হালকা এবং ঘুম

আলো হল সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বাহ্যিক কারণ যা ঘুমকে প্রভাবিত করে। যদিও বেশিরভাগ লোকেরা স্বজ্ঞাতভাবে জানে যে অন্ধকার হলে ঘুমানো সহজ, আলো এবং ঘুমের মধ্যে সংযোগ অনেক গভীরে যায়।

আলো সার্কাডিয়ান ছন্দ নিয়ন্ত্রণে একটি কেন্দ্রীয় ভূমিকা পালন করে, শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি যা সংকেত দেয় কখন সতর্ক হতে হবে এবং কখন বিশ্রাম নিতে হবে। আলো মেলাটোনিনের উত্পাদনকেও প্রভাবিত করে, একটি অপরিহার্য ঘুম-প্রচারকারী হরমোন।

মানুষের জীববিজ্ঞান সূর্যালোক এবং অন্ধকারের দৈনন্দিন নিদর্শন অনুসরণ করে ঘুমের সাথে বিকশিত হলেও, সর্বব্যাপী বিদ্যুৎ 24/7 আলোকসজ্জা সম্ভব করে তোলে। রাস্তার আলো থেকে অফিসের আলো থেকে সেল ফোন পর্যন্ত, কৃত্রিম আলো আধুনিক জীবনের একটি ধ্রুবক অংশ, বাড়িগুলিকে উজ্জ্বল করে এবং রাতের আকাশ।

দৈনিক আলোর এক্সপোজার, আমরা যে ধরনের আলো দেখি এবং কখন এবং কতক্ষণ আমরা এটির সংস্পর্শে থাকি, ঘুমের উপর একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রভাব ফেলে। আলো এবং ঘুমের মধ্যে জটিল লিঙ্কগুলি সম্পর্কে শেখা আপনাকে আপনার বেডরুমকে সামঞ্জস্যপূর্ণ, উচ্চ-মানের ঘুমের জন্য আরও উপযোগী করে তুলতে দেয়।

আলো কীভাবে ঘুমকে প্রভাবিত করে?

আলোর ঘুমের উপর নাটকীয় প্রভাব রয়েছে, সার্কাডিয়ান ছন্দ, মেলাটোনিন উৎপাদন এবং ঘুমের চক্রকে প্রভাবিত করে।

আলো কিভাবে সার্কাডিয়ান ছন্দকে প্রভাবিত করে?

সার্কাডিয়ান ছন্দ একটি 24-ঘন্টা অভ্যন্তরীণ ঘড়ি যা ঘুম সহ শরীরের বিভিন্ন প্রক্রিয়ার সমন্বয় করে। এই ছন্দটি মস্তিষ্কের একটি ছোট অংশ দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়, যা সার্কাডিয়ান পেসমেকার নামে পরিচিত, যা আলোর এক্সপোজার দ্বারা শক্তিশালীভাবে প্রভাবিত হয়।

যখন আলো চোখে প্রবেশ করে, তখন এটি রেটিনার একটি বিশেষ গোষ্ঠীর কোষ দ্বারা অনুভূত হয়, যা মস্তিষ্কে নিয়ে যায় এবং ব্যাখ্যা করা হয় দিনের সময় সম্পর্কে তথ্য . মস্তিষ্ক তখন সংকেত পাঠায় শরীর জুড়ে দিনের সেই সময় অনুযায়ী অঙ্গ এবং অন্যান্য সিস্টেম নিয়ন্ত্রণ করতে।

শুধুমাত্র প্রাকৃতিক আলোর সংস্পর্শে আসলে, একজন ব্যক্তির সার্কাডিয়ান ছন্দের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সুসংগত হয় সূর্যোদয় ও সূর্যাস্ত , দিনের বেলা জেগে থাকা এবং অন্ধকার হলে ঘুমানো। আধুনিক সমাজে, যদিও, বিদ্যুৎ প্রচুর আলোর উত্স তৈরি করে যা মস্তিষ্কের সার্কাডিয়ান পেসমেকারকে প্রভাবিত করে।

আলো যেভাবে সার্কাডিয়ান ছন্দকে পরিবর্তন করে তা আলোর এক্সপোজারের সময়ের উপর নির্ভর করে। যখন আলো খুব ভোরে অনুভূত হয়, এটি ঘুমের সময়সূচীকে আগে ঠেলে দেয়। সন্ধ্যায় আলোর সংস্পর্শে ঘুমের চক্রকে পরবর্তী ঘুমের দিকে ঠেলে দেয়।

কীভাবে কর্ডিশিয়ানরা এত বিখ্যাত হয়ে গেলেন

সার্কাডিয়ান প্রভাব আলোর ধরন এবং এক্সপোজারের সময়কালের উপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত হয়। যদিও দীর্ঘায়িত আলো প্রভাবশালী হতে থাকে, এমনকি অল্প সময়ের কৃত্রিম আলোও হতে পারে সার্কাডিয়ান ছন্দকে প্রভাবিত করে .

অতিরিক্ত বা খারাপ সময় কৃত্রিম আলোর এক্সপোজার একজন ব্যক্তির সার্কাডিয়ান ছন্দকে দিন-রাতের সময়সূচীর সাথে ভুলভাবে সংযুক্ত করতে পারে। এটি তাদের ঘুম নষ্ট করতে পারে এবং অন্যকে প্ররোচিত করতে পারে স্বাস্থ্যের প্রভাব সম্পর্কে খারাপ বিপাক, ওজন বৃদ্ধি, কার্ডিওভাসকুলার সমস্যা এবং সম্ভবত একটি সহ উচ্চতর ক্যান্সার ঝুঁকি .

সার্কাডিয়ান ছন্দগুলি মেজাজ এবং মানসিক স্বাস্থ্যের সাথেও সম্পর্কিত। উদাহরণ স্বরূপ, ঋতু অনুভূতিশীল ব্যাধি এক ধরনের বিষণ্ণতা যা সাধারণত এমন লোকেদের প্রভাবিত করে যারা শীতের মাসগুলিতে খুব কম দিন থাকে এমন এলাকায় বসবাস করে। দিনের আলো হ্রাস সার্কাডিয়ান ছন্দে হস্তক্ষেপ করতে পারে, শীতকালে মেজাজ পরিবর্তনে অবদান রাখে।

কীভাবে আলো মেলাটোনিনকে প্রভাবিত করে?

মেলাটোনিন একটি হরমোন যা প্রাকৃতিকভাবে শরীর দ্বারা তৈরি হয় এবং এর উৎপাদন আলোর সাথে ঘনিষ্ঠভাবে আবদ্ধ। অন্ধকারের প্রতিক্রিয়ায়, মস্তিষ্কের পিনিয়াল গ্রন্থি মেলাটোনিন উৎপাদন শুরু করে , কিন্তু আলোর এক্সপোজার সেই উৎপাদনকে ধীর করে দেয় বা থামিয়ে দেয়।

ক্রমবর্ধমান মেলাটোনিনের মাত্রার সাথে তন্দ্রা বৃদ্ধি পায়, যা এই হরমোনটি ঘুমের সুবিধার একটি উপায়। এছাড়াও, মেলাটোনিন উত্পাদনের দৈনিক চক্র সার্কাডিয়ান ছন্দকে স্বাভাবিক করে, একটি স্থিতিশীল ঘুম-জাগরণ সময়সূচীকে শক্তিশালী করে।

সার্কাডিয়ান রিদম ডিসঅর্ডার সহ ঘুমের সমস্যায় আক্রান্ত কিছু লোকের জন্য, খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক হিসাবে উপলব্ধ সিন্থেটিক মেলাটোনিন, ঘুমের সময় নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার জন্য নির্ধারিত হতে পারে।

আলো কীভাবে ঘুমের চক্রকে প্রভাবিত করে?

সব ঘুমের বৈশিষ্ট্য একই রকম নয়। একটি স্বাভাবিক ঘুমের সময়, একজন ব্যক্তি মধ্য দিয়ে যায় চার থেকে ছয়টি ঘুমের চক্র , যার প্রতিটি 70 থেকে 120 মিনিট পর্যন্ত স্থায়ী হয়। এই চক্রগুলি ঘুমের একাধিক স্তর নিয়ে গঠিত, যার মধ্যে রয়েছে দ্রুত চোখের চলাচল (REM) এবং নন-REM ঘুম।

রাতে আলোর এক্সপোজার ঘুমের চক্রের মধ্যে রূপান্তরকে বাধা দিতে পারে, যা হ্রাস করে ঘুমের গুণমান . অত্যধিক আলো বারবার জেগে ওঠার কারণ হতে পারে, ঘুমের চক্রকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে এবং গভীর, আরও পুনরুদ্ধারকারী ঘুমের পর্যায়ে ব্যয় করা সময় কমাতে পারে।

আলো কীভাবে সার্কাডিয়ান রিদম ডিসঅর্ডারকে প্রভাবিত করে?

সার্কাডিয়ান ছন্দের ঘুম-জাগরণ ব্যাধি ঘটবে যখন একজন ব্যক্তির অভ্যন্তরীণ ঘড়ি সঠিকভাবে কাজ করে না বা তাদের পরিবেশের সাথে মিসলাইন হয়ে যায়। অনেক সার্কাডিয়ান রিদম ডিসঅর্ডার আলোর এক্সপোজারের প্যাটার্নের সাথে আবদ্ধ।

জেট ল্যাগ

জেট ল্যাগ হল একটি সার্কাডিয়ান ব্যাধি যা দীর্ঘ দূরত্বের বিমান ভ্রমণের পরে দেখা দেয়। এটি সাধারণত ভ্রমণের পরে ঘটে পাঁচ বা তার বেশি সময় অঞ্চল কারণ শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি এখনও প্রস্থান শহরের টাইম জোনের সাথে সংযুক্ত।

যখন আগমন শহরের সময় অঞ্চলে স্বতন্ত্র দিবা-রাত্রি চক্রের মুখোমুখি হয়, তখন সার্কাডিয়ান ছন্দ পেতে পারে নিক্ষিপ্ত অফ-কিল্টার . ফলস্বরূপ, একজন ব্যক্তি ঘুমিয়ে পড়তে, তার ইচ্ছার চেয়ে আগে জেগে উঠতে বা দিনের বেলা অতিরিক্ত ঘুমের অভিজ্ঞতা পেতে পারে।

জেট ল্যাগ অ্যাড্রেস করার অর্থ সাধারণত নতুন সময় অঞ্চলের সাথে খাপ খাওয়ানো, যেমন নির্দিষ্ট সময়ে দিনের আলোর এক্সপোজার পাওয়া এবং সার্কাডিয়ান ছন্দকে পুনরায় সাজানোর জন্য নির্দিষ্ট সময়ে আলো এড়িয়ে চলা। এই প্রক্রিয়াটি কয়েক দিন এবং দুই সপ্তাহ পর্যন্ত সময় নিতে পারে।

শিফট ওয়ার্ক ডিসঅর্ডার

কিছু কাজের সময়সূচী, যা শিফট ওয়ার্ক নামে পরিচিত, সন্ধ্যায় বা রাতারাতি কাজ করতে হয়। নাইট শিফ্ট একটি কাজের দৈনন্দিন অংশ বা একটি ঘূর্ণমান সময়সূচীর অংশ হতে পারে। শ্রম ও পরিসংখ্যান ব্যুরো অনুমান করে যে প্রায় শ্রমিকদের 16% আমেরিকান সন্ধ্যায় বা রাতারাতি শিফট আছে.

শিফ্ট কর্মীদের সাধারণত দিনের বেলা ঘুমাতে হয়, যা তাদের একটি ভুল-সংযুক্ত সার্কাডিয়ান ছন্দের উচ্চ ঝুঁকির মধ্যে রাখে এবং শিফট কাজের ব্যাধি . এই সার্কাডিয়ান রিদম ডিসঅর্ডার অপর্যাপ্ত ঘুম, অপ্রয়োজনীয় সময়ে অতিরিক্ত ঘুম, মেজাজের সমস্যা এবং কর্মক্ষেত্রে দুর্ঘটনার উচ্চ ঝুঁকির কারণ হতে পারে।

অন্যান্য সার্কাডিয়ান স্লিপ-ওয়েক ডিসঅর্ডার

সার্কাডিয়ান রিদম ডিসঅর্ডার ঘটতে পারে যখন একজন ব্যক্তির অভ্যন্তরীণ ঘড়ি খুব বেশি এগিয়ে বা পিছনে স্থানান্তরিত হয় বা এটি একটি স্থিতিশীল 24-ঘন্টা সময়সূচী অনুসরণ করতে ব্যর্থ হয়। এই সমস্যাগুলি প্রায়শই একজন ব্যক্তির দৈনন্দিন আচরণ এবং আলোর এক্সপোজারের সাথে সংযুক্ত থাকে।

অনেক সার্কাডিয়ান ডিসঅর্ডারের জন্য একটি চিকিৎসা হালকা থেরাপি , যা শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি পুনরায় প্রশিক্ষণের জন্য নির্ধারিত সময়ে একটি উচ্চ-শক্তিসম্পন্ন বাতির কাছাকাছি বসে ব্যবহার করে। শক্তিশালী বাতি দিনের আলোকে অনুকরণ করার জন্য বোঝানো হয় এবং প্রায়শই সার্কাডিয়ান সময়কে স্বাভাবিক করতে সকালে ব্যবহার করা হয়৷ আমাদের নিউজলেটার থেকে ঘুমের মধ্যে সর্বশেষ তথ্য পানআপনার ইমেল ঠিকানা শুধুমাত্র gov-civil-aveiro.pt নিউজলেটার পেতে ব্যবহার করা হবে।
আমাদের গোপনীয়তা নীতিতে আরও তথ্য পাওয়া যাবে।

কি ধরনের আলো ঘুমকে প্রভাবিত করে?

কার্যত সমস্ত আলো ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে, কিন্তু সব ধরনের আলো একই রকম প্রভাব ফেলে না। দিবালোক, যা সরাসরি সূর্যালোকে 10,000 লাক্স পর্যন্ত থাকে, যা একটি ইউনিট আলোকসজ্জা পরিমাপ , এমনকি উজ্জ্বল অফিসের আলোর চেয়ে অনেক বেশি তীব্র, যা খুব কমই প্রায় 500 লাক্সে পৌঁছায়। এই কারণে, দিনের আলো ঘুম এবং সার্কাডিয়ান সময়ের উপর গভীর প্রভাব ফেলে।

কৃত্রিম আলোর প্রকারের মধ্যেও গুরুত্বপূর্ণ পার্থক্য থাকতে পারে। কিছু ধরনের আরো আলোকসজ্জা এবং উজ্জ্বলতা আছে. এটি বলেছিল, এমনকি যে আলোর উজ্জ্বলতা একই রকম বলে মনে হয়, বাস্তবে, একটি ভিন্ন তরঙ্গদৈর্ঘ্য থাকতে পারে, এটি চোখ এবং মস্তিষ্ক দ্বারা কীভাবে বোঝা যায় তা পরিবর্তন করে।

উদাহরণস্বরূপ, নীল আলো একটি ছোট তরঙ্গদৈর্ঘ্য আছে এবং অনেক LED দ্বারা নির্গত হয়। গবেষণায় পাওয়া গেছে যে এটি একটি উল্লেখযোগ্যভাবে বড় প্রভাব আছে মেলাটোনিন এবং সার্কাডিয়ান ছন্দ একটি দীর্ঘ তরঙ্গদৈর্ঘ্য সঙ্গে আলোর চেয়ে. অনেক বৈদ্যুতিক যন্ত্র সেল ফোন, ট্যাবলেট এবং ল্যাপটপ সহ, নীল আলো নির্গত করে এবং সন্ধ্যায় তাদের ব্যাপক ব্যবহার ঘুমের সমস্যায় অবদান রাখে .

পিচ অন্ধকারে ঘুমানো কি ভাল?

একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, যতটা সম্ভব অন্ধকারে ঘুমানো ভাল। পিচ অন্ধকার সম্ভাব্য বিভ্রান্তি এবং ঘুমের ব্যাঘাত কমায়।

লাইট অন করে ঘুমানো ঘুমের চক্রে হস্তক্ষেপ করে এবং আরও ঘটায় খণ্ডিত ঘুম , এবং এই খারাপ দিকগুলি কয়েক ঘন্টার মধ্যে সবচেয়ে বেশি হতে পারে ঘুম থেকে ওঠার আগে .

গবেষণা তা প্রমাণ করে আপনার চোখ বন্ধ করা যথেষ্ট নয় আপনার চোখের পাতা পর্যাপ্ত আলো আটকাতে পারে না। সার্কাডিয়ান ছন্দের উপর প্রভাব এমনকি নিম্ন স্তরের অন্দর আলোর সাথেও ঘটতে পারে বন্ধ চোখ .

ঘুমের গুণমান ছাড়াও, অন্যান্য কারণ রয়েছে কেন গবেষণা নির্দেশ করে যে অন্ধকারে ঘুমানো ভাল:

• চক্ষু আলিঙ্গন: এমনকি ঘুমের সময় পরিবেষ্টিত আলোর মাত্রা কম ছিল চোখের স্ট্রেনের সাথে যুক্ত , যার ফলে চোখে ব্যথা, ক্লান্তি এবং অস্বস্তি হয়, সেইসাথে ফোকাস করতেও অসুবিধা হয়।
• ওজন বৃদ্ধি: ঘুমের সময় লাইট জ্বালিয়ে রাখা বিপাকের সার্কাডিয়ান নিয়ন্ত্রণকে প্রভাবিত করে বলে মনে হয়, ঘুম নিজে ব্যাহত না হলেও ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকি বাড়ায়। পাঁচ বছরের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে মহিলারা আলো বা টিভি জ্বালিয়ে ঘুমান 10 পাউন্ড বা তার বেশি লাভ হওয়ার সম্ভাবনা যথেষ্ট বেশি , এমনকি তাদের খাদ্য এবং ব্যায়ামের অভ্যাস সম্পর্কিত কারণগুলির জন্য নিয়ন্ত্রণ করার পরেও।
• ক্যান্সারের ঝুঁকি: একটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা একটি সমিতি পাওয়া গেছে যাদের বাড়িতে রাতে উচ্চ মাত্রার কৃত্রিম আলো থাকে এবং তাদের স্তন ও প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি থাকে। এই গবেষণাটি কার্যকারণ প্রদর্শন করেনি, এবং এই পারস্পরিক সম্পর্ক বোঝার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।

আপনার বেডরুমে অতিরিক্ত কৃত্রিম আলোর বিভিন্ন সম্ভাব্য ফলাফল প্রতিফলিত করে যে আলোর এক্সপোজার সার্কাডিয়ান ছন্দকে ফেলে দিতে পারে এবং শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের অসংখ্য উপাদানের প্রচারে এর গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা।

বিগ ব্যাং তত্ত্বে বার্ন্যাডেট গর্ভবতী

কিভাবে আপনি সেরা ঘুম পেতে আপনার বেডরুমের পরিবেশ সামঞ্জস্য করতে পারেন?

ঘুমের প্রচারের জন্য আপনার শোবার ঘর সেট করার প্রথম ধাপ হল যতটা সম্ভব অন্ধকার করা। ব্ল্যাকআউট পর্দাগুলি একটি অন্ধকার পরিবেশকে লালন করতে বেশিরভাগ বাহ্যিক আলোকে অবরুদ্ধ করে।

বিছানার জন্য প্রস্তুত করার সময়, আপনার আলো ম্লান রাখুন। একটি ছোট, কম-পাওয়ার ল্যাম্প ব্যবহার করে ঘুমের সময় পরিবর্তন করতে এবং অন্ধকার দূর করতে সাহায্য করতে পারে। কম আলোকসজ্জা এবং উষ্ণ রঙের তাপমাত্রা শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে এবং ঘুমের জন্য সঠিক মানসিকতায় প্রবেশ করুন।

আরেকটি ধাপ হল আপনার বেডরুমে প্রযুক্তি কমানো বা বাদ দেওয়া। স্ক্রীন টাইম আপনার মনকে উদ্দীপিত রাখতে পারে, শোবার সময় বিলম্বিত করা , এবং, একই সময়ে, আলো সার্কাডিয়ান টাইমিং, মেলাটোনিন উৎপাদন, এবং ব্যাহত করতে পারে সামগ্রিক ঘুম .

যদি সম্ভব হয়, ইলেকট্রনিক ডিভাইসগুলিকে বেডরুম থেকে সম্পূর্ণরূপে দূরে রাখুন, সংযুক্ত থাকার প্রবণতা দূর করতে এবং বিজ্ঞপ্তিগুলি এড়াতে। আপনি যদি আপনার বেডরুম থেকে ইলেকট্রনিক্স সম্পূর্ণরূপে বের করতে না পারেন, তাহলে যতদূর সম্ভব তাদের উজ্জ্বলতা কমিয়ে দিন, ঘুমানোর আগে এক ঘণ্টার জন্য সেগুলি ব্যবহার না করার চেষ্টা করুন এবং রাতে তাদের নীরব রাখুন।

বেডরুমে ইলেক্ট্রনিক্স রাখলে উপকার হতে পারে নীল আলোকে ব্লক করে এমন সরঞ্জামগুলি থেকে . বিশেষ চশমা নীল আলো ফিল্টার করতে পারে যাতে এটি আপনার চোখে না পৌঁছাতে পারে, যা এর প্রভাবকে হ্রাস করতে পারে আপনার ঘুমের উপর নীল আলো . অনেক ফোন এবং ট্যাবলেটে নীল আলো কমাতে নাইট মোড থাকে, যদিও স্ক্রীন টাইম থেকে উদ্দীপনা ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে।

যারা লাইট জ্বালিয়ে ঘুমায় তাদের সম্পর্কে কী?

সবাই অন্ধকারে ঘুমাতে চায় বা পারে না। এই বিভাগে আলো জ্বালিয়ে ঘুমানোর সম্ভাব্য কারণ এবং এর প্রভাব কমানোর উপায় পর্যালোচনা করা হয়েছে।

ব্যক্তিগত পছন্দ

কিছু লোক ঘুমের সময় আলো জ্বালাতে পছন্দ করে কারণ এটি তাদের আরাম দেয় বা তারা অন্ধকারকে ভয় পায়।

এই ক্ষেত্রে, লাইট সর্বনিম্ন সেটিং সেট করা উচিত। একটি টাইমার সহ আলো উপকারী হতে পারে যাতে আপনার ঘুমিয়ে পড়ার জন্য আলোর প্রয়োজন হলেও, বেশিরভাগ ঘুম অন্ধকারে ঘটে।

অন্ধকারের গুরুতর ভয়ের জন্য, একজন মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন যিনি শোবার সময় উদ্বেগ কমানোর জন্য একটি পরিকল্পনা তৈরি করতে সক্ষম হতে পারেন।

বাথরুমে একটি পথ আলোকিত করা

বা অনেক প্রাপ্তবয়স্ক, বিশেষ করে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের পতনের ঝুঁকি রয়েছে, রাতে বাথরুমে যাওয়ার সময় তারা কোথায় হাঁটছে তা দেখতে সক্ষম হওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

এটি মোকাবেলা করার জন্য, প্রথমে নিশ্চিত করুন যে মেঝেটি রাগ বা কর্ডের মতো ট্রিপিং ঝুঁকি থেকে মুক্ত। হলওয়ে বা বাথরুমের জন্য মোশন-অ্যাক্টিভেটেড লাইটগুলি সারা রাতের পরিবর্তে প্রয়োজন হলেই কম মাত্রার আলো সরবরাহ করতে পারে।

বেড পার্টনার আলো জ্বালায়

কখনও কখনও অন্য ব্যক্তি টিভি বা আলো জ্বালিয়ে রাখতে চায়, আপনাকে অন্ধকারে ঘুমাতে বাধা দেয়।

শয়নকক্ষ অন্ধকার রাখার বিষয়ে কথোপকথন করা একটি আপস খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারে যা রাতে কৃত্রিম আলো হ্রাস করে। যদি তারা একটি আলো বা টিভি চালু রাখার জন্য জোর দেয় তবে এটি সর্বনিম্ন উজ্জ্বলতার সেটিংয়ে রাখা উচিত।

যদি আলো এখনও বিরক্তিকর হয়, তাহলে আপনি একটি ক্লোজ-ফিটিং আই মাস্ক পরে স্বস্তি পেতে পারেন। কিছু প্রমাণ ইঙ্গিত করে যে চোখ ঢেকে রাখতে পারে ঘুমের গুণমান উন্নত করতে অবদান রাখে .

টিভি অন রেখে ঘুমিয়ে পড়া

আপনি টিভি চালু রেখে ঘুমিয়ে পড়লে, এটি রাতের বেলা আপনার শোবার ঘরে কৃত্রিম আলো তৈরি করতে থাকে।

কিম কারদাশিয়ান তখন এবং এখন ফটো

এটি সমাধান করার সবচেয়ে নিশ্চিত উপায় হল আপনার শোবার ঘর থেকে টিভি সরিয়ে ফেলা। যদি এটি ব্যবহারিক না হয়, আপনার টিভিতে একটি স্লিপ টাইমার আছে কিনা তা পরীক্ষা করে দেখুন কিছু সময়ের পরে স্বয়ংক্রিয়ভাবে বন্ধ হয়ে যাবে। যদি না হয়, প্রতি রাতে টিভি বন্ধ করার জন্য একটি লাইট আউট সময় নির্ধারণ করুন, এবং একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ শয়নকাল স্থাপন করার উপায় হিসাবে এটি ব্যবহার করুন।

কখনো কি এমন কোনো সময় আছে যখন লাইট জ্বালিয়ে ঘুমানো আপনার জন্য ভালো?

অন্ধকারে ঘুমানো প্রায় সবসময়ই ভালো, তবে দিনের বেলা ঘুমানোর সময় আপনি কিছুটা আলো পেতে পারেন। 30 মিনিটের কম সময় ঘুমালে সাধারণত সবচেয়ে সতেজ হয়, এবং লাইট জ্বালিয়ে রাখলে আপনি অতিরিক্ত ঘুমাতে পারবেন না এবং আপনার ইচ্ছার চেয়ে গভীর ঘুমে বসতে পারবেন।

অন্য কোন পদক্ষেপগুলি ঘুম এবং সার্কাডিয়ান ছন্দের উন্নতি করতে পারে?

আপনার যদি দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের সমস্যা থাকে যা আপনার শক্তি, চিন্তাভাবনা বা মেজাজকে প্রভাবিত করছে, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত যিনি সম্ভাব্য সার্কাডিয়ান রিদম ডিসঅর্ডার সহ কারণটি সবচেয়ে ভালভাবে নির্ধারণ করতে পারেন।

উপরন্তু, আপনি আপনার উন্নতির জন্য পদক্ষেপ নিতে পারেন ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি এবং আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দ রিসেট করুন . অতিরিক্ত ক্যাফেইন এড়িয়ে চলা, নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী থাকা এবং নিয়মিত ব্যায়াম করা, আপনার অভ্যাস এবং রুটিন কীভাবে স্বাস্থ্যকর ঘুমকে সমর্থন করতে পারে তার উদাহরণ।

• এই প্রবন্ধটা কি সাহায্যকর ছিল?
• হ্যাঁ না

• তথ্যসূত্র

  +30 সূত্র
  1. 1. ডডসন, ই.আর., এবং জি, পি.সি. (2010)। সার্কাডিয়ান রিদম স্লিপ ডিসঅর্ডারের জন্য থেরাপিউটিকস। ঘুমের ওষুধ ক্লিনিক, 5(4), 701–715। https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2010.08.001
  2. 2. Fonken, L. K., Workman, J. L., Walton, J. C., Weil, Z. M., Morris, J. S., Haim, A., & Nelson, R. J. (2010)। রাতের আলো খাবার গ্রহণের সময় পরিবর্তন করে শরীরের ভর বাড়ায়। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল একাডেমি অফ সায়েন্সেসের কার্যপ্রণালী, 107(43), 18664–18669। https://doi.org/10.1073/pnas.1008734107
  3. 3. রাইট, কে.পি., জুনিয়র, ম্যাকহিল, এ.ডব্লিউ., বার্কস, বি.আর., গ্রিফিন, বি.আর., রাস্টারহোলজ, টি., এবং চিনয়, ই.ডি. (2013)। প্রাকৃতিক আলো-অন্ধকার চক্রে মানব সার্কাডিয়ান ঘড়ির প্রবেশ। বর্তমান জীববিদ্যা: CB, 23(16), 1554–1558। https://doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.039
  4. চার. Chang, A. M., Santhi, N., St Hilaire, M., Gronfier, C., Bradstreet, D. S., Duffy, J. F., Lockley, S. W., Kronauer, R. E., & Czeisler, C. A. (2012)। বিভিন্ন সময়কালের উজ্জ্বল আলোতে মানুষের প্রতিক্রিয়া। দ্য জার্নাল অফ ফিজিওলজি, 590(13), 3103–3112। https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.226555
  5. 5. জগন্নাথ, এ., টেলর, এল., ওয়াকাফ, জেড., বাসুদেবন, এস.আর., এবং ফস্টার, আর.জি. (2017)। সার্কাডিয়ান ছন্দ, ঘুম এবং স্বাস্থ্যের জেনেটিক্স। মানব আণবিক জেনেটিক্স, 26(R2), R128–R138। https://doi.org/10.1093/hmg/ddx240
  6. 6. Sancar, A., Lindsey-Boltz, LA, Gaddameedhi, S., Selby, CP, Ye, R., Chiou, YY, Kemp, MG, Hu, J., Lee, JH, & Ozturk, N. (2015) . সার্কাডিয়ান ঘড়ি, ক্যান্সার এবং কেমোথেরাপি। বায়োকেমিস্ট্রি, 54(2), 110-123। https://doi.org/10.1021/bi5007354
  7. 7. জেনেটিক্স হোম রেফারেন্স। (2019, মে 1)। সিজনাল অ্যাফেক্টিভ ডিসঅর্ডার। সংগৃহীত অক্টোবর 26, 2020, থেকে https://medlineplus.gov/genetics/condition/seasonal-affective-disorder/
  8. 8. Masters, A., Pandi-Perumal, S. R., Seixas, A., Girardin, J. L., & McFarlane, S. I. (2014)। মেলাটোনিন, অন্ধকারের হরমোন: ঘুমের প্রচার থেকে ইবোলা চিকিত্সা পর্যন্ত। মস্তিষ্কের ব্যাধি এবং থেরাপি, 4(1), 1000151। https://doi.org/10.4172/2168-975X.1000151
  9. 9. প্যাটেল, এ.কে., রেড্ডি, ভি., এবং আরাউজো, জে.এফ. (২০২০, এপ্রিল)। ফিজিওলজি, ঘুমের পর্যায়। স্ট্যাটপার্লস পাবলিশিং। থেকে উদ্ধার https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK5261
  10. 10. হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুলে ঘুমের ওষুধের বিভাগ। (2007, ডিসেম্বর 18)। বাহ্যিক কারণগুলি যা ঘুমকে প্রভাবিত করে। সংগৃহীত অক্টোবর 26, 2020, থেকে http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
  11. এগারো Herxheimer A. (2014)। জেট ল্যাগ। BMJ ক্লিনিকাল প্রমাণ, 2014, 2303।
  12. 12। হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুলে ঘুমের ওষুধের বিভাগ। (2007, ডিসেম্বর 18)। জেট ল্যাগ এবং শিফটের কাজ। সংগৃহীত অক্টোবর 26, 2020, থেকে http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/variations/jet-lag-and-shift-work
  13. 13. শ্রম পরিসংখ্যান ব্যুরো. (2019, সেপ্টেম্বর)। কাজের নমনীয়তা এবং কাজের সময়সূচীর সারাংশ। (USDL-19-1691)। সংগৃহীত অক্টোবর 22, 2020, থেকে https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm
  14. 14. Barion, A., & Zee, P. C. (2007)। সার্কাডিয়ান রিদম ঘুমের ব্যাধিগুলির জন্য একটি ক্লিনিকাল পদ্ধতি। ঘুমের ওষুধ, 8(6), 566–577। https://doi.org/10.1016/j.sleep.2006.11.017
  15. পনের. Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019)। মানুষের সার্কাডিয়ান ছন্দ, ঘুম এবং মেজাজের উপর আলোর প্রভাব। Somnologie : Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnology : ঘুমের গবেষণা এবং ঘুমের ওষুধ, 23(3), 147-156। https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x
  16. 16. Lockley, S. W., Brainard, G. C., & Czeisler, C. A. (2003)। সংক্ষিপ্ত তরঙ্গদৈর্ঘ্যের আলো দ্বারা পুনরায় সেট করার জন্য মানব সার্কাডিয়ান মেলাটোনিন ছন্দের উচ্চ সংবেদনশীলতা। ক্লিনিক্যাল এন্ডোক্রিনোলজি এবং মেটাবলিজমের জার্নাল, 88(9), 4502–4505। https://doi.org/10.1210/jc.2003-030570
  17. 17. Carter, B., Rees, P., Hale, L., Bhattacharjee, D., & Paradkar, M. S. (2016)। পোর্টেবল স্ক্রীন-ভিত্তিক মিডিয়া ডিভাইস অ্যাক্সেস বা ব্যবহার এবং ঘুমের ফলাফলের মধ্যে সম্পর্ক: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। JAMA পেডিয়াট্রিক্স, 170(12), 1202–1208। https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2016.2341
  18. 18. Cho, J. R., Joo, E. Y., Koo, D. L., & Hong, S. B. (2013)। আলো না থাকুক: ঘুমের গুণমান এবং ব্যাকগ্রাউন্ড ইলেক্ট্রোএনসেফালোগ্রাফিক ছন্দের উপর বেডসাইড লাইটের প্রভাব। ঘুমের ওষুধ, 14(12), 1422–1425। https://doi.org/10.1016/j.sleep.2013.09.007
  19. 19. Obayashi, K., Yamagami, Y., Kurumatani, N., & Saeki, K. (2019)। জাগ্রত হওয়ার আগে আলোর এক্সপোজার এবং ঘুমের ব্যাঘাত: HEIJO-KYO কোহর্ট থেকে পাওয়া ফলাফল। ঘুমের ওষুধ, 54, 121-125। https://doi.org/10.1016/j.sleep.2018.10.027
  20. বিশ Figueiro, M. G., & Rea, M. S. (2012)। প্রাথমিক প্রমাণ যে চোখের পাতার মধ্য দিয়ে আলো মেলাটোনিনকে দমন করতে পারে এবং ফেজ শিফ্ট ম্লান আলো মেলাটোনিন শুরু হয়। BMC গবেষণা নোট, 5, 221. https://doi.org/10.1186/1756-0500-5-221
  21. একুশ. Tähkämö, L., Partonen, T., & Pesonen, A. K. (2019)। মানুষের সার্কাডিয়ান ছন্দের উপর আলোর এক্সপোজার প্রভাবের পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। ক্রোনোবায়োলজি ইন্টারন্যাশনাল, 36(2), 151-170। https://doi.org/10.1080/07420528.2018.1527773
  22. 22। Suh, Y. W., Na, K. H., Ahn, S. E., & Oh, J. (2018)। ঘুমের সময় চোখের ক্লান্তিতে অ্যাম্বিয়েন্ট লাইট এক্সপোজারের প্রভাব। কোরিয়ান চিকিৎসা বিজ্ঞানের জার্নাল, 33(38), e248। https://doi.org/10.3346/jkms.2018.33.e248
  23. 23। Park, Y. M., White, A. J., Jackson, C. L., Weinberg, C. R., & Sandler, D. P. (2019)। মহিলাদের মধ্যে স্থূলতার ঝুঁকি নিয়ে ঘুমানোর সময় রাতে কৃত্রিম আলোর এক্সপোজার অ্যাসোসিয়েশন। JAMA অভ্যন্তরীণ ওষুধ, 179(8), 1061-1071। অগ্রিম অনলাইন প্রকাশনা. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0571
  24. 24। গার্সিয়া-সেঞ্জ, এ., সানচেজ ডি মিগুয়েল, এ., এস্পিনোসা, এ., ভ্যালেন্টিন, এ., আরাগোনেস, এন., লোরকা, জে., আমিয়ানো, পি., মার্টিন সানচেজ, ভি., গুয়েভারা, এম., Capelo, R., Tardón, A., Peiró-Perez, R., Jimenez-Moleon, JJ, Roca-Barceló, A., Pérez-Gómez, B., Dierssen-Sotos, T., Fernández-Villa, T. , Moreno-Iribas, C., Moreno, V., García-Pérez, J., … Kogevinas, M. (2018)। কৃত্রিম আলো-অ্যাট-নাইট এক্সপোজার এবং স্পেনে স্তন ও প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকির মধ্যে অ্যাসোসিয়েশন মূল্যায়ন করা (এমসিসি-স্পেন স্টাডি)। পরিবেশগত স্বাস্থ্য দৃষ্টিকোণ, 126 (4), 047011। https://doi.org/10.1289/EHP1837
  25. 25। Noguchi, H., & Sakaguchi, T. (1999)। শারীরবৃত্তীয় কার্যকলাপ হ্রাসের উপর আলোকসজ্জা এবং রঙের তাপমাত্রার প্রভাব। ফলিত মানব বিজ্ঞান: শারীরবৃত্তীয় নৃবিজ্ঞানের জার্নাল, 18(4), 117-123। https://doi.org/10.2114/jpa.18.117
  26. 26. Exelmans, L., & Van den Bulck, J. (2017)। শয়নকাল, ঘুমের সময় এবং ইলেকট্রনিক মিডিয়া: ঘুমের স্থানচ্যুতি একটি দ্বি-পদক্ষেপ প্রক্রিয়া। ঘুম গবেষণা জার্নাল, 26(3), 364–370। https://doi.org/10.1111/jsr.12510
  27. 27। চ্যাং, এ.এম., এশবাচ, ডি., ডাফি, জে.এফ., এবং চেইসলার, সি. এ. (2015)। সন্ধ্যায় আলো-নিঃসরণকারী ইরিডারের ব্যবহার নেতিবাচকভাবে ঘুম, সার্কাডিয়ান সময় এবং পরের সকালের সতর্কতাকে প্রভাবিত করে। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল একাডেমি অফ সায়েন্সেসের কার্যপ্রণালী, 112(4), 1232–1237। https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
  28. 28। রহমান, S. A., Shapiro, C. M., Wang, F., Ainlay, H., Kazmi, S., Brown, T. J., & Casper, R. F. (2013)। ঘুম এবং কর্মক্ষমতা উপর নিশাচর শিফটওয়ার্ক সময় চাক্ষুষ সংক্ষিপ্ত তরঙ্গদৈর্ঘ্য ফিল্টারিং প্রভাব. ক্রোনোবায়োলজি ইন্টারন্যাশনাল, 30(8), 951-962। https://doi.org/10.3109/07420528.2013.789894
  29. 29। Wahl, S., Engelhardt, M., Schaupp, P., Lappe, C., & Ivanov, I. V. (2019)। ভিতরের ঘড়ি-নীল আলো মানুষের ছন্দ সেট করে। বায়োফটোনিক্সের জার্নাল, 12(12), e201900102। https://doi.org/10.1002/jbio.201900102
  30. 30। Huang, H. W., Zheng, B. L., Jiang, L., Lin, Z. T., Zhang, G. B., Shen, L., & Xi, X. M. (2015)। মৌখিক মেলাটোনিনের প্রভাব এবং একটি সিমুলেটেড ইনটেনসিভ কেয়ার ইউনিট পরিবেশে স্বাস্থ্যকর বিষয়গুলিতে নিশাচর ঘুমের উপর ইয়ারপ্লাগ এবং চোখের মাস্ক পরা: যা আইসিইউ ঘুম বঞ্চনার জন্য আরও প্রতিশ্রুতিবদ্ধ কৌশল হতে পারে? ক্রিটিক্যাল কেয়ার (লন্ডন, ইংল্যান্ড), 19(1), 124। https://doi.org/10.1186/s13054-015-0842-8