বাইরে গরম হলে কীভাবে ঘুমাবেন

আমাদের বেশিরভাগই অতিরিক্ত গরম বা আর্দ্র রাতে ঘুমানোর চেষ্টা করার অস্বস্তি সহ্য করেছে। সৌভাগ্যক্রমে, সন্ধ্যায় শীতল হতে এবং সারা রাত জুড়ে একটি আরামদায়ক তাপমাত্রা বজায় রাখতে আপনি নিতে পারেন এমন অনেকগুলি ব্যবস্থা রয়েছে। একই টোকেন অনুসারে, ঘুমানোর সময় অতিরিক্ত গরম হওয়া রোধ করার জন্য আপনার বিছানার আগে কিছু ক্রিয়াকলাপ এড়ানো উচিত।

কারদাশিয়ানরা কেন বিখ্যাত হয়ে গেল?

কিভাবে তাপমাত্রা ঘুমকে প্রভাবিত করে

একটি অংশ হিসাবে স্বাভাবিক ঘুমের চক্র , আপনার শরীরের তাপমাত্রা হবে কমতে শুরু করে প্রথম দিকে সন্ধ্যায় এই বাঁধা আছে সার্কাডিয়ান ছন্দ , যা আপনার ঘুম, ক্ষুধা, মেজাজ এবং অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপ নিয়ন্ত্রণ করে। সার্কাডিয়ান রিদম আপনার মস্তিষ্কের হাইপোথ্যালামাস এলাকায় কোষের সংগ্রহ দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয় যা সুপ্রাকিয়াসমেটিক নিউক্লিয়াস (SCN) বা সার্কাডিয়ান ঘড়ি।

দিনের বেলায়, আপনার চোখের রেটিনা প্রাকৃতিক আলো অনুভব করে এবং SCN-কে একটি সংকেত পাঠায় যে আপনার জাগ্রত হওয়া উচিত। এটি কর্টিসলের উত্পাদনকে উদ্দীপিত করে, একটি হরমোন যা আপনাকে সতর্ক বোধ করে এবং আপনার শরীরের তাপমাত্রাকে তার স্বাভাবিক জাগ্রত স্তরে রাখে। অধিকাংশ মানুষের জন্য, স্বাভাবিক শরীরের তাপমাত্রা দিনের বেলা 98.6 ডিগ্রি ফারেনহাইট (37 ডিগ্রি সেলসিয়াস)।

যখন সূর্য অস্ত যায়, আপনার চোখ অন্ধকার বুঝতে পারবে এবং সেই অনুযায়ী SCN সংকেত দেবে। এটি মেলাটোনিন নিঃসরণকে ট্রিগার করে, হরমোন যা ক্লান্তি এবং শিথিলতার অনুভূতিকে প্ররোচিত করে। এর ফলে আপনার মূল তাপমাত্রাও কমে যায়।

আপনি একবার বিছানায় গেলে, আপনার ঘুমের চক্রের প্রথম দুটি পর্যায়ে আপনার শরীরের তাপমাত্রা হ্রাস পেতে থাকবে, যার মধ্যে রয়েছে নন-র‍্যাপিড আই মুভমেন্ট (NREM) ঘুম। আপনার তাপমাত্রা শেষ পর্যন্ত তার সর্বনিম্ন বিন্দুতে পৌঁছাবে এবং বাকি রাতের জন্য এই নিম্ন স্তরটি বজায় রাখবে। বেশিরভাগ মানুষ ঘুমানোর সময় প্রায় 2 ডিগ্রি ফারেনহাইটের ড্রপ অনুভব করবে। ঘুম থেকে ওঠার আগে, আপনার শরীরের তাপমাত্রা ধীরে ধীরে তার স্বাভাবিক স্তরে ফিরে আসবে। এটি আপনাকে সকালে উঠার সময় সতেজ এবং সতর্ক বোধ করতে সহায়তা করে।

বাহ্যিক তাপমাত্রা ঘুমের সময় ঘটে যাওয়া প্রাকৃতিক থার্মোরগুলেশনে হস্তক্ষেপ করতে পারে। যদি আপনার শোবার ঘরটি খুব উষ্ণ হয় - যেমনটি বসন্ত, গ্রীষ্ম এবং শরতের শুরুতে হতে পারে - তাহলে এটি হতে পারে আপনার শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি এবং আপনার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়। প্রথম দুটি এনআরইএম ঘুমের পর্যায়ে আপনি তাপমাত্রার প্রতি আরও সংবেদনশীল, এবং এইভাবে যদি আপনি গরম অনুভব করেন তবে এই পর্যায়ে জেগে উঠার সম্ভাবনা বেশি।

কিম কার্দাশিয়ান আসলে দেখতে কেমন লাগে?

প্রথম দুটি এনআরইএম পর্যায়ে জেগে উঠলে আপনি এনআরইএম ঘুমের তৃতীয় ধাপে যে সময় ব্যয় করেন তা হ্রাস করতে পারে, যা স্লো-ওয়েভ স্লিপ নামে পরিচিত, সেইসাথে দ্রুত চোখের চলাচলের (আরইএম) ঘুমের চতুর্থ এবং চূড়ান্ত পর্যায়ে। কোষ মেরামত, ইমিউন সিস্টেম পুনরুদ্ধার, এবং অন্যান্য পুনরুদ্ধারকারী শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়া স্লো-ওয়েভ এবং আরইএম ঘুমের সময় ঘটে, তাই এই দুটি পর্যায় আপনাকে সকালে ভালোভাবে বিশ্রাম বোধ করতে সাহায্য করে। এই পর্যায়ে কম সময় মানে আপনার শরীর রাতের বেলা ততটা পুনরুদ্ধার করতে সক্ষম হবে না, আপনি ক্লান্ত এবং কম সতেজ বোধ করবেন।

গরম রাতে শীতল থাকার জন্য টিপস

যেহেতু ঘুমের সময় শরীরের তাপমাত্রা কম রাখা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, তাই ঘুমের জন্য খুব গরম হলে আপনাকে ঠান্ডা রাখার জন্য অতিরিক্ত সতর্কতা অবলম্বন করতে হতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে বিছানায় যাওয়ার আগে এবং ঘুমানোর সময় আপনি যা নিতে পারেনআপনার ইমেল ঠিকানা শুধুমাত্র gov-civil-aveiro.pt নিউজলেটার পেতে ব্যবহার করা হবে।
আমাদের গোপনীয়তা নীতিতে আরও তথ্য পাওয়া যাবে।

প্রাণবন্ত এবং রায়ান রেইনোল্ডস ডেটিং

ঘুমানোর আগে আপনি যা করতে পারেন

শীতল, আরামদায়ক ঘুমের জন্য আপনার বেডরুম অপ্টিমাইজ করার জন্য টিপস অন্তর্ভুক্ত:

পর্দাগুলো টানো: আপনার শোবার ঘর থেকে সূর্যালোক দূরে রাখলে তা আপনার ঘুমের জায়গা ঠান্ডা রাখতে সাহায্য করবে, এমনকি ব্যতিক্রমী গরমের দিনেও। সকালে পর্দা বা ছায়া আঁকুন এবং আপনি বিছানায় না যাওয়া পর্যন্ত সেগুলি খুলবেন না। অনেক লোক ব্ল্যাকআউট পর্দাগুলি খুঁজে পায়, যা বাইরের সমস্ত আলোকে আটকানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, গ্রীষ্মে শোবার ঘরগুলিকে ঠান্ডা রাখতে এবং তাপমাত্রা কমে গেলে ঠান্ডা প্রতিরোধে বিশেষভাবে কার্যকর। বিছানার কাছাকাছি ব্যায়াম করবেন না: দিনের বেলা পরিমিত ব্যায়াম ঘুমের জন্য খুব উপকারী হতে পারে, কারণ এটি শক্তি ব্যয় করে এবং সন্ধ্যায় আপনাকে আরও ক্লান্ত বোধ করতে সহায়তা করে। যাইহোক, শোবার সময় কাছাকাছি ব্যায়াম আপনার শরীরের তাপমাত্রা স্পাইক হতে পারে. এটি আপনার পছন্দসই সময়ে ঘুমিয়ে পড়া আরও কঠিন করে তুলতে পারে। গরমপানিতে স্নান করে নাও: গরম পানির টবে শুয়ে থাকা অবস্থায় গরম রাতে মজা নাও লাগতে পারে, এটি আসলে আপনাকে সাহায্য করতে পারে বিছানার আগে ঠান্ডা করুন . গরম স্নান সবচেয়ে উপকারী যদি শোবার আগে নেওয়া হয় তবে তাৎক্ষণিকভাবে নয়। আপনার শরীর ঠান্ডা পরিবেশের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার সাথে সাথে আপনি স্নান ত্যাগ করার পরে আপনার শরীরের তাপমাত্রা হ্রাস পাবে। একটি অতিরিক্ত বোনাস হিসাবে, স্নান শিথিলতার অনুভূতি প্রচার করে যা আপনাকে আরও দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে। সঠিক গদি এবং বালিশে বিনিয়োগ করুন: রাতে আপনি কতটা আরামদায়ক বোধ করেন তার জন্য আপনার বিছানা একটি বড় ভূমিকা পালন করতে পারে। ঘন ফেনা দিয়ে তৈরি গদিগুলি শরীরের তাপ শোষণ করে এবং আটকে রাখে, যার ফলে আপনি অতিরিক্ত গরম অনুভব করেন। অন্যান্য গদিগুলি বায়ুচলাচলিত ল্যাটেক্স এবং উন্মুক্ত কয়েল সিস্টেমের মতো উপাদানগুলির সাথে তুলনা করে শীতল ঘুমায় যা অভ্যন্তর জুড়ে বায়ু সঞ্চালন করে। কুলিং বালিশ একই প্রভাব ফেলতে পারে। কিছু বালিশ তাপ ফাঁদ হতে পারে, কিন্তু অন্যান্য ধরনের বালিশ - যেমন ল্যাটেক্স, বায়ুচলাচল ফেনা এবং উল - গড় তাপমাত্রার উপরে নিয়ন্ত্রণ প্রদান করে। প্রাকৃতিক বিছানা কিনুন: তুলো বা লিনেন এর মতো প্রাকৃতিক তন্তু থেকে তৈরি চাদর এবং বালিশগুলি পলিয়েস্টার এবং অন্যান্য কৃত্রিম কাপড় থেকে তৈরি কাপড়ের তুলনায় ভাল শ্বাসকষ্ট প্রদান করে। কিছু লোক উদ্ভিদ-ভিত্তিক কাপড় থেকে তৈরি বিছানা যেমন বাঁশ থেকে রেয়ন পর্যাপ্ত শীতলতা প্রদান করে।

আপনি যখন ঘুমান তখন ঠান্ডা থাকার উপায়

বিছানায় ঠাণ্ডা এবং আরামদায়ক থাকার জন্য আপনি যে ব্যবস্থা নিতে পারেন তার মধ্যে রয়েছে:

আপনার থার্মোস্ট্যাট 65 ডিগ্রিতে সেট করুন:অনেক বিশেষজ্ঞ একমত যে 65 ডিগ্রি ফারেনহাইট (18.3 ডিগ্রি সেলসিয়াস) ঘুমের জন্য সর্বোত্তম তাপমাত্রা। যদিও এটি তুলনামূলকভাবে ঠান্ডা শোনাতে পারে, এই থার্মোস্ট্যাট সেটিংস আপনার শরীরকে ঘুমের জন্য তার স্বাভাবিক মূল তাপমাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে। যাইহোক, প্রত্যেকেরই আলাদা ঘুমের পছন্দ রয়েছে এবং 60-67 ডিগ্রি ফারেনহাইট (15.6-19.4 ডিগ্রি সেলসিয়াস) এর পরিসর বেশিরভাগ মানুষের জন্য যুক্তিসঙ্গত বলে মনে করা হয়। আপনার আদর্শ পোশাক স্তর খুঁজুন:কিছু লোক বিছানায় পায়জামা বা ঘাম ঝরাতে পছন্দ করে, আবার কেউ কেউ নগ্ন বা অর্ধ-নগ্ন ঘুমাতে বেশি আরামদায়ক বলে মনে করে। ঘুমানোর পোশাক বেছে নিন যা আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে, তবে মনে রাখবেন যে মোটা, অন্তরক বিছানার পোশাক আপনার শরীরের তাপমাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে এবং আপনাকে বিছানায় অতিরিক্ত গরম করতে পারে – বিশেষ করে গরম বা আর্দ্র রাতে। একটি বেডসাইড ফ্যান ব্যবহার করুন:একটি নির্ভরযোগ্য বাক্স বা জানালার পাখা আপনার ঘরের মধ্য দিয়ে বাতাস সঞ্চালন করবে যা আপনাকে ঠান্ডা রাখতে সাহায্য করবে। এমনকি যদি আপনি ইতিমধ্যেই একটি এয়ার কন্ডিশনার ব্যবহার করে থাকেন, তাহলে অতিরিক্ত বায়ুপ্রবাহের জন্য আপনার একটি ফ্যান বিবেচনা করা উচিত। বরফের জল নাগালের মধ্যে রাখুন:যদি আপনি অতিরিক্ত গরমের কারণে জেগে থাকেন তবে আপনার নাইটস্ট্যান্ডে এক গ্লাস ঠান্ডা জল খুব প্রয়োজনীয় স্বস্তি প্রদান করতে পারে। একটি বরফ প্যাক একটি চিমটি মধ্যে কাজ করবে. আপনার বালিশগুলি হিমায়িত করুন:অতিরিক্ত ঠান্ডা করার জন্য আপনি যখন ঘুমাতে যান, আপনার বালিশের কেসটি সন্ধ্যায় ফ্রিজে রাখুন এবং বিছানায় যাওয়ার আগে আপনার বালিশে রাখুন।

এই কৌশলগুলি গ্রীষ্মকালে সীমাবদ্ধ নয়। আপনি যদি এমন একটি এলাকায় বাস করেন যেখানে উচ্চ তাপমাত্রা স্বাভাবিক, তাহলে আপনি পুরো ক্যালেন্ডার বছরে এগুলিকে উপযোগী মনে করতে পারেন।

• এই প্রবন্ধটা কি সাহায্যকর ছিল?
• হ্যাঁ না

• তথ্যসূত্র

  +7 সূত্র
  1. 1. Harding, E., Franks, N., & Wisden, W. (2019)। ঘুমের তাপমাত্রা নির্ভরতা। ফ্রন্টিয়ার্স ইন স্নায়ুবিজ্ঞান, 13. থেকে সংগৃহীত https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/
  2. 2. Szymusiak, R. (2020)। ক্লিনিক্যাল নিউরোলজির হ্যান্ডবুক (156 খণ্ড)। এলসেভিয়ার। থেকে উদ্ধার https://doi.org/10.1016/B978-0-444-63912-7.00020-5
  3. 3. নিউরোলজিক্যাল ডিসঅর্ডার এবং স্ট্রোক জাতীয় ইনস্টিটিউট। (2019, আগস্ট 13)। মস্তিষ্কের মৌলিক বিষয়: ঘুম বোঝা। https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep
  4. চার. ওয়াকার, এইচ.কে., হল, ডব্লিউ.ডি., ও হার্স্ট, জে.ডব্লিউ. (1990)। ক্লিনিকাল পদ্ধতি: ইতিহাস, শারীরিক, এবং পরীক্ষাগার পরীক্ষা (3য় সংস্করণ)। বোস্টন: বাটারওয়ার্থস। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250045/
  5. 5. Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012)। ঘুম এবং সার্কাডিয়ান ছন্দের উপর তাপীয় পরিবেশের প্রভাব। জার্নাল অফ ফিজিওলজিক্যাল অ্যানথ্রোপলজি, 31(1), 14. থেকে সংগৃহীত https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/
  6. 6. Breus, M. J. (2017, নভেম্বর 30)। গরম রাত আপনার ঘুম ব্যাহত করতে পারে। মনোবিজ্ঞান আজ। সংগৃহীত সেপ্টেম্বর 18, 2020, থেকে https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201711/hot-nights-can-disrupt-your-sleep
  7. 7. ন্যাশনাল হার্ট, ব্লাড এবং লাং ইনস্টিটিউট। (2011, সেপ্টেম্বর)। সংক্ষেপে: স্বাস্থ্যকর ঘুমের জন্য আপনার গাইড। সংগৃহীত সেপ্টেম্বর 18, 2020, থেকে https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf