রাতের শিফটের সময় কীভাবে জেগে থাকবেন

মোটামুটি মজুরি এবং বেতন কর্মচারীদের 16% মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে একটি দিন-বহির্ভূত সময়সূচী কাজ করে, যার মধ্যে রয়েছে 6% যারা সন্ধ্যায় কাজ করে এবং 4% যারা রাতে কাজ করে। এই পরিবর্তনগুলির সাথে মানিয়ে নেওয়া প্রথমে কঠিন হতে পারে কারণ এগুলি প্রাকৃতিক সার্কাডিয়ান ছন্দের বিরুদ্ধে যায় যা আপনার ঘুমের চক্রকে গাইড করে। ফলস্বরূপ, সন্ধ্যা এবং রাতের কর্মচারীরা প্রায়ই তাদের দিনের সময়ের তুলনায় কর্মক্ষেত্রে বেশি ক্লান্ত বোধ করে।

কে নিনা ডব্রেরভ ডেটিং 2017

সৌভাগ্যক্রমে, এই কর্মীরা ঘড়িতে থাকার সময় আরও সতর্ক এবং মনোযোগী বোধ করার জন্য কিছু ব্যবস্থা নিতে পারেন। রাতের শিফটের সময় কীভাবে জেগে থাকা যায় তার জন্য আমাদের টিপস আপনাকে এড়াতে সাহায্য করতে পারে ঘুমের সমস্যা সাধারণত এই ধরনের কাজের সাথে যুক্ত, যেমন অনিদ্রা এবং শিফট কাজের ব্যাধি .

টিপ #1: ঘুমানোর সময় খুঁজুন

সন্ধ্যায় বা রাতের শিফটের সময় ঘুমানো একটি প্রদান করতে পারে অত্যন্ত প্রয়োজনীয় শক্তি বৃদ্ধি এটি ঘড়ির সময় না হওয়া পর্যন্ত আপনাকে টিকিয়ে রাখবে। কৌশলটি খুব বেশিক্ষণ ঘুমাচ্ছে না। দীর্ঘস্থায়ী একটি ঘুম 10 থেকে 20 মিনিট আদর্শ হিসাবে বিবেচিত হয়। এই সংক্ষিপ্ত সময়টি কয়েক মিনিটের নিরবচ্ছিন্ন বিশ্রাম নিশ্চিত করে, তবে আপনি গভীর ঘুমে পড়া এড়াতে পারবেন। গভীর ঘুমের সময় জেগে ওঠার ফলে প্রায়ই অস্থিরতা এবং বিভ্রান্তির অনুভূতি হয়।

নির্ধারিত বিরতির সময়গুলি ঘুমানোর জন্য দুর্দান্ত কারণ সেগুলি প্রায় 10 থেকে 20 মিনিট স্থায়ী হয়। আপনার যদি দীর্ঘ যাতায়াত এবং/অথবা কর্মস্থলে যাওয়া এবং যাওয়ার সময় থাকে তবে আপনি আপনার শিফটের শেষে দ্রুত ঘুমানোর কথা বিবেচনা করতে পারেন। অনেক তন্দ্রাচ্ছন্ন ড্রাইভিং থেকে যানবাহন দুর্ঘটনা মধ্যরাত থেকে সকাল 6টার মধ্যে ঘটে এবং একক চালককে জড়িত করে।

আপনার অফিসে একটি ডেডিকেটেড ন্যাপ রুম না থাকলে কাজের সময় কিছু শুটি পেতে একটি শান্ত জায়গা খুঁজে পাওয়া কঠিন হতে পারে। যদি এটি হয়, আমরা আপনার কর্মস্থলে একটি খালি ঘর বা অফিস বা এমনকি আপনার গাড়ি ব্যবহার করার পরামর্শ দিই। ঘুমের পরিবেশ উন্নত করার জন্য বাড়ি থেকে একটি চোখের মাস্ক, কানের প্লাগ এবং অন্য যেকোনো প্রিয় ঘুমের আইটেম (যেমন একটি বালিশ) আনার কথা বিবেচনা করুন।

সম্পর্কিত পড়া

• 
• শিফট কর্মীদের জন্য টিপস
• 

ইনস্টাগ্রামে এলবি বলতে কী বোঝায়

টিপ #2: খুব বেশি ক্যাফিন গ্রহণ করবেন না

অনেক লোক যারা সন্ধ্যায় বা রাতের শিফটে কাজ করে তাদের সতর্ক এবং সতেজ রাখতে ক্যাফিনের উপর নির্ভর করে। যাইহোক, অত্যধিক কফি বা ক্যাফিনযুক্ত সোডা শিফট শেষ হওয়ার পরে আপনার ঘুমকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।

আপনি যদি সন্ধ্যায় বা রাতের শিফটের কাজের জন্য কিছু ক্যাফিন পছন্দ করেন, আমরা আপনার শিফটের প্রথম কয়েক ঘন্টার মধ্যে একটি মাঝারি পরিমাণের সুপারিশ করি। সেই দিন আপনার নির্ধারিত শয়নকালের তিন থেকে চার ঘন্টার মধ্যে আপনার ক্যাফেইন এড়ানো উচিত।

কিছু শিফ্ট কর্মী অতিরিক্ত কিকের জন্য কফি ন্যাপ ব্যবহার করেন। আপনি এটি গ্রহণ করার প্রায় 15 থেকে 20 মিনিটের পরে ক্যাফিন কার্যকর হবে, আপনার কাছে সতেজ ঘুমের জন্য যথেষ্ট সময় থাকবে। যদি সঠিকভাবে সময় করা হয়, আপনি ঘুম থেকে ওঠার পরেই ক্যাফেইনের প্রভাব অনুভব করতে শুরু করবেন।

টিপ #3: সঠিক খাও

আপনি যদি সন্ধ্যায় বা রাতের শিফটে কাজ করেন তবে একটি সুষম, স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। উপরন্তু, রাতে বা ঘূর্ণায়মান কাজের সময়সূচী সঙ্গে মানুষ বেশি হয় গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সমস্যার জন্য সংবেদনশীল যারা দিনের বেলা কাজ করে তাদের চেয়ে। এই সমস্যাগুলির মধ্যে বদহজম, অম্বল, পেটে ব্যথা এবং ক্ষুধা হ্রাস অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

রাতের কর্মীদের জন্য প্রস্তাবিত খাবার এবং পানীয়গুলির মধ্যে রয়েছে:

• ফল এবং শাকসবজি
• চর্বিহীন মাংস, হাঁস-মুরগি এবং মাছ
• রুটি, ক্র্যাকার এবং অন্যান্য শস্য
• দুগ্ধজাত পণ্য

কাজের সময় যদি আপনার নাস্তার প্রয়োজন হয়, বাদাম এবং ফল জাঙ্ক ফুড যেমন ক্যান্ডি বা কোমল পানীয়ের চেয়ে বেশি পুষ্টিকর। এছাড়াও আপনার চর্বিযুক্ত খাবার এড়ানো উচিত। আমাদের নিউজলেটার থেকে ঘুমের সর্বশেষ তথ্য পানআপনার ইমেল ঠিকানা শুধুমাত্র gov-civil-aveiro.pt নিউজলেটার পেতে ব্যবহার করা হবে।
আমাদের গোপনীয়তা নীতিতে আরও তথ্য পাওয়া যাবে।

সঠিক জিনিস খাওয়ার পাশাপাশি, আপনি কাজ করেন না এমন দিনগুলি সহ একই সময়ে প্রতিটি খাবার খাওয়ার চেষ্টা করা উচিত। আপনি যদি বিকেল থেকে সন্ধ্যার শিফটে কাজ করেন, আপনার শিফটের সময় না করে, কাজের আগে দুপুরের জন্য আপনার সবচেয়ে বড় খাবারের পরিকল্পনা করুন। আপনি যদি রাতে কাজ করেন তবে আপনার শিফটের সময় অল্প পরিমাণে খান এবং এটি একটি মাঝারি ব্রেকফাস্টের সাথে অনুসরণ করুন। এটি আপনাকে ঘুমানোর সময় ক্ষুধার্ত হওয়া থেকে বাধা দেয় এবং বাথরুমে ভ্রমণও কমাতে পারে।

আমার 600 পাউন্ড জীবন পেনি এখন

সবশেষে, প্রতিটি খাবারের সময় শিথিল করতে ভুলবেন না। এটি হজম প্রক্রিয়াগুলিকে তাদের কোর্স চালানোর অনুমতি দেয় এবং আপনি কাজ করার সময় গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল অস্বস্তি এড়াতে সহায়তা করে।

কাইলি জেনার তার শরীরে প্লাস্টিকের সার্জারি করে

টিপ #4: একটি ঘুমের সময়সূচী পরিকল্পনা করুন

একটি ঘুমের রুটিন স্থাপন করা গুরুত্বপূর্ণ, এবং আপনি যে দিনগুলিতে কাজ করছেন না এমন দিনগুলিতেও সেই রুটিনে লেগে থাকা গুরুত্বপূর্ণ। প্রাথমিকভাবে, আপনার জন্য কোনটি সবচেয়ে ভাল কাজ করে তা দেখতে কাজের এবং ঘুমের বিভিন্ন প্যাটার্ন চেষ্টা করুন। উদাহরন স্বরূপ, যদি রাতে কাজ করেন, তাহলে আপনি যখন প্রথম কাজ শেষে বাড়িতে যান তখন জেগে থাকার কথা বিবেচনা করুন এবং পরের সন্ধ্যার শিফটের ঠিক আগে দিনের বেলা জেগে ঘুমান। বিকল্পভাবে, আপনি যখন প্রথম বাড়িতে পৌঁছাবেন তখন আপনি সকালে কয়েক ঘন্টা ঘুমাতে পারেন, এবং তারপরে দিনের কয়েক ঘন্টা পরে, পরবর্তী শিফটের ঠিক আগে আপনার সময়সূচীর জন্য আরও সুবিধাজনক।

নাইট শিফটে জেগে থাকার জন্য অন্যান্য টিপস

কর্মক্ষেত্রে ঘুমানোর পাশাপাশি, পরিমিত পরিমাণে ক্যাফেইন গ্রহণ করা এবং একটি সুষম খাদ্য অনুসরণ করা ছাড়াও, রাতের শিফটের জন্য কীভাবে জেগে থাকা যায় তার অন্যান্য টিপসগুলির মধ্যে রয়েছে:

আপনার ওয়ার্কস্টেশন উজ্জ্বলভাবে আলোকিত রাখুন: আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দগুলি আলো এবং অন্ধকারের প্রাকৃতিক চক্রের উপর ভিত্তি করে নির্দিষ্ট হরমোন নিঃসরণ আপনাকে দিনের বেলা সতর্ক বোধ করতে এবং সূর্য অস্ত যাওয়ার পরে ঘুমাতে সাহায্য করে। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে কর্মক্ষেত্রে উজ্জ্বল আলোর এক্সপোজার আপনার শরীরকে একটি অপ্রচলিত ঘুম-জাগরণের সময়সূচীর সাথে খাপ খাইয়ে নিতে সাহায্য করতে পারে। 1,200 থেকে 10,000 এর মধ্যে পড়ে এমন আলোর তীব্রতা সহ আলো বা বাতিগুলি সবচেয়ে কার্যকর বলে বিবেচিত হয়। কেউ কেউ দেখেন যে রাতের শিফটের সময় তিন থেকে ছয় ঘণ্টার জন্য এই আলোর উত্সগুলির এক্সপোজার সহায়ক হতে পারে, অন্যরা তাদের শিফটের প্রতিটি ঘন্টার জন্য 20 মিনিটের বিরতিহীন এক্সপোজারে আরও সতেজ বোধ করে। আপনার কর্মক্ষেত্রে ব্যায়াম করুন: আপনি যদি আপনার নির্ধারিত বিরতির সময় ঘুমানোর মত না অনুভব করেন, তাহলে বিল্ডিংয়ের চারপাশে জগ করার চেষ্টা করুন বা পরিবর্তে অফিসের ওজন কক্ষে আঘাত করুন। এমনকি অল্প পরিমাণ ব্যায়াম আপনাকে এক ঘন্টা বা তারও বেশি সময় ধরে পুনরুজ্জীবিত করতে পারে। যদি সম্ভব হয়, আপনার সময়সূচী কাস্টমাইজ করুন: যে কোনো ধরনের শিফটের কাজ সামঞ্জস্য করা কঠিন হতে পারে, কিন্তু কিছু সময়সূচী অন্যদের তুলনায় আপনার শরীরে সহজ। একটি নির্দিষ্ট সময়সূচী যা প্রতিটি শিফটের জন্য একই ঘন্টাগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে তা বিভিন্ন শিফটের শুরু এবং শেষ সময়ের ঘূর্ণায়মান সময়সূচীর তুলনায় প্রায়ই কম চ্যালেঞ্জিং হয়। যদি আপনাকে একটি ঘূর্ণায়মান সময়সূচীতে কাজ করতে হয়, তাহলে দেখুন যে আপনার বস আপনাকে সেই ক্রমে দিন থেকে বিকাল থেকে সন্ধ্যা থেকে রাতের শিফটে ঘোরানোর জন্য শিডিউল করতে পারেন কিনা। এই অগ্রগতি একটি সময়সূচীর তুলনায় সার্কাডিয়ান ছন্দের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ যা বিপরীত দিকে বা এলোমেলো প্যাটার্নে ঘোরে। অতিরিক্তভাবে, প্রতি পাঁচ থেকে সাত দিনে ঘূর্ণায়মান শিফ্টগুলি কঠিন হতে পারে কারণ আপনার শরীর তার বর্তমান শিফটের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে শুরু করার সাথে সাথে আপনি ঘন্টা পরিবর্তন করবেন। প্রতি দুই থেকে তিন দিনের বেশি ঘন ঘন ঘূর্ণন একই স্তরের সার্কাডিয়ান ব্যাঘাত ঘটায় না, যেখানে প্রতি দুই থেকে চার সপ্তাহের কম ঘন ঘন ঘূর্ণন আপনাকে আপনার বর্তমান সময়সূচীর সাথে সামঞ্জস্য করার জন্য আরও সময় দেয়। অতিরিক্ত সতর্ক থাকুন: ঘুম বঞ্চিত সন্ধ্যা এবং রাতের শিফটের কর্মীরা কর্মক্ষেত্রে এবং বাড়ি থেকে পিছনে যাতায়াতের সময় ত্রুটি এবং দুর্ঘটনার প্রবণতা বেশি। এটি বিশেষ করে যারা এই শিফটে নতুন, বা যারা স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি সময় কাজ করছেন তাদের জন্য সত্য। নিশ্চিত করুন যে আপনি কাজ করার সময় সম্পূর্ণ সতর্ক এবং ফোকাস করছেন এবং আপনার সহকর্মীরাও নিরাপদ হচ্ছে কিনা তা নিশ্চিত করতে তাদের উপর নজর রাখুন। মেলাটোনিন সম্পর্কে একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলুন: মেলাটোনিন হল একটি হরমোন যা আপনার শরীর সন্ধ্যায় ঘুমের অনুভূতি জাগাতে উৎপন্ন করে, তবে এটি একটি পরিপূরক যা আপনি ঘুমের উন্নতি করার চেষ্টা করতে পারেন। যাইহোক, রাতের শিফটের কাজের সাথে সম্পর্কিত ঘুমের ব্যাধিতে মেলাটোনিন পরিপূরকের কার্যকারিতার উপর গবেষণায় মিশ্র ফলাফল দেখানো হয়েছে। আপনার ঘুমের পরিবেশ অপ্টিমাইজ করুন: বেডরুম ঠান্ডা, অন্ধকার এবং শান্ত রাখুন। চোখের মাস্ক বা ব্ল্যাকআউট শেড ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করুন, ইয়ারপ্লাগ পরা বা হোয়াইট নয়েজ মেশিন ব্যবহার করুন। আপনার ফোন বন্ধ করুন এবং বাড়ির অন্যদের আপনার পরিকল্পিত ঘুমের সময় আপনাকে বিরক্ত না করতে বলুন। একটি কঠিন শয়নকালীন রুটিন তৈরি করুন: ঘুমানোর আগে নিজেকে শিথিল করার জন্য সময় দিন। অ্যালকোহল এবং স্ক্রিন টাইম এড়িয়ে চলুন।

অতিরিক্ত ঘুমের উপসর্গ 3 মাসের বেশি সময় ধরে থাকলে আপনার একজন ঘুম বিশেষজ্ঞ বা অন্য লাইসেন্সপ্রাপ্ত পেশাদারের সাহায্য নেওয়া উচিত। তারা একটি চিকিত্সা কৌশল এবং/অথবা কৌশলগুলি সনাক্ত করতে সাহায্য করতে পারে যা আপনার জন্য কাজ করে।

• এই প্রবন্ধটা কি সাহায্যকর ছিল?
• হ্যাঁ না

• তথ্যসূত্র

  +7 সূত্র
  1. 1. শ্রম পরিসংখ্যান ব্যুরো. (2019, সেপ্টেম্বর)। কাজের নমনীয়তা এবং কাজের সময়সূচীর সারাংশ। (USDL-19-1691)। 28 সেপ্টেম্বর, 2020 থেকে সংগৃহীত https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm
  2. 2. আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিন। (2014)। দ্য ইন্টারন্যাশনাল ক্লাসিফিকেশন অফ স্লিপ ডিসঅর্ডার- তৃতীয় সংস্করণ (ICSD-3)। ডারিয়েন, আইএল। https://aasm.org/
  3. 3. Lammers-van der Holst, H. M., Murphy, A. S., Wise, J., & Duffy, J. F. (2020)। মহামারীর সময়ে শিফট কর্মীদের জন্য ঘুমের পরামর্শ। সাউথওয়েস্ট জার্নাল অফ পালমোনারি অ্যান্ড ক্রিটিক্যাল কেয়ার, 29(4), 128-130। থেকে উদ্ধার https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7189699/
  4. চার. Brooks, A., & Lack, L. (2006)। নিশাচর ঘুমের সীমাবদ্ধতার পরে একটি সংক্ষিপ্ত বিকেলের ঘুম: কোন ঘুমের সময়কাল সবচেয়ে পুনরুদ্ধারযোগ্য? ঘুম, 29(6), 831-840। থেকে উদ্ধার https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
  5. 5. ন্যাশনাল হাই ট্রাফিক সেফটি অ্যাডমিনিস্ট্রেশন। (n.d.)। তন্দ্রাচ্ছন্ন ড্রাইভিং। 28 সেপ্টেম্বর, 2020 থেকে সংগৃহীত https://www.nhtsa.gov/risky-driving/drowsy-driving
  6. 6. কানাডিয়ান সেন্টার ফর অকুপেশনাল হেলথ অ্যান্ড সেফটি। (2017, আগস্ট 16)। ঘূর্ণনশীল শিফটওয়ার্ক। 28 সেপ্টেম্বর, 2020 থেকে সংগৃহীত https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/shiftwrk.html
  7. 7. Dodson, E., & Zee, P. (2011)। সার্কাডিয়ান রিদম স্লিপ ডিসঅর্ডারের জন্য থেরাপিউটিকস। স্লিপ মেডিসিন ক্লিনিক, 5(4), 701–715। থেকে উদ্ধার https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3020104/