বেডরুমে প্রযুক্তি

অপর্যাপ্ত ঘুম প্রায় প্রভাবিত করে আমেরিকান প্রাপ্তবয়স্কদের 35% , 25% অল্পবয়সী শিশু , এবং অনেক হিসাবে উচ্চ বিদ্যালয়ের 72% শিক্ষার্থী . যদিও অনেক কারণ ঘুমের ক্ষতি করতে পারে, বেডরুমে প্রযুক্তি একটি ক্রমবর্ধমান সমস্যা যা সব বয়সের মানুষকে প্রভাবিত করে।

ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের 2011 সালের স্লিপ ইন আমেরিকা পোলে, 95% লোক বলেছেন যে তারা ঘুমানোর এক ঘন্টার মধ্যে নিয়মিত কিছু ধরণের ইলেকট্রনিক্স ব্যবহার করেন। এটি শুধুমাত্র সেল ফোন, ট্যাবলেট এবং ই-রিডারদের জনপ্রিয়তার সাথে তীব্র হয়েছে। সাম্প্রতিক গবেষণায় এমনটাই পাওয়া গেছে 75% শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্কদের 70% তাদের বেডরুমে বা বিছানায় ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার করুন।

দুর্ভাগ্যবশত, রাতে ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার করা ঘুমের পরিমাণ এবং গুণমান উভয় ক্ষেত্রেই হস্তক্ষেপ করতে পারে। এটি প্রতিহত করার জন্য, ক্রমবর্ধমান সংখ্যক ঘুম বিশেষজ্ঞরা প্রযুক্তিকে বেডরুমের বাইরে রাখার পরামর্শ দেন।

একটি প্রযুক্তি-মুক্ত বেডরুম সেট আপ একটি বড় পরিবর্তন মত মনে হতে পারে, এর সুবিধাগুলি উল্লেখযোগ্য হতে পারে। ইলেকট্রনিক্সকে আপনার বা আপনার সন্তানের ঘুমে হস্তক্ষেপ করা থেকে বিরত রাখার জন্য আমাদের টিপস আপনাকে ব্যবহারিক পদক্ষেপের মাধ্যমে নিয়ে যায়।

প্রযুক্তি-মুক্ত বেডরুমের সুবিধা

একটি প্রযুক্তি-মুক্ত বেডরুমের সাথে যুক্ত একাধিক সমস্যা প্রতিরোধ করে ঘুম বাড়াতে পারে ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার করে রাতে:

• ডিভাইসগুলি ব্যবহার করলে আপনি যখন ঘুমাতে যান তখন সময়কে বিলম্বিত করে, ঘুমের সময়কাল হ্রাস করে।
• প্রযুক্তি মস্তিষ্ককে প্রভাবিত করে, আপনার মনকে উদ্দীপিত করে এবং ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে।
• ইলেকট্রনিক্সের পাশে ঘুমানোর সময় শব্দ এবং জ্বলজ্বলে আলো অবাঞ্ছিত জাগরণ ঘটাতে পারে।
• অনেক ডিভাইসের দ্বারা নির্গত নীল আলো মেলাটোনিনের প্রাকৃতিক উৎপাদনকে ব্যাহত করে, একটি হরমোন যা ঘুমের সুবিধা দেয় এবং আপনার ঘুমকে নিক্ষেপ করতে পারে। সার্কাডিয়ান ছন্দ .

এমনকি আপনি যদি আপনার সেল ফোন বা অন্যান্য ডিভাইসগুলিকে নীরব মোডে রাখেন, তবে সেগুলিকে বেডরুমে রাখলে আপনি যদি রাতে জেগে থাকেন তবে সেগুলি দেখার প্রলোভন তৈরি করে, সম্ভাব্যভাবে আপনার ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষমতাকে বাধা দেয়।

কিম কি নাকের চাকরি পেয়েছে?

আপনি কিভাবে একটি প্রযুক্তি-মুক্ত বেডরুম তৈরি করবেন?

আধুনিক সমাজে প্রযুক্তি কতটা অন্তর্নিহিত, প্রযুক্তি-মুক্ত স্থান তৈরি করা একটি কঠিন কাজ বলে মনে হতে পারে। কিন্তু বেশ কয়েকটি সরল পদক্ষেপ এই প্রক্রিয়াটিকে সহজ করে তুলতে পারে এবং আপনাকে একটি নতুন বেডরুমের পরিবেশে অভ্যস্ত হতে সাহায্য করতে পারে যা ঘুমের জন্য আরও উপযোগী।

আপনার কাছে প্রযুক্তির ধরন বিবেচনা করুন

দুই দশক আগে, আমেরিকান বাড়িতে প্রাথমিক প্রযুক্তি ছিল একটি টেলিভিশন। আজ, বেশিরভাগ পরিবারের এখনও একটি টিভি রয়েছে এবং স্মার্টফোন এবং কম্পিউটারের মতো অন্যান্য ডিভাইস যুক্ত করেছে৷ ক 2016 পিউ গবেষণা জরিপ দেখা গেছে যে মধ্যম ইউএস পরিবারের পাঁচটি ইলেকট্রনিক ডিভাইস রয়েছে এবং 18% বাড়িতে হাইপার-সংযুক্ত, 10 বা তার বেশি ডিভাইস রয়েছে।

ফলস্বরূপ, প্রথম পদক্ষেপটি হল এই ডিভাইসগুলি সহ আপনার বাড়ি এবং বেডরুমের প্রযুক্তির একটি তালিকা নেওয়া:

• টেলিভিশন
• সেল ফোন
• ট্যাবলেট
• ডেস্কটপ এবং ল্যাপটপ কম্পিউটার
• ভিডিও গেম কনসোল
• ই-পাঠক
• স্মার্ট ঘড়ি
• অ্যামাজন ইকো বা গুগল হোম ডিভাইসের মতো স্মার্ট হোম হাব

এই ডিভাইসগুলির প্রতিটির সাথে আপনি যেভাবে ইন্টারঅ্যাক্ট করেন তা পরিবর্তিত হতে পারে এবং তাদের চার্জ করার জন্য আলাদা সময়সূচীও রয়েছে। ফলস্বরূপ, কিছু আপনার বেডরুম থেকে সরানো অন্যদের তুলনায় সহজ হতে পারে, কিন্তু আপনার বাড়ির ইলেকট্রনিক্সের পরিষ্কার গণনা আপনার বেডরুমের প্রযুক্তি-মুক্ত করার দিকে প্রথম পদক্ষেপ।

কাইলি জেনার

আপনার বেডরুম প্রযুক্তি-মুক্ত করার জন্য টিপস

প্রযুক্তি-মুক্ত ঘুমের পরিবেশ গড়ে তোলার সবচেয়ে সুস্পষ্ট উপায় হল আপনার ডিভাইসগুলিকে বেডরুম থেকে সরিয়ে ফেলা। যদি এটি একটি বড় কাজ বলে মনে হয়, তাহলে এই টিপসগুলি আপনাকে পরিবর্তন করতে এবং এই পরিবর্তনের সবচেয়ে বেশি করতে সাহায্য করতে পারে।

• ইলেকট্রনিক্সের জন্য একটি উত্সর্গীকৃত স্থান তৈরি করুন: বেডরুমের বাইরে একটি জায়গা খুঁজুন যেখানে আপনি রাতে আপনার সমস্ত ইলেকট্রনিক্স পার্ক করতে পারেন। চার্জার রাখার জন্য এটি একটি আদর্শ জায়গা যাতে আপনার সমস্ত ডিভাইসে সকালে একটি সম্পূর্ণ ব্যাটারি থাকে।
• একটি নতুন ঘুমানোর রুটিন তৈরি করুন: শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, একটি স্থির রুটিন স্বাস্থ্যকর অভ্যাসকে শক্তিশালী করতে পারে, তাই একটি নতুন শয়নকালীন রুটিন তৈরি করুন যাতে টিভি চালু করা বা আপনার বার্তাগুলি পরীক্ষা করা জড়িত নয়। পরিবর্তে, ব্যবহারিক পদক্ষেপগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন, যেমন পায়জামা পরা এবং শিথিল করা, যেমন প্রসারিত করা বা আবছা আলোতে পড়া।
• সামঞ্জস্যপূর্ণ স্ক্রিন বন্ধ এবং আলো আউট সময় সেট করুন: আপনি কখন আপনার ইলেক্ট্রনিক্স বন্ধ করতে যাচ্ছেন এবং কখন আপনি ঘুমিয়ে পড়ার জন্য লাইট বন্ধ করতে যাচ্ছেন তার জন্য একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ সময়সীমা রাখুন। একটি দৃঢ় স্ক্রিন অফ টাইম থাকার ফলে আপনি কেবল আরও একটি ইমেল চেক করতে বা আরও একটি পর্ব দেখার জন্য প্রস্তুত থাকতে পারবেন না। এটি আপনাকে স্ক্রিন টাইম ছাড়া একটি নির্দিষ্ট সময়ের সাথে অভ্যস্ত হতে সাহায্য করে এবং একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী প্রচার করে।
• কাছাকাছি পড়ার জন্য কিছু রাখুন: একটি মুদ্রিত বই বা ম্যাগাজিন পড়ার আনন্দ পুনরুদ্ধার করার জন্য রাতের স্ক্রীন টাইম হ্রাস করা একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনার নাইটস্ট্যান্ডে এমন কিছু রাখুন যা আপনি পড়তে উপভোগ করেন যাতে আপনার ইলেকট্রনিক্স থেকে দূরে থাকা থেকে আপনার FOMO (মিস করার ভয়) হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে।
• বিছানায় কাজ করবেন না: এটা সহজ শোনাচ্ছে, কিন্তু এটা সত্যিই আপনার গদি শুধুমাত্র যৌনতা এবং ঘুমের জন্য সংরক্ষণ করতে সাহায্য করে। এটি আপনার মস্তিষ্ককে বিছানায় থাকা এই ক্রিয়াকলাপের সাথে যুক্ত করতে দেয়, প্রযুক্তিকে আপনার সাথে বিছানায় আনার তাগিদকে হ্রাস করে।
• একটি মৌলিক ব্যবহার করুন অ্যালার্মঘড়ি : আপনি যদি আপনার ফোনকে অ্যালার্ম হিসেবে ব্যবহার করেন, তাহলে একটি বেসিক অ্যালার্ম ঘড়ি তার জায়গা নিতে পারে এবং আপনি সময়মতো ঘুম থেকে উঠতে পারেন। আপনার বেডরুম অন্ধকার রাখতে সাহায্য করার জন্য বেশিরভাগ অ্যালার্ম ঘড়িতে কম উজ্জ্বলতার সেটিংস রয়েছে।
• একটি বিবেচনা করুন সাদা শব্দ মেশিন : আপনি যদি রাতে প্রশান্তিদায়ক শব্দ বাজানোর জন্য আপনার ফোন ব্যবহার করেন তবে একটি সাদা গোলমাল মেশিন একই উদ্দেশ্য পরিবেশন করতে পারে তবে ইমেল এবং বার্তাগুলি আপনার নখদর্পণে না রেখে।
• শিথিলকরণ কৌশল শিখুন: আপনি যখন আপনার ফোন থেকে দূরে থাকেন তখন আপনার যদি FOMO থাকে, গভীর নিঃশ্বাস নেওয়া বা মননশীলতা ধ্যানের মতো শিথিলকরণ কৌশলগুলি আপনার মনকে শান্ত করতে সাহায্য করতে পারে এবং একই সাথে আপনাকে ঘুমের জন্য একটি ভাল মনের ফ্রেমে রাখতে পারে।
• বন্ধু, পরিবার এবং কাজের সাথে সীমানা নির্ধারণ করুন: অনেক লোক মনে করে যে তাদের ফোনটি কাছাকাছি রেখে ঘুমানো দরকার কারণ তাদের জরুরি কিছুতে অবিলম্বে প্রতিক্রিয়া জানাতে হতে পারে। দুর্ভাগ্যবশত, এই অনুভূত প্রয়োজন 24/7 সংযুক্ত থাকা মানে আপনি ক্রমাগত রাতে ঘুমের ব্যাঘাতের ঝুঁকিতে থাকেন। সর্বদা চালু থাকা মানসিকতা থেকে দূরে যেতে, বন্ধু, পরিবার এবং কাজের সহকর্মীদের বলুন যে আপনি গভীর সন্ধ্যায় এবং ভোরে অ্যাক্সেসযোগ্য হবেন না। এই সীমানা নির্ধারণ করা আপনাকে মিসড মেসেজ, কল বা ইমেল সম্পর্কে চিন্তা না করে আপনার বেডরুমের প্রযুক্তি-মুক্ত করার স্বাধীনতা দেয়।
• নিজেকে পুরস্কৃত: আপনার বেডরুম থেকে প্রযুক্তি অপসারণ করা যদি শাস্তির মতো মনে হয়, তাহলে এটিকে একটি ইতিবাচক রূপে পরিণত করার উপায় খুঁজুন, নির্দিষ্ট মাইলফলকগুলির জন্য নিজেকে পুরস্কৃত করুন, যেমন এক সপ্তাহ, এক মাস, বা প্রযুক্তি-মুক্ত ঘুমের পরিবেশ থাকার এক বছর৷

আপনার পরিস্থিতির উপর নির্ভর করে, আপনাকে এই সমস্ত পদক্ষেপগুলি বাস্তবায়ন করতে হবে না। পরিবর্তে, আপনার প্রয়োজনের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত টিপসগুলি চেষ্টা করে দেখুন যাতে আপনি আপনার শয়নকক্ষ থেকে প্রযুক্তি দূর করতে পারেন এবং আপনার শক্তিশালী করতে পারেন ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি প্রক্রিয়া.

টিপস যদি আপনি আপনার বেডরুমকে প্রযুক্তি-মুক্ত করতে না পারেন

আপনার ইলেকট্রনিক্সের স্টক নেওয়ার পরে, আপনি সিদ্ধান্ত নিতে পারেন যে আপনার বেডরুমে সম্পূর্ণ প্রযুক্তি-মুক্ত যাওয়া আপনার পক্ষে সম্ভব নয়। সেক্ষেত্রে, আপনার ঘুমের উপর ইলেকট্রনিক্সের প্রভাব কমাতে নিম্নলিখিত টিপসগুলি বিবেচনা করুন:

• আপনার বেডরুমে ডিভাইসের সংখ্যা কমিয়ে দিন: এমনকি আপনি আপনার শোবার ঘর থেকে সমস্ত ডিভাইস বের করতে না পারলেও যতটা সম্ভব বাইরে রাখার চেষ্টা করুন।
• শোবার আগে এক ঘন্টার জন্য এগুলি ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন: আপনার বেডরুমে প্রযুক্তি রাখার অর্থ এই নয় যে আপনাকে এটি ব্যবহার করতে হবে। যতটা সম্ভব, আপনি বিছানায় যাওয়ার পরিকল্পনা করার আগে এক ঘন্টা বা তার বেশি সময় ধরে ইলেকট্রনিক্স ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন।
• একটি ড্রয়ারে ডিভাইস রাখুন: একটি ফোন বা ট্যাবলেট ক্রমাগত দৃষ্টিগোচর না করার ফলে, আপনি যখন আরাম করতে চান বা ঘুমাতে চান তখন এটি পরীক্ষা করার জন্য আপনি কম প্রলুব্ধ হতে পারেন।
• নীরবতা বিজ্ঞপ্তি: ইলেকট্রনিক্সকে বিমান মোডে রাখুন এবং বিজ্ঞপ্তিগুলি বন্ধ করুন যাতে আপনি ধ্রুবক কম্পন বা আলোর ঝলকানি দ্বারা বিরক্ত না হন।
• আপনি যখন রাতে জেগে থাকবেন তখন ডিভাইসগুলি পরীক্ষা করার তাগিদকে প্রতিহত করুন: আপনি যদি রাতে নিজেকে জাগ্রত দেখেন, তাহলে নিজেকে ঘুমিয়ে পড়ার জন্য সময় দিন এবং অবিলম্বে আপনার ফোন চেক না করার চেষ্টা করুন, এমনকি যদি এটি শুধুমাত্র সময় দেখতে হয়। আপনার ফোন বা ট্যাবলেটের দিকে তাকানো আলোর এক্সপোজার তৈরি করতে পারে এবং আপনার মনকে জাগ্রত অবস্থায় ট্রিগার করতে পারে যা আপনাকে বিছানায় ফিরে যেতে বাধা দিতে পারে।
• উজ্জ্বলতা বন্ধ করুন: ইলেকট্রনিক্সের আলো আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে এবং আপনার স্ক্রীনের উজ্জ্বলতাকে সর্বনিম্ন সেটিংয়ে পরিণত করতে পারে এর প্রভাব কমাতে পারে .
• একটি রাতের মোড ব্যবহার করুন: অনেক ডিভাইসে নাইট মোড থাকে যা তাদের নির্গত নীল আলোর পরিমাণ কমিয়ে দেয়। এই বৈশিষ্ট্যটি ডিভাইসটি ব্যবহার করার ফলে আপনার মেলাটোনিন উত্পাদন এবং সার্কাডিয়ান ছন্দের প্রভাব হ্রাস করতে পারে।
• নীল আলোর চশমা ব্যবহার করে দেখুন: বিশেষায়িত চশমা আপনার চোখে পৌঁছানোর আগে নীল আলোকে ফিল্টার করতে কাজ করে এবং কিছু গবেষণা পরামর্শ দেয় যে এটি নেতিবাচক কমাতে পারে নীল আলোর প্রভাব .
• বিশেষ অ্যাপ ব্যবহার করে স্বয়ংক্রিয়ভাবে সংযোগ বিচ্ছিন্ন করুন: সেল ফোন, ট্যাবলেট এবং কম্পিউটারের জন্য কিছু অ্যাপ এবং প্রোগ্রাম আপনাকে এমন একটি সময় প্রোগ্রাম করার অনুমতি দেয় যখন ডিভাইসটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে বিমান মোডে চলে যায়, যা আপনি রাতে ইলেকট্রনিক্স ব্যবহার বন্ধ করার সময় একটি সময়সূচীকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে।
• পুরানো স্কুলে যান: যারা রাতের বেলা অন-কল থাকে যেমন যারা স্বাস্থ্যসেবা, 24-ঘন্টা অপারেশন, প্রযুক্তি সেক্টর বা পরিবহনে কাজ করেন তারা একটি ল্যান্ডলাইন ইনস্টল করার কথা বিবেচনা করতে পারেন। এটি এখনও অ্যাক্সেসযোগ্য থাকা অবস্থায় স্ক্রিনগুলিকে দূরে রাখবে।

• এই প্রবন্ধটা কি সাহায্যকর ছিল?
• হ্যাঁ না

• তথ্যসূত্র

  +8 সূত্র
  1. 1. ন্যাশনাল সেন্টার ফর ক্রনিক ডিজিজ প্রিভেনশন অ্যান্ড হেলথ প্রমোশন, ডিভিশন অফ পপুলেশন হেলথ। (2017, মে 2)। সিডিসি - ডেটা এবং পরিসংখ্যান - ঘুম এবং ঘুমের ব্যাধি। সংগৃহীত অক্টোবর 22, 2020, থেকে https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html
  2. 2. ডেভিস, কে.এফ., পার্কার, কে.পি., এবং মন্টগোমারি, জি.এল. (2004)। শিশু এবং ছোট শিশুদের ঘুম: দ্বিতীয় অংশ: সাধারণ ঘুমের সমস্যা। পেডিয়াট্রিক হেলথ কেয়ার জার্নাল: ন্যাশনাল অ্যাসোসিয়েশন অফ পেডিয়াট্রিক নার্স অ্যাসোসিয়েটস অ্যান্ড প্র্যাকটিশনারদের অফিসিয়াল প্রকাশনা, 18(3), 130-137। https://doi.org/10.1016/s0891-5245(03)00150-0
  3. 3. Wheaton AG, Jones SE, Cooper AC, Croft JB. (2018, জানুয়ারি 26)। মধ্য বিদ্যালয় এবং উচ্চ বিদ্যালয়ের শিক্ষার্থীদের মধ্যে স্বল্প ঘুমের সময়কাল — মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র, 2015। MMWR Morb Mortal Wkly Rep 201867:85–90। DOI: http://dx.doi.org/10.15585/mmwr.mm6703a1
  4. চার. LeBourgeois, M. K., Hale, L., Chang, A. M., Akacem, L. D., Montgomery-Downs, H. E., & Buxton, O. M. (2017)। শৈশব এবং কৈশোরে ডিজিটাল মিডিয়া এবং ঘুম। পেডিয়াট্রিক্স, 140(Suppl 2), S92–S96. https://doi.org/10.1542/peds.2016-1758J
  5. 5. ভাট, এস., পিন্টো-জিপ, জি., উপাধ্যায়, এইচ., এবং পোলোস, পি. জি. (2018)। 'ঘুমতে, টুইট করার সম্ভাবনা': বিছানায় ইলেকট্রনিক সোশ্যাল মিডিয়ার ব্যবহার এবং প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে অনিদ্রা, দিনের ঘুম, মেজাজ এবং ঘুমের সময়কালের সাথে এর সম্পর্ক। ঘুমের স্বাস্থ্য, 4(2), 166-173। https://doi.org/10.1016/j.sleh.2017.12.004
  6. 6. পিউ রিসার্চ সেন্টার। (2017, মে 25)। আমেরিকানদের এক-তৃতীয়াংশ তিন বা ততোধিক স্মার্টফোন সহ একটি পরিবারে বাস করে। সংগৃহীত অক্টোবর 27, 2020, থেকে https://www.pewresearch.org/fact-tank/2017/05/25/a-third-of-americans-live-in-a-household-with-three-or-more-smartphones/
  7. 7. Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019)। মানুষের সার্কাডিয়ান ছন্দ, ঘুম এবং মেজাজের উপর আলোর প্রভাব। Somnologie : Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnology : ঘুমের গবেষণা এবং ঘুমের ওষুধ, 23(3), 147-156। https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x
  8. 8. Wahl, S., Engelhardt, M., Schaupp, P., Lappe, C., & Ivanov, I. V. (2019)। ভেতরের ঘড়ি-নীল আলো মানুষের ছন্দ সেট করে। বায়োফটোনিক্সের জার্নাল, 12(12), e201900102। https://doi.org/10.1002/jbio.201900102