ঘুম ঋণ এবং ঘুমের উপর ধরা

ঘুম সামগ্রিক স্বাস্থ্যের একটি অপরিহার্য অঙ্গ। পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া অফার ক সুবিধার আধিক্য , যেমন দিনের বেলায় আরও শক্তি বোধ করা, ইমিউন ফাংশন উন্নত করা এবং নতুন তথ্য প্রক্রিয়াকরণ ও সংরক্ষণে মস্তিষ্ককে সাহায্য করা।

অনেক লোকের জন্য, পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে। সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল (সিডিসি) অনুসারে, আমেরিকানদের প্রায় এক-তৃতীয়াংশ পান ছয় ঘণ্টার কম ঘুম . যারা চিকিৎসা ক্ষেত্রে বা অন্য কাজে কাজ করেন তাদের মধ্যে ঘুম হারানো আরও বেশি দেখা যায় বদলি কাজ চাকরি

পর্যাপ্ত ঘুম না হতে পারে মারাত্বক ফলাফল এবং কাজ, স্কুল এবং ড্রাইভিং এর সাথে হস্তক্ষেপ করে। নিয়মিতভাবে প্রতি রাতে সাত ঘণ্টার কম ঘুমালে ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বেড়ে যায়। ঘুমের বঞ্চনা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস, বিপাকীয় অনিয়ম এবং ওজন বৃদ্ধি এবং পড়ে যাওয়া এবং দুর্ঘটনার ঝুঁকির সাথেও যুক্ত। দীর্ঘায়িত ঘুমের বঞ্চনা স্মৃতিশক্তি এবং জ্ঞানীয় ফাংশনকেও প্রভাবিত করে।

যেহেতু দীর্ঘস্থায়ীভাবে কম ঘুমের কারণে এমন গুরুতর পরিণতি হতে পারে, তাই হারানো ঘুম থেকে কীভাবে পুনরুদ্ধার করা যায় তা জানতে চাওয়া স্বাভাবিক। সুসংবাদটি হল, সঠিক পদক্ষেপ গ্রহণের মাধ্যমে, লোকেরা পুনরুদ্ধার করতে পারে এবং পর্যাপ্ত, মানসম্পন্ন বিশ্রামের সুবিধাগুলি পুনরুদ্ধার করতে পারে।

ঘুম ঋণ কি?

ঘুমের ঋণ, যাকে ঘুমের ঘাটতিও বলা হয়, কারো ঘুমের পরিমাণ এবং তারা আসলে যে পরিমাণ পান তার মধ্যে পার্থক্য। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার শরীরের প্রতি রাতে আট ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়, কিন্তু মাত্র ছয় পান- আপনার দুই ঘন্টা ঘুমের ঋণ আছে।

যেহেতু ঘুমের ঋণ ক্রমবর্ধমান, তাই কিছু দিনের জন্য স্বাভাবিকের চেয়ে 30 বা 60 মিনিট পরে ঘুমাতে যাওয়া দ্রুত যোগ করতে পারে। দ্য সবচেয়ে সাধারণ কার্যক্রম যে কারণে আমেরিকানদের ঘুমের অভাব হয় তা হল কাজের সময়, যাতায়াত, সামাজিকতা, আরাম করা এবং টিভি দেখা।

ঘুমের ঋণ জমা করার অর্থ এই নয় যে আমরা ক্লান্ত বোধ করি। গবেষণা প্রমাণ করেছে যে মানুষ জ্ঞানীয়ভাবে মানিয়ে নিতে পারে দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের সীমাবদ্ধতা , বিশেষ করে ঘুমাচ্ছে না যদিও তাদের শরীরে শারীরিক ও মানসিক কর্মক্ষমতা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যাচ্ছে।

ঘুমের ঘৃণা এড়িয়ে চলা

হারানো ঘুমের পরিণতি এড়াতে সবচেয়ে সহজ উপায় হল প্রথম স্থানে ঘুমের ঋণ জমা করা এড়ানো। আপনার শরীরের কতটা ঘুম দরকার তা জানুন এবং আপনার শরীরের যত্ন নেওয়ার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপায়গুলির মধ্যে একটি হিসাবে ঘুমকে অগ্রাধিকার দিন।

নিকি মিনাজে কতটা প্লাস্টিক সার্জারি হয়েছিল

যদিও ঘুমের পরিমাণ, মানুষের প্রয়োজন ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হতে পারে, বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন . শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের বৃদ্ধি এবং বিকাশের সাথে সাথে তাদের দেহকে সমর্থন করার জন্য আরও বেশি ঘুমের প্রয়োজন।

টেলর সুইট বুব কাজ আগে এবং পরে

অধ্যয়ন বা আরও কয়েক ঘন্টা কাজ করার জন্য একটু ঘুমের ত্যাগের মতো মনে হতে পারে, তবে মনে রাখবেন যে পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া জ্ঞানীয় কর্মক্ষমতা উন্নত করে এবং আপনাকে দিনের বেলায় আরও মনোযোগী এবং দক্ষ হতে দেয়। আপনার উন্নতির জন্য এখানে আরও কয়েকটি ধারণা রয়েছে ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি ঘুমের ঋণ জমা হওয়ার সম্ভাবনা কমাতে: আমাদের নিউজলেটার থেকে ঘুমের সর্বশেষ তথ্য পানআপনার ইমেল ঠিকানা শুধুমাত্র gov-civil-aveiro.pt নিউজলেটার পেতে ব্যবহার করা হবে।
আমাদের গোপনীয়তা নীতিতে আরও তথ্য পাওয়া যাবে।

একটি ঘুমের সময়সূচী রাখুন:একটি সেট ঘুমের সময়সূচী বজায় রাখা আপনাকে ঘুমকে অগ্রাধিকার দিতে এবং আপনি পর্যাপ্ত বিশ্রাম পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করতে দেয়। আপনার যদি আপনার ঘুমের সময়সূচী পরিবর্তন করতে হয় তবে এটি 30 থেকে 60 মিনিটের বৃদ্ধির মধ্যে পরিবর্তন করে ধীরে ধীরে করুন। একটি রাতের রুটিন তৈরি করুন:একটি রাতের রুটিন থাকা আপনার শরীরকে শিথিল করতে এবং মানসম্পন্ন ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে দেয়। শোবার আগে 30 মিনিট থেকে এক ঘন্টার জন্য একটি অ্যালার্ম সেট করুন যাতে আপনাকে আলো ম্লান করতে, ইলেকট্রনিক্স বন্ধ করতে এবং একটি আরামদায়ক কার্যকলাপ খুঁজে পেতে মনে করিয়ে দিতে পারেন। দিনের অভ্যাস বিবেচনা করুন:আপনি যদি দীর্ঘস্থায়ীভাবে কম ঘুমিয়ে থাকেন তবে দিনের যে কোনও ক্রিয়াকলাপ নিয়ে পুনর্বিবেচনা করুন যা ঘুমের সমস্যায় অবদান রাখতে পারে। নিশ্চিত করুন যে আপনি পর্যাপ্ত দিনের আলো পাচ্ছেন এবং দিনের বেলা ব্যায়াম করছেন, শয়নকালের খুব কাছাকাছি ক্যাফিন পান করবেন না এবং আপনার বিছানায় ক্রিয়াকলাপগুলিকে কেবল ঘুম এবং যৌনতার মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখুন। ঘুমানোর আগে স্ক্রিন টাইম সীমিত করা ঘুমের সমস্যা কমাতেও সাহায্য করতে পারে। শোবার ঘরের পরিবেশ উন্নত করুন:ঘুমের জন্য আপনার বেডরুমের পরিবেশ অপ্টিমাইজ করুন। ঘুমের জন্য তাপমাত্রা আরামদায়ক রাখুন (প্রায় 65° ফারেনহাইট), আপনাকে জাগ্রত রাখতে পারে এমন কোনও আলো বা শব্দ বন্ধ করুন এবং আপনার গদি, বালিশ বা চাদরগুলি যদি বড় হয়ে যায় বা অস্বস্তিকর হয় তবে তা প্রতিস্থাপন করার কথা বিবেচনা করুন।

কখনও কখনও ঘুম হারানো অনিবার্য। এটি একটি চাহিদাপূর্ণ কাজের সময়সূচী বা পরিবার বা বন্ধুদের সাথে গভীর রাতের কারণে হোক না কেন, হারানো ঘুম থেকে পুনরুদ্ধারের জন্য একটি পরিকল্পনা থাকা গুরুত্বপূর্ণ। সৌভাগ্যবশত, একটু ধৈর্য এবং ধারাবাহিকতার সাথে, লোকেরা ঘুমের ঋণ থেকে পুনরুদ্ধার করতে পারে এবং ভাল ঘুমানোর সুবিধাগুলি ফিরে পেতে পারে।

ঘুম ঋণ থেকে পুনরুদ্ধার

যখন আমরা কম ঘুমিয়ে থাকি এবং সঙ্গত কারণেই প্রায়শই ঘুমের কথা মাথায় আসে। সংক্ষিপ্ত, 10 থেকে 20 মিনিটের ঘুম দিনের বেলায় আপনাকে আরও সতেজ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে। মধ্য দুপুরের ঘুম কয়েক ঘন্টার জন্য কাজের স্মৃতি, শেখার এবং মানসিক তীক্ষ্ণতা বাড়াতে পারে।

সপ্তাহান্তে ঘুমানো ঘুম পাড়ানো আরেকটি সাধারণ পদ্ধতি। দুর্ভাগ্যবশত, এটা পরিষ্কার নয় যে ঘুমানো আসলে ঘুমের ঋণের জন্য ক্ষতিপূরণ দেয় বা এটি কেবল আমাদের স্বাভাবিক ঘুমের ধরণে ফিরে আসার প্রতিনিধিত্ব করে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সপ্তাহান্তে ঘুমানো হয় না বিপাকীয় অনিয়ম বিপরীত এবং নিয়মিত ঘুম কমানোর সাথে সম্পর্কিত সম্ভাব্য ওজন বৃদ্ধি।

সাপ্তাহিক ছুটির দিনে ঘুমানো এবং ঘুমানো উভয়েরই একটি উদ্বেগ হল, যখন আপনি কম ঘুমান, তখন একটু অতিরিক্ত বিশ্রাম পুনরুদ্ধারের একটি ভুল ধারণা দিতে পারে। অতিরিক্ত ঘুমের পরে আপনি কিছুক্ষণের জন্য ভাল বোধ করতে পারেন, তবে ঘুমের ক্ষতির স্নোবলিং প্রভাব হল একটি ঋণ যা শোধ করতে আরও বেশি সময় লাগে।

এক বা দুই সকালে ঘুমানো সাহায্য করতে পারে, এটি প্রায়ই যথেষ্ট নয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে এক ঘন্টা হারানো ঘুম থেকে পুনরুদ্ধার করতে চার দিন পর্যন্ত এবং নয় দিন পর্যন্ত সময় লাগতে পারে ঘুমের ঋণ দূর করুন . ঘুমের ঋণ থেকে সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার আমাদের শরীরকে তার বেসলাইনে ফিরিয়ে দেয়, ঘুমের ক্ষতির সাথে যুক্ত ঝুঁকি কমায়।

ঘুম ধরার জন্য টিপস

আপনি যদি ঘুমের ঋণ সঞ্চয় করার পরে ঘুম পাবার আশা করেন, তবে এখানে একটি সুস্থ ঘুমের সময়সূচীতে ফিরে আসার এবং ঘুমের ক্ষতির প্রভাব থেকে পুনরুদ্ধারের জন্য কয়েকটি ধারণা রয়েছে:

সামঞ্জস্য মূল:ঘুমের জন্য আপনার সময়সূচীতে সময় তৈরি করুন এবং আপনার ঘুমের সময় এবং সকালের অ্যালার্ম প্রতিদিন একইভাবে রাখার চেষ্টা করুন, এমনকি সপ্তাহান্তেও। একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুমের সময়সূচী বজায় রাখা পুনরায় সিঙ্ক করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ সার্কাডিয়ান rhythms .
• একটি ডায়েরি রাখা: একটি ঘুমের ডায়েরি আপনাকে আপনার ঘুমের ধরণ এবং আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করে এমন কোনো প্যাটার্ন বা অনুশীলনগুলি ট্র্যাক করতে সাহায্য করতে পারে। ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের ঘুমের ডায়েরি ব্যবহার করে দেখুন, এটি দিনে মাত্র কয়েক মিনিট সময় নেয়।
বিকেলে ঘুমানোর চেষ্টা করুন:যদিও ঘুম নষ্ট হওয়া ঘুমের প্রতিস্থাপন নয়, এটি আপনাকে দিনের বেলা আরও বিশ্রাম বোধ করতে সাহায্য করতে পারে। শিফট কর্মীদের বা যারা নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী বজায় রাখতে পারে না তাদের জন্য ঘুম বিশেষভাবে সহায়ক হতে পারে। এমনকি একটি ছোট পাওয়ার ন্যাপও আপনার দিনের বাকি অংশকে সতেজ করতে পারে। অস্ত্রোপচার:মনে রাখবেন যে ঘুমের ঋণ থেকে পুনরুদ্ধার করতে দিন লাগতে পারে। আপনার ঘুমের সময় ধীরে ধীরে বাড়ান, একবারে 15- থেকে 30-মিনিট করে, যতক্ষণ না আপনি আপনার শরীরের জন্য সর্বোত্তম পরিমাণে ঘুমান। আপনার ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি উন্নত করা এবং ধারাবাহিকভাবে পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন এবং আপনার শরীর বাকি কাজ করবে।
• আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন: যদি ঘুমের ঋণ আপনার দিনের ক্রিয়াকলাপে হস্তক্ষেপ করে বা আপনার পুনরুদ্ধার করতে সমস্যা হয় তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা গুরুত্বপূর্ণ। একজন ডাক্তার একটি অনির্ধারিত ঘুমের ব্যাধির সম্ভাবনা নিয়ে আলোচনা করতে পারেন, যেমন অনিদ্রা , এবং আপনার ঘুমের উন্নতির জন্য ব্যক্তিগতকৃত টিপস অফার করুন।

• এই প্রবন্ধটা কি সাহায্যকর ছিল?
• হ্যাঁ না

• তথ্যসূত্র

  +10 সূত্র
  1. 1. মেডলাইনপ্লাস: ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন (ইউএস)। (2017, এপ্রিল 26)। স্বাস্থ্যকর ঘুম। সংগৃহীত নভেম্বর 1, 2020, থেকে https://medlineplus.gov/healthysleep.html
  2. 2. সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন (CDC) (2012)। শ্রমিকদের মধ্যে স্বল্প ঘুমের সময়কাল--যুক্তরাষ্ট্র, 2010. MMWR. অসুস্থতা এবং মৃত্যুর সাপ্তাহিক রিপোর্ট, 61(16), 281-285। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22534760/
  3. 3. Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., Dinges, DF, Gangwisch, J., Grandner, MA, Kushida, C., Malhotra, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF, & Tasali, E. (2015)। একটি স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ঘুমের প্রস্তাবিত পরিমাণ: আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিন অ্যান্ড স্লিপ রিসার্চ সোসাইটির একটি যৌথ ঐক্যমত্য বিবৃতি। ঘুম, 38(6), 843–844। https://doi.org/10.5665/sleep.4716
  4. চার. Basner, M., Fomberstein, K. M., Razavi, F. M., Banks, S., William, J. H., Rosa, R. R., & Dinges, D. F. (2007)। আমেরিকান সময় ব্যবহার জরিপ: ঘুমের সময় এবং জাগ্রত কার্যকলাপের সাথে এর সম্পর্ক। ঘুম, 30(9), 1085-1095। https://doi.org/10.1093/sleep/30.9.1085
  5. 5. Van Dongen, H.P., Maislin, G., Mullington, J. M., & Dinges, D. F. (2003)। অতিরিক্ত জাগরণের ক্রমবর্ধমান খরচ: দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের সীমাবদ্ধতা এবং সম্পূর্ণ ঘুমের বঞ্চনা থেকে নিউরোবিহেভিওরাল ফাংশন এবং ঘুমের শারীরবৃত্তের উপর ডোজ-প্রতিক্রিয়া প্রভাব। ঘুম, 26(2), 117-126। https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117
  6. 6. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের ঘুমের সময়কালের সুপারিশ: পদ্ধতি এবং ফলাফলের সারাংশ। ঘুমের স্বাস্থ্য, 1(1), 40-43। https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
  7. 7. Brooks, A., & Lack, L. (2006)। নিশাচর ঘুমের সীমাবদ্ধতার পরে একটি সংক্ষিপ্ত বিকেলের ঘুম: কোন ঘুমের সময়কাল সবচেয়ে পুনরুদ্ধার হয়? ঘুম, 29(6), 831-840। https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
  8. 8. Åkerstedt, T., Ghilotti, F., Grotta, A., Zhao, H., Adami, H. O., Trolle-Lageros, Y., & Bellocco, R. (2019)। ঘুমের সময়কাল এবং মৃত্যুর হার - সপ্তাহান্তে ঘুম কি গুরুত্বপূর্ণ? ঘুম গবেষণা জার্নাল, 28(1), e12712। https://doi.org/10.1111/jsr.12712
  9. 9. Depner, CM, Melanson, EL, Eckel, RH, Snell-Bergeon, JK, Perreault, L., Bergman, BC, Higgins, JA, Guerin, MK, Stothard, ER, Morton, SJ, & Wright, KP, Jr ( 2019)। অ্যাড লিবিটাম উইকএন্ড রিকভারি স্লিপ অপর্যাপ্ত ঘুম এবং উইকএন্ড রিকভারি ঘুমের পুনরাবৃত্তির প্যাটার্নের সময় বিপাকীয় অনিয়ম রোধ করতে ব্যর্থ হয়। বর্তমান জীববিজ্ঞান : CB, 29(6), 957–967.e4. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.01.069
  10. 10. কিতামুরা, এস., কাতায়োসে, ওয়াই., নাকাজাকি, কে., মোটোমুরা, ওয়াই., ওবা, কে., কাটসুনুমা, আর., তেরসাওয়া, ওয়াই., এনোমোটো, এম., মরিগুচি, ওয়াই, হিদা, এ., এবং মিশিমা, কে. (2016)। স্বতন্ত্র সর্বোত্তম ঘুমের সময়কাল এবং সম্ভাব্য ঘুমের ঋণ অনুমান করা। বৈজ্ঞানিক রিপোর্ট, 6, 35812। https://doi.org/10.1038/srep35812