কতটা ঘুম আমাদের সত্যিই প্রয়োজন?

বৈজ্ঞানিক গবেষণা স্পষ্ট করে যে ঘুম যে কোন বয়সে অপরিহার্য। ঘুম মনকে শক্তি দেয়, শরীরকে পুনরুদ্ধার করে এবং শরীরের কার্যত প্রতিটি সিস্টেমকে শক্তিশালী করে। কিন্তু এই সুবিধাগুলো পেতে আমাদের আসলে কতটা ঘুম দরকার?

ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন নির্দেশিকা পরামর্শ দিন যে সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন। শিশু, অল্পবয়সী শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের তাদের বৃদ্ধি এবং বিকাশ সক্ষম করতে আরও বেশি ঘুমের প্রয়োজন। 65 বছরের বেশি ব্যক্তিদেরও প্রতি রাতে 7 থেকে 8 ঘন্টা পাওয়া উচিত।

আপনার কতটা ঘুম দরকার তার জন্য সাধারণ সুপারিশগুলি জানা একটি প্রথম পদক্ষেপ। তারপরে আপনার কার্যকলাপের স্তর এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের মতো বিষয়গুলির উপর ভিত্তি করে আপনার ব্যক্তিগত চাহিদাগুলির প্রতিফলন করা গুরুত্বপূর্ণ। এবং অবশেষে, অবশ্যই, স্বাস্থ্যকর ঘুমের টিপস প্রয়োগ করা প্রয়োজন যাতে আপনি আসলেই সুপারিশকৃত পূর্ণ রাতের ঘুম পেতে পারেন।



রাতের ঘুমের জন্য ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের সুপারিশগুলি নয়টি বয়সের গ্রুপে বিভক্ত।



বয়স পরিসীমা প্রস্তাবিত ঘুমের ঘন্টা
নবজাতক 0-3 মাস বয়সী 14-17 ঘন্টা
শিশু 4-11 মাস বয়সী 12-15 ঘন্টা
টডলার 1-2 বছর বয়সী 11-14 ঘন্টা
প্রিস্কুল 3-5 বছর বয়সী 10-13 ঘন্টা
স্কুল জীবন 6-13 বছর বয়সী 9-11 ঘন্টা
কিশোর 14-17 বছর বয়সী 8-10 ঘন্টা
তরুণ প্রাপ্তবয়স্ক 18-25 বছর বয়সী 7-9 ঘন্টা
প্রাপ্তবয়স্ক 26-64 বছর বয়সী 7-9 ঘন্টা
বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক 65 বা তার বেশি বয়সী 7-8 ঘন্টা

প্রতিটি গ্রুপে, নির্দেশিকাগুলি সুস্থ ব্যক্তিদের জন্য রাতের ঘুমের সময়কালের একটি প্রস্তাবিত পরিসীমা উপস্থাপন করে। কিছু ক্ষেত্রে, একজন ব্যক্তির পরিস্থিতির উপর ভিত্তি করে সাধারণ পরিসরের চেয়ে এক ঘন্টা বেশি বা কম ঘুমানো গ্রহণযোগ্য হতে পারে।



আপনার কতটা ঘুম দরকার?

ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন নির্দেশিকাগুলি শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্কদের কতটা ঘুমের প্রয়োজন তার জন্য একটি বিধি-নিষেধ হিসাবে কাজ করে এবং স্বীকার করে যে ঘুমের আদর্শ পরিমাণ ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে পরিবর্তিত হতে পারে।

সেই কারণে, নির্দেশিকা প্রতিটি বয়সের জন্য ঘন্টার পরিসীমা তালিকাভুক্ত করে। সুপারিশগুলি এও স্বীকার করে যে, অনন্য পরিস্থিতিতে কিছু লোকের জন্য, গ্রহণযোগ্য, যদিও এখনও সর্বোত্তম নয়, ঘুমের পরিমাণের জন্য পরিসরের উভয় পাশে কিছু নড়বড়ে ঘর রয়েছে। আমাদের নিউজলেটার থেকে ঘুমের সর্বশেষ তথ্য পানআপনার ইমেল ঠিকানা শুধুমাত্র gov-civil-aveiro.pt নিউজলেটার পেতে ব্যবহার করা হবে।
আমাদের গোপনীয়তা নীতিতে আরও তথ্য পাওয়া যাবে।

অস্ত্রোপচারের আগে এবং পরে কিম কার্দাশিয়ান

ঠিক কতটা ঘুমাচ্ছে আপনি প্রয়োজন মানে আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য, দৈনন্দিন কাজকর্ম এবং সাধারণ ঘুমের ধরণ বিবেচনা করা। কিছু প্রশ্ন যা আপনি আপনার ব্যক্তিগত ঘুমের প্রয়োজনীয়তা মূল্যায়ন করতে সাহায্য করেন তার মধ্যে রয়েছে:



  • আপনি কি উত্পাদনশীল, স্বাস্থ্যকর এবং সাত ঘন্টা ঘুমে খুশি? অথবা আপনি কি লক্ষ্য করেছেন যে উচ্চ গিয়ারে উঠতে আপনার আরও ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন?
  • আপনার কি সহাবস্থানে থাকা স্বাস্থ্য সমস্যা আছে? আপনি কি কোন রোগের জন্য উচ্চ ঝুঁকিতে আছেন?
  • আপনার কি দৈনিক শক্তি ব্যয়ের উচ্চ স্তর আছে? আপনি কি প্রায়ই খেলাধুলা করেন বা শ্রম-নিবিড় চাকরিতে কাজ করেন?
  • আপনার দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপগুলিকে নিরাপদে করার জন্য সতর্কতা প্রয়োজন? আপনি কি প্রতিদিন গাড়ি চালান এবং/অথবা ভারী যন্ত্রপাতি চালান? এই কাজগুলো করার সময় কি কখনো ঘুম আসে?
  • আপনি কি অনুভব করছেন বা আপনার ঘুমের সমস্যাগুলির ইতিহাস আছে?
  • আপনি কি ক্যাফেইনের উপর নির্ভর করেন সারাদিন আপনাকে পেতে?
  • যখন আপনার একটি খোলা সময়সূচী থাকে, আপনি কি একটি সাধারণ কাজের দিনে আপনার চেয়ে বেশি ঘুমান?

ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের সুপারিশগুলি দিয়ে শুরু করুন এবং তারপরে আপনার সর্বোত্তম পরিমাণ ঘুমের জন্য এই প্রশ্নগুলির উত্তরগুলি ব্যবহার করুন৷

ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের সুপারিশগুলি কীভাবে তৈরি করা হয়েছিল?

এই সুপারিশগুলি তৈরি করার জন্য, ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন বিজ্ঞান ও ওষুধের বিভিন্ন ক্ষেত্রের 18 জনের একটি বিশেষজ্ঞ প্যানেল আহ্বান করেছিল। প্যানেলের সদস্যরা ঘুমের সময়কাল এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ, বিষণ্নতা, ব্যথা এবং ডায়াবেটিসের মতো গুরুত্বপূর্ণ স্বাস্থ্য ফলাফল সম্পর্কে শত শত বৈধ গবেষণা গবেষণা পর্যালোচনা করেছেন।

প্রমাণগুলি অধ্যয়ন করার পরে, প্যানেলটি বিভিন্ন বয়সে প্রয়োজনীয় ঘুমের পরিমাণের জন্য পরিসীমা সংকুচিত করতে বেশ কয়েকটি রাউন্ড ভোট এবং আলোচনা ব্যবহার করে। মোট, এই প্রক্রিয়াটি সম্পূর্ণ হতে নয় মাসের বেশি সময় লেগেছে।

আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিন (এএএসএম) এবং স্লিপ রিসার্চ সোসাইটি (এসআরএস) এর মতো অন্যান্য সংস্থাগুলিও ঘুমের প্রয়োজনীয় পরিমাণের জন্য সুপারিশ প্রকাশ করেছে। প্রাপ্তবয়স্কদের এবং শিশুদের . সাধারণভাবে, এই সংস্থাগুলি তাদের অনুসন্ধানে ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে মিলে যায় কানাডায় অনুরূপ সংস্থার মতো .

আজই আপনার ঘুমের উন্নতি করুন: ঘুমকে অগ্রাধিকার দিন

আপনার প্রয়োজনীয় ঘুমের ঘন্টার উপর ভিত্তি করে আপনার একটি রাতের লক্ষ্য হয়ে গেলে, এটি কীভাবে বাস্তবে পরিণত করা যায় তার পরিকল্পনা শুরু করার সময়।

আপনার সময়সূচীতে ঘুমকে অগ্রাধিকার দিয়ে শুরু করুন। এর অর্থ হল আপনার প্রয়োজনীয় ঘন্টাগুলির জন্য বাজেট করা যাতে কাজ বা সামাজিক ক্রিয়াকলাপগুলি ঘুমের সাথে বাণিজ্য না করে। যদিও ঘুম কম করা মুহুর্তে লোভনীয় হতে পারে, তবে এটি পরিশোধ করে না কারণ ঘুম আপনার মানসিক এবং শারীরিকভাবে সেরা হওয়ার জন্য অপরিহার্য।

আপনার উন্নতি ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি , যা আপনার বেডরুমের সেটিং এবং ঘুম-সম্পর্কিত অভ্যাসগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে, এটি আরও ভাল বিশ্রাম পাওয়ার একটি প্রতিষ্ঠিত উপায়। ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি উন্নতির উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:

tlc তারা এখন 2016 কোথায়
  • প্রতিদিন একই ঘুমের সময়সূচীতে লেগে থাকা, এমনকি সপ্তাহান্তেও।
  • দ্রুত ঘুমিয়ে পড়া সহজ করার জন্য একটি আরামদায়ক প্রি-বেড রুটিন অনুশীলন করুন।
  • সহায়ক এবং আরামদায়ক একটি গদি নির্বাচন করা এবং এটিকে মানসম্পন্ন বালিশ এবং বিছানা দিয়ে সাজানো।
  • আপনার বেডরুমের তাপমাত্রা এবং সুবাস অপ্টিমাইজ করার সময় আলো এবং শব্দ থেকে সম্ভাব্য ব্যাঘাত কমিয়ে আনা।
  • থেকে সংযোগ বিচ্ছিন্ন করা হচ্ছে বৈদ্যুতিক যন্ত্র ঘুমানোর আগে আধা ঘণ্টা বা তার বেশি সময় ধরে মোবাইল ফোন এবং ল্যাপটপ।
  • আপনার ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল গ্রহণের যত্ন সহকারে নিরীক্ষণ করুন এবং ঘুমানোর কয়েক ঘন্টা আগে এগুলি খাওয়া এড়াতে চেষ্টা করুন।

আপনি যদি একজন অভিভাবক হন, তবে একই টিপস অনেকগুলি শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের তাদের বয়সের বাচ্চাদের জন্য প্রয়োজনীয় ঘুমের প্রস্তাবিত পরিমাণ পেতে সাহায্য করার জন্য প্রযোজ্য। অভিভাবকদের জন্য পয়েন্টারগুলি কিশোর-কিশোরীদের সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে, যারা বেশ কয়েকটি অনন্য ঘুমের চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হয়।

আরও ঘুম পাওয়া সমীকরণের একটি মূল অংশ, তবে মনে রাখবেন যে এটি শুধুমাত্র ঘুমের পরিমাণ সম্পর্কে নয়। মানের ঘুম গুরুত্বপূর্ণ , এছাড়াও, এবং আপনার প্রয়োজনীয় ঘন্টাগুলি পাওয়া সম্ভব কিন্তু নয়

সতেজ বোধ করুন কারণ আপনার ঘুম খণ্ডিত বা পুনরুদ্ধারযোগ্য নয়। সৌভাগ্যবশত, ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি উন্নত করা প্রায়শই আপনার ঘুমের পরিমাণ এবং গুণমান উভয়ই বাড়ায়।

যদি আপনি বা পরিবারের কোনো সদস্য দিনের বেলায় উল্লেখযোগ্য তন্দ্রা, দীর্ঘস্থায়ী নাক ডাকা, পায়ে খিঁচুনি বা ঝিঁঝিঁ পোকা, ঘুমের সময় শ্বাস নিতে অসুবিধার মতো লক্ষণগুলি অনুভব করেন, দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা , বা অন্য একটি উপসর্গ যা আপনাকে ভাল ঘুমাতে বাধা দিচ্ছে, আপনার প্রাথমিক যত্নের ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত বা অন্তর্নিহিত কারণ নির্ধারণের জন্য একজন ঘুম পেশাদার খুঁজে পাওয়া উচিত।

আপনি ব্যবহার করে দেখতে পারেন ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন স্লিপ ডায়েরি এক বা দুই সপ্তাহের মধ্যে আপনার ঘুমের অভ্যাস ট্র্যাক করতে। এটি আপনার ঘুমের ধরণ এবং চাহিদা সম্পর্কে অন্তর্দৃষ্টি প্রদান করতে পারে। আপনার চলমান ঘুমের সমস্যা থাকলে ডাক্তারের কাছে নিয়ে আসাও সহায়ক হতে পারে।

ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন সুপারিশকৃত স্লিপ টাইমস চার্ট

  • এই প্রবন্ধটা কি সাহায্যকর ছিল?
  • হ্যাঁ না
  • তথ্যসূত্র

    +5 সূত্র
    1. 1. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের ঘুমের সময়কালের সুপারিশ: পদ্ধতি এবং ফলাফলের সারাংশ। ঘুমের স্বাস্থ্য, 1(1), 40-43। https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    2. 2. কনসেনসাস কনফারেন্স প্যানেল, ওয়াটসন, এনএফ, বদর, এমএস, বেলেনকি, জি., ব্লিওয়াইজ, ডিএল, বাক্সটন, ওএম, বুয়েসে, ডি., ডিঙ্গেস, ডিএফ, গ্যাংউইচ, জে., গ্র্যান্ডনার, এমএ, কুশিদা, সি., মালহোত্রা, আরকে, মার্টিন, জেএল, প্যাটেল, এসআর, কোয়ান, এসএফ, তাসালি, ই., অ-অংশগ্রহণকারী পর্যবেক্ষক, টুয়ারি, এম., ক্রফট, জেবি, মাহের, ই., … হেল্ড, জেএল (2015)। একটি স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ঘুমের প্রস্তাবিত পরিমাণ: আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিন অ্যান্ড স্লিপ রিসার্চ সোসাইটির একটি যৌথ ঐক্যমত্য বিবৃতি। ক্লিনিক্যাল স্লিপ মেডিসিনের জার্নাল: জেসিএসএম: আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিনের অফিসিয়াল প্রকাশনা, 11(6), 591-592। https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
    3. 3. পারুথি, এস., ব্রুকস, এলজে, ডি'অ্যামব্রোসিও, সি., হল, ডাব্লুএ, কোটাগাল, এস., লয়েড, আরএম, মালো, বিএ, মাস্কি, কে., নিকলস, সি., কোয়ান, এসএফ, রোজেন, সিএল , Troester, MM, & Wise, MS (2016)। পেডিয়াট্রিক জনসংখ্যার জন্য ঘুমের প্রস্তাবিত পরিমাণ: আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিনের একটি সর্বসম্মত বিবৃতি। ক্লিনিক্যাল স্লিপ মেডিসিনের জার্নাল: জেসিএসএম: আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিনের অফিসিয়াল প্রকাশনা, 12(6), 785-786। https://doi.org/10.5664/jcsm.5866
    4. চার. Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018)। ঘুমের সময়: আদর্শ সংখ্যা কী এবং বয়স কীভাবে এটিকে প্রভাবিত করে? ঘুমের প্রকৃতি এবং বিজ্ঞান, 10, 421-430। https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    5. 5. মেডলাইনপ্লাস [ইন্টারনেট]। বেথেসদা (MD): ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন (US) [আপডেট করা হয়েছে 2020 এপ্রিল 30]। স্বাস্থ্যকর ঘুম [আপডেট করা হয়েছে 2020 এপ্রিল 30 পর্যালোচনা করা হয়েছে 2017 এপ্রিল 26 উদ্ধৃত 2020 জুন 18]। থেকে পাওয়া যায়: https://medlineplus.gov/healthysleep.html

আকর্ষণীয় নিবন্ধ

জনপ্রিয় পোস্ট

সেলিনা গোমেজ ফিরে এসেছে, তোমরা সবাই! ‘আমি যথেষ্ট পারি না’ মিউজিক ভিডিওটি দেখুন

সেলিনা গোমেজ ফিরে এসেছে, তোমরা সবাই! ‘আমি যথেষ্ট পারি না’ মিউজিক ভিডিওটি দেখুন

মৃগীরোগ এবং ঘুম

মৃগীরোগ এবং ঘুম

জেনিফার লোপেজ ভোগেন ওয়ারড্রোব ম্যালফংশন - রেড কার্পেটে স্তনের স্তনবৃন্ত!

জেনিফার লোপেজ ভোগেন ওয়ারড্রোব ম্যালফংশন - রেড কার্পেটে স্তনের স্তনবৃন্ত!

‘13 কারণ কেন ’অভিনেতা ব্র্যান্ডন ফ্লাইনের জাস্টিন ফোলির ভূমিকায় ধন্যবাদ একটি চিত্তাকর্ষক নেট মূল্য রয়েছে

‘13 কারণ কেন ’অভিনেতা ব্র্যান্ডন ফ্লাইনের জাস্টিন ফোলির ভূমিকায় ধন্যবাদ একটি চিত্তাকর্ষক নেট মূল্য রয়েছে

ডায়েট এবং ব্যায়াম এবং ঘুম

ডায়েট এবং ব্যায়াম এবং ঘুম

2021 সালের সেরা সান্ত্বনাদাতা

2021 সালের সেরা সান্ত্বনাদাতা

পারকিনসন রোগ এবং ঘুম

পারকিনসন রোগ এবং ঘুম

ফাইনালের প্রায় চার বছর পর ‘ক্যালিফোর্নিয়েশন’ কাস্ট কী হয় দেখুন দেখুন!

ফাইনালের প্রায় চার বছর পর ‘ক্যালিফোর্নিয়েশন’ কাস্ট কী হয় দেখুন দেখুন!

গোয়েন স্টেফানির বাচ্চারা দ্রুত বেড়ে উঠছে - তারা এখন দেখতে কেমন দেখায়!

গোয়েন স্টেফানির বাচ্চারা দ্রুত বেড়ে উঠছে - তারা এখন দেখতে কেমন দেখায়!

মেঘান মার্কেলের আসল নাম আসলে মেঘান নয় এবং আমরা চিৎকার করছি

মেঘান মার্কেলের আসল নাম আসলে মেঘান নয় এবং আমরা চিৎকার করছি