কিভাবে আপনার ঘুমের রুটিন রিসেট করবেন

তাদের মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্য, প্রাপ্তবয়স্কদের সাত থেকে নয় ঘণ্টার মধ্যে ঘুমের প্রয়োজন, এবং এটি গুরুত্বপূর্ণ যে তারা রাতের পর রাত এই ঘুম পান।

সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুমের প্রচার করার সেরা উপায়গুলির মধ্যে একটি হল স্বাস্থ্যকর ঘুমের রুটিন। একটি আদর্শ সময়সূচী এবং স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাস অনুসরণ করে, মন এবং শরীর একটি রুটিনে অভ্যস্ত হয়ে ওঠে যাতে প্রচুর উচ্চ-মানের ঘুম অন্তর্ভুক্ত থাকে।

দুর্ভাগ্যবশত, অনেক কারণই ঘুমের রুটিন নষ্ট করে দিতে পারে। যখন এটি ঘটে, ঘুমের সময় এবং ঘুম থেকে ওঠার সময়গুলি বন্যভাবে ওঠানামা করতে পারে এবং একজন ব্যক্তি খুব বেশি এবং খুব কম ঘুমের রাতের মধ্যে বারবার বাউন্স করতে পারে।
আপনার ঘুমের রুটিন কীভাবে পুনরায় সেট করবেন তা জানা এই ধরণের ঘুমের অসঙ্গতি সমাধানের একটি উপায় সরবরাহ করে। এটি এমন লোকেদের জন্য একটি ব্লুপ্রিন্টও প্রদান করে যারা তাদের ঘুমকে অপ্টিমাইজ করতে চাইছেন এবং প্রতি রাতে সম্ভাব্য সর্বোত্তম ঘুম পেতে পারেন।



ঘুমের রুটিন কেন গুরুত্বপূর্ণ?

মানুষ প্রায়ই হিসাবে বর্ণনা করা হয় অভ্যাসের প্রাণী কারণ আমরা স্বতন্ত্র হতে শর্তযুক্ত হয়ে উঠি আচরণের নিদর্শন নির্দিষ্ট ইঙ্গিত এবং প্রতিক্রিয়াগুলির পুনরাবৃত্তির মাধ্যমে। রুটিনগুলি ঘুম সহ দৈনন্দিন জীবনের অসংখ্য দিকগুলিতে কাজগুলিকে প্রায় স্বয়ংক্রিয় করে তুলতে পারে।



সক্রিয়ভাবে একটি স্বাস্থ্যকর ঘুমের রুটিন গড়ে তোলার ফলে নিয়মিতভাবে আপনার প্রয়োজনীয় ঘুম পাওয়া সহজ হয়। অভ্যাস এবং সংকেত তৈরি করে যা ঘুমের প্রচার করে, আদর্শটি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ে এবং সারা রাত ঘুমিয়ে থাকে। আরও পুনরাবৃত্তির সাথে, রুটিন আরও শক্তিশালী হয়, সময়ের সাথে সাথে ক্রমবর্ধমান স্থিতিশীল ঘুমের ধরণগুলিকে সহজতর করে।



সার্কাডিয়ান রিদম কি?

সার্কাডিয়ান ছন্দ আপনার ঘুমের রুটিনের একটি প্রধান চালক। এটি একটি 24-ঘন্টা চক্র যা শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ির অংশ। মধ্যে সূক্ষ্ম ভারসাম্য পরিচালনার জন্য সার্কাডিয়ান ছন্দ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ঘুম এবং জাগরণ , উপযুক্ত সময়ে আমাদের সতর্ক বা তন্দ্রাচ্ছন্ন হতে সাহায্য করে।

আলো এক্সপোজার একটি অপরিহার্য সার্কাডিয়ান ছন্দের উপর প্রভাব , যা দিন-রাত্রি চক্রের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সারিবদ্ধ। যখন চোখ আলোর সংস্পর্শে আসে, তখন মস্তিষ্ক জাগ্রততার সাথে যুক্ত সংকেত পাঠায়। রাতে যখন আলোর সংস্পর্শ কমে যায়, তখন সংকেতগুলি শিথিলকরণ এবং ঘুমের উন্নতির জন্য স্যুইচ করে।

এইভাবে, সার্কাডিয়ান ছন্দ সাহায্য করে আমাদের বাহ্যিক পরিবেশের সাথে আমাদের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি সিঙ্ক্রোনাইজ করুন . গবেষণা দেখায় যে একটি সুসংগত সার্কাডিয়ান ছন্দ শুধুমাত্র স্বাস্থ্যকর ঘুমই নয়, বরং স্বাস্থ্যের অন্যান্য অনেক দিক .



কীভাবে একটি ঘুমের রুটিন বন্ধ হয়ে যায়?

ঘুমের রুটিন এবং সার্কাডিয়ান ছন্দের জন্য অনেকগুলি উপায় রয়েছে যা বন্ধ করে দেওয়া যায়:

    জেট ল্যাগ:একাধিক টাইম জোন জুড়ে দ্রুত ভ্রমণের সাথে যুক্ত, জেট ল্যাগ ঘটে যখন শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি ভ্রমণের গন্তব্যে দিবা-রাত্রির চক্রের সাথে অমিল হয়। বদলি কাজ:যারা নাইট শিফটে কাজ করেন তাদের অন্ধকার হলে জাগ্রত হতে হবে এবং সূর্য বের হলে ঘুমাতে হবে, স্বাভাবিক সার্কেডিয়ান সিঙ্ক্রোনাইজেশন ব্যাহত হয়। উন্নত বা বিলম্বিত ঘুমের সময়:কিছু লোক চরম প্রারম্ভিক পাখি বা রাতের পেঁচা, যার অর্থ তাদের ঘুমের সময়, তাদের ঘুমের পর্যায় হিসাবেও পরিচিত, কয়েক ঘন্টা এগিয়ে বা পিছনে স্থানান্তরিত হয়। কৃত্রিম আলোর এক্সপোজার:জৈবিকভাবে, বিদ্যুত উদ্ভাবনের অনেক আগে সার্কাডিয়ান ছন্দ সূর্যালোকের সাথে মিল রেখে তৈরি হয়েছিল। যাইহোক, মস্তিষ্ক কৃত্রিম আলোতেও সাড়া দেয়, যার অর্থ হল ইনডোর আলোর সাথে সাথে সেল ফোন, ট্যাবলেট, টেলিভিশন এবং কম্পিউটারের মতো ইলেকট্রনিক ডিভাইসগুলির ধ্রুবক এক্সপোজার সাধারণ সংকেতগুলিতে হস্তক্ষেপ করতে পারে যা বোঝায় যে এটি দিন বা রাত। ঘুমের সময় ওঠানামা:অনেকের ঘুমানোর সময় বা ঘুম থেকে ওঠার সময় নেই। তাদের ঘুমের সময়সূচী এক দিন থেকে পরের দিন বা সপ্তাহের দিন এবং সাপ্তাহিক ছুটির মধ্যে বন্যভাবে দুলতে পারে, যা একটি স্থির ঘুমের প্যাটার্ন স্থাপনে বাধা দেয়। আচরণ পছন্দ:অধ্যয়ন করতে, খেলাধুলা করতে বা সামাজিক ক্রিয়াকলাপে অংশ নিতে দেরি করে ঘুম থেকে উঠার সিদ্ধান্ত নেওয়া স্বাভাবিক ঘুমের রুটিনকে বাদ দিতে পারে। ক্যাফেইন এবং শক্তি পানীয়:উদ্দীপকগুলি আপনাকে সতর্ক বোধ করতে সাহায্য করতে পারে, তবে তারা স্বাভাবিকভাবে ঘুম এবং জাগ্রততার ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য শরীরের ক্ষমতাকে বিপর্যস্ত করতে পারে, যখন আপনার প্রয়োজন তখন ঘুমানো আরও কঠিন করে তোলে। স্ট্রেস এবং মানসিক অসুবিধা:অনেক ঘুমের সমস্যা স্ট্রেস, উদ্বেগ, বিষণ্নতা এবং অন্যান্য মানসিক বা মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে যুক্ত। এই অবস্থাগুলি যখন ঘুমের সময় হয় তখন মনকে দৌড়াতে পারে বা দিনের বেলা ঘুমের কারণ হতে পারে যখন আপনার জেগে থাকা উচিত, একটি ধারাবাহিক এবং স্বাস্থ্যকর ঘুমের রুটিনের আশাকে ব্যর্থ করে।

কিভাবে আপনি আপনার ঘুমের রুটিন সামঞ্জস্য করতে পারেন?

আপনার ঘুমের রুটিন সামঞ্জস্য করা ধারাবাহিকতাকে অগ্রাধিকার দিয়ে শুরু হয়। অভ্যাস এবং রুটিনগুলি সঠিকভাবে শক্তিশালী কারণ একটি প্যাটার্ন তৈরি করার জন্য সেগুলি বারবার পুনরাবৃত্তি হয়।

একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রথম ধাপ হল আপনার ঘুমের সময়সূচী রিসেট করা। একটি শোবার সময় এবং ঘুম থেকে ওঠার সময় বেছে নিন যা আপনি ধরে রাখতে পারেন এবং এটি আপনার প্রয়োজনীয় ঘুমের জন্য যথেষ্ট সময় দেয়। প্রতিদিন এই সময়সূচী অনুসরণ করুন, এমনকি সপ্তাহান্তে।

প্রথমে, আপনার এই নতুন ঘুমের সময়সূচীর সাথে সামঞ্জস্য করা কঠিন হতে পারে এবং এটি স্বাভাবিক। একটি নতুন রুটিন অবিলম্বে স্বাভাবিক মনে হবে না এটি অভ্যস্ত হতে সময় লাগে।

ধীরে ধীরে একটি নতুন ঘুমের সময়সূচীর সাথে সামঞ্জস্য করার জন্য, আপনি কয়েক দিনের মধ্যে 15 বা 30 মিনিটের বৃদ্ধির মধ্যে সামঞ্জস্য করতে পারেন। এছাড়াও আপনি প্রথমে ঘুম থেকে ওঠার সময় ফোকাস করতে পারেন, আপনার সময়সূচীর একটি নির্দিষ্ট অংশ তৈরি করে, এবং তারপরে আপনার ঘুমের অভ্যাস পরিবর্তন করতে নীচে বর্ণিত টিপসগুলি ব্যবহার করুন যাতে আপনি আপনার নির্ধারিত শয়নের সময় ক্রমবর্ধমানভাবে ঘুমাতে অভ্যস্ত হতে পারেন।

বিছানায় যাওয়ার এবং ঘুম থেকে ওঠার আদর্শ সময় কী?

সম্পর্কিত পড়া

  • প্রতিশোধ শয়নকাল বিলম্ব
  • কফির কাপ নিয়ে ডেস্কে বসে থাকা ব্যক্তি
  • মানুষ লাইব্রেরিতে ঘুমাচ্ছে

ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠার জন্য কোন একক আদর্শ সময় নেই যা সবার জন্য সেরা। সাধারণভাবে, আপনার সার্কেডিয়ান ছন্দকে সুসংগত করার জন্য, আপনার দিনের আলোর সময় শুরু হওয়ার চারপাশে ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করা উচিত এবং সন্ধ্যায় অন্ধকার হয়ে গেলে বিছানার জন্য প্রস্তুত হওয়া উচিত।

এটি বলেছিল, দিনের আলোর সময়গুলি আপনার ভৌগলিক অবস্থানের উপর ভিত্তি করে উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হতে পারে এবং অনেক লোকের জন্য, একটি ঘুমের সময়সূচী অনুসরণ করা অযৌক্তিক যা দিন-রাতের চক্রকে কঠোরভাবে অনুসরণ করে। সেই কারণে, সাধারণ নীতিগুলি অনুসরণ করতে হবে যে আপনার ঘুমানোর সময় এবং ঘুম থেকে ওঠার সময় হওয়া উচিত:

  • প্রতিদিন থেকে ধারাবাহিক থাকুন
  • সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুমের ব্যবস্থা করুন
  • আপনার ব্যক্তিগত পরিস্থিতিতে যতটা সম্ভব দিন এবং রাতের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সারিবদ্ধ করুন

আপনার ঘুমের রুটিন রিসেট করার জন্য সেরা টিপস কি কি?

একটি স্বাস্থ্যকর ঘুমের রুটিনের একাধিক উপাদান রয়েছে। একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুমের সময়সূচী সেট করা একটি শুরু, তবে অন্যান্য পদক্ষেপগুলি আপনাকে আপনার প্রয়োজনীয় ঘুম অর্জনে সহায়তা করতে পারে।

ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি আপনার ঘুমের রুটিন কার্যকর করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ঘুমের স্বাস্থ্যবিধির একটি মৌলিক অংশ হল নিশ্চিত করা যে আপনার দৈনন্দিন অভ্যাস এবং ঘুমের পরিবেশ ঘুমের জন্য উপযোগী এবং আপনার পক্ষে কাজ করে:

পিটার গ্রিফিন পরিবারের লোকের কন্ঠ
  • প্রাকৃতিক আলোর দৈনিক ডোজ পান: কারণ দিনের আলো আপনার সার্কেডিয়ান ছন্দের উপর একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রভাব, প্রাকৃতিক আলোর এক্সপোজার ভাল সিঙ্ক্রোনাইজেশন প্রচার করুন আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়ির।
  • রাতে কৃত্রিম আলো কমানো: সন্ধ্যা পর্যন্ত আপনার লাইট জ্বালিয়ে রাখলে আপনার শরীরকে সঠিকভাবে ঘুমের দিকে যেতে বাধা দিতে পারে। গৃহমধ্যস্থ আলোর উজ্জ্বলতা কমাতে একটি ম্লান বা কম ওয়াটের বাতি ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
  • সন্ধ্যায় স্ক্রীন টাইম কমিয়ে দিন: সেল ফোন এবং অন্যান্য ডিভাইসগুলি অতিরিক্ত মানসিক উদ্দীপনার উত্স এবং নীল আলো নির্গত করে যা সার্কাডিয়ান সময়কে প্রভাবিত করতে পারে। ঘুমের উপর স্ক্রীন টাইমের নেতিবাচক প্রভাব এড়াতে, ঘুমানোর অন্তত এক ঘন্টা আগে আপনার ফোন, ট্যাবলেট বা ল্যাপটপ ব্যবহার না করার চেষ্টা করুন।
  • শারীরিক কার্যকলাপে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ: নিয়মিত ব্যায়াম শুধুমাত্র আপনার কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের জন্যই নয়, আপনার ঘুমের জন্যও ভালো। এই সুবিধাগুলি পেতে আপনাকে ট্রায়াথলিট হতে হবে না এমনকি হাঁটার মতো হালকা শারীরিক কার্যকলাপও উপকারী হতে পারে এবং এটি দিনের আলোতে এক্সপোজার পাওয়ার একটি দুর্দান্ত সুযোগ। আপনি যদি তীব্র ব্যায়াম করতে যাচ্ছেন তবে ঘুমানোর অন্তত এক ঘন্টা আগে আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করার চেষ্টা করুন।
  • ঘুমানোর রুটিন রাখুন: সামঞ্জস্যপূর্ণ ইঙ্গিতগুলি রুটিনে একটি শক্তিশালী মনস্তাত্ত্বিক ভূমিকা পালন করতে পারে। এই কারণে, প্রতি রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে একই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করার চেষ্টা করুন যেমন আলো নিভিয়ে দেওয়া, চুপচাপ পড়া বা প্রসারিত করা, পায়জামা পরা এবং দাঁত ব্রাশ করা। সময়ের সাথে সাথে, সেই ক্রিয়াগুলি ইঙ্গিত হয়ে ওঠে যা আপনাকে বলে যে এটি ঘুমের সময়।
  • একটি ব্যক্তিগত শিথিলকরণ পরিকল্পনা তৈরি করুন: মানসিক এবং শারীরিকভাবে শিথিল করতে সক্ষম হওয়া সহজে ঘুমিয়ে পড়ার একটি প্রধান অবদানকারী। এটি ধ্যান, যোগব্যায়াম, প্রশান্তিদায়ক সঙ্গীত শোনা, পড়া বা অন্য কার্যকলাপ যাই হোক না কেন, আপনার ঘুমানোর রুটিনে সময় তৈরি করুন যে কোনও শিথিলকরণ পদ্ধতি যা আপনাকে শান্ত করতে দেয়।
  • ঘুমের ক্ষেত্রে সতর্ক থাকুন: দিনে এমন কিছু সময় থাকে যখন আপনার শক্তির মাত্রা কমে যায় এবং আপনি ঘুমাতে প্রলুব্ধ হতে পারেন। যদিও কিছু ক্ষেত্রে ঘুম পুনরুদ্ধার করতে পারে, আপনি যদি সতর্ক না হন তবে তারা আপনার ঘুমের রুটিনকে ব্যাহত করতে পারে। একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, 30 মিনিটের নিচে এবং শুধুমাত্র বিকেলে ঘুমানোর চেষ্টা করুন যাতে তারা রাতে ঘুমাতে অসুবিধা না করে।
  • অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন সীমাবদ্ধ করুন: অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন উভয়ই স্বাস্থ্যকর ঘুমের রুটিনের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। অ্যালকোহল আপনাকে ঘুমিয়ে তোলে কিন্তু আপনার ঘুমের চক্রকে প্রভাবিত করে, রাত বাড়ার সাথে সাথে আপনাকে জাগরণ এবং নিম্নমানের ঘুমের প্রবণ করে তোলে। ক্যাফিন আপনাকে ওয়্যারড এবং সতর্ক করে তোলে এবং আপনার সিস্টেমে দীর্ঘস্থায়ী হতে পারে, শোবার সময় ঘুমিয়ে পড়ার হতাশাজনক প্রচেষ্টা। ফলস্বরূপ, অ্যালকোহল এবং ক্যাফিনের ব্যবহার বাদ দেওয়া বা হ্রাস করা ভাল, বিশেষ করে শেষ বিকেলে এবং সন্ধ্যায়।
  • একটি আমন্ত্রণমূলক ঘুমের পরিবেশ গড়ে তুলুন: ব্যাঘাত এড়াতে আপনি চান আপনার বেডরুমটি শান্ত এবং অন্ধকার হোক। একটি শীতল কিন্তু আরামদায়ক তাপমাত্রা এবং ল্যাভেন্ডারের মতো প্রশান্তিদায়ক গন্ধ, শিথিলতা বাড়াতে পারে এবং ঘুমের জন্য ইঙ্গিত দিতে পারে। একটি মানসম্পন্ন গদি, বালিশ এবং বিছানা আপনার বিছানাকে আরাম এবং বিশ্রামের জন্য একটি আশ্রয়স্থল করে তোলে।

আপনার যদি উল্লেখযোগ্য ঘুমের সমস্যা থাকে তবে আপনার ঘুমের রুটিন রিসেট করার সর্বোত্তম উপায় সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার ঘুমের সমস্যার কারণগুলির উপর নির্ভর করে, একজন ডাক্তার আপনার ঘুমের রুটিন সামঞ্জস্য করার জন্য থেরাপির সুপারিশ করতে পারেন যেমন:

  • মেলাটোনিন : এই হরমোনটি শরীর দ্বারা প্রাকৃতিকভাবে তৈরি হয় যখন অন্ধকার নেমে আসে এবং এটি সার্কাডিয়ান ছন্দকে স্থিতিশীল করতে এবং ঘুমের প্রচারে সহায়তা করে। কিছু ঘুমের অবস্থার জন্য, মেলাটোনিন সম্পূরকগুলি একটি নতুন ঘুমের প্যাটার্ন কিকস্টার্ট করতে সাহায্য করতে পারে।
  • হালকা থেরাপি: এই চিকিত্সার মধ্যে একটি উচ্চ ক্ষমতাসম্পন্ন বাতির সামনে অল্প সময়ের জন্য বসে থাকা, সাধারণত সকালে। আলোর উচ্চ মাত্রা একটি মিসলাইনড সার্কাডিয়ান ছন্দের জন্য সঠিক করতে সাহায্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
  • অনিদ্রার জন্য জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (CBT-I): এই ধরনের থেরাপি ঘুম সম্পর্কে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং আচরণগুলিকে চিহ্নিত করতে এবং পুনর্নির্মাণ করতে কাজ করে, যখন একটি স্বাস্থ্যকর ঘুমের রুটিনের জন্য একটি পরিকল্পনা গঠন করে।
আমাদের নিউজলেটার থেকে ঘুমের মধ্যে সর্বশেষ তথ্য পানআপনার ইমেল ঠিকানা শুধুমাত্র gov-civil-aveiro.pt নিউজলেটার পেতে ব্যবহার করা হবে।
আমাদের গোপনীয়তা নীতিতে আরও তথ্য পাওয়া যাবে।

সারা রাত টানা কি আপনার ঘুমের রুটিন বিশ্রামে সাহায্য করে?

সারা রাত টানা ঘুমের রুটিন তৈরি করতে সাহায্য করে না। ঘুম না হলে, আপনি পরের দিন প্রতিবন্ধী চিন্তাভাবনা এবং ঘনত্বে ভুগতে পারেন, যা আপনাকে দুর্ঘটনার ঝুঁকিতে ফেলে, যার মধ্যে সম্ভাব্য প্রাণঘাতী অটো দুর্ঘটনা সহ।

উপরন্তু, ঘুমের বঞ্চনার পর আপনার ঘুম স্বাভাবিক হয় না। উদাহরণস্বরূপ, আপনার ঘুমের পর্যায়গুলি বন্ধ হয়ে যেতে পারে কারণ a REM স্লিপ রিবাউন্ড , যার মানে আপনি দ্রুত চোখের চলাচলের ঘুমের পর্যায়ে অস্বাভাবিক সময় ব্যয় করেন। কারণ সারা রাত জেগে থাকা স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাসের পরিপন্থী, এটি সাধারণত আপনার ঘুমের রুটিন পুনরায় সেট করার পরামর্শ দেওয়া হয় না।

যদিও একটি পদ্ধতি আছে, যা ক্রোনোথেরাপি নামে পরিচিত, যেটি আপনার কাঙ্খিত শয়নকাল পৌঁছানোর জন্য পরে এবং পরে রাতে জেগে থাকার মাধ্যমে আপনার ঘুমের সময়সূচীকে সামঞ্জস্য করে, এটি কেবল সারা রাত টানার চেয়ে অনেক আলাদা। এমনকি এমন পরিস্থিতিতে যেখানে এটি উপকারী হতে পারে, ক্রোনোথেরাপির জন্য সতর্ক পরিকল্পনা প্রয়োজন এবং এটি শুধুমাত্র একজন প্রশিক্ষিত স্বাস্থ্য পেশাদারের নির্দেশনায় পরিচালিত হওয়া উচিত।

  • এই প্রবন্ধটা কি সাহায্যকর ছিল?
  • হ্যাঁ না
  • তথ্যসূত্র

    +8 সূত্র
    1. 1. Wood, W., & Rünger, D. (2016)। অভ্যাসের মনোবিজ্ঞান। মনোবিজ্ঞানের বার্ষিক পর্যালোচনা, 67, 289-314। https://doi.org/10.1146/annurev-psych-122414-033417
    2. 2. মেন্ডেলসন এ.আই. (2019)। অভ্যাসের প্রাণী: অভ্যাস এবং উদ্দেশ্যমূলক আচরণের স্নায়ুবিজ্ঞান। জৈবিক মনোরোগবিদ্যা, 85(11), e49–e51। https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2019.03.978
    3. 3. হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুলে ঘুমের ওষুধের বিভাগ। (2007, ডিসেম্বর 18)। ঘুমের ড্রাইভ এবং আমাদের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি | স্বাস্থ্যকর ঘুম। 15 অক্টোবর, 2020 থেকে সংগৃহীত http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/internal-clock
    4. চার. ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ নিউরোলজিক্যাল ডিসঅর্ডারস অ্যান্ড স্ট্রোক (NINDS)। (2019, আগস্ট 13)। মস্তিষ্কের মৌলিক বিষয়: ঘুম বোঝা। 15 অক্টোবর, 2020 থেকে সংগৃহীত https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
    5. 5. কার্লসন, ই. (2014, অক্টোবর 31)। আমাদের জৈবিক ঘড়ি সম্পর্কে 4 সময়োপযোগী তথ্য – বায়োমেডিকেল বিট ব্লগ – ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ জেনারেল মেডিক্যাল সায়েন্স। 15 অক্টোবর, 2020 থেকে সংগৃহীত https://biobeat.nigms.nih.gov/2014/10/4-timely-facts-about-our-biological-clocks/
    6. 6. জগন্নাথ, এ., টেলর, এল., ওয়াকাফ, জেড., বাসুদেবন, এস.আর., ও ফস্টার, আর.জি. (2017)। সার্কাডিয়ান ছন্দ, ঘুম এবং স্বাস্থ্যের জেনেটিক্স। মানব আণবিক জেনেটিক্স, 26(R2), R128–R138। https://doi.org/10.1093/hmg/ddx240
    7. 7. রাইট, কে.পি., জুনিয়র, ম্যাকহিল, এ.ডব্লিউ., বার্কস, বি.আর., গ্রিফিন, বি.আর., রাস্টারহোলজ, টি., এবং চিনয়, ই.ডি. (2013)। প্রাকৃতিক আলো-অন্ধকার চক্রে মানব সার্কাডিয়ান ঘড়ির প্রবেশ। বর্তমান জীববিজ্ঞান: CB, 23(16), 1554–1558। https://doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.039
    8. 8. ফেরিয়েন্ট জে, সিং এস. (2020, জুলাই 19)। REM রিবাউন্ড প্রভাব। স্ট্যাটপার্লস পাবলিশিং। থেকে উদ্ধার https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560713/

আকর্ষণীয় নিবন্ধ

জনপ্রিয় পোস্ট

ক্যান্সার এবং ঘুম

ক্যান্সার এবং ঘুম

আপনার ঘুম সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কীভাবে কথা বলবেন

আপনার ঘুম সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কীভাবে কথা বলবেন

‘13 কারণগুলি ’অভিনেতা ডিলান মিনেট কেবল অভিনয়ের চেয়ে আরও বেশি অর্থোপার্জন করেছেন - তার নেট মূল্য নির্ধারণ করুন

‘13 কারণগুলি ’অভিনেতা ডিলান মিনেট কেবল অভিনয়ের চেয়ে আরও বেশি অর্থোপার্জন করেছেন - তার নেট মূল্য নির্ধারণ করুন

জেমস কর্ডেন এবং স্ত্রী জুলিয়া কেরির আরাধ্য পরিবার সবকিছু - তাদের 3 বাচ্চাদের সাথে দেখা করুন!

জেমস কর্ডেন এবং স্ত্রী জুলিয়া কেরির আরাধ্য পরিবার সবকিছু - তাদের 3 বাচ্চাদের সাথে দেখা করুন!

ত্রিস্তান থম্পসন আর্থিকভাবে স্থিতিশীলের চেয়েও বেশি! বাস্কেটবল খেলোয়াড়ের নেট মূল্য দেখুন

ত্রিস্তান থম্পসন আর্থিকভাবে স্থিতিশীলের চেয়েও বেশি! বাস্কেটবল খেলোয়াড়ের নেট মূল্য দেখুন

দিনের বেলা ঘুমানোর জন্য টিপস

দিনের বেলা ঘুমানোর জন্য টিপস

বেবে রেখার বয়ফ্রেন্ড কেয়ান সাফেরি একজন সম্পন্ন চলচ্চিত্র নির্মাতা - তাঁকে জানুন!

বেবে রেখার বয়ফ্রেন্ড কেয়ান সাফেরি একজন সম্পন্ন চলচ্চিত্র নির্মাতা - তাঁকে জানুন!

বেডরুমের পরিবেশ

বেডরুমের পরিবেশ

অলস চোখ রাখার বিষয়ে উদ্বোধন করা চমত্কার সেলিব্রিটি

অলস চোখ রাখার বিষয়ে উদ্বোধন করা চমত্কার সেলিব্রিটি

শিফট ওয়ার্ক ডিসঅর্ডার

শিফট ওয়ার্ক ডিসঅর্ডার