নাক ডাকা বন্ধ করতে এবং OSA উন্নত করতে মুখ ও গলার ব্যায়াম

নাক ডাকা বেড পার্টনার, রুমমেট এবং পরিবারের সদস্যদের জন্য একটি ব্যথার বিষয় হতে পারে। এটি ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে এবং এমনকি কাউকে আলাদা বেডরুমে ঘুমাতে বাধ্য করতে পারে।

এই সমস্যাগুলি এড়াতে, কম নাক ডাকতে চাওয়া স্বাভাবিক। একই সময়ে, নাক ডাকা কমানোর কোন পদ্ধতিগুলি আসলে বিজ্ঞান দ্বারা সমর্থিত তা জানা কঠিন হতে পারে।

হালকা নাক ডাকা লোকদের জন্য, গবেষণায় দেখা গেছে যে মুখ ও গলার ব্যায়াম শ্বাসনালীর চারপাশের পেশীগুলিকে টোন করতে সাহায্য করতে পারে যাতে নাক ডাকা ঘন ঘন বা কোলাহল না হয়। একইভাবে, একই মুখ এবং গলা ব্যায়াম দেখানো হয়েছে হালকা থেকে মাঝারি অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া উন্নত করুন (PART)।

এই মুখের ব্যায়ামকে মায়োফাংশনাল থেরাপি বা অরোফ্যারিঞ্জিয়াল ব্যায়ামও বলা হয়। এটি প্রায়শই একজন প্রশিক্ষিত মায়োফাংশনাল থেরাপিস্ট দ্বারা শেখানো হয়।

যেকোনো ধরনের ওয়ার্কআউট পদ্ধতির মতো, এই মুখের ব্যায়ামগুলিকে প্রভাব ফেলতে সময় এবং প্রচেষ্টার প্রয়োজন। সঠিকভাবে করা হলে, উল্লেখযোগ্য সংখ্যক নাক ডাকা এবং যাদের হালকা থেকে মাঝারি ওএসএ আছে তারা রিপোর্ট করেছেন যে এই ব্যায়ামগুলি কম নাক ডাকা এবং ভাল ঘুমের দিকে পরিচালিত করে।

আরিয়ানার গ্র্যান্ড দেখতে কেমন লাগে?

কেন আমরা নাক ডাকি এবং/অথবা অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া করি?

ঘুমের সময়, আমাদের জিহ্বার পিছনের স্থান সংকুচিত হয় এবং এর চারপাশের টিস্যু ফ্লপি এবং শিথিল হয়ে যায়। যখন আমরা শ্বাস-প্রশ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে বাতাসকে জোর করে নিয়ে যায়, তখন টিস্যু ফ্লাটার করে, বাতাসে পতাকার চাবুকের মতো শব্দ করে।
নাক ডাকা হয় যখন শ্বাস থেকে বায়ুপ্রবাহের ফলে গলার পিছনের ফ্লপি টিস্যু কম্পিত হয়।

অবস্ট্রাক্টিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া ঘটে যখন গলার পিছনের ফ্লপি পেশীগুলি এমন জায়গায় শিথিল হয় যেখানে পেশীগুলি প্রায় বা সম্পূর্ণরূপে শ্বাসনালী বন্ধ করে দেয়। এটি ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায় এবং ঘুমের সময় কম অক্সিজেনেশন হতে পারে।

মুখের ব্যায়াম কীভাবে নাক ডাকা এবং স্লিপ অ্যাপনিয়া বন্ধ করতে সাহায্য করতে পারে?

নাক ডাকা এবং অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া ফ্লপি শ্বাসনালী পেশী, দুর্বল জিহ্বার অবস্থান (জিহ্বার ভঙ্গি) এবং ঘুমের সময় মুখ দিয়ে শ্বাস নেওয়ার কারণে ঘটে। মুখ এবং গলা ব্যায়াম নাক দিয়ে শ্বাস প্রশ্বাসের প্রচার করার সময় শ্বাসনালী এবং জিহ্বার পেশীগুলিকে টোন করতে পারে।

সম্পর্কিত পড়া

প্রযুক্তিগতভাবে, এই ব্যায়ামগুলিকে মায়োফাংশনাল থেরাপি বা অরোফ্যারিঞ্জিয়াল ব্যায়াম বলা হয়। অরোফ্যারিনক্স হল আপনার মুখের পিছনের অংশ যেখানে জিহ্বার পিছনে, গলার পাশে, টনসিল, এডিনয়েড এবং নরম তালু (মুখের ছাদের পিছনের নরম পেশীবহুল অংশ) অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

গবেষকরা খুঁজে পেয়েছেন যে আপনি জেগে থাকাকালীন পুনরাবৃত্তিমূলক অরোফ্যারিঞ্জিয়াল ব্যায়াম করা টিস্যুকে ঘুমের সময় অত্যধিক ফ্লপি হওয়া এবং কম্পিত হওয়া থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করতে পারে। বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে এই পেশীগুলিকে টোন করা নাক ডাকা এবং মৃদু ধরনের অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া কমাতে সাহায্য করে।

কে নাক ডাকার জন্য মুখ ও গলা ব্যায়াম থেকে উপকৃত হতে পারে?

এই মুখ ও গলা ব্যায়ামের সুবিধাগুলি (মায়োফাংশনাল থেরাপি) এমন লোকেদের মধ্যে ব্যাপকভাবে অধ্যয়ন করা হয়েছে যারা নাক ডাকেন বা হালকা থেকে মাঝারি অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া আছে। অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়ায় আক্রান্ত ব্যক্তিরা মায়োফাংশনাল থেরাপির মাধ্যমে সবচেয়ে বেশি সুবিধা পান যখন একটি CPAP মেশিনের সাথে বা অস্ত্রোপচারের পরে ব্যবহার করা হয়।

এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে এমনকি হালকা নাক ডাকার জন্যও মুখ ও গলার ব্যায়াম সবসময় কার্যকর হয় না। একজন ব্যক্তির মুখ, জিহ্বা এবং গলার আকার এবং আকৃতির মতো ব্যক্তিগত কারণগুলি এই ব্যায়ামগুলি কতটা ভালভাবে কাজ করে তা প্রভাবিত করতে পারে।

অরোফ্যারিঞ্জিয়াল ব্যায়াম কম কার্যকর হতে পারে যদি একজন ব্যক্তির নাক ডাকা অ্যালকোহল বা সেডেটিভস ব্যবহারের সাথে সম্পর্কিত হয় যা গলার পিছনের পেশীগুলিকে শিথিল করে।

নাক ডাকা বা স্লিপ অ্যাপনিয়ার জন্য কত ঘন ঘন আপনার মুখের ব্যায়াম করা দরকার?

বিদ্যমান গবেষণার উপর ভিত্তি করে, নাক ডাকা বা OSA হ্রাস লক্ষ্য করার জন্য তিন মাসের জন্য প্রতিদিন কমপক্ষে 10 মিনিটের জন্য মুখের ব্যায়াম করা সবচেয়ে ভাল বাজি। বেশিরভাগ মানুষ প্রতিদিন দুই থেকে তিনবার ব্যায়াম করেন।

বেশিরভাগ গবেষণা অধ্যয়ন পরে সুবিধা প্রদর্শন করে 3 মাস মুখ এবং গলা ব্যায়াম. আরেকটি গবেষণা দেখায় যে প্রতিদিন কমপক্ষে 15 মিনিটের জন্য একটি স্মার্টফোন গেমের অংশ হিসাবে মায়োফাংশনাল ব্যায়ামগুলি নাক ডাকার উন্নতিতে কার্যকর ছিল।

যেকোনো ওয়ার্কআউটের মতো, পেশী তৈরি করতে সময় লাগে, তাই আপনার নাক ডাকা বিরোধী ব্যায়াম রাতারাতি কাজ করার আশা করা উচিত নয়। এই ব্যায়াম সম্পর্কে ভাল জিনিস হল যে আপনার কোন বিশেষ জিম সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই – আপনি এগুলি প্রায় কোথাও করতে পারেন।

মুখ ও গলা ব্যায়ামের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া আছে কি?

কিছু লোক মায়োফাংশনাল থেরাপিকে ক্লান্তিকর বা মূর্খ বলে মনে করতে পারে, তবে কার্যত কোনও শারীরিক খারাপ দিক নেই।

স্বাস্থ্য ঝুঁকি দেখা দিতে পারে যদি লোকেরা তাদের নাক ডাকা এবং অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়ার জন্য অন্যান্য নির্ধারিত চিকিত্সার পরিবর্তে মুখের ব্যায়াম ব্যবহার করে। নাক ডাকা বা স্লিপ অ্যাপনিয়ার জন্য যেকোনো ধরনের থেরাপি শুরু বা বন্ধ করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কাইলি জেনারের কত প্লাস্টিক সার্জারি ছিল

কোন মুখের ব্যায়াম নাক ডাকা বন্ধ করতে সাহায্য করতে পারে?

নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ কৌশলের মাধ্যমে জিহ্বা, মুখের পেশী এবং গলাকে শক্তিশালী করার জন্য বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম রয়েছে। এই ব্যায়ামগুলির প্রতিটি বিভিন্ন উপায়ে একত্রিত করা যেতে পারে এবং দিনে দুই থেকে তিনবার সঞ্চালিত হতে পারে।

নিকির মিনাজ শরীরের আগে এবং পরে

জিহ্বা ব্যায়াম

• জিহ্বা ব্যায়াম #1: জিহ্বা স্লাইড
  • আপনার জিহ্বার ডগাটি আপনার উপরের সামনের দাঁতের পিছনে রাখুন। আপনার মুখের ছাদ বরাবর ডগা দিয়ে ধীরে ধীরে আপনার জিহ্বা পিছনের দিকে স্লাইড করুন। 5-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
  • ব্যায়ামের উদ্দেশ্য: এটি আপনার জিহ্বা এবং গলার পেশীকে শক্তিশালী করে।

• জিহ্বা ব্যায়াম #2: জিহ্বা প্রসারিত
  • যতদূর সম্ভব আপনার জিহ্বা বের করুন। সিলিং এর দিকে তাকালে আপনার জিহ্বা দিয়ে আপনার চিবুক স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। 10 - 15 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে সময়কাল বাড়ান। 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
  • ব্যায়ামের উদ্দেশ্য: জিহ্বার শক্তি বাড়ান

• জিহ্বা ব্যায়াম #3: জিহ্বা উপরে ধাক্কা
  • আপনার মুখের ছাদের বিরুদ্ধে আপনার জিহ্বা উপরের দিকে আটকে দিন এবং আপনার পুরো জিহ্বাকে এটির বিরুদ্ধে চাপুন। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
  • উদ্দেশ্য: জিহ্বা এবং নরম তালুর স্বন এবং শক্তি উন্নত করা

• জিহ্বা ব্যায়াম #4: জিহ্বা নিচে ধাক্কা
  • আপনার জিহ্বার ডগা আপনার সামনের নীচের দাঁতের সাথে রাখুন এবং তারপরে আপনার জিভের পিছনের অংশটি আপনার মুখের মেঝেতে সমতল করুন। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
  • উদ্দেশ্য: জিহ্বা এবং নরম তালুর স্বন এবং শক্তি উন্নত করা

মুখ ব্যায়াম

মুখের ব্যায়াম আপনার মুখের পেশীগুলিকে নাক ডাকা প্রতিরোধে সাহায্য করে। এই ব্যায়ামগুলি দিনে কয়েকবার করা যেতে পারে।

• ফেস এক্সারসাইজ #1: চিক হুক
  • আপনার ডান চেকটি বাইরের দিকে হালকাভাবে টানতে একটি হুক করা আঙুল ব্যবহার করুন এবং তারপরে আপনার মুখের পেশীগুলি ব্যবহার করে আপনার গালটি ভিতরের দিকে টানুন। প্রতিটি পাশে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
  • উদ্দেশ্য: শ্বাস নেওয়ার সময় মুখ বন্ধ করতে সহায়তা করে
• মুখের ব্যায়াম #2:
  • শক্তভাবে আপনার ঠোঁট pursing আপনার মুখ বন্ধ. তারপর আপনার মুখ খুলুন, আপনার চোয়াল এবং ঠোঁট শিথিল করুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
  • উদ্দেশ্য: চোয়াল এবং মুখের এবং গলার পেশীগুলির স্বন এবং শক্তি উন্নত করে।

আপনার নাক মাধ্যমে শ্বাস

আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়ার অভ্যাস করুন।

1. আপনার মুখ বন্ধ করে এবং আপনার চোয়াল শিথিল করে, আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন।
2. তারপরে, একটি আঙুল বা নাকফুল নিন এবং একটি নাকের ছিদ্র বন্ধ করুন।
3. খোলা নাকের ছিদ্র দিয়ে আস্তে আস্তে শ্বাস ছাড়ুন।
4. নাসারন্ধ্রের মধ্যে পর্যায়ক্রমে প্রায় 10 বার এটি করুন।
5. এমনকি আপনি লক্ষ্য করতে পারেন যে একটি নাকের ছিদ্র অন্যটির চেয়ে বেশি ঘনবসতিপূর্ণ হতে থাকে এবং ঘনবসতিপূর্ণ নাসারন্ধ্র দিয়ে শ্বাস নেওয়ার কাজটি বেছে নিতে পারেন।

উদ্দেশ্য: এই ব্যায়ামটি অনুনাসিক শ্বাসের উন্নতি করে, যা ঘুমের সময় শ্বাসনালীকে স্থিতিশীল করে।

স্বরধ্বনি উচ্চারণ

বিভিন্ন স্বরধ্বনি বলা আপনার গলার পেশীগুলিকে জড়িত করে, তাই ইচ্ছাকৃতভাবে এই শব্দগুলি পুনরাবৃত্তি করা সেই পেশীগুলিকে সুর করতে সহায়তা করতে পারে।

• স্বরধ্বনির পুনরাবৃত্তি করুন হু-ও-উ . প্রতিটি স্বাভাবিকভাবে বলে শুরু করুন এবং তারপরে আপনি কতটা শব্দ প্রসারিত করবেন বা কত দ্রুত স্বরধ্বনি বলছেন তা সামঞ্জস্য করুন। একই শব্দ 10 বা 20 বার একটি সারিতে পুনরাবৃত্তি করুন, এবং তারপর একটি ভিন্ন শব্দে পরিবর্তন করুন। আপনি শব্দগুলিকে একত্রিত করতে পারেন (যেমন ooo-aaah) এবং সেগুলিও পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

গাইছে

গান গাওয়া মুখ এবং গলার একাধিক পেশী সক্রিয় করে এবং স্বরবর্ণ সহ বিভিন্ন শব্দ উচ্চারণ করে। প্রাথমিক গবেষণা যে ফোকাসড গান প্রশিক্ষণ পাওয়া গেছে নাক ডাকা কমে যেতে পারে . গান করার সময়, শুধুমাত্র সাধারণ গান গাওয়ার পরিবর্তে পৃথক শব্দগুলি পুনরাবৃত্তি এবং জোর করে উচ্চারণ করার উপর ফোকাস করার চেষ্টা করুন।

নাক ডাকার বিষয়ে আপনার কখন ডাক্তার দেখা উচিত?

নাক ডাকার কিছু ক্ষেত্রে অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া, একটি অন্তর্নিহিত ঘুমের ব্যাধির সূচক। স্লিপ অ্যাপনিয়া যদি নির্ণয় না করা হয় এবং চিকিত্সা না করা হয় তবে এর গুরুতর স্বাস্থ্যের পরিণতি হতে পারে।

আপনি যদি এই কোন আছে ঝুঁকির কারণ , ডাক্তারের সাথে কথা বলা গুরুত্বপূর্ণ:

• হাঁসফাঁস, দম বন্ধ করা বা নাক ডাকার মতো নাক ডাকা
• উল্লেখযোগ্য দিনের ঘুম বা ক্লান্তি
• মেজাজ পরিবর্তন, ধীর চিন্তা, বা মনোযোগ স্প্যান হ্রাস
• সকালে মাথাব্যথা
• উচ্চ্ রক্তচাপ
• স্থূলতা বা সাম্প্রতিক ওজন বৃদ্ধি

যদিও মুখের ব্যায়ামগুলি একটি প্রতিশ্রুতিবদ্ধ ঘরোয়া প্রতিকার, সেগুলি সমস্ত নাক ডাকা বা অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়ার সমাধান নয়। এমনকি সহায়ক হলেও, তাদের ডাক্তারের দ্বারা সুপারিশকৃত অন্যান্য চিকিত্সার সাথে একত্রিত করার প্রয়োজন হতে পারে।

এই মুখের ব্যায়ামগুলি ব্যায়ামের মতো যা প্রায়শই স্পিচ থেরাপির অংশ হিসাবে করা হয়। এই ব্যায়ামগুলি কীভাবে পরিচালনা করতে হয় সে সম্পর্কে নির্দিষ্ট পরামর্শের সন্ধানকারী লোকেরা তাদের ডাক্তারের কাছে স্পিচ থেরাপিস্ট বা মুখ, জিহ্বা এবং গলাকে শক্তিশালী করার জন্য অনুশীলনে অভিজ্ঞ কারও কাছে রেফারেলের জন্য জিজ্ঞাসা করতে পারেন।

• এই প্রবন্ধটা কি সাহায্যকর ছিল?
• হ্যাঁ না

• তথ্যসূত্র

  +7 সূত্র
  1. 1. ডি ফেলিসিও, সি.এম., দা সিলভা ডায়াস, এফ.ভি., ভোই ট্রাউইত্স্কি, .এলভি। (2018) অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া: মায়োফাংশনাল থেরাপিতে ফোকাস করুন। ঘুমের প্রকৃতি এবং বিজ্ঞান, 10:271-286। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6132228/
  2. 2. Guimarães, K. C., Drager, L. F., Genta, P. R., Marcondes, B. F., & Lorenzi-Filho, G. (2009)। মাঝারি অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া সিন্ড্রোমের রোগীদের উপর অরোফ্যারিঞ্জিয়াল ব্যায়ামের প্রভাব। আমেরিকান জার্নাল অফ রেসপিরেটরি অ্যান্ড ক্রিটিক্যাল কেয়ার মেডিসিন, 179(10), 962-966। https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  3. 3. Ieto, V., Kayamori, F., Montes, M. I., Hirata, R. P., Gregório, M. G., Alencar, A. M., Drager, L. F., Genta, P. R., & Lorenzi-Filho, G. (2015)। নাক ডাকার উপর অরোফ্যারিঞ্জিয়াল ব্যায়ামের প্রভাব: একটি এলোমেলো পরীক্ষা। বুক, 148(3), 683–691। https://doi.org/10.1378/chest.14-2953
  4. চার. গোস্বামী, ইউ., ব্ল্যাক, এ., ক্রোন, বি., মেয়ার্স, ডব্লিউ., এবং আইবার, সি. (2019)। নাক ডাকার চিকিত্সার জন্য অরোফ্যারিঞ্জিয়াল ব্যায়ামের স্মার্টফোন-ভিত্তিক বিতরণ: একটি এলোমেলো নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল। ঘুম এবং শ্বাস = শ্লাফ এবং আটমুং, 23(1), 243–250। https://doi.org/10.1007/s11325-018-1690-y
  5. 5. Ojay, A., & Ernst, E. (2000)। গান গাওয়ার ব্যায়াম কি নাক ডাকা কমাতে পারে? একটি পাইলট অধ্যয়ন. ঔষধের পরিপূরক থেরাপি, 8(3), 151-156। https://doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
  6. 6. Hilton, M. P., Savage, J. O., Hunter, B., McDonald, S., Repanos, C., & Powell, R. (2013)। গান গাওয়ার ব্যায়াম নাক ডাকারদের মধ্যে তন্দ্রা এবং নাক ডাকার ফ্রিকোয়েন্সি উন্নত করে—একটি এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল। ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ অটোলারিঙ্গোলজি এবং হেড অ্যান্ড নেক সার্জারি, 02(03), 97-102। https://doi.org/10.4236/ijohns.2013.23023
  7. 7. শোয়াব, আর.জে. (2020, জুন)। মার্ক ম্যানুয়াল প্রফেশনাল সংস্করণ: নাক ডাকা। 23 জুলাই, 2020 থেকে সংগৃহীত https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/snoring