ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন পোল ভাল ঘুমের জন্য ব্যায়ামের চাবিকাঠি খুঁজে পেয়েছে

ব্যায়াম আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে। ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের 2013 এর ফলাফল আমেরিকায় ঘুমান® পোল ব্যায়াম এবং ভাল ঘুমের মধ্যে একটি বাধ্যতামূলক সম্পর্ক দেখায়।

ঘুমের জন্য ব্যায়াম দারুণ। ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন (এনএসএফ) এর সিইও ডেভিড ক্লাউড বলেছেন যে লক্ষ লক্ষ লোকের জন্য যারা ভাল ঘুম চান, ব্যায়াম সাহায্য করতে পারে।

ব্যায়ামকারীরা বলছেন তারা ভালো ঘুমান

স্ব-বর্ণিত ব্যায়ামকারীরা স্ব-বর্ণিত নন-ব্যায়ামকারীদের চেয়ে ভাল ঘুমের রিপোর্ট করে যদিও তারা বলে যে তারা প্রতি রাতে একই পরিমাণ ঘুমায় (6 ঘন্টা এবং 51 মিনিট, সপ্তাহের রাতে গড়ে)। জোরালো, মাঝারি এবং হালকা*ব্যায়ামকারীরা অ-ব্যায়ামকারীদের তুলনায় (67%-56% বনাম 39%) প্রতি রাতে বা প্রায় প্রতি রাতে কাজের রাতে ভালো ঘুম হয়েছে বলার সম্ভাবনা বেশি। এছাড়াও, তিন-চতুর্থাংশেরও বেশি ব্যায়ামকারী (76%-83%) বলেছেন যে তাদের ঘুমের মান গত দুই সপ্তাহে খুব ভাল বা মোটামুটি ভাল ছিল, অর্ধেকেরও বেশি নন-ব্যায়ামকারীদের (56%) তুলনায়।

আপনি যদি নিষ্ক্রিয় হন, তাহলে প্রতিদিন 10 মিনিট হাঁটা আপনার রাতে ভালো ঘুমের সম্ভাবনাকে উন্নত করতে পারে, ম্যাক্স হিরশকোভিটস, পিএইচডি, পোল টাস্ক ফোর্সের চেয়ার বলেছেন। এই ছোট পরিবর্তন করা এবং ধীরে ধীরে দৌড়ানো বা সাঁতার কাটার মতো আরও তীব্র ক্রিয়াকলাপের জন্য আপনার উপায়ে কাজ করা আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে।

আমাদের পোল ডেটা অবশ্যই ভাল ঘুম এবং ব্যায়ামের মধ্যে শক্তিশালী সম্পর্ক খুঁজে পায়, হির্শকোভিটজ যোগ করে। যদিও কারণ এবং প্রভাব জটিল হতে পারে, আমি মনে করি না যে ভাল ঘুম আমাদের ব্যায়াম করতে বাধ্য করে। আমি মনে করি ব্যায়াম করলে ঘুমের উন্নতি হওয়ার সম্ভাবনা অনেক বেশি। এবং ভাল ঘুম ভাল স্বাস্থ্য, উত্পাদনশীলতা এবং সুখের জন্য মৌলিক।

জোরালো ব্যায়ামকারীরা সর্বোত্তম ঘুমের রিপোর্ট করে

জোরালো ব্যায়ামকারীরা অ-ব্যায়ামকারীদের তুলনায় প্রায় দ্বিগুণ সম্ভাবনার রিপোর্ট করে যে আমি প্রতি রাতে বা সপ্তাহে প্রায় প্রতি রাতেই ভালো ঘুম পেয়েছি। তারা ঘুমের সমস্যার রিপোর্ট করার সম্ভাবনাও কম। দুই-তৃতীয়াংশেরও বেশি জোরালো ব্যায়ামকারীরা বলেছেন যে তাদের খুব কমই বা কখনোই (গত 2 সপ্তাহে) অনিদ্রার সাথে সম্পর্কিত লক্ষণগুলি ছিল, যার মধ্যে রয়েছে খুব তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠা এবং ঘুমাতে না পারা (72%) এবং ঘুমাতে অসুবিধা ( 69%)। বিপরীতে, এক-অর্ধেক (50%) অ-ব্যায়ামকারীরা বলেছেন যে তারা রাতে জেগে ওঠেন এবং প্রায় এক-চতুর্থাংশ (24%) প্রতি রাতে বা প্রায় প্রতি রাতে ঘুমাতে অসুবিধা হয়।

পোল টাস্ক ফোর্সের সদস্য শন ইয়ংস্টেড, পিএইচডি বলেছেন, খারাপ ঘুম আংশিকভাবে নেতিবাচক স্বাস্থ্যের দিকে নিয়ে যেতে পারে কারণ এটি মানুষকে ব্যায়ামের প্রতি কম ঝোঁক দেয়। মোট নমুনার এক অর্ধেকেরও বেশি (57%) রিপোর্ট করেছে যে রাতে খারাপ ঘুমের পরে তাদের কার্যকলাপের স্তর স্বাভাবিকের চেয়ে কম হবে। ব্যায়াম না করা এবং না ঘুমানো একটি দুষ্ট চক্র হয়ে ওঠে।

অ-ব্যায়ামকারীরা সবচেয়ে বেশি ঘুমিয়ে থাকে এবং তাদের স্লিপ অ্যাপনিয়ার ঝুঁকি সবচেয়ে বেশি থাকে

অ-ব্যায়ামকারীরা ব্যায়ামকারীদের তুলনায় অতিরিক্ত ঘুমের দিকে ঝোঁক। প্রায় এক-চতুর্থাংশ নন-ব্যায়ামকারী (24%) একটি আদর্শ অত্যধিক ঘুমের ক্লিনিকাল স্ক্রীনিং পরিমাপ ব্যবহার করে নিদ্রাহীন হিসাবে যোগ্য। এই ঘুমের মাত্রা ব্যায়ামকারীদের তুলনায় প্রায় দ্বিগুণ হয় (12-15%)। এছাড়াও, অ-ব্যায়ামকারীদের মধ্যে দশজনের মধ্যে ছয়জন (61%) বলেছেন যে তারা খুব কমই বা কখনই কাজের রাতে ভালো ঘুম হয় না। তন্দ্রা স্পষ্টভাবে অনেক অ-ব্যায়ামকারীর নিরাপত্তা এবং জীবনযাত্রার মানের সাথে হস্তক্ষেপ করে। সাতজনের মধ্যে একজন ব্যায়াম করেন না (14%) গত দুই সপ্তাহে সপ্তাহে অন্তত একবার গাড়ি চালানো, খাওয়া বা সামাজিক কার্যকলাপে জড়িত থাকার সময় জেগে থাকতে সমস্যা হয়, যারা ব্যায়াম করেন তাদের হার প্রায় তিনগুণ (4-6%) .

কেন সিল এবং হেইডি ক্লুম বিভক্ত হয়েছিল

কখনও কখনও আমরা ক্লান্ত বোধ করতে পারি, এবং এটি স্বাভাবিক, ম্যাথিউ বুমান, পিএইচডি, পোল টাস্ক ফোর্সের সদস্য বলেছেন, তবে অতিরিক্ত ঘুম যদি আপনার স্বাভাবিক অবস্থা হয় তবে এটি আপনার ডাক্তারের সাথে কথোপকথনের ওয়ারেন্টি দেয়। এটি একটি লাল পতাকা হতে পারে যে আপনার স্বাস্থ্যের সাথে কিছু ভুল হয়েছে।

প্রকৃতপক্ষে, ব্যায়াম না করা ব্যক্তিদের স্লিপ অ্যাপনিয়ার বেশি উপসর্গ থাকে। স্লিপ অ্যাপনিয়া একটি গুরুতর চিকিৎসা অবস্থা যেখানে একজন ব্যক্তির ঘুমের সময় শ্বাস বন্ধ হয়ে যায়। এর লক্ষণগুলির মধ্যে প্রায়ই ক্লান্তি, নাক ডাকা এবং উচ্চ রক্তচাপ অন্তর্ভুক্ত থাকে। এটি হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকিও বাড়ায়। ব্যায়াম না করা দশজনের মধ্যে চারজনের বেশি (44%) স্লিপ অ্যাপনিয়ার মাঝারি ঝুঁকি প্রদর্শন করে, তুলনায় চারজনের মধ্যে একজন এবং হালকা ব্যায়ামকারীদের মধ্যে পাঁচজনের মধ্যে একজন (26%), মাঝারি ব্যায়ামকারী (22%) এবং জোরালো ব্যায়ামকারী (19%) পোল টাস্ক ফোর্সের সদস্য ক্রিস্টোফার ক্লাইন, পিএইচডি বলেছেন। স্লিপ অ্যাপনিয়ায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের প্রায়শই ওজন বেশি হয়। ব্যায়াম চিকিৎসার অংশ হতে পারে।

কম সময় বসা ভাল ঘুম এবং স্বাস্থ্যের সাথে জড়িত

ব্যায়াম থেকে আলাদা, কম সময় বসে থাকলে ঘুমের মান এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি হতে পারে। যারা প্রতিদিন আট ঘণ্টারও কম বসে বসেন তাদের ঘুমের গুণমানের তুলনায় যারা আট ঘণ্টা বা তার বেশি সময় বসে থাকেন তাদের তুলনায় তাদের ঘুমের গুণমান অনেক বেশি (১২%-২৫% এর তুলনায় ১২%-১৫%)। তদুপরি, যারা 10 ঘন্টা বা তার বেশি বসে সময় কাটান তাদের তুলনায় (16% এর তুলনায় 25-30%) যারা প্রতিদিন 10 ঘন্টার কম সময় কাটান তাদের মধ্যে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি তারা চমৎকার স্বাস্থ্যের কথা উল্লেখ করেন।

কাইলি জেনার তার মুখের সাথে কি করল

পোল টাস্ক ফোর্সের সদস্য প্রফেসর মার্কো তুলিও ডি মেলো বলেছেন, এই পোলটি প্রথম দেখায় যে খুব বেশি সময় বসে থাকা আমাদের ঘুমের মানকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। ব্যায়াম ছাড়াও, আপনার ডেস্কে দাঁড়ানো, ছোট বিরতির জন্য উঠা এবং যতটা সম্ভব ঘোরাফেরা করা আমাদের জীবনে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ স্বাস্থ্যকর আচরণ।

দিনের যে কোনো সময় ব্যায়াম করলে ঘুম ভালো হয়

যারা শয়নকালের কাছাকাছি এবং দিনের আগে ব্যায়াম করার রিপোর্ট করেন তারা স্ব-প্রতিবেদিত ঘুমের মানের মধ্যে পার্থক্য প্রদর্শন করেন না। আসলে, বেশিরভাগ লোকের জন্য যে কোনও সময় ব্যায়াম করা ঘুমের জন্য মোটেও ব্যায়াম না করার চেয়ে ভাল বলে মনে হয়।

এই অনুসন্ধানটি দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি টিপসের বিরোধিতা করে যা প্রত্যেককে শোবার সময় কাছাকাছি ব্যায়াম না করার পরামর্শ দেয়। ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন স্বাভাবিক ঘুমানোর জন্য তার ঘুমের সুপারিশগুলি সংশোধন করেছে যতক্ষণ না ঘুমের ব্যয় না হওয়া পর্যন্ত দিনের সময় কোনও সতর্কতা ছাড়াই ব্যায়ামকে উত্সাহিত করতে। (তবে, দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের গভীর সন্ধ্যা এবং রাতের ব্যায়াম সীমাবদ্ধ করা উচিত, যদি এটি তাদের চিকিত্সা পদ্ধতির অংশ হয়।)

ব্যায়াম ঘুমের জন্য উপকারী। পোল টাস্ক ফোর্সের সদস্য ডঃ বারবারা ফিলিপস বলেছেন, ঘুমের উন্নতির জন্য বিশ্বব্যাপী সুপারিশগুলি সংশোধন করার এবং স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাসের জন্য আমাদের তালিকার শীর্ষে - যে কোনও সময় ব্যায়াম করার সময় এসেছে৷

স্বাস্থ্যকর ঘুমের পরামর্শ

আপনার ঘুম উন্নত করতে, নিম্নলিখিত ঘুমের টিপস চেষ্টা করুন:

• ব্যায়াম নিয়মিত. জোরালো ব্যায়াম সর্বোত্তম, তবে হালকা ব্যায়ামও কোনো কার্যকলাপের চেয়ে ভালো। দিনের যেকোনো সময় ব্যায়াম করুন, কিন্তু আপনার ঘুমের খরচে নয়।
• একটি আরামদায়ক গদি এবং বালিশ দিয়ে শান্ত, অন্ধকার এবং শীতল ঘুমের উপযোগী পরিবেশ তৈরি করুন।
• একটি আরামদায়ক শয়নকালের আচার অনুশীলন করুন, যেমন একটি উষ্ণ স্নান বা শান্ত সঙ্গীত শোনা।
• প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যান এবং জেগে উঠুন এবং প্রয়োজনের চেয়ে বেশি সময় বিছানায় কাটানো এড়িয়ে চলুন।
• আপনার শরীরের ঘড়ি পরিচালনা করতে সাহায্য করার জন্য উজ্জ্বল আলো ব্যবহার করুন। সন্ধ্যায় উজ্জ্বল আলো এড়িয়ে চলুন এবং সকালে নিজেকে সূর্যের আলোতে প্রকাশ করুন।
• আপনার বিছানা এবং ঘুমের মধ্যে সম্পর্ককে শক্তিশালী করতে শুধুমাত্র ঘুমের জন্য আপনার শোবার ঘর ব্যবহার করুন। এটি আপনার শোবার ঘর থেকে কাজের উপকরণ, কম্পিউটার এবং টেলিভিশন সরিয়ে ফেলতে সাহায্য করতে পারে।
• দিনের জন্য আপনার উদ্বেগ সংরক্ষণ করুন. যদি উদ্বেগগুলি মনে আসে, সেগুলি একটি উদ্বেগের বইতে লিখুন যাতে আপনি পরের দিন সেই সমস্যাগুলি সমাধান করতে পারেন।
• আপনি যদি ঘুমাতে না পারেন, অন্য ঘরে যান এবং ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত আরামদায়ক কিছু করুন।
• আপনি যদি ঘুমের মধ্যে অত্যধিক দিনের ঘুম, নাক ডাকা বা শ্বাস-প্রশ্বাস বন্ধ করে থাকেন, তাহলে স্লিপ অ্যাপনিয়া স্ক্রিনিংয়ের জন্য আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে যোগাযোগ করুন।

পোল পদ্ধতি এবং সংজ্ঞা

2013 আমেরিকায় ঘুমান® 23 এবং 60 বছর বয়সের মধ্যে 1,000 প্রাপ্তবয়স্কদের একটি নমুনা ব্যবহার করে ডব্লিউবিএন্ডএ মার্কেট রিসার্চ দ্বারা ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের জন্য বার্ষিক জরিপ পরিচালিত হয়েছিল। 2010 সালের সবচেয়ে বর্তমান মার্কিন আদমশুমারি ডেটা ব্যবহার করে উভয় বয়স এবং অঞ্চলের জন্য প্রয়োজনীয় সম্পূর্ণ সংখ্যা নির্ধারণ করা হয়েছিল। .

মোট নমুনার জন্য ডেটার সর্বোচ্চ নমুনা ত্রুটি হল +/- 3.1 শতাংশ পয়েন্ট 95% আত্মবিশ্বাসের স্তরে৷ নমুনা ত্রুটি নমুনার আকার এবং নমুনায় পরীক্ষা করা শতকরা উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হবে।

* শারীরিক ক্রিয়াকলাপের একটি স্ব-প্রতিবেদিত পরিমাপ ব্যবহার করে, যার জন্য উত্তরদাতারা গত 7 দিনে কমপক্ষে 10 মিনিটের জন্য শারীরিক কার্যকলাপ করেছেন বলে বিবেচনা করেছেন, অংশগ্রহণকারীদের চারটি ভিন্ন ক্রিয়াকলাপের স্তরে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়েছিল: প্রবল, মাঝারি, হালকা এবং কোনও কার্যকলাপ নেই। এই স্ব-প্রতিবেদনের পরিমাপে, জোরালোকে এমন ক্রিয়াকলাপ হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়েছিল যার জন্য কঠোর শারীরিক পরিশ্রমের প্রয়োজন যেমন: দৌড়ানো, সাইকেল চালানো, সাঁতার বা প্রতিযোগিতামূলক খেলাধুলা। পরবর্তী স্তর, মাঝারি, এমন ক্রিয়াকলাপ হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়েছিল যার জন্য স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি পরিশ্রমের প্রয়োজন যেমন: যোগব্যায়াম, তাই চি এবং ওজন উত্তোলন। হালকা ক্রিয়াকলাপকে হাঁটা হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়েছিল, যখন যারা কোনও কার্যকলাপ করেন না তারা নিজেদেরকে নো অ্যাক্টিভিটি স্তরে শ্রেণীবদ্ধ করে। স্ব-শ্রেণীকরণের এই পরিমাপের উপর ভিত্তি করে বিভাগগুলিকে প্রায়শই জোরালো ব্যায়ামকারী, মাঝারি অনুশীলনকারী, হালকা ব্যায়ামকারী এবং অ-ব্যায়ামকারী হিসাবে উল্লেখ করা হয়।

2013 স্লিপ ইন আমেরিকা®পোল টাস্ক ফোর্সে

ম্যাক্স হিরশকোভিটস, পিএইচডি (চেয়ার)
বেলর কলেজ অফ মেডিসিন এবং ভিএএমসি স্লিপ সেন্টার

ম্যাথিউ বুমান, পিএইচডি
অ্যারিজোনা স্টেট ইউনিভার্সিটি

আমার 600 পাউন্ড জীবন: তারা এখন কোথায়? পর্ব

ক্রিস্টোফার ক্লাইন, পিএইচডি
পিটসবার্গ স্কুল অফ মেডিসিন বিশ্ববিদ্যালয়

বারবারা এ. ফিলিপস, এমডি, এমএসপিএইচ, এফসিসিপি
ইউনিভার্সিটি অফ কেনটাকি কলেজ অফ মেডিসিন

প্রফেসর ডঃ মার্কো তুলিও ডি মেলো
সাও পাওলো ফেডারেল বিশ্ববিদ্যালয়

শন ডি ইয়ংস্টেড, পিএইচডি
দক্ষিণ ক্যারোলিনা বিশ্ববিদ্যালয় এবং ডর্ন ভিএ মেডিকেল সেন্টার

ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন 1991 সালে আমেরিকান ঘুমের স্বাস্থ্য এবং আচরণের জরিপ শুরু করে। NSF তার 16 তম বার্ষিক জাতীয় ঘুম সচেতনতা সপ্তাহ® প্রচারণার অংশ হিসাবে পোল ফলাফল প্রকাশ করে, যা 3-10 মার্চ, 2013 তারিখে অনুষ্ঠিত হয়, যা ডেলাইট সেভিং টাইমে পরিবর্তনের সাথে শেষ হয়। 10 ই মার্চ। ঘড়ির পরিবর্তনের সাথে, NSF আমেরিকানদের মনে করিয়ে দিতে চায় যেন এক ঘন্টা ঘুম না হয়। ফেসবুক এবং টুইটার @sleepfoundation-এ ইভেন্টগুলি অনুসরণ করুন।

ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন 1-2 মার্চ, 2013 ওয়াশিংটন, ডিসিতে স্বাস্থ্য পেশাদার এবং পাবলিক পলিসি নেতাদের জন্য ঘুমের স্বাস্থ্য শিক্ষাকে এগিয়ে নিতে স্লিপ হেলথ অ্যান্ড সেফটি কনফারেন্সের আয়োজন করে।

NSF ব্যাকগ্রাউন্ড

ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন শিক্ষা, জনসচেতনতা এবং অ্যাডভোকেসির মাধ্যমে ঘুমের স্বাস্থ্য এবং নিরাপত্তার উন্নতির জন্য নিবেদিত। এটি তার বার্ষিক জন্য সুপরিচিত আমেরিকায় ঘুমান® পোল ফাউন্ডেশন আর্লিংটন, VA-তে অবস্থিত একটি দাতব্য, শিক্ষামূলক এবং বৈজ্ঞানিক অলাভজনক সংস্থা। এর সদস্যপদে ঘুমের ওষুধের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা গবেষক এবং চিকিত্সক, স্বাস্থ্য, চিকিৎসা ও বিজ্ঞান ক্ষেত্রের পেশাদার, ব্যক্তি, রোগী, তন্দ্রাচ্ছন্ন ড্রাইভিং দ্বারা প্রভাবিত পরিবার এবং উত্তর আমেরিকা জুড়ে 900 টিরও বেশি স্বাস্থ্যসেবা সুবিধা অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন তার বার্ষিক জন্য কর্পোরেট সমর্থন চাওয়া বা গ্রহণ করে না আমেরিকায় ঘুমান® পোল এর পোলগুলি ঘুম বিজ্ঞানী এবং সরকারী প্রতিনিধিদের একটি স্বাধীন টাস্ক ফোর্স দ্বারা তৈরি করা হয় যারা জরিপ যন্ত্র, বিশ্লেষণ এবং চূড়ান্ত প্রতিবেদন তৈরিতে দক্ষতা প্রদান করে। ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন সম্পর্কে তথ্য, বর্তমান এবং প্রাক্তন ভোট এবং ঘুম পেশাদারদের একটি ডাটাবেস এবং মিডিয়া যোগাযোগের সাথে ঘুমের কেন্দ্রগুলি অনলাইনে পাওয়া যাবে www.gov-civil-aveiro.pt