এবং স্বাভাবিকের চেয়ে রাগান্বিত।
• আপনি নির্ণয় করা হয়েছে অনিদ্রা .

ঘুমের গুণমান কী?

ঘুমের গুণমান ঘুমের পরিমাণ থেকে আলাদা। ঘুমের পরিমাণ পরিমাপ করে আপনি প্রতি রাতে কতটা ঘুমান, যখন ঘুমের গুণমান পরিমাপ করে আপনি কতটা ভালো ঘুমান।

মিলা কুনিস চোখের হেটেরোক্রোমিয়া বন্ধ

ঘুমের পরিমাণ পরিমাপ করা সহজ, কারণ আপনি প্রতি রাতে প্রস্তাবিত পরিমাণ ঘুম পাচ্ছেন কিনা তা নির্ধারণ করা দ্রুত (সাধারণত প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য 7-9 ঘন্টা হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়)। ঘুমের গুণমান পরিমাপ করা বিজ্ঞানের চেয়ে একটু বেশি শিল্প। সাধারণত, ভাল ঘুমের গুণমান নিম্নলিখিত বৈশিষ্ট্য দ্বারা সংজ্ঞায়িত করা হয়:

• আপনি 30 মিনিট বা তারও কম সময়ের মধ্যে বিছানায় শুয়ে পরপরই ঘুমিয়ে পড়েন।
• আপনি সাধারণত রাতে সরাসরি ঘুমান, প্রতি রাতে একবারের বেশি জেগে উঠবেন না।
• আপনি আপনার বয়সের জন্য প্রস্তাবিত পরিমাণ ঘন্টা ঘুমাতে সক্ষম।
• আপনি জেগে উঠলে 20 মিনিটের মধ্যে আপনি আবার ঘুমিয়ে পড়েন।
• সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর আপনি বিশ্রাম, পুনরুদ্ধার এবং শক্তি বোধ করেন।

খারাপ ঘুমের গুণমানের কারণ

যেকোনও সংখ্যক জিনিস আপনার ঘুমের মানের জন্য অবদান রাখতে পারে। কিছু সম্ভাব্য কারণের মধ্যে রয়েছে দুর্বল ঘুমের পরিচ্ছন্নতা, স্ট্রেস, স্লিপ অ্যাপনিয়া, বা অন্য দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্যের অবস্থা বা ঘুমের ব্যাধি।

খারাপ ঘুমের অভ্যাস

খারাপ ঘুমের অভ্যাস, যেমন অনিয়মিত ঘুমের সময়সূচী থাকা বা অত্যধিক ক্যাফেইন বা অ্যালকোহল খাওয়া, আপনার ঘুমের গুণমানকে হস্তক্ষেপ করতে পারে। নার্সিং ছাত্রদের একটি গবেষণায়, ধূমপান এবং দৈনিক কফি খাওয়া খারাপ ঘুমের মানের সাথে যুক্ত দুটি বৃহত্তম কারণ। অ্যালকোহলও আপনার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়, যদিও এটি একটি হিসাবে বিবেচিত হয় উপশমকারী .

স্ট্রেস এবং উদ্বেগ

দরিদ্র মানসিক স্বাস্থ্য, বর্ধিত স্ট্রেস বা হতাশা বা উদ্বেগজনিত ব্যাধি থেকে হোক না কেন, ঘুমের মানের জন্যও অবদান রাখে। সমস্যাজনকভাবে, ঘুম বঞ্চনা এবং ফলে অনিদ্রা এই অবস্থার অবনতি , একটি দুষ্ট চক্র তৈরি.

দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্যের অবস্থা

নিশ্চিত দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্য শর্ত খারাপ ঘুমের ধরণ এবং সামগ্রিকভাবে কম ঘুমের সাথে জড়িত। এর মধ্যে রয়েছে দীর্ঘস্থায়ী ফুসফুসের রোগ, হাঁপানি, অ্যাসিড রিফ্লাক্স, রেনাল ডিজিজ, ক্যান্সার, ফাইব্রোমায়ালজিয়া এবং দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা। দুর্ভাগ্যবশত, স্ট্রেস এবং উদ্বেগের মতো, খারাপ ঘুমের গুণমান এই অবস্থার সাথে অনুভূত উপসর্গ এবং অস্বস্তি বাড়িয়ে তুলতে পারে।

নিদ্রাহীনতা

সাথে একজন ব্যক্তি নিদ্রাহীনতা ঘুমের সময় শ্বাস-প্রশ্বাসে অস্থায়ী ব্যত্যয় অনুভব করে, যার ফলে হাঁপাতে থাকে, দম বন্ধ হয়ে আসে এবং নাক ডাকার শব্দ হয়। এমনকি যদি তারা সচেতনভাবে না জাগে, তাদের মস্তিষ্ককে আবার শ্বাস-প্রশ্বাস শুরু করতে হয়, ঘুমের মান ব্যাহত হয়। তন্দ্রা এবং শক্তির অভাব স্লিপ অ্যাপনিয়ায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের দুটি সবচেয়ে সাধারণ অভিযোগ।

অজ্ঞাত ঘুমের ব্যাধি

যেহেতু এগুলি আপনার ঘুমের মধ্যে ঘটে, তাই কিছু ঘুমের ব্যাধি নির্ণয় করা যায় না যতক্ষণ না একজন ব্যক্তি খারাপ ঘুমের গুণমানের মতো অন্যান্য লক্ষণগুলির যত্ন না নেয়, বা ঘুমের অংশীদার তাদের লক্ষণগুলি সম্পর্কে সতর্ক করে না। উদাহরণস্বরূপ, পিরিয়ডিক লিম্ব মুভমেন্ট ডিসঅর্ডার (পিএলএমডি) আক্রান্ত ব্যক্তিরা ঘুমানোর সময় তাদের পায়ে অনৈচ্ছিক ঝাঁকুনি দিয়ে চলাচল করে, যার ফলে ঘুমের গুণমান হ্রাস , এবং দিনের বেলা ক্লান্তি এবং দুর্বল ঘনত্ব। সঙ্গে ব্যক্তি নারকোলেপসি একইভাবে প্রায়ই খারাপ ঘুমের গুণমান, এবং অভিজ্ঞতা ভোগ করে দিনের ক্লান্তি .

কীভাবে আপনার ঘুমের গুণমান উন্নত করবেন

সৌভাগ্যবশত, আপনার ঘুমের মান উন্নত করা আপনার ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি উন্নত করার মতোই সহজ হতে পারে। ঠিক যেমন ডেন্টাল হাইজিনের সাথে আপনার দাঁত বজায় রাখার জন্য নিয়মিত ব্রাশ করা এবং ফ্লস করা জড়িত, ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি ভাল অভ্যাস অনুশীলন করা যা আপনাকে ধারাবাহিকভাবে ভাল ঘুম পেতে সাহায্য করে।

আপনার ঘুম উন্নত করতে এই ধারণাগুলি চেষ্টা করুন।

কাইলি জেনারের আগে এবং পরে

1. শোবার আগে কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য টেলিভিশন দেখা এবং আপনার ফোন বা কম্পিউটার ব্যবহার করা বন্ধ করুন। ইলেকট্রনিক ডিভাইস উজ্জ্বল নির্গত করে নীল আলো যে আপনার মস্তিষ্ক সূর্যালোক হিসাবে উপলব্ধি করে, এটিকে প্রতারণা করে ঘুম বিলম্বিত এবং আপনার ইচ্ছার চেয়ে বেশি সময় জাগানো।
2. আপনার শয়নকক্ষকে একটি অন্ধকার, শান্ত এবং শীতল মরুদ্যানে রূপান্তর করুন। আপনার থার্মোস্ট্যাটকে নিম্ন থেকে মধ্য-60 ডিগ্রি ফারেনহাইটের কোথাও সেট করুন এবং আপনার ইন্দ্রিয়গুলিকে আরও শিথিল করতে ব্ল্যাকআউট পর্দা বা একটি সাদা শব্দ মেশিন ব্যবহার করুন।
3. বিছানায় যান এবং প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন। নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী অনুসরণ করা আপনার মস্তিষ্ককে কখন ঘুমানোর সময় এবং কখন ঘুম থেকে ওঠার সময় সনাক্ত করতে প্রশিক্ষণ দেয়।
4. নিশ্চিত করুন যে আপনার ঘুমের সময়সূচী ঘুমের জন্য পর্যাপ্ত সময় দেয়। প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন।
5. একটি আরামদায়ক ঘুমানোর রুটিন তৈরি করুন। এমন ক্রিয়াকলাপগুলি নির্বাচন করুন যা আপনাকে শিথিল করে এবং শান্ত করে, যেমন উষ্ণ স্নান করা, একটি অডিওবুক শোনা বা জার্নালিং। প্রতি রাতে একই ক্রমে এই ক্রিয়াকলাপগুলি সম্পাদন করা আপনার মস্তিষ্কের জন্য একটি প্যাটার্ন তৈরি করে যাতে সেগুলিকে ঘুমের পূর্বসূচী হিসাবে চিনতে পারে।
6. আপনার ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল গ্রহণ সীমিত করুন। এই দুটি পদার্থই কিছু সময়ের জন্য আপনার সিস্টেমে থাকতে পারে এবং আপনার ঘুমের মান ব্যাহত করতে পারে। ঘুমানোর তিন ঘণ্টার মধ্যে অ্যালকোহল এবং ক্যাফেইন খাওয়া এড়িয়ে চলুন পাঁচ ঘন্টা .
7. সকালে একটু সূর্যালোক পান। সূর্যের বাইরে মাত্র 15-30 মিনিট আপনাকে জাগিয়ে তুলতে এবং আপনার সার্কেডিয়ান ছন্দ পুনরায় সেট করতে সহায়তা করতে পারে।

এই পরামর্শগুলি বাস্তবায়ন করার পরেও যদি আপনার ঘুমের সমস্যা হয় তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। তারা অন্যান্য জীবনধারা পরিবর্তন, থেরাপি বা ওষুধের সুপারিশ করতে পারে যা আপনার ঘুমের মান উন্নত করতে পারে।

• এই প্রবন্ধটা কি সাহায্যকর ছিল?
• হ্যাঁ না

• তথ্যসূত্র

  +18 সূত্র
  1. 1. Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017)। ঘুমের ব্যাঘাতের স্বল্প এবং দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের ফলাফল। ঘুমের প্রকৃতি এবং বিজ্ঞান, 9, 151-161। https://doi.org/10.2147/NSS.S134864
  2. 2. Yilmaz, D., Tanrikulu, F., & Dikmen, Y. (2017)। ঘুমের গুণমান এবং নার্সিং শিক্ষার্থীদের ঘুমের গুণমানকে প্রভাবিত করার কারণগুলির উপর গবেষণা। বর্তমান স্বাস্থ্য বিজ্ঞান জার্নাল, 43(1), 20-24। https://doi.org/10.12865/CHSJ.43.01.03
  3. 3. Ju, Y. E., McLeland, J. S., Toedebusch, C. D., Xiong, C., Fagan, A. M., Duntley, S. P., Morris, J. C., & Holtzman, D. M. (2013)। ঘুমের গুণমান এবং প্রিক্লিনিক্যাল অ্যালঝাইমার রোগ। JAMA নিউরোলজি, 70(5), 587–593। https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2013.2334
  4. চার. Reed, D. L., & Sacco, W. P. (2016)। ঘুমের দক্ষতা পরিমাপ: হর কি হওয়া উচিত?। ক্লিনিক্যাল স্লিপ মেডিসিনের জার্নাল: JCSM: আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিনের অফিসিয়াল প্রকাশনা, 12(2), 263-266। https://doi.org/10.5664/jcsm.5498
  5. 5. Harvey, A. G., Stinson, K., Whitaker, K. L., Moskovitz, D., & Virk, H. (2008)। ঘুমের মানের বিষয়গত অর্থ: অনিদ্রা সহ এবং ছাড়া ব্যক্তিদের তুলনা। ঘুম, 31(3), 383–393। https://doi.org/10.1093/sleep/31.3.383
  6. 6. Chen, Y., & Lyga, J. (2014)। মস্তিষ্ক-ত্বকের সংযোগ: চাপ, প্রদাহ এবং ত্বকের বার্ধক্য। প্রদাহ এবং অ্যালার্জি ড্রাগ লক্ষ্য, 13(3), 177-190। https://doi.org/10.2174/1871528113666140522104422
  7. 7. Chervin, R. D., Ruzicka, D. L., Vahabzadeh, A., Burns, M. C., Burns, J. W., & Buchman, S. R. (2013)। তন্দ্রাচ্ছন্নতার মুখ: স্লিপ অ্যাপনিয়ার চিকিত্সার পরে চেহারায় উন্নতি। ক্লিনিক্যাল স্লিপ মেডিসিনের জার্নাল: জেসিএসএম: আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিনের অফিসিয়াল প্রকাশনা, 9(9), 845-852। https://doi.org/10.5664/jcsm.2976
  8. 8. St-Onge, M. P., Roberts, A. L., Chen, J., Kelleman, M., O'Keeffe, M., Roy Choudhury, A., & Jones, P. J. (2011)। স্বল্প ঘুমের সময়কাল শক্তি গ্রহণ বাড়ায় কিন্তু স্বাভাবিক ওজনের ব্যক্তিদের মধ্যে শক্তি ব্যয় পরিবর্তন করে না। ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশনের আমেরিকান জার্নাল, 94(2), 410-416। https://doi.org/10.3945/ajcn.111.013904
  9. 9. রেজাই, এম., খোরমালি, এম., আকবরপুর, এস., সাদেঘনিয়াত-হাগিঘি, কে., এবং শামসিপুর, এম. (2018)। ঘুমের গুণমান এবং মনস্তাত্ত্বিক যন্ত্রণা এবং ঘুমের স্বাস্থ্যবিধির সাথে এর সম্পর্ক: প্রাক-ক্লিনিকাল মেডিকেল শিক্ষার্থীদের মধ্যে একটি ক্রস-বিভাগীয় অধ্যয়ন। ঘুম বিজ্ঞান (সাও পাওলো, ব্রাজিল), 11(4), 274–280। https://doi.org/10.5935/1984-0063.20180043
  10. 10. Park, S. Y., Oh, M. K., Lee, B. S., Kim, H. G., Lee, W. J., Lee, J. H., Lim, J. T., & Kim, J. Y. (2015)। ঘুমের মানের উপর অ্যালকোহলের প্রভাব। পারিবারিক ওষুধের কোরিয়ান জার্নাল, 36(6), 294–299। https://doi.org/10.4082/kjfm.2015.36.6.294
  11. এগারো Isaac, F., & Greenwood, K. M. (2011)। অনিদ্রা এবং হতাশাজনক উপসর্গের মধ্যে সম্পর্ক: প্রকৃত বা নিদর্শন?। নিউরোসাইকিয়াট্রিক রোগ এবং চিকিত্সা, 7, 57-63। https://doi.org/10.2147/NDT.S16267
  12. 12। Parish J. M. (2009)। সাধারণ চিকিৎসা অবস্থার মধ্যে ঘুম-সম্পর্কিত সমস্যা। বুক, 135(2), 563–572। https://doi.org/10.1378/chest.08-0934
  13. 13. Chotinaiwattarkul, W., O'Brien, L. M., Fan, L., & Chervin, R. D. (2009)। ক্লান্তি, ক্লান্তি, এবং শক্তির অভাব OSA-এর চিকিত্সার সাথে উন্নতি করে। ক্লিনিক্যাল স্লিপ মেডিসিনের জার্নাল: JCSM: আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিনের অফিসিয়াল প্রকাশনা, 5(3), 222-227।
  14. 14. মেডলাইনপ্লাস: ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন (ইউএস)। (2018, মে 1)। অস্থির পা সিন্ড্রোম। 15 ডিসেম্বর, 2020 থেকে সংগৃহীত https://medlineplus.gov/genetics/condition/restless-legs-syndrome/
  15. পনের. Kim, L. J., Coelho, F. M., Hirotsu, C., Araujo, P., Bittencourt, L., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2015)। নারকোলেপসি-সম্পর্কিত লক্ষণগুলির ফ্রিকোয়েন্সি এবং অ্যাসোসিয়েশন: একটি ক্রস-বিভাগীয় অধ্যয়ন। ক্লিনিক্যাল স্লিপ মেডিসিনের জার্নাল: JCSM: আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিনের অফিসিয়াল প্রকাশনা, 11(12), 1377-1384। https://doi.org/10.5664/jcsm.5268
  16. 16. Shechter, A., Kim, E. W., St-Onge, M. P., & Westwood, A. J. (2018)। অনিদ্রার জন্য নিশাচর নীল আলো ব্লক করা: একটি এলোমেলো নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল। সাইকিয়াট্রিক রিসার্চের জার্নাল, 96, 196-202। https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
  17. 17। Johansson, A. E., Petrisko, M. A., & Chasens, E. R. (2016)। বয়ঃসন্ধিকালের ঘুম এবং দিনের সময় ফাংশনে ঘুমের আগে প্রযুক্তি ব্যবহারের প্রভাব। পেডিয়াট্রিক নার্সিং জার্নাল, 31(5), 498-504। https://doi.org/10.1016/j.pedn.2016.04.004
  18. 18. ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিন (ইউএস) কমিটি অন মিলিটারি নিউট্রিশন রিসার্চ। মানসিক টাস্ক পারফরম্যান্সের টিকিয়ে রাখার জন্য ক্যাফিন: সামরিক অপারেশনের জন্য ফর্মুলেশন। ওয়াশিংটন (ডিসি): ন্যাশনাল একাডেমি প্রেস (ইউএস) 2001। 2, ক্যাফিনের ফার্মাকোলজি। থেকে পাওয়া যায়: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/