কীভাবে ইলেকট্রনিক্স ঘুমকে প্রভাবিত করে

ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের 2011 সালের স্লিপ ইন আমেরিকা পোলে ঘুমের আগে ইলেকট্রনিক্স ব্যবহার সম্পর্কে প্রশ্ন অন্তর্ভুক্ত ছিল। সমীক্ষায় দেখা গেছে যে 10 জনের মধ্যে চারজন আমেরিকান ঘুমানোর চেষ্টা করার সময় তাদের সেল ফোন বিছানায় নিয়ে আসে। এই আচরণটি 13 থেকে 29 বছর বয়সী কিশোর এবং তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে বিশেষভাবে সাধারণ ছিল। উপরন্তু, 10 জন উত্তরদাতাদের মধ্যে ছয়জন বিছানায় যাওয়ার এক ঘন্টার মধ্যে একটি ডেস্কটপ বা ল্যাপটপ কম্পিউটার ব্যবহার করার দাবি করেছেন।

ঘুমের আগে আপনার কম্পিউটার বা ফোন ব্যবহার করা লোভনীয়, গবেষণায় দেখা গেছে যে এই ডিভাইসগুলি ঘুমের মধ্যে হস্তক্ষেপ করতে পারে মেলাটোনিন উৎপাদন , একটি প্রাকৃতিক হরমোন সন্ধ্যায় নিঃসৃত হয় যা আপনাকে ক্লান্ত এবং ঘুমের জন্য প্রস্তুত বোধ করতে সহায়তা করে। এটি নিউরোফিজিওলজিক উত্তেজনার দিকে পরিচালিত করে যা বৃদ্ধি পায় সতর্কতার অনুভূতি যখন আপনি পরিবর্তে নিচে winding করা উচিত.

কেন ইলেকট্রনিক ডিভাইস আপনাকে আপ রাখে?

সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জৈবিক ঘড়ি একটি অনুসরণ করে 24-ঘন্টা ঘুম-জাগরণ চক্র . সকালে যখন সূর্য ওঠে, তখন আপনার শরীর কর্টিসল তৈরি করে, একটি হরমোন যা আপনাকে জাগ্রত এবং সতর্ক বোধ করে। দিনের আলো ম্লান হওয়ার সাথে সাথে শরীর আরেকটি হরমোন, মেলাটোনিন নিঃসরণ করে, যা ঘুমের অনুভূতি তৈরি করে।



সেল ফোন, ট্যাবলেট, রিডার এবং কম্পিউটারের মতো ইলেকট্রনিক ব্যাক-লাইট ডিভাইসগুলি স্বল্প-তরঙ্গদৈর্ঘ্য সমৃদ্ধ আলো নির্গত করে, যা নীল আলো নামেও পরিচিত। ফ্লুরোসেন্ট এবং এলইডি লাইট এছাড়াও নীল আলো নির্গত করে, যা সন্ধ্যায় মেলাটোনিনের প্রাকৃতিক উত্পাদন হ্রাস বা বিলম্বিত করে এবং ঘুমের অনুভূতি হ্রাস করে। নীল আলো আপনার ধীর-তরঙ্গ এবং দ্রুত-চোখের গতিবিধি (REM) ঘুমের মধ্যে যে সময় ব্যয় করে তা কমাতে পারে, ঘুমের চক্রের দুটি স্তর যা জ্ঞানীয় কার্যকারিতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।



শিশুরা বিশেষভাবে ঝুঁকিপূর্ণ নীল আলো নির্গত ইলেকট্রনিক ডিভাইস থেকে উদ্ভূত ঘুমের সমস্যা। অসংখ্য গবেষণায় ঘুমের আগে স্ক্রিনযুক্ত ডিভাইস ব্যবহার করা এবং ঘুমের লেটেন্সি বাড়ে বা ঘুমাতে যে সময় লাগে তার মধ্যে একটি যোগসূত্র স্থাপন করেছে। অতিরিক্তভাবে, যে সমস্ত শিশুরা রাতে এই ডিভাইসগুলি ব্যবহার করে তারা প্রায়শই যথেষ্ট উচ্চমানের ঘুম পায় না এবং পরের দিন ক্লান্ত বোধ করার সম্ভাবনা বেশি থাকে।



নির্দিষ্ট ধরনের পরিবারের আলো রাতে মেলাটোনিন উৎপাদনকেও প্রভাবিত করতে পারে। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে উজ্জ্বল বেডরুমের আলো অন্ধকার আলোর তুলনায় মেলাটোনিনের নিশাচর উত্পাদনকে 90 মিনিট কমিয়ে দিতে পারে।

ঘুমের সমস্যা ছাড়াও নীল আলোর কারণেও হতে পারে রেটিনার ক্ষতি . নীল আলোর বিপরীতে, লাল, হলুদ এবং কমলা আলো আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দে সামান্য থেকে কোন প্রভাব ফেলে না। এই রংগুলির একটির সাথে ম্লান আলো রাতের পড়ার জন্য সর্বোত্তম বলে মনে করা হয়। পোর্টেবল ই-রিডার Kindle এবং Nook এর মতো নীল আলো নির্গত করে, কিন্তু অন্যান্য ইলেকট্রনিক ডিভাইসের মতো একই পরিমাণে নয়। আপনি যদি কিন্ডল বা নুকের মতো ই-রিডার ব্যবহার করতে পছন্দ করেন তবে যতটা সম্ভব ডিসপ্লেটি ম্লান করুন।

রাতে প্রযুক্তি ব্যবহারের জন্য টিপস

আমরা ঘুমের সময় পর্যন্ত কম্পিউটার, স্মার্টফোন এবং অন্যান্য নীল আলো নিঃসরণকারী ডিভাইসগুলি এড়িয়ে যাওয়ার পরামর্শ দিই। যাইহোক, এটি নির্দিষ্ট লোকেদের জন্য একটি বিকল্প নাও হতে পারে, যেমন যারা রাতে কাজ করে বা অধ্যয়ন করে। আপনার যদি সন্ধ্যায় এই ডিভাইসগুলির মধ্যে একটি ব্যবহার করার প্রয়োজন হয়, নিম্নলিখিত কৌশলগুলি আপনাকে দীর্ঘ এবং ভাল ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে৷ আমাদের নিউজলেটার থেকে ঘুমের সর্বশেষ তথ্য পানআপনার ইমেল ঠিকানা শুধুমাত্র gov-civil-aveiro.pt নিউজলেটার পেতে ব্যবহার করা হবে।
আমাদের গোপনীয়তা নীতিতে আরও তথ্য পাওয়া যাবে।



    আপনার দিনের সময় এবং রাতে ইলেকট্রনিক্স ব্যবহার কমান: দীর্ঘ সময় ধরে ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার করা দিনের মধ্যে ঘুমের উপরও নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে, বিশেষ করে কিশোর-কিশোরীদের মধ্যে। সাধারণ প্রভাবগুলির মধ্যে রয়েছে ছোট ঘুমের সময়কাল, দীর্ঘ ঘুমের সূত্রপাত এবং আরও বেশি ঘুমের অভাব। অত্যধিক ইলেকট্রনিক্স এক্সপোজার সম্পর্কে আপনার কিশোর-কিশোরীদের সাথে কথা বলুন এবং প্রয়োজনে তাদের দৈনন্দিন ব্যবহারের উপর বিধিনিষেধ আরোপ করুন। একটি আরামদায়ক বেডটাইম রুটিন স্থাপন করুন: একটি নিয়মিত শয়নকাল যা পর্যাপ্ত পরিমাণ বিশ্রাম নিশ্চিত করে তা স্বাস্থ্যকর ঘুমের জন্য অপরিহার্য। শোবার আগে এক ঘণ্টার মধ্যে আরামদায়ক ক্রিয়াকলাপ থাকা উচিত যাতে স্ক্রিন সহ ডিভাইসগুলি জড়িত নয়। আপনার বেডরুমকে একটি স্ক্রীন-মুক্ত অঞ্চল করুন: যদিও অনেক লোক তাদের বেডরুমে টেলিভিশন রাখতে পছন্দ করে, ঘুমের আগে টিভি দেখা সাধারণত নিরুৎসাহিত করা হয় কারণ এটি আপনার ঘুমের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। আসলে, আমরা আপনার বেডরুম থেকে আপনার সমস্ত ইলেকট্রনিক ডিভাইস সরানোর পরামর্শ দিই - এবং আপনার বাচ্চাদেরও একই কাজ করতে উত্সাহিত করি৷ বেডরুমের আলো জ্বালিয়ে রাখুন: আলোর তীব্রতা লাক্স নামে পরিচিত একটি ইউনিটে পরিমাপ করা হয়। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে 100 লাক্স বা তার বেশি গৃহমধ্যস্থ আলোর মাত্রা মেলাটোনিন উৎপাদনকে দমন করতে পারে এবং আপনার ঘুম থেকে ওঠার সময়সূচীতে হস্তক্ষেপ করতে পারে। ম্লান ইনডোর আলো আপনার মেলাটোনিন উত্পাদনকে অনেক কম পরিমাণে প্রভাবিত করে। রাতের মোড ব্যবহার করুন: অনেক সেল ফোন, ট্যাবলেট, এবং অন্যান্য পোর্টেবল ইলেকট্রনিক ডিভাইসগুলি একটি রাতের মোড দিয়ে সজ্জিত থাকে যা ঘুমানোর আগে চোখের উপর সহজ। এক গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে, সবচেয়ে কার্যকর রাতের মোড নীল আলোর নির্গমন হ্রাস করুন এবং ডিসপ্লের উজ্জ্বলতা সেটিং হ্রাস করুন। আপনার ডিভাইসটি যদি রাতের মোডে স্বয়ংক্রিয়ভাবে উজ্জ্বলতা সামঞ্জস্য না করে তবে আপনার ডিসপ্লেটি ম্যানুয়ালি ম্লান করা উচিত। কিছু নীল ব্লকার চশমা বিনিয়োগ: আপনি নীল আলোর নির্গমন থেকে আপনার চোখকে রক্ষা করার জন্য বিশেষভাবে ডিজাইন করা কমলা রঙের চশমা কিনতে পারেন। এটি আদর্শ নাও হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি চশমা পরা পছন্দ করেন না, তবে কিছু গবেষণা এগুলিকে খুব কার্যকর বলে মনে করেছে। নীল ব্লকার চশমা তুলনামূলকভাবে সস্তা, এবং আপনি $100 এর কম দামে একটি শালীন জুড়ি খুঁজে পেতে সক্ষম হবেন।
  • এই প্রবন্ধটা কি সাহায্যকর ছিল?
  • হ্যাঁ না
  • তথ্যসূত্র

    +10 সূত্র
    1. 1. Shechter, A., Kim, E. W., St-Onge, M., & Westwood, A. J. (2018)। অনিদ্রার জন্য নিশাচর নীল আলো ব্লক করা: একটি এলোমেলো নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল। জার্নাল অফ সাইকিয়াট্রিক রিসার্চ, 96, 196-202। থেকে উদ্ধার https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
    2. 2. Gringras, P., Middleton, B., Skene, D. J., & Revell, V. L. (2015)। বড়, উজ্জ্বল, নীল-ভালো? বর্তমান আলো-নিঃসরণকারী ডিভাইস - প্রতিকূল ঘুমের বৈশিষ্ট্য এবং প্রতিরোধমূলক কৌশল। ফ্রন্টিয়ার্স ইন পাবলিক হেলথ, 3, 233. থেকে সংগৃহীত https://doi.org/10.3389/fpubh.2015.00233
    3. 3. নিউরোলজিক্যাল ডিসঅর্ডার এবং স্ট্রোক জাতীয় ইনস্টিটিউট। (2019, আগস্ট 13)। মস্তিষ্কের মৌলিক বিষয়: ঘুম বোঝা। সংগৃহীত অক্টোবর 26, 2020, থেকে https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
    4. চার. ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট ফর অকুপেশনাল সেফটি অ্যান্ড হেলথ (এনআইওএসএইচ)। (2020, এপ্রিল 1)। জরুরী প্রতিক্রিয়াকারীদের জন্য অন্তর্বর্তীকালীন NIOSH প্রশিক্ষণ: দীর্ঘ কাজের সময়ের সাথে যুক্ত ঝুঁকি হ্রাস করা। রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র. সংগৃহীত অক্টোবর 26, 2020, থেকে https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
    5. 5. Hale, L., Kirschen, GW, LeBourgeois, MK, Gradisar, M., Garrison, MM, Montgomery-Downs, H., Kirschen, H., McHale, SM, Chang, A., & Buxton, OM (2019) . যুব স্ক্রীন মিডিয়া অভ্যাস এবং ঘুম: চিকিত্সক, শিক্ষাবিদ এবং পিতামাতার জন্য ঘুম-বান্ধব স্ক্রিন-আচরণ সুপারিশ। উত্তর আমেরিকার শিশু ও কিশোর মানসিক ক্লিনিক, 27(2), 229-245। থেকে উদ্ধার https://doi.org/10.1016/j.chc.2017.11.014
    6. 6. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M. W., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2011)। শোবার আগে ঘরের আলোর সংস্পর্শ মেলাটোনিনের সূচনাকে দমন করে এবং মানুষের মধ্যে মেলাটোনিনের সময়কালকে কমিয়ে দেয়। ক্লিনিক্যাল এন্ডোক্রিনোলজি অ্যান্ড মেটাবলিজমের জার্নাল, 96(3), 463–472। থেকে উদ্ধার https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
    7. 7. Hawse, P. (2006)। নীলকে ব্লক করা। ব্রিটিশ জার্নাল অফ অফথালমোলজি, 90(8), 939-940। থেকে উদ্ধার https://doi.org/10.1136/bjo.2006.095653
    8. 8. মেরেডিথ, এল. (2012, সেপ্টেম্বর 21)। আপনার ই-রিডার আপনাকে রাতে জাগিয়ে রাখতে দেবেন না। এনবিসি নিউজ। সংগৃহীত অক্টোবর 26, 2020, থেকে https://www.nbcnews.com/id/wbna49120621
    9. 9. Hysing, M., Pallesen, S., Stormark, K. M., Jakobsen, R., Lundervold, A. S., & Sivertsen, B. (2015)। বয়ঃসন্ধিকালে ইলেকট্রনিক ডিভাইসের ঘুম এবং ব্যবহার: একটি বৃহৎ জনসংখ্যা-ভিত্তিক গবেষণার ফলাফল। BMJ ওপেন, 5(1)। থেকে উদ্ধার https://doi.org/10.1136/bmjopen-2014-006748
    10. 10. Nagare, R., Plitnick, B., & Figueiro, M. G. (2018)। আইপ্যাড নাইট শিফট মোড কি মেলাটোনিন দমন কমায়? আলোক গবেষণা ও প্রযুক্তি, 51(3), 373–383। থেকে উদ্ধার https://doi.org/10.1177/1477153517748189

আকর্ষণীয় নিবন্ধ

জনপ্রিয় পোস্ট

প্রিয়াঙ্কা চোপড়া এবং নিক জোনাসের কন্যা মালতি মারি খুব সুন্দর: তাদের বাচ্চা মেয়ের ছবি

প্রিয়াঙ্কা চোপড়া এবং নিক জোনাসের কন্যা মালতি মারি খুব সুন্দর: তাদের বাচ্চা মেয়ের ছবি

COVID-19 মহামারী চলাকালীন ঘুমের নির্দেশিকা

COVID-19 মহামারী চলাকালীন ঘুমের নির্দেশিকা

খোলো কার্দাশিয়ান ১ম বারের মত বেবিকে স্বাগত জানানোর পর বেরিয়েছে।

খোলো কার্দাশিয়ান ১ম বারের মত বেবিকে স্বাগত জানানোর পর বেরিয়েছে।

‘গোধূলি’ থেকে আজ অবধি! ক্রিস্টেন স্টুয়ার্ট বছরের পর বছর ধরে এতটা রূপান্তরিত হয়েছে

‘গোধূলি’ থেকে আজ অবধি! ক্রিস্টেন স্টুয়ার্ট বছরের পর বছর ধরে এতটা রূপান্তরিত হয়েছে

বেডরুমের পরিবেশ

বেডরুমের পরিবেশ

নিওন গ্রিনে আমেরিকান মিউজিক অ্যাওয়ার্ডস রেড কার্পেটে সেলিনা গোমেজ চমকে উঠেছে

নিওন গ্রিনে আমেরিকান মিউজিক অ্যাওয়ার্ডস রেড কার্পেটে সেলিনা গোমেজ চমকে উঠেছে

ক্যাফিন এবং ঘুম

ক্যাফিন এবং ঘুম

'ভ্যান্ডারপাম্প রুলস' তারকা শিয়ানা শ এবং ব্রক ডেভিস বিবাহিত! তাদের মেক্সিকো বিবাহের ভিতরে

'ভ্যান্ডারপাম্প রুলস' তারকা শিয়ানা শ এবং ব্রক ডেভিস বিবাহিত! তাদের মেক্সিকো বিবাহের ভিতরে

শাকিরাকে অত্যাশ্চর্য দেখাচ্ছে ~যখনই, যেখানেই হোক~ কিন্তু এটা কি কারণ তার প্লাস্টিক সার্জারি হয়েছিল? ফটো দেখুন

শাকিরাকে অত্যাশ্চর্য দেখাচ্ছে ~যখনই, যেখানেই হোক~ কিন্তু এটা কি কারণ তার প্লাস্টিক সার্জারি হয়েছিল? ফটো দেখুন

হাইপারসনমিয়া

হাইপারসনমিয়া