ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি
ঘুমের স্বাস্থ্যবিধিতে মনোযোগ দেওয়া হল সবচেয়ে সহজ উপায়গুলির মধ্যে একটি যা আপনি নিজেকে আরও ভাল ঘুমের জন্য সেট আপ করতে পারেন।
কঠোর ঘুমের পরিচ্ছন্নতা মানে বেডরুমের পরিবেশ এবং দৈনন্দিন রুটিন উভয়ই থাকা যা ধারাবাহিক, নিরবচ্ছিন্ন ঘুমের প্রচার করে। একটি স্থিতিশীল ঘুমের সময়সূচী রাখা, আপনার শয়নকক্ষকে আরামদায়ক এবং বাধামুক্ত করা, একটি আরামদায়ক প্রি-বেড রুটিন অনুসরণ করা এবং দিনের বেলা স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তোলা সবই আদর্শ ঘুমের স্বাস্থ্যবিধিতে অবদান রাখতে পারে।
প্রতিটি ঘুমন্ত ব্যক্তি তাদের ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি অনুশীলনগুলিকে তাদের প্রয়োজন অনুসারে তৈরি করতে পারে। এই প্রক্রিয়ায়, আপনি ইতিবাচক অভ্যাসগুলিকে কাজে লাগাতে পারেন যাতে সারা রাত নিশ্চিন্তে ঘুমানো সহজ হয় এবং ভালভাবে ঘুম থেকে জেগে ওঠে।
কেন ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি গুরুত্বপূর্ণ?
স্বাস্থ্যকর ঘুম প্রাপ্তি শারীরিক এবং মানসিক উভয় স্বাস্থ্যের জন্যই গুরুত্বপূর্ণ, উৎপাদনশীলতা এবং জীবনের সামগ্রিক মানের উন্নতি। শিশু থেকে বয়স্ক সকলেই, ভালো ঘুম থেকে উপকৃত হতে পারে এবং ঘুমের পরিচ্ছন্নতা সেই লক্ষ্য অর্জনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে পারে।
গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে ভালো অভ্যাস গঠন করা হল একটি স্বাস্থ্যের কেন্দ্রীয় অংশ . টেকসই এবং উপকারী রুটিন তৈরি করা স্বাস্থ্যকর আচরণগুলিকে প্রায় স্বয়ংক্রিয়ভাবে অনুভব করে, যা ইতিবাচক শক্তিবৃদ্ধির একটি চলমান প্রক্রিয়া তৈরি করে। বিপরীত দিকে, খারাপ অভ্যাসগুলি জড়িয়ে যেতে পারে যদিও তারা নেতিবাচক পরিণতি ঘটায়।
সৌভাগ্যক্রমে, মানুষের আছে একটি চিত্তাকর্ষক ক্ষমতা আমাদের অভ্যাস আমাদের দীর্ঘমেয়াদী স্বার্থ পরিবেশন করতে. আমাদের লক্ষ্যগুলিকে প্রচার করে এমন একটি পরিবেশ এবং রুটিনের সেট তৈরি করা সত্যিই অর্থ প্রদান করতে পারে।
ঘুমের পরিচ্ছন্নতা পরিবেশ এবং অভ্যাস উভয়কেই অন্তর্ভুক্ত করে এবং এটি উচ্চ মানের ঘুম এবং উন্নত সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য পথ প্রশস্ত করতে পারে।
ঘুমের স্বাস্থ্যবিধির উন্নতির জন্য সামান্য খরচ নেই এবং কার্যত কোন ঝুঁকি নেই, এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ করে তোলে জনস্বাস্থ্য কৌশল অপর্যাপ্ত ঘুমের গুরুতর সমস্যা প্রতিরোধ করতে এবং অনিদ্রা আমেরিকাতে.
দুর্বল ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি লক্ষণগুলি কী কী?
ঘুমাতে খুব কষ্ট হওয়া, ঘন ঘন ঘুমের ব্যাঘাত অনুভব করা এবং দিনের বেলা ঘুমের সমস্যা হচ্ছে দুর্বল ঘুমের স্বাস্থ্যবিধির সবচেয়ে বড় লক্ষণ। ঘুমের পরিমাণ বা গুণমানের সামগ্রিক অভাবও দুর্বল ঘুমের স্বাস্থ্যবিধির লক্ষণ হতে পারে।
আপনি কিভাবে ভাল ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি অনুশীলন করবেন?
ভাল ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি হল প্রতি রাতে ভাল ঘুমানোর জন্য নিজেকে সর্বোত্তম অবস্থানে রাখা।
সম্পর্কিত পড়া
আপনার ঘুমের সময়সূচী, প্রি-বেড রুটিন এবং প্রতিদিনের রুটিনগুলি অপ্টিমাইজ করা হল মানসম্পন্ন ঘুমকে আরও স্বয়ংক্রিয়ভাবে অনুভব করার জন্য অভ্যাসের ব্যবহার করার অংশ। একই সময়ে, একটি মনোরম বেডরুমের পরিবেশ তৈরি করা শিথিল এবং ঘুমানোর জন্য একটি আমন্ত্রণ হতে পারে।
মুষ্টিমেয় টিপস এই প্রতিটি ক্ষেত্রে সাহায্য করতে পারে, তারা কঠোর প্রয়োজনীয়তা নয়। আপনি এগুলিকে আপনার পরিস্থিতির সাথে মানিয়ে নিতে পারেন এবং সম্ভাব্য সর্বোত্তম ঘুম পেতে সহায়তা করার জন্য আপনার নিজের ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি চেকলিস্ট তৈরি করতে পারেন।
আপনার ঘুমের সময়সূচী সেট করুন
একটি নির্দিষ্ট সময়সূচী থাকা আপনার দিনের একটি অপরিহার্য অংশ হিসাবে ঘুমকে স্বাভাবিক করে তোলে এবং আপনার মস্তিষ্ক এবং শরীরকে আপনার প্রয়োজনীয় পূর্ণ পরিমাণ ঘুম পেতে অভ্যস্ত করে তোলে।
- একটি নির্দিষ্ট ঘুম থেকে ওঠার সময় আছে: এটি একটি সপ্তাহের দিন বা সাপ্তাহিক ছুটির দিন যাই হোক না কেন, একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করুন কারণ একটি ওঠানামাকারী সময়সূচী আপনাকে নিয়মিত ঘুমের ছন্দে যেতে বাধা দেয়।
- ঘুমকে প্রাধান্য দিন: কাজ, অধ্যয়ন, সামাজিকীকরণ বা ব্যায়াম করার জন্য ঘুম এড়িয়ে যেতে প্রলুব্ধ হতে পারে, তবে ঘুমকে অগ্রাধিকার হিসাবে বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার নির্দিষ্ট ঘুম থেকে ওঠার সময়ের উপর ভিত্তি করে একটি টার্গেট শোবার সময় গণনা করুন এবং প্রতি রাতে সেই সময়ে ঘুমানোর জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য আপনার যথাসাধ্য চেষ্টা করুন।
- ধীরে ধীরে সামঞ্জস্য করুন: আপনি যদি আপনার ঘুমের সময় পরিবর্তন করতে চান, তবে এটি সমস্ত কিছু করার চেষ্টা করবেন না কারণ এটি আপনার সময়সূচীকে নষ্ট করে দিতে পারে। পরিবর্তে, ছোট, ধাপে ধাপে করুন এক বা দুই ঘন্টা পর্যন্ত সমন্বয় যাতে আপনি সমন্বয় করতে পারেন এবং একটি নতুন সময়সূচীতে স্থির হতে পারেন।
ঘুমের সাথে এটি অতিরিক্ত করবেন না: দিনের বেলায় শক্তি পুনরুদ্ধার করার জন্য ঘুম একটি সহজ উপায় হতে পারে, কিন্তু তারা রাতে ঘুম বন্ধ করে দিতে পারে। এটি এড়াতে, ঘুম অপেক্ষাকৃত ছোট এবং সকালের প্রথম দিকে সীমিত রাখার চেষ্টা করুন।
একটি রাতের রুটিন অনুসরণ করুন
আপনি বিছানার জন্য কীভাবে প্রস্তুতি নিচ্ছেন তা নির্ধারণ করতে পারে আপনি কতটা সহজে ঘুমিয়ে পড়তে পারবেন। এই টিপসগুলির মধ্যে একটি সহ একটি প্রি-স্লিপ প্লেবুক আপনাকে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে পারে এবং আপনি যখন চান তখন ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে তোলে।
- আপনার রুটিন সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখুন: আপনার পায়জামা পরা এবং দাঁত ব্রাশ করার মতো জিনিসগুলি সহ প্রতি রাতে একই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করা আপনার মনে জোর দিতে পারে যে এটি ঘুমানোর সময়।
- কমানোর জন্য বাজেট 30 মিনিট: যা আপনাকে শান্ত অবস্থায় রাখে যেমন মৃদু সঙ্গীত, হালকা প্রসারিত, পড়া এবং/অথবা শিথিলতা ব্যায়াম এর সুবিধা নিন।
- আপনার আলো ম্লান করুন: উজ্জ্বল আলো থেকে দূরে থাকার চেষ্টা করুন কারণ তারা মেলাটোনিন উৎপাদনে বাধা দিতে পারে, একটি হরমোন যা শরীর ঘুমের সুবিধার্থে তৈরি করে।
- ইলেকট্রনিক্স থেকে আনপ্লাগ করুন: একটি 30-60 মিনিট প্রি-বেড বাফার সময়ে তৈরি করুন যা ডিভাইস-মুক্ত। সেল ফোন, ট্যাবলেট এবং ল্যাপটপ মানসিক উদ্দীপনা সৃষ্টি করে এটি বন্ধ করা কঠিন এবং নীল আলো তৈরি করে যা মেলাটোনিন উত্পাদন হ্রাস করতে পারে।
- শিথিলকরণের পরীক্ষা পদ্ধতি: ঘুমিয়ে পড়াকে আপনার লক্ষ্য করার পরিবর্তে, শিথিলকরণের উপর ফোকাস করা প্রায়শই সহজ। ধ্যান, মননশীলতা, গতিশীল শ্বাস এবং অন্যান্য শিথিলকরণ কৌশলগুলি আপনাকে বিছানার জন্য সঠিক মানসিকতায় রাখতে পারে।
- টস এবং টার্ন করবেন না: এটি বিছানায় থাকা এবং প্রকৃতপক্ষে ঘুমানোর মধ্যে একটি সুস্থ মানসিক সংযোগ রাখতে সাহায্য করে। সেই কারণে, যদি 20 মিনিটের পরেও আপনার ঘুম না আসে, আবার ঘুমানোর চেষ্টা করার আগে উঠুন এবং প্রসারিত করুন, পড়ুন বা কম আলোতে শান্ত করার মতো অন্য কিছু করুন।
আমাদের গোপনীয়তা নীতিতে আরও তথ্য পাওয়া যাবে।
স্বাস্থ্যকর দৈনিক অভ্যাস গড়ে তুলুন
এটা শুধু ঘুমানোর অভ্যাসই নয় যা ভালো ঘুম পেতে ভূমিকা রাখে। দিনের বেলা ইতিবাচক রুটিন অন্তর্ভুক্ত করা আপনার সমর্থন করতে পারে সার্কাডিয়ান ছন্দ এবং ঘুমের ব্যাঘাত সীমিত করুন।
- দিবালোক এক্সপোজার পান: আলো, বিশেষ করে সূর্যের আলো, সার্কাডিয়ান ছন্দের অন্যতম চালক যা গুণমানের ঘুমকে উত্সাহিত করতে পারে।
- শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকুন: নিয়মিত ব্যায়াম রাতের ঘুমকে সহজ করে তুলতে পারে এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধাও সরবরাহ করে।
- ধূমপান করবেন না: নিকোটিন শরীরকে এমনভাবে উদ্দীপিত করে যা ঘুমকে ব্যাহত করে, যা ব্যাখ্যা করতে সাহায্য করে কেন ধূমপানের সাথে সম্পর্কযুক্ত অনেক ঘুমের সমস্যা .
- অ্যালকোহল সেবন কমানঃ অ্যালকোহল ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে তুলতে পারে, তবে প্রভাবটি বন্ধ হয়ে যায়, রাতে পরে ঘুম ব্যাহত হয়। ফলস্বরূপ, অ্যালকোহল সেবন পরিমিত করা এবং সন্ধ্যার পরে এটি এড়ানো ভাল।
- দুপুর এবং সন্ধ্যায় ক্যাফেইন কমিয়ে দিন: কারণ এটি একটি উদ্দীপক, আপনি যখন বিশ্রাম নিতে চান তখনও ক্যাফিন আপনাকে তারে আটকে রাখতে পারে, তাই দিনের পরে এটি এড়ানোর চেষ্টা করুন। ঘুমের অভাব পূরণ করার জন্য আপনি যদি প্রচুর ক্যাফেইন গ্রহণ করেন তবে সচেতন হন।
- দেরী করে খাবার খাবেন না: রাতের খাবার দেরিতে খাওয়া, বিশেষ করে যদি এটি একটি বড়, ভারী বা মশলাদার খাবার হয়, তার অর্থ হতে পারে আপনি এখনও হজম করছেন যখন ঘুমানোর সময় হয়েছে। সাধারণভাবে, ঘুমানোর আগে যেকোনো খাবার বা স্ন্যাকস হালকা দিকে হওয়া উচিত।
- বিছানায় ক্রিয়াকলাপ সীমাবদ্ধ করুন: ঘুম এবং বিছানায় থাকার মধ্যে আপনার মনের মধ্যে একটি যোগসূত্র তৈরি করতে, শুধুমাত্র একটি ব্যতিক্রম যৌনতার সাথে শুধুমাত্র ঘুমের জন্য আপনার বিছানা ব্যবহার করা ভাল।
আপনার বেডরুম অপ্টিমাইজ করুন
শুধু অভ্যাসের বাইরে ঘুমের স্বাস্থ্যবিধির একটি কেন্দ্রীয় উপাদান হল আপনার ঘুমের পরিবেশ। আরও সহজে ঘুমিয়ে পড়ার জন্য, আপনি চান আপনার বেডরুমে প্রশান্তি ফুটে উঠুক।
যদিও একটি বেডরুমের আমন্ত্রণ এক ব্যক্তির থেকে অন্য ব্যক্তিতে পরিবর্তিত হতে পারে, এই টিপসগুলি এটিকে শান্ত এবং বাধামুক্ত করতে সাহায্য করতে পারে:
- একটি আরামদায়ক গদি এবং বালিশ রাখুন: আপনার ঘুমের পৃষ্ঠটি আরাম এবং ব্যথামুক্ত ঘুমের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, তাই আপনার গদি এবং বালিশটি বুদ্ধিমানের সাথে বেছে নিন।
- চমৎকার বিছানা ব্যবহার করুন: আপনি যখন বিছানায় উঠবেন তখন চাদর এবং কম্বলগুলিকে আপনি প্রথম স্পর্শ করেন, তাই এটি আপনার চাহিদা এবং পছন্দের সাথে মেলে তা নিশ্চিত করা উপকারী।
- একটি শীতল তবুও আরামদায়ক তাপমাত্রা সেট করুন: আপনার পছন্দ অনুসারে আপনার বেডরুমের তাপমাত্রা সূক্ষ্ম-টিউন করুন, তবে ঠান্ডা দিকে (প্রায় 65 ডিগ্রি ফারেনহাইট) ভুল করুন।
- আলো বন্ধ করুন: আলোকে আপনার ঘুমে ব্যাঘাত না ঘটাতে ভারী পর্দা বা চোখের মাস্ক ব্যবহার করুন।
- ডাউন আউট নয়েজ: ইয়ার প্লাগগুলি আপনাকে জাগ্রত রাখা থেকে শব্দ বন্ধ করতে পারে, এবং আপনি যদি সেগুলিকে আরামদায়ক না মনে করেন, আপনি বিরক্তিকর শব্দগুলি নিমজ্জিত করার জন্য একটি সাদা শব্দ মেশিন বা এমনকি একটি ফ্যান ব্যবহার করে দেখতে পারেন।
- শান্ত সুগন্ধি চেষ্টা করুন: হালকা গন্ধ, যেমন ল্যাভেন্ডার , মনের একটি শান্ত অবস্থা প্ররোচিত করতে পারে এবং ঘুমের জন্য একটি ইতিবাচক স্থান গড়ে তুলতে সাহায্য করতে পারে।
ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি কি সবার জন্য একই?
ঘুমের স্বাস্থ্যবিধির প্রাথমিক ধারণা - যে আপনার পরিবেশ এবং অভ্যাসগুলিকে আরও ভাল ঘুমের জন্য অপ্টিমাইজ করা যেতে পারে - প্রায় প্রত্যেকের ক্ষেত্রেই প্রযোজ্য, তবে আদর্শ ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি কেমন তা ব্যক্তির উপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত হতে পারে।
সেই কারণে, কোনটি আপনার ঘুমকে সবচেয়ে বেশি সাহায্য করে তা খুঁজে বের করার জন্য বিভিন্ন সমন্বয় পরীক্ষা করা মূল্যবান। আপনাকে একবারে সবকিছু পরিবর্তন করতে হবে না ছোট ছোট পদক্ষেপগুলি আপনাকে আরও ভাল ঘুমের স্বাস্থ্যবিধির দিকে নিয়ে যেতে পারে।
এটা জানাও গুরুত্বপূর্ণ যে ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি উন্নত করা সবসময় ঘুমের সমস্যার সমাধান করবে না। যাদের গুরুতর অনিদ্রা বা ঘুমের সমস্যা আছে অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া ভাল ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি থেকে উপকৃত হতে পারে, তবে অন্যান্য চিকিত্সাগুলিও সাধারণত প্রয়োজনীয়।
অন্য কথায়, যদিও এটি উপকারী হতে পারে, শুধুমাত্র ঘুমের পরিচ্ছন্নতা একটি প্যানেসিয়া নয়। আপনার যদি দীর্ঘস্থায়ী বা গুরুতর ঘুমের সমস্যা বা দিনের বেলা ঘুমের সমস্যা থাকে, তাহলে এমন একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলা ভাল যিনি চিকিত্সার সবচেয়ে উপযুক্ত কোর্সের সুপারিশ করতে পারেন।
