কিভাবে আপনার ঘর অন্ধকার করা

আমাদের প্রত্যেকের কাছে একটি অভ্যন্তরীণ ঘড়ি আছে যাকে বলা হয় সার্কাডিয়ান ছন্দ যা আমাদের স্বাভাবিক ঘুম-জাগরণ চক্রকে নিয়ন্ত্রণ করে। সার্কাডিয়ান রিদম আমাদেরকে দিনের বেলা জেগে ও রাতে ঘুমিয়ে থাকার ইঙ্গিত দেয়। আলো হল সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বাহ্যিক ফ্যাক্টর ঘুমের প্রস্তুতিকে প্রভাবিত করে। বিদ্যুতের আবির্ভাবের আগে, মানুষ সূর্যের উদয় এবং অস্তের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণভাবে জেগে উঠত এবং ঘুমিয়েছিল, কিন্তু এখন আমাদের ঘরে আলো, ইলেকট্রনিক্স এবং বাইরের আলো দূষণ আলো এবং ঘুমের মধ্যে সম্পর্ককে আরও জটিল করে তুলেছে।

কিছু শারীরিক প্রক্রিয়া ঘুমের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করতে সাহায্য করে। অন্ধকারের প্রতিক্রিয়ায়, পাইনাল গ্রন্থি মেলাটোনিন তৈরি করতে শুরু করে। মেলাটোনিন একটি সেরোটোনিন-প্রাপ্ত হরমোন যা তন্দ্রাকে উৎসাহিত করে। যাইহোক, আলোর এক্সপোজার উৎপাদনে বাধা দেয় মেলাটোনিনের। যখন এটি বিছানার আগে বা ঘুমের সময় ঘটে, এটি ঘুম-জাগরণ চক্রের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুমাতে যাওয়ার আগে সম্পূর্ণ আলোকিত ঘরে থাকলে ফল পাওয়া যায় বিলম্বিত এবং সংক্ষিপ্ত ম্লান আলোর তুলনায় মেলাটোনিন উৎপাদন। এর ব্যবহার বৈদ্যুতিক যন্ত্র ঘুমানোর আগে ঘুমের সমস্যা এবং খারাপ মানের ঘুমের সাথে যুক্ত। রাতে আলোর এক্সপোজার স্বাস্থ্যের অবস্থার সাথেও যুক্ত হতে পারে যেমন বিষণ্ণতা , উদ্বেগ , এবং স্থূলতা . সৌভাগ্যবশত, আপনি একটি অন্ধকার বেডরুমের পরিবেশ তৈরি করতে পারেন যা পর্যাপ্ত, পুনরুদ্ধারকারী ঘুমের প্রচার করে।

আপনার ঘর অন্ধকার করার জন্য টিপস

স্বাস্থ্যকর রুটিন বজায় রাখা এবং আপনার বেডরুম এমনভাবে সেট করা যা ঘুমকে সমর্থন করে ভালোর মূল অংশ ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি . আপনার সেরা রাতের ঘুম পেতে, আপনার বেডরুমের আলোর উত্সগুলি দূর করার জন্য এবং শোবার আগে উজ্জ্বল আলো এড়ানোর জন্য নিম্নলিখিত টিপসগুলি ব্যবহার করে দেখুন:

কভার উইন্ডোজ

সূর্য ও চাঁদের আলো, সেইসাথে সিকিউরিটি লাইট বা রাস্তার আলো, জানালা দিয়ে বেডরুমে প্রবেশ করতে পারে। যদি আপনার খড়খড়ি বা পর্দা বাইরের আলোকে পর্যাপ্ত পরিমাণে অবরুদ্ধ না করে, তাহলে আপনি ব্ল্যাকআউট পর্দায় বিনিয়োগ করার কথা বিবেচনা করতে পারেন। অ্যালুমিনিয়াম ফয়েল দিয়ে জানালা ঢেকে রাখা একটি কম খরচের বিকল্প যা বাইরের আলোকেও আটকায়।

মাইন্ড দ্য গ্যাপ

দরজা এবং মেঝে মধ্যে ফাঁক রাতে আলোর আরেকটি সম্ভাব্য উৎস. শোবার আগে হলওয়ের আলো বন্ধ করুন, অথবা আলো প্রবেশ করতে বাধা দিতে আপনার দরজার ফাঁকে একটি রোল-আপ তোয়ালে রাখুন। আমাদের নিউজলেটার থেকে ঘুমের মধ্যে সর্বশেষ তথ্য পান।আপনার ইমেল ঠিকানা শুধুমাত্র gov-civil-aveiro.pt নিউজলেটার পেতে ব্যবহার করা হবে।
আমাদের গোপনীয়তা নীতিতে আরও তথ্য পাওয়া যাবে।

চোখের মাস্ক পরুন

যদি আপনার ঘরে প্রবেশ করা থেকে আলো আটকানো সম্ভব না হয়, অথবা আপনি যদি না চান, তাহলে চোখের মাস্ক পরা সাহায্য করতে পারে। মনে রাখবেন যে আপনার চোখের মাস্কটি সারা রাত ধরে রাখতে হবে যাতে এটি আপনার আলোর এক্সপোজার প্রতিরোধে কার্যকর হয়। গবেষণা পরামর্শ দেয় যে আলো চোখের পাতায় প্রবেশ করে এবং তা করতে গিয়ে, মেলাটোনিন উৎপাদনে বাধা দেয় .

দূরে ইলেকট্রনিক্স স্টো

যদিও এগুলি ব্যবহার করার প্রলোভন শক্তিশালী হতে পারে, তবে মানসম্পন্ন ঘুমের প্রচারের জন্য আপনার সেল ফোন, ল্যাপটপ এবং ট্যাবলেটকে ঘুমানোর অন্তত 30 মিনিট আগে দূরে রাখা ভাল। ডিজিটাল ঘড়ি, চার্জিং স্টেশন এবং অন্যান্য ইলেকট্রনিক্সের মতো আলোর সমস্ত উত্স সনাক্ত করতে আপনার বেডরুমের পরিবেশের চারপাশে একবার দেখুন। এই আলোগুলিকে ঢেকে রাখুন, বা শোবার ঘরের বাইরে সংরক্ষণ করুন।

আলো ম্লান করুন

যেহেতু উজ্জ্বল আলো মেলাটোনিনের উৎপাদনকে দমন করে, তাই ঘুমের সময় পর্যন্ত আপনার বাড়িতে আলোর আলো কমাতে উজ্জ্বল ওভারহেড লাইট থেকে স্যুইচ করার চেষ্টা করুন।

রাতের প্রয়োজন বিবেচনা করুন

আপনাকে বাথরুম ব্যবহার করতে হতে পারে বা মাঝরাতে পানি পান করতে হতে পারে। আপনার পথ আলোকিত করতে ওভারহেড লাইট চালু করার পরিবর্তে, আপনি মোশন-সেন্সর নাইটলাইট ইনস্টল করতে পারেন। পর্যাপ্ত আলো থাকা জরুরী যাতে আপনি নিরাপদে আপনার বাড়ির মধ্য দিয়ে যেতে পারেন, তবে আপনার সংস্পর্শে আসা আলোর পরিমাণ সীমিত করে ঘুমের ব্যাঘাত কমাতে পারে এবং আপনাকে আরও দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে।

• এই প্রবন্ধটা কি সাহায্যকর ছিল?
• হ্যাঁ না

• তথ্যসূত্র

  +7 সূত্র
  1. 1. Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019)। মানুষের সার্কাডিয়ান ছন্দ, ঘুম এবং মেজাজের উপর আলোর প্রভাব। Somnologie : Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnology : ঘুমের গবেষণা এবং ঘুমের ওষুধ, 23(3), 147-156। https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x
  2. 2. Masters, A., Pandi-Perumal, S. R., Seixas, A., Girardin, J. L., & McFarlane, S. I. (2014)। মেলাটোনিন, অন্ধকারের হরমোন: ঘুমের প্রচার থেকে ইবোলা চিকিত্সা পর্যন্ত। মস্তিষ্কের ব্যাধি এবং থেরাপি, 4(1), 1000151। https://doi.org/10.4172/2168-975X.1000151
  3. 3. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2011)। শোবার আগে ঘরের আলোর সংস্পর্শে মেলাটোনিনের সূচনাকে দমন করে এবং মানুষের মধ্যে মেলাটোনিনের সময়কালকে ছোট করে। ক্লিনিক্যাল এন্ডোক্রিনোলজি এবং মেটাবলিজমের জার্নাল, 96(3), E463–E472। https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
  4. চার. Obayashi, K., Saeki, K., & Kurumatani, N. (2018)। রাতে বেডরুম লাইট এক্সপোজার এবং হতাশাজনক লক্ষণগুলির ঘটনা: HEIJO-KYO কোহর্টের একটি অনুদৈর্ঘ্য অধ্যয়ন। আমেরিকান জার্নাল অফ এপিডেমিওলজি, 187(3), 427–434। https://doi.org/10.1093/aje/kwx290
  5. 5. পাকসারিয়ান, ডি., রুডলফ, কে.ই., স্ট্যাপ, ই.কে., ডানস্টার, জি.পি., হে, জে., মেনিট, ডি., হাত্তার, এস., ক্যাসি, জে. এ., জেমস, পি., এবং মেরিকাঙ্গাস, কে.আর. (2020)। অ্যাসোসিয়েশন অফ আউটডোর আর্টিফিশিয়াল লাইট অ্যাট নাইট উইথ মেন্টাল ডিসঅর্ডারস অ্যান্ড স্লিপ প্যাটার্নস অ্যামং ইউএস কিশোর-কিশোরীদের মধ্যে। JAMA সাইকিয়াট্রি, e201935। অগ্রিম অনলাইন প্রকাশনা. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.1935
  6. 6. Nelson, R. J., & Chbeir, S. (2018)। অন্ধকার বিষয়: বিপাকের উপর রাতে আলোর প্রভাব। দ্য প্রসিডিংস অফ দ্য নিউট্রিশন সোসাইটি, 77(3), 223–229। https://doi.org/10.1017/S0029665118000198
  7. 7. Figueiro, M. G., & Rea, M. S. (2012)। প্রাথমিক প্রমাণ যে চোখের পাতার মধ্য দিয়ে আলো মেলাটোনিনকে দমন করতে পারে এবং ফেজ শিফ্ট ম্লান আলো মেলাটোনিন শুরু হয়। BMC গবেষণা নোট, 5, 221. https://doi.org/10.1186/1756-0500-5-221