কিভাবে শোবার জন্য স্ট্রেস উপশম

যখন মানসিক চাপ শরীরের নিজেকে রক্ষা করার জন্য স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া , দীর্ঘস্থায়ী স্ট্রেস বা উদ্বেগের অনেক দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব থাকতে পারে, যার মধ্যে খারাপ ঘুম বা এমনকি ঘুমহীন রাতও রয়েছে।

মানসিক চাপ লড়াই বা ফ্লাইট অনুভূতি আহ্বান করে . এটি হৃদস্পন্দন বাড়ায়, শ্বাস-প্রশ্বাস দ্রুত করে এবং শরীরে স্ট্রেস হরমোন বাড়ায়। উদ্বেগ হল স্ট্রেস যা স্ট্রেসর চলে যাওয়ার পরেও চলতে থাকে এবং এটি একই রকম শারীরবৃত্তীয় প্রভাব তৈরি করে।

অবাঞ্ছিত চাপ এবং উদ্বেগের সময়ে, শিথিলকরণ কৌশলগুলি তৈরি করতে পারে শরীরের স্বাভাবিক শিথিল প্রতিক্রিয়া . এর মধ্যে রয়েছে ধীর হৃদস্পন্দন এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের ধরণ, নিম্ন রক্তচাপ এবং সামগ্রিকভাবে প্রশান্তির অনুভূতি।

রাতের স্ট্রেস থেকে মুক্তির জন্য সেরা টিপস

ঘুমানোর আগে রাতের চাপ এবং উদ্বেগ থেকে মুক্তি দেওয়ার জন্য অসংখ্য কৌশল রয়েছে। আপনি যদি ঘুমের জন্য খুব চাপ অনুভব করেন তবে এই পদ্ধতিগুলি আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করতে পারে। কিছু স্লিপার এই শিথিলকরণ কৌশলগুলির মধ্যে একটি বা দুটি ব্যবহার করে যখন অন্যরা তাদের সংমিশ্রণ অনুশীলন করে। যদি স্ট্রেস এবং ঘুম একটি দীর্ঘস্থায়ী উদ্বেগ হয়, তাহলে আপনার চিকিত্সক আপনার জন্য সর্বোত্তম পন্থা কী তা নির্ধারণ করতে আপনাকে সাহায্য করতে পারেন।

ধ্যান

ধ্যান একটি মন এবং শরীরের অনুশীলন মনোযোগ এবং মনোভাবের একটি নির্দিষ্ট ফোকাস সহ যা চিন্তাভাবনাগুলিকে বিচার ছাড়াই আসতে এবং যেতে দেয়। অনিদ্রার চিকিৎসার জন্য ধ্যান একটি পরিচিত কৌশল। মেডিটেশন কয়েক ধরনের আছে।

মননশীলতা ধ্যানএর প্রক্রিয়া অনুভূতি, চিন্তাভাবনা এবং আবেগ পর্যবেক্ষণ করা যখন তারা বিচার ছাড়াই চলে যায় . এর একটি বড় অংশ এই মুহূর্তে সম্পূর্ণরূপে উপস্থিত হতে সক্ষম হচ্ছে, আপনার ফোকাসকে অন্য চিন্তার দিকে যেতে না দিয়ে। আপনি যদি সবেমাত্র ধ্যান দিয়ে শুরু করেন তবে এটি কঠিন মনে হতে পারে তবে অনুশীলনের মাধ্যমে এটি সহজ হয়ে যাবে। এটি প্রাপ্তবয়স্কদের ঘুমের ব্যাঘাত কমাতে দেখানো হয়েছে। বডি স্ক্যান মেডিটেশনশরীরের বিভিন্ন অংশে ধীরে ধীরে মনোনিবেশ করার এবং কোনো সংবেদন বা ব্যথা লক্ষ্য করার একটি কৌশল। এই কৌশলটি অনুশীলন করার জন্য, আপনার শরীরের একটি নির্দিষ্ট অংশে ফোকাস করা উচিত, একবারে একটি। এটি হয় মাথা থেকে পায়ের পাতা পর্যন্ত একটি পদ্ধতিগত স্ক্যানিং হতে পারে, অথবা মেঝের সাথে সংযোগ স্থাপন করে শরীরের অঙ্গগুলির আরও এলোমেলো স্ক্যানিং হতে পারে। আপনার মনোযোগ আপনার শরীরের উপর সম্পূর্ণরূপে ফোকাস করা যাক. নির্দেশিত ধ্যানযখন একজনকে একটি ধ্যানের অভিজ্ঞতার মাধ্যমে মৌখিকভাবে নির্দেশিত করা হয় এবং একটি শান্ত অবস্থান কল্পনা করতে উত্সাহিত করা হয়। এই নির্দেশিত ধ্যানগুলি শিথিল করতে সহায়তা করার জন্য সঙ্গীত এবং প্রকৃতির শব্দ অন্তর্ভুক্ত করতে পারে। আপনি হেডস্পেস এবং শান্ত সহ অনেক জনপ্রিয় অ্যাপে নির্দেশিত ধ্যান পেতে পারেন।

ঘুমানোর আগে যে কোনো সময় মেডিটেশন করা যেতে পারে, এবং আপনি যদি নিজেকে শিথিল করতে অক্ষম হন তবে এটি রাতেও করা যেতে পারে।

গভীর নিঃশ্বাস

গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস ধ্যানের আরেকটি উপাদান হতে পারে একটি শিথিলকরণ কৌশল আপনি যে কোনো সময় ব্যবহার করতে পারেন . লক্ষ্য হল ধীর, সমান এবং গভীর শ্বাস নেওয়া।

যদিও 4-7-8 পদ্ধতি এবং সিংহের শ্বাস সহ গভীর শ্বাস নেওয়ার জন্য অনেকগুলি কাঠামোগত অনুশীলন রয়েছে, আপনি খুব সহজভাবে শুরু করতে পারেন। আপনার পেটে আপনার হাত রেখে এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়া শুরু করুন। যখন আপনি অনুভব করেন যে আপনার পেট উঠছে, কিছুক্ষণের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। বিভিন্ন অনুশীলনে শ্বাস গণনা করা এবং শ্বাস ছাড়ার আগে শ্বাস নেওয়ার সময় সামঞ্জস্য করা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

সম্পর্কিত পড়া

ধ্যানমূলক আন্দোলন

ধ্যানমূলক আন্দোলন মৃদু শারীরিক নড়াচড়া এবং নিবদ্ধ শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে ধ্যানের মনোযোগকে অন্তর্ভুক্ত করে। যোগব্যায়াম, তাই চি এবং কিগং সব ধরনের ধ্যানমূলক আন্দোলন। তাদের কোনও বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই এবং তাই যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে, এগুলি গড় ব্যক্তির কাছে অ্যাক্সেসযোগ্য করে তোলে।

গবেষণা যোগের অনেক শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদর্শন করেছে। স্বাস্থ্যকর কার্যকলাপের অভ্যাস প্রচার করার পাশাপাশি, যোগব্যায়াম উপকারী হতে পারে ঘুমের সমস্যা পরিচালনা করা . যোগব্যায়াম সাহায্য করতে পারে চাপ ব্যবস্থাপনা উন্নত এটি মানসিক সুস্থতা উন্নত করতে এবং কিছু শারীরিক ব্যথা কমাতেও দেখানো হয়েছে।

অন্যান্য আন্দোলন ফর্ম সম্পর্কে কম গবেষণা পরিচালিত হয়েছে. যাইহোক, প্রাথমিক গবেষণায় দেখা গেছে যে তাই চি এবং কিগং উভয়ই এতে সহায়তা করতে পারে মানসিক সুস্থতা উন্নত করা . এর মধ্যে উদ্বেগ এবং হতাশাজনক লক্ষণগুলির ব্যবস্থাপনা অন্তর্ভুক্ত। উদ্বেগ পরিচালনার উন্নতির পাশাপাশি, সম্ভবত এই ফর্মগুলির অনুশীলনকারীরাও উন্নত ঘুম খুঁজে পেতে পারেন।

এই ধ্যানমূলক আন্দোলনগুলি অবশ্যই আপনার রাতের রুটিনের অংশ হিসাবে বা দিনের বেলায় করা যেতে পারে। যদিও রাতের বেলা আন্দোলনগুলি নিজেরাই আদর্শ নাও হতে পারে, এই অনুশীলনগুলিতে ব্যবহৃত মননশীলতা এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলগুলি রাতের চাপ বা উদ্বেগের সময়কালে ব্যবহার করা যেতে পারে।

প্রগতিশীল শিথিলকরণ

প্রগতিশীল শিথিলকরণ বডি স্ক্যান মেডিটেশনের অনুরূপ কারণ এর জন্য শরীরের নির্দিষ্ট অংশে মনোযোগ প্রয়োজন। আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল, পা, বাছুর ইত্যাদি থেকে শুরু করে আপনার শরীরের উপরে এবং নীচে আপনার পেশীগুলিকে সংকোচন এবং ছেড়ে দেন। এটি আপনাকে শারীরিক উত্তেজনা এবং চাপগুলি থেকে মুক্তি দিতে দেয় যা আপনি অনুভব করছেন।

বছরের পর বছর ধরে মাইকেল জ্যাকসন

বায়োফিডব্যাক

বায়োফিডব্যাক হল একটি ইলেকট্রনিক ডিভাইসের ব্যবহার রোগীদের শরীরের ফাংশন নিয়ন্ত্রণ করতে শিখতে সাহায্য করে . এই ডিভাইসগুলি রক্তচাপ, হৃদস্পন্দন এবং পেশী কার্যকলাপের মত ফাংশন সম্পর্কে তথ্য প্রদান করে। ব্যবহারকারীদের প্রয়োজন একজন থেরাপিস্ট বা বায়োফিডব্যাক প্রশিক্ষণের সহায়তা কিভাবে রিডিং ব্যাখ্যা করতে হয় বুঝতে. তারা শরীরের কার্যকারিতার পরিবর্তনগুলিকে কী প্রভাবিত করে তাও শিখবে। স্ট্রেস, উদ্বেগ, এমনকি অনিদ্রা সহ লোকেদের জন্য, উদ্বেগের কাজগুলি সনাক্ত করতে এবং তাদের নিয়ন্ত্রণ করার জন্য বায়োফিডব্যাক একটি দরকারী টুল হতে পারে।

এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে শিথিলকরণ কৌশলগুলি স্বাস্থ্যসেবার জন্য প্রতিস্থাপন নয় যদি চিকিৎসা সংক্রান্ত উদ্বেগ থাকে।

আপনার রাতের রুটিনের সময় স্ট্রেস রিলিফ

যদিও উপরের শিথিলকরণ কৌশলগুলি আপনার রাতের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে, আপনি কিছু অন্যান্য অনুশীলনও বিবেচনায় নিতে পারেন।

ভালো ঘুমের পরিবেশ তৈরি করুন. সম্ভাব্য চাপের জন্য আপনার ঘুমের পরিবেশের মূল্যায়ন বিবেচনা করুন। একটি ভাল ঘুম পরিবেশ সামান্য শব্দ সঙ্গে অন্ধকার. অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন সীমিত করুন. উভয়ই একজনের নিরবচ্ছিন্ন ঘুমের ক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে। অতিরিক্ত অ্যালকোহলও হতে পারে শরীর কীভাবে চাপ পরিচালনা করে তা প্রভাবিত করে . একটি উষ্ণ ঝরনা বা স্নান নিন. এটি কেবল আপনাকে শিথিল করতে এবং চাপমুক্ত করতে সহায়তা করতে পারে না, তবে এটিও করবে আপনার শরীরের তাপমাত্রা কম করুন যা আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে। শোবার আগে নীল আলোর এক্সপোজার এড়িয়ে চলুন. ফোন, কম্পিউটার এবং টিভি সহ ইলেকট্রনিক্স থেকে আলো আসতে পারে আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দে হস্তক্ষেপ করুন . বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে আপনি ঘুমাতে যাওয়ার কয়েক ঘন্টা আগে এগুলি আলাদা করে রাখুন। এছাড়াও, এটি সাহায্য করতে পারে doomscrolling অভ্যাস সীমিত , যা উদ্বেগ অবদান হিসাবে পরিচিত হয়. ভালো অনুশীলন করুন ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি . জার্নাল. আপনার চিন্তাভাবনা এবং উদ্বেগগুলি লিখে রাখা আপনাকে সেগুলিকে প্রকাশ্যে বের করতে সাহায্য করতে পারে যাতে আপনি তাদের সমাধান করতে পারেন। আপনার বিছানার কাছে একটি জার্নাল রাখুন যাতে আপনি বিছানার আগে মুহুর্তগুলিতে উদ্বেগ হতে পারে তা লিখতে পারেন। পরের দিনের জন্য একটি করণীয় তালিকা লিখে রাখা আপনাকে তাড়াতাড়ি বিছানায় যেতে সাহায্য করতে পারে। চিন্তার সময় নির্ধারণ করুন. উদ্বেগের উপর ফোকাস করার জন্য একটি নির্ধারিত সময় জ্ঞানীয়-আচরণগত থেরাপি (CBT) এ ব্যবহৃত একটি কৌশল। এটি করার জন্য, আপনার যা চলছে তা নিয়ে চিন্তা করার জন্য দিনের একটি নির্দিষ্ট সময় আলাদা করুন। এর লক্ষ্য হল যে উদ্বেগের কারণগুলি নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে যাওয়ার আগে তা সমাধান করা।

রাতের চাপ উপশমের জন্য দিনের ভালো অভ্যাস

শিথিলকরণ কৌশলগুলি ছাড়াও, রাতে চাপ উপশম করার জন্য আপনি দিনের বেলায় নিতে পারেন এমন কিছু পদক্ষেপ রয়েছে। একটি সাধারণ সাহায্য হল দিনের বেলা ব্যায়াম করা। অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধা ছাড়াও, দিনের সময় ব্যায়াম ভাল ঘুমের সাথে যুক্ত করা হয়েছে সাধারণ উদ্বেগজনিত ব্যাধিযুক্ত রোগীদের মধ্যে। ব্যায়াম সমস্যাগুলির সাথেও সহায়তা করতে পারে যেমন অনিদ্রা . সামগ্রিকভাবে ঘুমের স্বাস্থ্যবিধির আরেকটি কৌশল হল নিয়মিত সময়ে ঘুম থেকে ওঠা . এমনকি সপ্তাহান্তে, গবেষণা তা দেখায় সামঞ্জস্যপূর্ণ জাগ্রত সময় ঘুমের স্বাস্থ্যবিধির একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান।

মনে রাখবেন ঘুমাতে যাওয়ার আগে আপনি কত তাড়াতাড়ি কম চাপ এবং উদ্বিগ্ন বোধ করতে সক্ষম হবেন তার কোনও সঠিক সময়সূচী নেই। যাইহোক, শিথিল কৌশলগুলির ধারাবাহিক অনুশীলন দীর্ঘমেয়াদী সাহায্য করতে পারে। কোন কৌশল বা কৌশলগুলি আপনার জন্য সঠিক সে সম্পর্কে আপনার যদি প্রশ্ন বা উদ্বেগ থাকে তবে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন।

• এই প্রবন্ধটা কি সাহায্যকর ছিল?
• হ্যাঁ না

• তথ্যসূত্র

  +17 সূত্র
  1. 1. মেডলাইনপ্লাস: ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন (ইউএস)। (2020, মে 10)। স্ট্রেস এবং আপনার স্বাস্থ্য. সংগৃহীত জানুয়ারী 2, 2021, থেকে https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm
  2. 2. ন্যাশনাল সেন্টার ফর কমপ্লিমেন্টারি অ্যান্ড ইন্টিগ্রেটিভ হেলথ ওয়েবসাইট। স্ট্রেস সম্পর্কে আপনার 5 টি জিনিস জানা উচিত। সংগৃহীত জানুয়ারী 2, 2021, থেকে https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-relaxation-techniques-for-stress
  3. 3. ন্যাশনাল সেন্টার ফর কমপ্লিমেন্টারি অ্যান্ড ইন্টিগ্রেটিভ হেলথ ওয়েবসাইট। (2016 মে)। স্বাস্থ্যের জন্য শিথিলকরণ কৌশল। সংগৃহীত জানুয়ারী 2, 2021, থেকে https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
  4. চার. ন্যাশনাল সেন্টার ফর কমপ্লিমেন্টারি অ্যান্ড ইন্টিগ্রেটিভ হেলথ ওয়েবসাইট। (2016 এপ্রিল)। ধ্যান: গভীরতায়। সংগৃহীত জানুয়ারী 2, 2021, থেকে https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
  5. 5. Black, D.S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015)। ঘুমের ব্যাঘাত সহ বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে মননশীলতা ধ্যান এবং ঘুমের মানের উন্নতি এবং দিনের বেলায় দুর্বলতা: একটি এলোমেলো ক্লিনিকাল ট্রায়াল। JAMA অভ্যন্তরীণ ওষুধ, 175(4), 494–501। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4407465/
  6. 6. মেডলাইনপ্লাস: ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন (ইউএস)। (2018, আগস্ট 3)। চাপের জন্য শিথিলকরণ কৌশল। সংগৃহীত জানুয়ারী 2, 2021, থেকে https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
  7. 7. Wang, W. L., Chen, K. H., Pan, Y. C., Yang, S. N., & Chan, Y. Y. (2020)। ঘুমের সমস্যাযুক্ত মহিলাদের ঘুমের গুণমান এবং অনিদ্রার উপর যোগের প্রভাব: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। BMC সাইকিয়াট্রি, 20(1), 195। https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
  8. 8. ন্যাশনাল সেন্টার ফর কমপ্লিমেন্টারি অ্যান্ড ইন্টিগ্রেটিভ হেলথ ওয়েবসাইট। (2019 মে)। যোগব্যায়াম: আপনার যা জানা দরকার। সংগৃহীত জানুয়ারী 2, 2021, থেকে https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
  9. 9. Yeung, A., Chan, J., Cheung, J. C., & Zou, L. (2018)। মেজাজ নিয়ন্ত্রণের জন্য কিগং এবং তাই-চি। ফোকাস (আমেরিকান সাইকিয়াট্রিক পাবলিশিং), 16(1), 40-47। https://doi.org/10.1176/appi.focus.20170042
  10. 10. Millstine, D. (2018, সেপ্টেম্বর)। মার্ক ম্যানুয়ালস প্রফেশনাল সংস্করণ: বায়োফিডব্যাক। সংগৃহীত জানুয়ারী 2, 2021, থেকে https://www.merckmanuals.com/professional/special-subjects/integrative-complementary-and-alternative-medicine/biofeedback
  11. এগারো মিলস্টাইন, ডি. (2019, সেপ্টেম্বর)। মার্ক ম্যানুয়াল কনজিউমার সংস্করণ: বায়োফিডব্যাক। সংগৃহীত জানুয়ারী 2, 2021, থেকে https://www.merckmanuals.com/home/special-subjects/integrative-complementary-and-alternative-medicine/biofeedback
  12. 12। অ্যালকোহল এবং অ্যালকোহল অপব্যবহার জাতীয় ইনস্টিটিউট। (2012)। স্ট্রেস এবং অ্যালকোহলের মধ্যে লিঙ্ক। অ্যালকোহল অ্যালার্ট, 85. 2 জানুয়ারী, 2021 থেকে সংগৃহীত https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/AA85/AA85.htm
  13. 13. Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R., & Castriotta, R. J. (2019)। ঘুমের উন্নতির জন্য উষ্ণ শাওয়ার বা স্নানের মাধ্যমে ঘুমানোর আগে নিষ্ক্রিয় শরীর গরম করা: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। স্লিপ মেডিসিন রিভিউ, 46, 124-135। https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552?via%3Dihu
  14. 14. শোয়াব, আর.জে. (2020, জুন)। মার্ক ম্যানুয়ালস প্রফেশনাল এডিশন: ঘুম বা জেগে ওঠার ব্যাধি সহ রোগীর কাছে এপ্রোচ। সংগৃহীত জানুয়ারী 2, 2021, থেকে https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/approach-to-the-patient-with-a-sleep-or-wakefulness-disorder
  15. পনের. গার্সিয়া-নাভারো, এল. (হোস্ট)। (2020, জুলাই 19)। আপনার 'ডুমস্ক্রোলিং' উদ্বেগের জন্ম দেয়। এখানে কিভাবে চক্র থামাতে হয় [রেডিও সম্প্রচার পর্ব]। https://www.npr.org/2020/07/19/892728595/your-doomscrolling-breeds-anxiety-here-s-how-to-stop-the-cycle
  16. 16. Herring, M. P., Kline, C. E., & O'Connor, P. J. (2015)। সাধারণ উদ্বেগজনিত ব্যাধি সহ যুবতী মহিলাদের মধ্যে ঘুমের উপর ব্যায়ামের প্রভাব। মানসিক স্বাস্থ্য এবং শারীরিক কার্যকলাপ, 9, 59-66। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637973/
  17. 17। আইরিশ, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015)। জনস্বাস্থ্যের প্রচারে ঘুমের স্বাস্থ্যবিধির ভূমিকা: অভিজ্ঞতামূলক প্রমাণের পর্যালোচনা। ঘুমের ওষুধের পর্যালোচনা, 22, 23-36। https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001