মেনোপজ এবং ঘুম

মেনোপজের মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন এবং ঘুমাতে পারছেন না? তুমি একা নও. মেনোপজ হল মহিলাদের জন্য প্রধান হরমোন, শারীরিক এবং মানসিক পরিবর্তনের একটি সময় - এবং এই সমস্ত পরিবর্তন তাদের ঘুমকে ধ্বংস করতে পারে।

গড়ে, প্রায় 12 শতাংশ মহিলা ঘুমের অভিযোগ অনুভব করেন। মহিলাদের বয়স যখন তাদের 40-এর দশকের শেষ থেকে 50-এর দশকের গোড়ার দিকে, সেই সংখ্যা নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি পায় 40 শতাংশ . ঘুমের সমস্যাগুলি আরও সাধারণ হয়ে ওঠে এবং পেরিমেনোপজ থেকে পোস্টমেনোপজের সময় আরও খারাপ হয়, যখন মহিলারা সবচেয়ে বেশি ঘুমের সমস্যাগুলি রিপোর্ট করেন।

একজন মহিলা পৌঁছেছেন মেনোপজ তার মাসিক বন্ধ হওয়ার এক বছর পর, যা প্রায় 52 বছর বয়সে ঘটে। একজন মহিলার ডিম্বাশয় ধীরে ধীরে পেরিমেনোপজের সময় ইস্ট্রোজেন এবং প্রোজেস্টেরন হরমোনের উৎপাদন হ্রাস করে, সাত থেকে দশ বছর মেনোপজের আগে। এই হরমোনের পরিবর্তনগুলি ঘুমের সমস্যাগুলিতে অবদান রাখে যা প্রায়শই পোস্টমেনোপজ পর্যন্ত চলতে থাকে, মেনোপজের পরের সময়কাল।

কি ঘুমের সমস্যা মেনোপজের সাথে যুক্ত

মেনোপজের লক্ষণগুলি মহিলা থেকে মহিলা এবং পেরিমেনোপজ জুড়ে মেনোপজে পরিবর্তিত হতে পারে। ঘুমের সমস্যাগুলি সাধারণ, ঘুমের ব্যাধিগুলি পেরিমেনোপজাল মহিলাদের 39 থেকে 47 শতাংশ এবং 35 থেকে 60 শতাংশ পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের প্রভাবিত করে।

মেনোপজের মধ্য দিয়ে যাওয়া মহিলাদের দ্বারা রিপোর্ট করা সবচেয়ে সাধারণ ঘুমের সমস্যাগুলির মধ্যে রয়েছে গরম ঝলকানি, অনিদ্রা, ঘুমের ব্যাঘাত শ্বাস-প্রশ্বাস এবং অন্যান্য মেজাজ এবং ঘুমের ব্যাধি .

গরম ঝলকানি

হট ফ্ল্যাশ হল হঠাৎ এবং অপ্রত্যাশিত উত্তাপের সংবেদন যা সারা শরীরে ঘামের সাথে থাকে। হট ফ্ল্যাশ বুকে এবং শরীরের বাকি অংশে ছড়িয়ে পড়ার আগে মুখে শুরু হয়। তারা 30 সেকেন্ড বা পাঁচ মিনিটের মতো দীর্ঘ স্থায়ী হতে পারে। মেনোপজের আশেপাশে 75 থেকে 85 শতাংশ মহিলাকে গরম ফ্ল্যাশ প্রভাবিত করে। গরম ঝলকানি সাধারণত প্রায় সাত বছর ধরে ঘটে তবে দশ বছরেরও বেশি সময় ধরে চলতে পারে।

রাতে যে হট ফ্ল্যাশ হয় তা রাতের ঘাম নামেও পরিচিত। হট ফ্ল্যাশের আগে, একজন মহিলার শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি পায় এবং মুখে রক্ত ​​​​প্রবাহ বৃদ্ধি পায়, একটি উত্তাপের সংবেদন তৈরি করে যা তাদের জেগে ওঠে। তাপ এবং অ্যাড্রেনালিনের বৃদ্ধির কারণে হট ফ্ল্যাশগুলি অত্যন্ত শক্তিশালী হয়, যা ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলতে পারে। এমনকি যদি একজন মহিলা দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ে, তার ঘুমের গুণমান ঘন ঘন জাগরণ এবং অস্বস্তির কারণে ভোগে, পরের দিন ক্লান্তি সৃষ্টি করে। গুরুতর গরম ফ্ল্যাশ সহ মহিলাদের মধ্যে, প্রায় 44 শতাংশ দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার জন্য ক্লিনিকাল মানদণ্ড পূরণ করে।

কিম কারদাশিয়ান প্লাস্টিকের শল্য চিকিত্সার আগে এবং ফটোগুলির পরে

অনিদ্রা

অনিদ্রা একটি দীর্ঘস্থায়ী অসুবিধার বর্ণনা করে যা সপ্তাহে তিন রাতের বেশি ঘটে। অনিদ্রায় আক্রান্ত ব্যক্তিরা অস্থির ঘুম অনুভব করেন, সামগ্রিক ঘুম থেকে বঞ্চিত হন, তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে ওঠেন এবং দিনের বেলা প্রায়ই ঘুম ও ক্লান্ত বোধ করেন। অনিদ্রা থেকে ঘুমের অভাব বাড়তে পারে উদ্বেগ এবং বিরক্তির অনুভূতি , ফোকাস এবং স্মৃতিশক্তি নষ্ট করে, এবং মাথাব্যথা এবং প্রদাহ বৃদ্ধি .

প্রতি সাতজন প্রাপ্তবয়স্কের মধ্যে একজন দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রায় ভোগেন। মহিলাদের জন্য, যে সংখ্যা প্রায় দ্বিগুণ, সঙ্গে চার নারীর মধ্যে একজন অনিদ্রার কিছু উপসর্গ অনুভব করা। অনিদ্রার ঝুঁকি মেনোপজে বেড়ে যায়, 61 শতাংশ পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের মধ্যে অনিদ্রার লক্ষণগুলি রিপোর্ট করে।

প্লাস্টিক সার্জারির আগে এবং পরে মেগান শিয়াল

ঘুমের ব্যাঘাত ঘটানো শ্বাস

নাক ডাকা এবং স্লিপ অ্যাপনিয়া পোস্টমিওপজাল মহিলাদের মধ্যে বেশি সাধারণ এবং গুরুতর। অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া (OSA) হল ঘুমের ব্যাধি যা শ্বাস-প্রশ্বাসে অস্থায়ী বিরতি দ্বারা চিহ্নিত করা হয়, যা ঘুমের গুণমান হ্রাসের সাথে হাঁফ, নাক ডাকা এবং দম বন্ধ করার শব্দের দিকে পরিচালিত করে।

OSA ঘটে 2 শতাংশ নারী . একবার পেরিমেনোপজ শুরু হলে, একজন মহিলার ঝুঁকি চার শতাংশ বৃদ্ধি পায় প্রতি বছরের সাথে। সাম্প্রতিক গবেষণায় প্রজেস্টেরনের মাত্রা কম হওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে, যেমন পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের মধ্যে দেখা যায়, স্লিপ অ্যাপনিয়ার বিকাশে অবদান রাখতে পারে। এটা মনে হয় যে প্রোজেস্টেরন উপরের শ্বাসনালীগুলির শিথিলতা রোধ করতে পারে যা OSA-এর সাথে যুক্ত শ্বাস-প্রশ্বাসের ত্রুটি ঘটায়। অধিকন্তু, হরমোন রিপ্লেসমেন্ট থেরাপিতে পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের ওএসএ হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে যারা নয়।

অন্যান্য মেজাজ এবং ঘুমের ব্যাধি

অন্যান্য ঘুমের ব্যাধিগুলি মেনোপজের সময় বিকাশ করতে পারে, সহ অস্থির পা সিন্ড্রোম এবং পর্যায়ক্রমিক অঙ্গ চলাচলের ব্যাধি। এই ব্যাধিগুলি অনৈচ্ছিক পায়ের নড়াচড়ার সাথে যুক্ত যা অস্বস্তিকর সংবেদন সৃষ্টি করে এবং ঘুম ব্যাহত করে।

মেনোপজ ঘুমের অভিযোগ প্রায়ই বিষণ্নতা এবং উদ্বেগ দ্বারা অনুষঙ্গী হয়, যা হতে পারে ঘুমের সমস্যা খারাপ করে . একই টোকেন দ্বারা, ঘুমের অভাব হতে পারে বা অবদান রাখতে পারে উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা .

মেনোপজ কীভাবে ঘুমকে প্রভাবিত করে?

সম্পর্কিত পড়া

ইস্ট্রোজেন সেরোটোনিন এবং অন্যান্য নিউরোট্রান্সমিটারের বিপাকের ক্ষেত্রে ভূমিকা পালন করে যা আমাদের ঘুম-জাগরণ চক্রকে প্রভাবিত করে। এস্ট্রোজেন রাতে আমাদের শরীরের তাপমাত্রা কম রাখতেও সাহায্য করে এবং তাই আরামদায়ক ঘুমের জন্য আরও সহায়ক . এস্ট্রোজেনের একটি এন্টিডিপ্রেসেন্ট প্রভাবও রয়েছে। কম ইস্ট্রোজেনের সাথে, মহিলারা উচ্চতর শরীরের তাপমাত্রা, নিম্নমানের ঘুম এবং দরিদ্র মেজাজ অনুভব করতে পারে।

বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমাদের ঘুম-জাগানোর চক্রও পরিবর্তিত হয় এবং এর ধারাবাহিকতা হারায়। আমরা আগে ক্লান্ত বোধ করতে শুরু করি এবং সকালে তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠি, যার ফলে সামগ্রিকভাবে কম ঘুম হয়। এটিও ব্যাখ্যা করতে পারে কেন মেনোপজকালীন মহিলাদের সহ বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে রয়েছে অনিদ্রার ঝুঁকি বৃদ্ধি .
যদিও মেনোপজের সাথে মেজাজের পরিবর্তনগুলি হরমোনের পরিবর্তনের সাথে যুক্ত হতে পারে, তবে এটিও সম্ভব যে সেগুলি মেনোপজের আশেপাশে ঘটতে থাকা অন্যান্য জীবনের চাপের দ্বারা আনা হয়। খালি বাসা বাঁধা, বার্ধক্যজনিত পিতামাতার যত্ন নেওয়া এবং তাদের নিজের বার্ধক্য সম্পর্কে উদ্বেগও মহিলাদের জন্য চাপ বাড়াতে পারে।

মেনোপজ বা বার্ধক্যজনিত অন্যান্য উপসর্গের কারণে, যা তাদের ঘুমের ক্ষেত্রে হস্তক্ষেপ করতে পারে, নারীরাও ওষুধ খাওয়া শুরু করতে পারে। বয়সের সাথে যুক্ত জয়েন্টে ব্যথা, শরীরে ব্যথা এবং মূত্রাশয়ের সমস্যাও ঘুমের সমস্যায় অবদান রাখতে পারে।

মেনোপজের চিকিৎসা কি ঘুমের উন্নতি করতে পারে?

দুটি সাধারণ মেনোপজের চিকিত্সার মধ্যে রয়েছে ইস্ট্রোজেন রিপ্লেসমেন্ট থেরাপি (ইআরটি), যা ইস্ট্রোজেন বাড়ায় এবং হরমোন রিপ্লেসমেন্ট থেরাপি (এইচআরটি), যা ইস্ট্রোজেন এবং প্রোজেস্টেরন বাড়ায়। এই উভয় চিকিত্সাই মেনোপজের লক্ষণগুলি উপশমে কার্যকর প্রমাণিত হয়েছে, গরম ঝলকানি সহ, অনিদ্রা , এবং মেজাজ.

কেন সিল এবং হেইডি ক্লাম তালাক পেয়েছে

যাইহোক, HRT গুরুতর ঝুঁকি তৈরি করে কিছু মহিলাদের জন্য, বিশেষ করে যাদের রক্ত ​​জমাট বাঁধা, স্ট্রোক, হার্ট অ্যাটাক এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সার হয়েছে। ফলস্বরূপ, চিকিত্সকদের সুপারিশ করা হয় যে তারা সর্বনিম্ন কার্যকর ডোজ এ HRT লিখে এবং শুধুমাত্র স্বল্পমেয়াদী চিকিত্সা হিসাবে এটি ব্যবহার করুন। আপনার ডাক্তারের সাথে HRT এর ঝুঁকি এবং উপকারিতা সম্পর্কে কথা বলা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ মেনোপজের লক্ষণগুলি পরিচালনা করার জন্য অনেক পন্থা রয়েছে।

ফ্লুওক্সেটাইন, প্যারোক্সেটাইন এবং ভেনলাফ্যাক্সিন সহ অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট এবং এসএসআরআই-এর কম ডোজ গরম ফ্ল্যাশ সহ মেনোপজের লক্ষণগুলি থেকে মুক্তি দিতে পারে। কিছু, যেমন Bazedoxifene, ঘুমের গুণমান বৃদ্ধির সাথে সাথে গরম ঝলকানি উপশম করতে পারে।

টফু, সয়াবিন এবং সয়ামিল্ক সহ সয়া পণ্যগুলিতে ফাইটোয়েস্ট্রোজেন থাকে। এই উদ্ভিদ হরমোন ইস্ট্রোজেনের অনুরূপ, এবং কিছু গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে সয়া সমৃদ্ধ খাদ্য সাহায্য করতে পারে গরম ঝলকানি কমিয়ে দিন এবং ঘুম উন্নত। সয়াতে পাওয়া যায় এমন ফাইটোয়েস্ট্রোজেনগুলি ওভার-দ্য-কাউন্টার পরিপূরকগুলিতেও পাওয়া যায় যেমন জিনসেং , কালো কোহোশ , এবং লাল ক্লোভার নির্যাস . যাইহোক, প্রাকৃতিক সম্পূরকগুলি এফডিএ দ্বারা নিবিড়ভাবে নিয়ন্ত্রিত হয় না, তাই মেনোপজের উপসর্গগুলি উপশমে তাদের কার্যকারিতা এবং তাদের সম্ভাব্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলি সম্পূর্ণরূপে জানা যায়নি। আপনি বিবেচনা করছেন এমন কোনও বিকল্প চিকিত্সা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা সর্বদা একটি ভাল ধারণা।

মেলাটোনিন, আপনার শরীরের স্বাভাবিক ঘুমের হরমোন, ওভার-দ্য-কাউন্টার ওষুধ হিসাবেও নেওয়া যেতে পারে। মেলাটোনিনের কম ডোজ উন্নত মেজাজ এবং ঘুমের সূত্রপাত পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের মধ্যে। ইস্ট্রোজেন এবং প্রোজেস্টেরনের মতো, মেলাটোনিনও বয়সের সাথে সাথে হ্রাস পায় .

জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (সিবিটি) অনিদ্রা দূর করতেও কার্যকরী, সহ মেনোপজের সাথে যুক্ত লক্ষণ . CBT-তে, আপনি একজন প্রশিক্ষিত থেরাপিস্টের সাথে কাজ করেন যে চিন্তাভাবনা এবং আচরণগুলি আপনার ঘুমের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলছে এবং সেগুলিকে স্বাস্থ্যকর আচরণের সাথে প্রতিস্থাপন করতে শিখুন যা ভাল ঘুমের প্রচার করে।

মেনোপজের সাথে ভাল ঘুমের টিপস

আপনি যদি মেনোপজ সম্পর্কিত ঘুমের সমস্যা অনুভব করেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। তারা আপনার ব্যক্তিগত চিকিৎসার ইতিহাস জানে এবং আপনার ঘুমের উন্নতি করতে পারে এমন ওষুধ এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি সহ উপযুক্ত চিকিত্সার বিকল্পগুলি সুপারিশ করতে পারে। নিম্নলিখিত ঘুম টিপস এছাড়াও সাহায্য করতে পারে.

• একটি স্বাস্থ্যকর ওজন এবং খাদ্য বজায় রাখুন। শরীরের উচ্চতর ওজন OSA-এর সাথে যুক্ত, এবং মহিলাদের মেনোপজের পরে ওজন বাড়তে থাকে। ঘুমানোর আগে বড় খাবার এবং মশলাদার বা অ্যাসিডিক খাবার এড়িয়ে চলুন, কারণ এগুলো গরম ঝলকানি শুরু করতে পারে।
• নিকোটিন, ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন, বিশেষ করে শেষ বিকেলে এবং সন্ধ্যার প্রথম দিকে। এই পদার্থ ঘুম ব্যাহত করতে পারে এবং আপনার ঘুমের মান কম করুন .
• তাড়াতাড়ি বা মাঝরাতে ঘুম থেকে ওঠা এড়াতে বিছানায় যাওয়ার আগে বিশ্রামাগার ব্যবহার করুন। ঘুমানোর কয়েক ঘন্টা আগে সমস্ত তরল পান করা বন্ধ করার চেষ্টা করুন।
• যতটা সম্ভব মানসিক চাপ কমিয়ে দিন। উদ্বিগ্ন এবং চাপযুক্ত চিন্তা আপনাকে রাতে জাগিয়ে রাখতে পারে, ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে। নিয়মিত ম্যাসাজ, ব্যায়াম, এবং যোগব্যায়াম আপনার স্ট্রেস লেভেল কমাতে সাহায্য করতে পারে। আপনি যদি বিষণ্ণ বা উদ্বিগ্ন বোধ করেন তবে একজন আচরণগত স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে কথা বলুন।
• একটি ঘুমানোর রুটিন তৈরি করুন যা আপনাকে ঠান্ডা করে এবং আপনার চাপ কমায়। স্নান করুন, গান শুনুন বা পড়ুন। কিছু শিথিলকরণ কৌশল চেষ্টা করুন, যেমন ধ্যান বা গভীর শ্বাস।
• আপনি যদি রাতের ঘাম থেকে জেগে ওঠেন তবে আবার ঘুমিয়ে পড়ার জন্য একটি রুটিন তৈরি করুন। লাইট বন্ধ রেখে বিছানায় থাকার লক্ষ্য রাখুন এবং এমন কিছু করা এড়িয়ে চলুন যা আপনাকে আরও জেগে উঠবে, যেমন টিভি দেখা। আপনার নাইটস্ট্যান্ডে কাপড় পরিবর্তন করুন বা পান করার জন্য এক গ্লাস ঠান্ডা জল রাখুন।
• রাতে ঠাণ্ডা থাকার জন্য হালকা পাজামা পরুন অথবা নগ্ন হয়ে ঘুমান। আর্দ্রতা-উইকিং ব্যায়াম কাপড় আরেকটি ভাল বিকল্প। একইভাবে, তুলার মতো প্রাকৃতিক তন্তু থেকে তৈরি শীতল কাপড়ের জন্য আপনার বিছানা অদলবদল করুন।
• আপনার বেডরুমের তাপমাত্রা আরামদায়ক ঠান্ডা রাখুন। আপনার বেডরুমের থার্মোস্ট্যাটকে প্রায় 65 ডিগ্রি ফারেনহাইটে নামিয়ে দিন। রাতে শীতাতপনিয়ন্ত্রণ চালু রাখুন বা আপনার বিছানার পাশে একটি ফ্যান রাখুন যাতে বাতাস আরও ঠান্ডা হয় এবং রক্ত ​​সঞ্চালন বৃদ্ধি পায়।
• নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী অনুসরণ করুন, বিছানায় যাওয়া এবং প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন। দিনের বেলা ঘুমানো এড়িয়ে চলুন, বিশেষ করে 20 মিনিটের বেশি সময় ধরে, কারণ এটি আপনার রাতে ঘুমানোর ক্ষমতাকে হস্তক্ষেপ করতে পারে।

ঘুমের সমস্যাগুলি মেনোপজের একটি সাধারণ অভিজ্ঞতা, তবে তাদের উপশমের জন্য অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে। যদি আপনার ঘুমের সমস্যা চলতে থাকে, তাহলে CBT-তে প্রশিক্ষিত একজন থেরাপিস্টের খোঁজ করুন যার মেনোপজ মহিলাদের সাথে কাজ করার অভিজ্ঞতা আছে।

• এই প্রবন্ধটা কি সাহায্যকর ছিল?
• হ্যাঁ না

• তথ্যসূত্র

  +23 সূত্র
  1. 1. Joffe, H., Massler, A., & Sharkey, K. M. (2010)। মেনোপজ ট্রানজিশনের সময় ঘুমের ব্যাঘাতের মূল্যায়ন এবং ব্যবস্থাপনা। প্রজনন ওষুধে সেমিনার, 28(5), 404–421। https://doi.org/10.1055/s-0030-1262900
  2. 2. Pinkerton, J. V. (2019, ডিসেম্বর)। Merck ম্যানুয়াল কনজিউমার সংস্করণ: মেনোপজ। সংগৃহীত জানুয়ারী 11, 2021, থেকে https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/menopause/menopause
  3. 3. Lee, J., Han, Y., Cho, H. H., & Kim, M. R. (2019)। ঘুমের ব্যাধি এবং মেনোপজ। মেনোপজ মেডিসিনের জার্নাল, 25(2), 83-87। https://doi.org/10.6118/jmm.19192
  4. চার. Silvestri, R., Aricò, I., Bonanni, E., Bonsignore, M., Caretto, M., Caruso, D., Di Perri, MC, Galletta, S., Lecca, RM, Lombardi, C., Maestri , M., Miccoli, M., Palagini, L., Provini, F., Puligheddu, M., Savarese, M., Spaggiari, MC, & Simoncini, T. (2019)। ইটালিয়ান অ্যাসোসিয়েশন অফ স্লিপ মেডিসিন (AIMS) পজিশন স্টেটমেন্ট এবং মেনোপজ স্লিপ ডিসঅর্ডারগুলির চিকিত্সার নির্দেশিকা। Maturitas, 129, 30-39। https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2019.08.006
  5. 5. মহিলা স্বাস্থ্যের অফিস। (2017)। অনিদ্রা | Womenshealth.gov. নারী স্বাস্থ্য. https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/insomnia
  6. 6. ন্যাশনাল হার্ট, লাং এবং ব্লাড ইনস্টিটিউট। (n.d.-a)। অনিদ্রা | এনএইচএলবিআই, এনআইএইচ। এনএইচএলবিআই। 29 ডিসেম্বর, 2020 থেকে সংগৃহীত https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia
  7. 7. আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিন। (2014)। দ্য ইন্টারন্যাশনাল ক্লাসিফিকেশন অফ স্লিপ ডিসঅর্ডার- তৃতীয় সংস্করণ (ICSD-3)। ডারিয়েন, আইএল। https://aasm.org/
  8. 8. Ruchała, M., Bromińska, B., Cyrańska-Chyrek, E., Kuźnar-Kamińska, B., Kostrzewska, M., & Batura-Gabryel, H. (2017)। অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া এবং হরমোন - একটি অভিনব অন্তর্দৃষ্টি। চিকিৎসা বিজ্ঞানের আর্কাইভস: AMS, 13 (4), 875–884। https://doi.org/10.5114/aoms.2016.61499
  9. 9. Mirer, A. G., Young, T., Palta, M., Benca, R. M., Rasmuson, A., & Peppard, P. E. (2017)। মিডলাইফ উইমেন স্টাডিতে স্লিপ-এ অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে নিদ্রা-বিকলাঙ্গ শ্বাস-প্রশ্বাস এবং মেনোপজ ট্রানজিশন। মেনোপজ (নিউ ইয়র্ক, এনওয়াই), 24(2), 157-162। https://doi.org/10.1097/GME.0000000000000744
  10. 10. Oh, C. M., Kim, H. Y., Na, H. K., Cho, K. H., & Chu, M. K. (2019)। অনিদ্রার জন্য উচ্চ ঝুঁকিযুক্ত ব্যক্তিদের ঘুমের গুণমানের উপর উদ্বেগ এবং বিষণ্নতার প্রভাব: একটি জনসংখ্যা-ভিত্তিক গবেষণা। ফ্রন্টিয়ার্স ইন নিউরোলজি, 10, 849। https://doi.org/10.3389/fneur.2019.00849
  11. এগারো Neckelmann, D., Mykletun, A., & Dahl, A. A. (2007)। উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা বিকাশের জন্য একটি ঝুঁকির কারণ হিসাবে দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা। ঘুম, 30(7), 873–880। https://doi.org/10.1093/sleep/30.7.873
  12. 12। Stepnowsky, C. J., & Ancoli-Israel, S. (2008)। প্রবীণদের মধ্যে ঘুম এবং এর ব্যাধি। ঘুমের ওষুধ ক্লিনিক, 3(2), 281-293। https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2008.01.011
  13. 13. Polo-Kantola, P., Erkkola, R., Irjala, K., Pullinen, S., Virtanen, I., & Polo, O. (1999)। ঘুমের উপর স্বল্পমেয়াদী ট্রান্সডার্মাল ইস্ট্রোজেন রিপ্লেসমেন্ট থেরাপির প্রভাব: পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের মধ্যে একটি এলোমেলো, ডাবল-ব্লাইন্ড ক্রসওভার ট্রায়াল। উর্বরতা এবং বন্ধ্যাত্ব, 71(5), 873-880। https://doi.org/10.1016/s0015-0282(99)00062-x
  14. 14. মেডলাইনপ্লাস: ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন (ইউএস)। (2019, ডিসেম্বর 19)। হরমন প্রতিস্থাপনের চিকিত্সা. সংগৃহীত জানুয়ারী 11, 2021, থেকে https://medlineplus.gov/hormonereplacementtherapy.html
  15. পনের. কুই, ওয়াই., নিউ, কে., হুয়াং, সি., মমমা, এইচ., গুয়ান, এল., কোবায়াশি, ওয়াই., গুও, এইচ., চুজো, এম., ওটোমো, এ., এবং নাগাতোমি, আর. (2015)। জাপানি প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে দৈনিক আইসোফ্লাভোন গ্রহণ এবং ঘুমের মধ্যে সম্পর্ক: একটি ক্রস-বিভাগীয় গবেষণা। পুষ্টি জার্নাল, 14, 127। https://doi.org/10.1186/s12937-015-0117-x
  16. 16. Lee, H. W., Choi, J., Lee, Y., Kil, K. J., & Lee, M. S. (2016)। মেনোপজ মহিলার স্বাস্থ্য পরিচালনার জন্য জিনসেং: ডাবল-ব্লাইন্ড, এলোমেলো, প্লেসবো-নিয়ন্ত্রিত ট্রায়ালগুলির একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। মেডিসিন, 95(38), e4914। https://doi.org/10.1097/MD.0000000000004914
  17. 17। ন্যাশনাল সেন্টার ফর কমপ্লিমেন্টারি অ্যান্ড ইন্টিগ্রেটিভ হেলথ। (2020, মে)। কালো কোহোশ। এনসিসিআইএইচ। https://www.nccih.nih.gov/health/black-cohosh
  18. 18. Ghazanfarpour, M., Sadeghi, R., Latifnejad Roudsari, R., Mirzaii Najmabadi, K., Mousavi Bazaz, M., Abdolahian, S., & Khadivzadeh, T. (2015)। হট ফ্ল্যাশের উপর লাল ক্লোভারের প্রভাব এবং মেনোপজাল মহিলাদের মধ্যে হরমোন ঘনত্ব সঞ্চালন: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। অ্যাভিসেনা জার্নাল অফ ফাইটোমেডিসিন, 5(6), 498-511। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26693407/
  19. 19. ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অন এজিং। (2017, মে 13)। ঘুমের সমস্যা এবং মেনোপজ: আমি কি করতে পারি? https://www.nia.nih.gov/health/sleep-problems-and-menopause-what-can-i-do
  20. বিশ Jehan, S., Jean-Louis, G., Zizi, F., Auguste, E., Pandi-Perumal, SR, Gupta, R., Attarian, H., McFarlane, SI, Hardeland, R., & Brzezinski, উঃ (2017)। ঘুম, মেলাটোনিন, এবং মেনোপজ ট্রানজিশন: লিঙ্কগুলি কী? ঘুম বিজ্ঞান (সাও পাওলো, ব্রাজিল), 10(1), 11-18। https://doi.org/10.5935/1984-0063.20170003
  21. একুশ. কারাসেক এম. (2004)। মেলাটোনিন, মানুষের বার্ধক্য, এবং বয়স-সম্পর্কিত রোগ। পরীক্ষামূলক জেরোন্টোলজি, 39(11-12), 1723-1729। https://doi.org/10.1016/j.exger.2004.04.012
  22. 22। Spadola, C. E., Guo, N., Johnson, D. A., Sofer, T., Bertisch, S. M., Jackson, C. L., Rueschman, M., Mittleman, M. A., Wilson, J. G., & Redline, S. (2019)। সন্ধ্যায় অ্যালকোহল, ক্যাফিন এবং নিকোটিন গ্রহণ: জ্যাকসন হার্ট স্লিপ স্টাডিতে আফ্রিকান আমেরিকানদের মধ্যে ঘুমের সময়কাল এবং ধারাবাহিকতার সাথে রাত থেকে রাতের সম্পর্ক। ঘুম, 42(11), zsz136. https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
  23. 23। Woodyard C. (2011)। যোগব্যায়ামের থেরাপিউটিক প্রভাব এবং জীবনযাত্রার মান বাড়ানোর ক্ষমতা অন্বেষণ করা। যোগের আন্তর্জাতিক জার্নাল, 4(2), 49-54। https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485