ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করার জন্য শিথিলকরণ ব্যায়াম

ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা হওয়া একটি সাধারণ অভিজ্ঞতা। আসলে, গবেষণা পরামর্শ দেয় যে প্রায় প্রাপ্তবয়স্কদের এক তৃতীয়াংশ দীর্ঘস্থায়ী অভিজ্ঞতা অনিদ্রা , একটি ঘুমের ব্যাধি যা ঘুমিয়ে পড়তে বা ঘুমাতে অবিরাম অসুবিধা দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। যাইহোক, আমাদের মধ্যে যাদের অনিদ্রা নেই, তাদের জন্য একটি চাপপূর্ণ দিনের পরে বিছানায় ঝাঁপিয়ে পড়া এবং পালা করা একটি পরিচিত অভিজ্ঞতা হতে পারে।

মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ প্রায়ই ঘুমের সমস্যার জন্য দায়ী। উত্তেজনার সময়কালে, শরীর তার স্বাভাবিক সক্রিয় করে স্ট্রেস প্রতিক্রিয়া , হরমোনের ক্যাসকেড দিয়ে শুরু যা আমাদের আরও সতর্ক বোধ করে এবং অতিরিক্ত শারীরবৃত্তীয় পরিবর্তনগুলিকে ট্রিগার করে। আমাদের শ্বাস-প্রশ্বাস আরও দ্রুত এবং অগভীর হয়ে ওঠে, আমাদের হৃদস্পন্দন এবং রক্তচাপ বৃদ্ধি পায় এবং আমাদের হজম প্রক্রিয়া ধীর হয়ে যায়।

যখন আমাদের শরীরের চাপের প্রতিক্রিয়া সক্রিয় হয়, তখন পড়ে যাওয়া এবং ঘুমিয়ে থাকা অত্যন্ত চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। সৌভাগ্যবশত, গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে আমরা স্ট্রেস প্রতিক্রিয়া বন্ধ করতে পারি। আর একটি প্রাকৃতিক প্রক্রিয়া সক্রিয় করে, যাকে শিথিলকরণ প্রতিক্রিয়া বলা হয়, আমরা মনকে শান্ত করতে পারি, শরীরকে শিথিল করতে পারি এবং নিজেদেরকে স্বাভাবিকভাবে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারি।

ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করার জন্য শিথিলকরণ ব্যায়াম

আমাদের শরীরের শিথিল প্রতিক্রিয়া সক্রিয় করার অসংখ্য উপায় আছে, কিন্তু লক্ষ্য সবসময় একই . এই ব্যায়ামগুলি একজনের হৃদস্পন্দন এবং রক্তচাপ কমিয়ে দেয়, ধীরগতিতে এবং গভীর শ্বাস প্রশ্বাসের এবং সুস্থতার একটি বর্ধিত অনুভূতি তৈরি করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে এই পরিবর্তনগুলি আমাদের ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে, এটি প্রদর্শন করে যে শিথিলকরণ কৌশলগুলি উপসর্গগুলি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

রিলাক্সেশন ব্যায়াম চেষ্টা করার জন্য টিপস

সম্পর্কিত পড়া

কর্টনি কার্দাশিয়ান নিখরচায় শীর্ষ জাস্টিন বিবার

• যদিও এই ব্যায়ামগুলি তাদের নিজের থেকে সহায়ক সরঞ্জাম হতে পারে, আপনার অন্যান্য উন্নতির সাথে মিলিত হলে এগুলি আরও কার্যকর হতে পারে ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি , যেমন একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুমের সময়সূচী বজায় রাখা এবং দিনের বেলার অভ্যাস গড়ে তোলা যা ঘুমকে উৎসাহিত করে।
• যেকোন নতুন দক্ষতা শেখার মতোই, শিথিলকরণ ব্যায়াম অনুশীলন করে। রিলাক্সেশন ব্যায়ামের পুনরাবৃত্তিমূলক এবং চলমান ব্যবহার সাধারণত এক-বার বা স্বল্পমেয়াদী ব্যবহারের চেয়ে বেশি কার্যকর।
• যদিও এটি সর্বোত্তম এবং সবচেয়ে কার্যকর শিথিলকরণ কৌশলগুলি সন্ধান করার জন্য লোভনীয়, তবে আপনার জন্য কী কাজ করে তা খুঁজে বের করা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। এটি কিছু পরীক্ষা নিতে পারে, তাই যদি একটি ব্যায়াম কাজ না করে তবে অন্য একটি চেষ্টা করুন।

যদিও এই ব্যায়ামগুলি বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ, অন্যরা এই কৌশলগুলি চেষ্টা করার আগে তাদের ডাক্তারের সাথে কথা বলে উপকৃত হতে পারে। মৃগীরোগ, মানসিক রোগ বা আঘাতের ইতিহাস যাদের জন্য এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম

ধীর, গভীর শ্বাস নেওয়া আপনার শরীরের স্বাভাবিক শিথিল প্রতিক্রিয়াকে নিযুক্ত করার সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে মৌলিক উপায়গুলির মধ্যে একটি। আপনি যদি নিজেকে বিছানায় জেগে থাকতে দেখেন, 10টি গভীর শ্বাস নেওয়া শুরু করুন। এটি একাই শ্বাসকে ধীর করতে শুরু করতে পারে এবং প্রশান্তির অনুভূতি তৈরি করতে পারে। আপনি যদি অন্যান্য শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম খুঁজছেন, এখানে চেষ্টা করার জন্য কয়েকটি রয়েছে।

ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস প্রশ্বাস

ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাস (এটিকে বেলি শ্বাসও বলা হয়) ফুসফুসের গোড়ায় বড় পেশীকে নিযুক্ত করে। এই ব্যায়ামটি শুধুমাত্র মানসিক চাপ কমাতে এবং শিথিলতা বাড়াতে পারে না, এটি ডায়াফ্রামকে শক্তিশালী করতে এবং আমাদের শ্বাস-প্রশ্বাসের কার্যকারিতা বাড়াতে পারে। ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করার উপায় এখানে:

1. শুয়ে থাকার সময়, এক হাত আপনার বুকের উপরের অংশে এবং অন্য হাতটি আপনার পেটের উপরে, আপনার পাঁজরের খাঁচার ঠিক নীচে রাখুন। আপনার হাত নিশ্চিত করতে সাহায্য করবে যে আপনি এই অনুশীলনের সময় শুধুমাত্র আপনার পেট দিয়ে শ্বাস নিচ্ছেন।
2. নাক দিয়ে শ্বাস নিন যাতে আপনার পেট আপনার হাতের বিরুদ্ধে ধাক্কা দেয়। আপনার অন্য হাত এবং আপনার বুক যতটা সম্ভব স্থির থাকা উচিত।
3. আপনার বুককে স্থির রাখার সময়, আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং ঠোঁটের মধ্য দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন (যেভাবে আপনি শিস দিলে আপনার ঠোঁট ধরে রাখতে পারেন)।
4. এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।

যেহেতু আমরা শ্বাস নেওয়ার সময় আমাদের মধ্যে অনেকেই আমাদের ডায়াফ্রামকে যুক্ত করতে অভ্যস্ত নই, এই অনুশীলনটি কিছুটা অনুশীলন করতে পারে। আপনি যখন বিছানায় উঠবেন তখন মাত্র কয়েক মিনিট ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাস দিয়ে শুরু করার চেষ্টা করুন, তারপর ধীরে ধীরে সুবিধাগুলি সর্বাধিক করার জন্য সময় বাড়ান।

4-7-8 শ্বাস

এই কিছুটা উন্নত শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল আপনার শ্বাসের গতি নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। আপনি যদি আপনার শ্বাস ধরে রাখতে অস্বস্তিকর হন তবে এটি সর্বোত্তম বিকল্প নাও হতে পারে তবে এটি সাধারণত নিরাপদ এবং সহজ বলে মনে করা হয়। এখানে কিভাবে এটা কাজ করে:

ডাবল আইলিড সার্জারি সেলিব্রিটির আগে এবং পরে

1. আপনার জিহ্বার ডগাটি আপনার মুখের ছাদে রাখুন, আপনার সামনের দাঁতের ঠিক পিছনে (আপনি এটি সম্পূর্ণ অনুশীলনের জন্য এখানে রাখবেন)।
2. 4 সেকেন্ডের জন্য আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন।
3. 7 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।
4. 8 সেকেন্ডের জন্য আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন, আপনার নিঃশ্বাসকে একটি প্রাকৃতিক শব্দ করতে দেয় যেন আপনি একটি মোমবাতি নিভিয়েছেন।

অন্যান্য শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের মতো, বিছানার আগে কয়েক মিনিটের জন্য এই কৌশলটি অনুশীলন করে শুরু করুন। আপনি গতিতে অভ্যস্ত হওয়ার সাথে সাথে 4-7-8 শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলনে ব্যয় করার সময়টি নির্দ্বিধায় বাড়িয়ে দিন।

ব্লেক প্রাণবন্ত এবং পেন ব্যাজলে ডেটিং

ভিজ্যুয়ালাইজেশন ব্যায়াম

শরীরের স্বাভাবিক শিথিলকরণ প্রতিক্রিয়া জড়িত করার আরেকটি উপায় হল ভিজ্যুয়ালাইজেশন ব্যায়াম ব্যবহার করা। এই কৌশলগুলি শরীরের সুস্থতার অনুভূতি তৈরি করতে মানসিক চিত্রগুলি ব্যবহার করার উপর নির্ভর করে, যা চাপ কমাতে পারে এবং আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে।

বডি স্ক্যান

বডি স্ক্যান হল এক ধরনের ধ্যান যা শরীরের বিভিন্ন অংশের দিকে ধীরগতির, নিবদ্ধ মনোযোগ দেয়। একবার আপনি বিছানায় আরামে শুয়ে থাকলে, আরামদায়ক বডি স্ক্যানের জন্য এই পদক্ষেপগুলি চেষ্টা করুন:

1. কিছু গভীর শ্বাস নেওয়ার মাধ্যমে শুরু করুন, সম্ভবত ডায়াফ্রাম্যাটিক বা 4-7-8 শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন, আপনার শরীরকে একটি শিথিল অবস্থায় আনতে।
2. আপনার পায়ের দিকে আপনার মনোযোগ আনুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের কোন সংবেদন লক্ষ্য করুন এবং আপনি যদি শরীরের এই অংশে কোন উত্তেজনা ধরে থাকেন।
3. আপনি যদি এখানে অস্বস্তি লক্ষ্য করেন, তবে তা স্বীকার করুন এবং আপনার গল্পের যে কোনো চিন্তাভাবনা ছেড়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন। শ্বাসের মাধ্যমে শরীর ছেড়ে টানটা কল্পনা করুন।
4. আপনি যখন প্রস্তুত হন, আপনার ফোকাস আপনার বাছুরের পেশীগুলিতে নিয়ে যান, সংবেদনগুলি লক্ষ্য করার প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন, চিন্তাভাবনা বা গল্পগুলি ছেড়ে দিন এবং আপনার নিঃশ্বাসের মধ্য দিয়ে চলে যাওয়া উত্তেজনাকে কল্পনা করুন।
5. পদ্ধতিগতভাবে আপনার শরীরের প্রতিটি অংশে আপনার মনোযোগ সরান, এক এক করে, আপনার পা থেকে আপনার কপালে চলে যাওয়া পর্যন্ত আপনি আপনার পুরো শরীর স্ক্যান না করা পর্যন্ত। আমাদের নিউজলেটার থেকে ঘুমের মধ্যে সর্বশেষ তথ্য পানআপনার ইমেল ঠিকানা শুধুমাত্র gov-civil-aveiro.pt নিউজলেটার পেতে ব্যবহার করা হবে।
   আমাদের গোপনীয়তা নীতিতে আরও তথ্য পাওয়া যাবে।

অটোজেনিক প্রশিক্ষণ

অটোজেনিক ট্রেনিং আপনাকে বডি স্ক্যানের মতো একই ধাপের মধ্য দিয়ে নিয়ে যায়, কিন্তু শরীরের প্রতিটি অংশে ভারীতা এবং উষ্ণতা সম্পর্কে স্ব-বিবৃতি যোগ করে। ধারণাটি হল যে, অনুশীলনের মাধ্যমে, আপনি যে কোনও সময় আপনার শরীরের বিভিন্ন অংশকে শান্ত করতে শুরু করতে পারেন। এটি কিভাবে যায় তা এখানে:

1. আরামদায়ক অবস্থায় পেতে কয়েক মিনিটের শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন।
2. এরপরে, আপনার পায়ের দিকে আপনার মনোযোগ আনুন, তারপর ধীরে ধীরে নিজেকে ছয়বার পুনরাবৃত্তি করুন, আমার পা খুব ভারী, আমি সম্পূর্ণ শান্ত।
3. আপনার পায়ে আবার ফোকাস করুন, তারপর ধীরে ধীরে আরও 6 বার পুনরাবৃত্তি করুন, আমার পা খুব উষ্ণ, আমি সম্পূর্ণ শান্ত।
4. এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন যখন আপনি আপনার শরীরের প্রতিটি অংশে আপনার মনোযোগ সরান, আপনার পা থেকে আপনার মাথা পর্যন্ত, ভারীতা এবং উষ্ণতা সম্পর্কে প্রতিটি বাক্যাংশ পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি যদি প্রতিটি বাক্যাংশ মনে রাখা খুব বিভ্রান্তিকর মনে করেন বা আপনি কতবার সেগুলি বলেছেন তা গণনা করতে পারেন, আপনি নিজেকে এই প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যাওয়ার রেকর্ড করতে পারেন এবং শোবার সময় এটি আবার খেলতে পারেন। আপনি অনলাইনে অডিও এবং ভিডিও রেকর্ডগুলিও খুঁজে পেতে পারেন, যদি আপনি অন্য কেউ আপনাকে অটোজেনিক প্রশিক্ষণের মাধ্যমে নিয়ে যেতে চান।

প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ

প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ এই ধারণার উপর ভিত্তি করে যে আপনার পেশী শিথিল হলে টানটান হওয়া কঠিন। এই ব্যায়ামটি পদ্ধতিগতভাবে 16 টি ভিন্ন পেশী গ্রুপকে এক এক করে টান এবং শিথিল করে সঞ্চালিত হয়।

প্রথমে, সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলি লিখুন বা প্রত্যেকটি বলে নিজের একটি অডিও রেকর্ডিং করুন, প্রতিটি গ্রুপের মধ্যে প্রায় 45 সেকেন্ড সময় দিন যাতে নিজেকে প্রক্রিয়াটি শেষ করার জন্য যথেষ্ট সময় দেওয়া যায়। পেশী গ্রুপগুলি হল: হাত, কব্জি এবং বাহু, বাইসেপ, কাঁধ, কপাল, চোখ এবং নাকের চারপাশে, গাল এবং চোয়াল, মুখের চারপাশে, ঘাড়ের পিছনে, ঘাড়ের সামনে, বুক, পিঠ, পেট, নিতম্ব এবং নিতম্ব। , উরু, এবং নীচের পা।

একবার আপনি প্রস্তুত হয়ে গেলে, বিছানায় শুয়ে পড়ুন এবং কৌশলটি চেষ্টা করুন:

কে মধু বু বু বাবা

1. শ্বাস নিন এবং 5-10 সেকেন্ডের জন্য পেশীগুলির প্রথম গ্রুপকে টান দিন।
2. শ্বাস ছাড়ুন এবং দ্রুত সেই গ্রুপের পেশীগুলি শিথিল করুন।
3. পরবর্তী পেশী গ্রুপে যাওয়ার আগে 10-20 সেকেন্ডের জন্য শিথিল থাকুন।

এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন যতক্ষণ না আপনি 16 টি পেশী গ্রুপের মধ্য দিয়ে যান। একবার আপনি শেষ হয়ে গেলে, আপনি ঘুমাতে যাওয়ার সাথে সাথে সমস্ত পেশী গ্রুপকে শিথিল রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন।

স্ব-সম্মোহন

স্ব-সম্মোহন প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণের অনুরূপ, একবার আপনি সম্পূর্ণ শিথিল হয়ে গেলে একটি নির্দিষ্ট চিন্তার উপর ফোকাস করার অতিরিক্ত পদক্ষেপের সাথে। ধারণাটি হল যে প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ আপনার শরীরকে একটি সম্মোহনী অবস্থায় রাখে, যার অর্থ আপনি শিথিল এবং পরামর্শের জন্য আরও উন্মুক্ত।

এই কৌশলটি শুরু করার আগে আপনি যে পরামর্শটি ব্যবহার করবেন সে বিষয়ে সিদ্ধান্ত নেওয়া সহায়ক হতে পারে। কিছু লোক একটি সাধারণ শব্দের উপর ফোকাস করে, যেমন শিথিল করা বা ছেড়ে দেওয়া, অন্যরা একটি বাক্যাংশ পুনরাবৃত্তি করতে পারে যেমন, আমি শিথিল এবং শান্ত। এছাড়াও আপনি নিজেকে এই বাক্যাংশগুলি বলে রেকর্ড করতে পারেন এবং আপনি যখন প্রগতিশীল পেশী শিথিলতার মাধ্যমে কাজ করছেন তখন কেবল সেগুলি শুনতে পারেন। ঘুমিয়ে পড়ার জন্য পূর্ব-রেকর্ড করা বাক্যাংশ সহ অনলাইনে টেপ এবং ভিডিও রয়েছে।

পিটার গ্রিফিন পরিবারের লোকের কন্ঠ

একবার আপনি আপনার পরামর্শ বা বাক্যাংশ সম্পর্কে সিদ্ধান্ত নিলে, কীভাবে শুরু করবেন তা এখানে:

1. নিজেকে আরামদায়ক করুন এবং বিছানায় শুয়ে পড়ুন।
2. প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ, শরীরের বিভিন্ন পেশী টেনশন এবং শিথিল করার অল্প সময়ের সাথে একটি সম্মোহনী অবস্থায় যান।
3. একবার পুরোপুরি শিথিল হয়ে গেলে, ধীরে ধীরে আপনার পছন্দের বাক্যাংশটি পুনরাবৃত্তি করুন।

একবার আপনি স্ব-সম্মোহন আয়ত্ত করার পরে, আপনার চিন্তার পরামর্শে অন্যান্য অনুভূতি যোগ করার চেষ্টা করুন। নিজেকে একটি নিরাপদ জায়গায় কল্পনা করুন এবং আপনার চারপাশে আরামদায়ক দর্শনীয় স্থান, গন্ধ এবং শারীরিক সংবেদনগুলিতে মনোনিবেশ করুন। একটি সাধারণ দৃশ্য হল ফুলের ক্ষেতে নিজেকে কল্পনা করা, ল্যাভেন্ডারের গন্ধ পাওয়া এবং আপনার ত্বকে উষ্ণ সূর্য অনুভব করা।

বায়োফিডব্যাক

বায়োফিডব্যাক অন্যান্য শিথিলকরণ ব্যায়ামের তুলনায় একটু বেশি জড়িত কারণ এটি প্রযুক্তির উপর নির্ভর করে। এই কৌশলটি ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার করে ব্যবহারকারীদের শরীরের মধ্যে এমন প্রক্রিয়াগুলি নিরীক্ষণ করতে সাহায্য করে যা সাধারণত অজ্ঞান থাকে, যেমন মস্তিষ্কের তরঙ্গ, হৃদস্পন্দন, শ্বাস-প্রশ্বাস এবং শরীরের তাপমাত্রা। এই মন-শরীরের কৌশলটির পিছনে ধারণাটি হল যে, এই শরীরের প্রক্রিয়াগুলি পর্যবেক্ষণ করে ব্যবহারকারীরা তাদের উপর কিছু নিয়ন্ত্রণ করতে শুরু করতে পারে।

আপনি যদি বায়োফিডব্যাক চেষ্টা করতে আগ্রহী হন তবে আপনি আপনার ডাক্তার বা ঘুম বিশেষজ্ঞের সাথে তাদের উপলব্ধ সরঞ্জামগুলির বিষয়ে কথা বলতে পারেন। একটি সহজ শুরু করার জন্য, আপনি একটি পরিধানযোগ্য ডিভাইস ব্যবহার করার চেষ্টা করতে পারেন, যেমন একটি স্মার্ট ঘড়ি, বুকের চাবুক বা ফিটনেস ট্র্যাকার৷

আপনার হৃদস্পন্দন, রক্তচাপ এবং শ্বাস-প্রশ্বাসকে কী প্রভাবিত করে তা জানতে দিনের বিভিন্ন সময়ে ডিভাইসটি পরীক্ষা করুন। এই প্রক্রিয়াগুলিকে কী প্রভাবিত করে সে সম্পর্কে আপনার উপলব্ধি হয়ে গেলে, তাদের প্রভাবিত করার জন্য আপনি কী করতে পারেন তা নিয়ে পরীক্ষা শুরু করুন। আপনার রক্তচাপ এবং হৃদস্পন্দন কমানোর জন্য, আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের গতি কমানোর জন্য এবং আপনার সামগ্রিক সুস্থতার অনুভূতি বাড়ানোর জন্য আপনার নিজস্ব কৌশলগুলি তৈরি করুন।

• এই প্রবন্ধটা কি সাহায্যকর ছিল?
• হ্যাঁ না

• তথ্যসূত্র

  +3 সূত্র
  1. 1. ভাস্কর, এস., হেমাবতী, ডি., এবং প্রসাদ, এস. (2016)। প্রাপ্তবয়স্ক রোগীদের মধ্যে দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার প্রবণতা এবং চিকিৎসা কমোরবিডিটির সাথে এর সম্পর্ক। পারিবারিক ওষুধ ও প্রাথমিক যত্নের জার্নাল, 5(4), 780-784। https://doi.org/10.4103/2249-4863.201153
  2. 2. আমেরিকান মনস্তাত্ত্বিক এসোসিয়েশন. (2018, নভেম্বর 1)। শরীরে চাপের প্রভাব। 13 ডিসেম্বর, 2020 থেকে সংগৃহীত https://www.apa.org/topics/stress-body
  3. 3. ন্যাশনাল সেন্টার ফর কমপ্লিমেন্টারি অ্যান্ড ইন্টিগ্রেটিভ হেলথ। (2016, মে)। স্বাস্থ্যের জন্য শিথিলকরণ কৌশল। 13 ডিসেম্বর, 2020 থেকে সংগৃহীত https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health