শিফট কর্মীদের জন্য টিপস

কাজের সময়সূচী যে ঘন্টার বাইরে কোথাও পড়ে সকাল ৭টা থেকে সন্ধ্যা ৬টা শিফটের কাজ হিসেবে বিবেচনা করা হয়। এই সময়সূচীতে নির্দিষ্ট সময়, ঘূর্ণায়মান বা বিভক্ত শিফট বা অনিয়মিত কাজের সময় থাকতে পারে। শ্রম পরিসংখ্যান ব্যুরো অনুযায়ী, মোটামুটি পূর্ণকালীন বেতন এবং মজুরি কর্মীদের 16% মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে 2017 এবং 2018 সালে দিন-বহির্ভূত শিফটে কাজ করেছে। সম্প্রতি, COVID-19 মহামারীর কারণে সাম্প্রতিক মাসগুলোতে অনেক কর্মচারীকেও শিফটে কাজ করতে বাধ্য করা হয়েছে।

সাধারণ পেশা শিফটের কাজের প্রয়োজনের মধ্যে রয়েছে:

• খাদ্য প্রস্তুতকারী এবং সার্ভার
• হেয়ারড্রেসার, ফিটনেস প্রশিক্ষক এবং অন্যান্য ব্যক্তিগত যত্ন পেশাদার
• বিক্রয় এবং খুচরা কর্মী
• পুলিশ অফিসার, অগ্নিনির্বাপক, এবং অন্যান্য প্রথম প্রতিক্রিয়াকারী
• ডাক্তার, নার্স এবং অন্যান্য চিকিৎসা কর্মীরা
• পরিবহন, গুদাম, এবং উত্পাদন কারখানার শ্রমিকরা

শিফট কাজ দাবি করা যেতে পারে যখন এটি একটি ভাল রাতের ঘুম পাওয়ার ক্ষেত্রে আসে, বিশেষ করে যারা রাতে কাজ করেন, ভোরবেলা বা ঘূর্ণায়মান শিফটে। সময়ের সাথে সাথে এই কর্মচারীদের বিকাশ হতে পারে শিফট কাজের ব্যাধি , অনিদ্রার লক্ষণ দ্বারা চিহ্নিত একটি অবস্থা যখন তারা ঘুমানোর চেষ্টা করে এবং কাজ করার সময় অতিরিক্ত ক্লান্তি অনুভব করে। শিফট ওয়ার্ক ডিসঅর্ডার শুধুমাত্র জ্ঞানীয় প্রতিবন্ধকতা এবং শারীরিক জটিলতা সৃষ্টি করে না বরং পেশাগত কর্মক্ষমতাকেও প্রভাবিত করে এবং কর্মীদের ত্রুটি ও দুর্ঘটনার প্রবণ করে তোলে।

স্তন কমানোর আগে শীতকালীন এরিয়েল

একটি ভাল রাতের বিশ্রাম পাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠার পরে সতর্ক বোধ করা যে কোনও শিফট কর্মীর জন্য প্রয়োজনীয়, তাদের নির্দিষ্ট পেশা নির্বিশেষে। অনেকের জন্য, একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুমের সময়সূচী গ্রহণ করা এবং বিশ্রামের জন্য একটি বেডরুমের পরিবেশ তৈরি করা একটি বিশাল প্রভাব ফেলতে পারে।

কীভাবে একটি রাতের কাজের ঘুমের সময়সূচী সেট করবেন

ঘুমের ধারাবাহিকতা নাইট শিফট সময়সূচী কর্মরত অনেক কর্মচারীদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি আপনার নাইট শিফটের জন্য বিকাল 5 টায় ঘুম থেকে ওঠেন এবং সাধারণত কাজ থেকে বাড়ি ফিরে সকাল 8 টায় ঘুমাতে যান, তাহলে আপনার ছুটির দিনেও এই ঘুম-জাগানোর সময়সূচী বজায় রাখা উচিত।

স্পষ্টতই, এটি সম্পন্ন করা কঠিন হতে পারে। নিশ্চিত করুন যে উল্লেখযোগ্য অন্যরা, শিশু, রুমমেট এবং আপনার ছাদ ভাগ করে নেওয়া অন্য কেউ আপনার মনোনীত ঘুমের সময়ের গুরুত্ব বুঝতে পারে। সত্যিকারের জরুরী অবস্থা না থাকলে তাদের আপনাকে জাগানো উচিত নয়।

সম্পর্কিত পড়া

অবিলম্বে বিছানায় যাওয়ার পরিবর্তে, কিছু শিফট কর্মীরা বাড়িতে পৌঁছানোর পরে কয়েক ঘন্টা জেগে থাকতে পছন্দ করে যেমনটি একটি প্রথাগত 9-5 সময়সূচীতে দিনের পর দিন কাজ করতে পারে। এইভাবে, তারা তাদের পরবর্তী রাতের শিফট শুরু করার সময় কাছাকাছি জেগে উঠতে পারে। অন্যদের জন্য, একটি বিভক্ত-ন্যাপ সময়সূচী আরও কার্যকর। এর জন্য সকালে বাড়ি ফেরার পর কয়েক ঘণ্টা ঘুমানো এবং পরবর্তী শিফটের শুরুর সময় পর্যন্ত ঘণ্টার মধ্যে বেশিক্ষণ ঘুমানো।

বিছানায় যাওয়ার আগে, একটি গরম ঝরনা বা স্নান, ধ্যান, বা অন্য আরামদায়ক কার্যকলাপ বিবেচনা করুন। ঘুমানোর আগে অ্যালকোহল খাওয়া ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। যদিও অ্যালকোহলে প্রশান্তিদায়ক বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা আপনাকে আরও সহজে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে, আপনার শরীরে অ্যালকোহল ভেঙে যাওয়ার কারণে আপনি ঘুমের ব্যাঘাত বা খণ্ডিত ঘুম অনুভব করতে পারেন। কিছু শিফট কর্মীরা দিনের বেলা ঘুমিয়ে পড়ার জন্য মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করে, কিন্তু মেলাটোনিন গ্রহণ করার আগে আপনার ডাক্তার বা অন্য লাইসেন্সপ্রাপ্ত চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করা উচিত কারণ এটি আপনার ঘুম-জাগানোর ছন্দের উপর প্রভাব ফেলতে পারে। আমাদের নিউজলেটার থেকে ঘুমের সর্বশেষ তথ্য পান।আপনার ইমেল ঠিকানা শুধুমাত্র gov-civil-aveiro.pt নিউজলেটার পেতে ব্যবহার করা হবে।
আমাদের গোপনীয়তা নীতিতে আরও তথ্য পাওয়া যাবে।

আপনার জন্য সঠিক সিস্টেম খোঁজার জন্য কিছু ট্রায়াল এবং ত্রুটির প্রয়োজন হতে পারে। চাবিকাঠি হল প্রতি 24 ঘন্টা পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া। ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন 18 থেকে 64 বছর বয়সী বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দৈনিক সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুমের পরামর্শ দেয় এবং 65 বছর বা তার বেশি বয়সীদের জন্য সাত থেকে আট ঘণ্টা ঘুমের পরামর্শ দেয়। কিছু প্রাপ্তবয়স্করা কিছুটা কম ঘুমাতে পারে বা একটু বেশি ঘুমের প্রয়োজন হতে পারে, তবে আমরা প্রতিদিন পাঁচ থেকে ছয় ঘণ্টার কম বা 10 থেকে 11 ঘণ্টার বেশি ঘুমানোর পরামর্শ দিই না।

শিফট কাজের সময় জাগ্রত থাকার টিপস

যখন আপনি একটি অনিয়মিত স্থানান্তরের সময় কর্মস্থলে থাকেন, তখন সতেজ থাকার এবং সতর্ক থাকার কৌশলগুলির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে:

পরিমিত পরিমাণে ক্যাফেইন:ক্যাফিন শিফট কর্মীদের জন্য শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে, তবে এটি সাবধানে এবং পরিমিতভাবে খাওয়া উচিত। আপনার শিফটের শুরুতে এক কাপ কফি বা ক্যাফিনযুক্ত সোডা সুপারিশ করা হয়। ক্যাফিন সাধারণত 15-20 মিনিটের মধ্যে কার্যকর হবে। প্রতি এক থেকে দুই ঘণ্টায় পরিমিত পরিমাণে ক্যাফিন ভারী পরিমাণের চেয়ে বেশি কার্যকর হবে। আপনি ঘুমাতে যাওয়ার পরিকল্পনা করার তিন থেকে চার ঘন্টার মধ্যে ক্যাফেইন গ্রহণ করা এড়িয়ে চলুন। রক্ত সঞ্চালন করুন:নির্ধারিত বিরতির সময় আপনার কাছে পর্যাপ্ত সময় থাকলে, আপনার কর্মক্ষেত্রের চারপাশে একটি সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউট বা জগ করার কথা বিবেচনা করুন। এমনকি অল্প পরিমাণ ব্যায়ামও শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে। একটি ঘুম নিন:আপনি যদি ব্যায়ামের পরিবর্তে ঘুমাতে চান তবে আপনি আপনার বিরতিতে স্নুজ করতে পারেন। একটি ঘুম 10-20 মিনিট এটি আদর্শ হিসাবে বিবেচিত হয় কারণ আপনি গভীর ঘুমে প্রবেশ করবেন না এবং ঘুম থেকে ওঠার সময় হলে অত্যধিক কুসুমিত বোধ করবেন। কিছু শিফট কর্মীদের জন্য, কফি ন্যাপ কার্যকর হতে পারে। এই কৌশলটির মধ্যে রয়েছে এক কাপ কফি পান করা এবং তারপরে 15-20 মিনিট স্থায়ী ঘুমানো। আপনার ঘুম থেকে ওঠার সময় কফি গ্রহণের প্রভাবে থাকা ক্যাফিনের সাথে মিলে যাবে। শরীরচর্চা সতর্কতা:যারা শিফটের কাজের কারণে ঘুমের সমস্যা অনুভব করেন তাদের কাজের সময় ত্রুটি এবং দুর্ঘটনার ঝুঁকি বেশি থাকে। একই কর্মচারীদের ক্ষেত্রেও সত্য যারা কাজ পরিবর্তন করতে নতুন, বা যারা স্বাভাবিকের চেয়ে দীর্ঘ শিফটে কাজ করছেন। একটি পোস্ট-ওয়ার্ক স্নুজ বিবেচনা করুন: তন্দ্রাচ্ছন্ন ড্রাইভিং দুর্ঘটনা শিফট কাজের সাথে যুক্ত আরেকটি বিপদ। সাম্প্রতিক পরিসংখ্যান অনুযায়ী, মধ্যরাত থেকে সকাল ৬টা ঘুমন্ত ড্রাইভিং জন্য দিনের সবচেয়ে বিপজ্জনক সময়ের এক. যদি আপনার কর্মক্ষেত্রে এমন কোনো ঘর না থাকে যেখানে আপনি অব্যহত ঘুমাতে পারেন, আপনি সম্পত্তি ছেড়ে যাওয়ার আগে আপনার গাড়িতে কয়েক মিনিট ঘুমানোর চেষ্টা করতে পারেন। আপনি যদি চাকার পিছনে তন্দ্রা অনুভব করতে শুরু করেন, তাহলে পরবর্তী উপলব্ধ সুযোগে টানুন যেখানে আপনি নিরাপদে পার্ক করতে পারেন এবং কয়েক মিনিটের জন্য ঘুমাতে পারেন।

ঘূর্ণায়মান শিফট সহ কর্মচারীদের জন্য টিপস

স্থির শিফটের কাজ কর্মীদের জন্য প্রচুর ঘুমের চ্যালেঞ্জ তৈরি করে, কিন্তু ঘূর্ণায়মান শিফট একটি নির্দিষ্ট সপ্তাহ বা মাসে শিফটের জন্য বিভিন্ন শুরু এবং সময় জড়িত এই সমস্যাগুলিকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে। ঘূর্ণায়মান শিফটগুলি কর্মক্ষেত্র অনুসারে পরিবর্তিত হয়, তবে কর্মীদের জন্য সবচেয়ে সাধারণ ঘূর্ণায়মান সময়সূচীর মধ্যে নিম্নলিখিতগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

ডুপন্ট:এই সময়সূচীটি একটি চার-সপ্তাহের চক্রে কাজ করে এবং 12-ঘণ্টার শিফট কভার করে চারটি ভিন্ন দল নিয়ে গঠিত। একটি প্রদত্ত দল দিন এবং রাতের উভয় শিফটের ব্লকে কাজ করবে যা তিন থেকে চার দিন স্থায়ী হবে, এক থেকে তিন দিন পরপর বন্ধ থাকবে। প্রতিটি দল প্রতি চার সপ্তাহের জন্য সাত দিনের অবরোধও পায়। পানামা: 2-2-3 বা পিটম্যান নামেও পরিচিত, পানামার সময়সূচি চারটি দল নিয়ে গঠিত। দুটি দল সপ্তাহ জুড়ে দুই বা তিন দিনের ব্লকে দিনের শিফটে ট্রেড করে, অন্য দুটি দল দুই বা তিন দিনের ব্লকে নাইট শিফটে বাণিজ্য করে। প্রতিটি দল প্রতি দুই সপ্তাহে পরপর সাত দিন ছুটি পাবে। সাউদার্ন সুইং: এই সময়সূচীর জন্য কর্মচারীদের পরপর সাত দিন প্রতি শিফটে আট ঘণ্টা কাজ করতে হবে। প্রতিটি সাত দিনের কাজের অবরোধের পরে, কর্মীরা দুই থেকে তিন দিন ছুটি পান। কাজে ফিরে আসার পরে, কর্মচারীর দল আগের সাত-ঘণ্টার ব্লকের থেকে আলাদা ঘন্টা গ্রহণ করবে। বেশিরভাগ সাউদার্ন সুইং সময়সূচী দিন, সুইং এবং নাইট শিফটের মধ্যে দলগুলিকে ঘোরায়।

ঘূর্ণায়মান সময়সূচী সহ শিফট কর্মীদের তাদের ঘুমের সময় সামঞ্জস্য করে শিফট পরিবর্তনের জন্য প্রস্তুত করা উচিত। ধরা যাক আপনি বর্তমানে একটি দিনের শিফটে কাজ করছেন এবং পরের সপ্তাহে একটি নাইট শিফটে ঘোরানোর পরিকল্পনা করছেন। যদি সম্ভব হয় নাইট শিফ্ট শুরু করার কয়েক দিন আগে প্রতি রাতে আপনার ঘুমানোর সময় ধীরে ধীরে এক বা দুই ঘন্টা বিলম্বিত করা উচিত। এটি আপনাকে পর্যাপ্ত বিশ্রাম পেতে এবং আকস্মিক পরিবর্তনগুলি এড়াতে সহায়তা করবে।

কিছু ঘূর্ণায়মান শিফট অন্যদের তুলনায় ঘুমের জন্য ভালো। উদাহরণস্বরূপ, দিন থেকে বিকেল থেকে রাতের শিফটে ঘোরানো একটি আরও স্বাভাবিক অগ্রগতি যা আপনার শরীরে বিপরীত দিকে বা এলোমেলো প্যাটার্নে ঘোরানোর তুলনায় সহজ। প্রতি দুই থেকে তিন দিনে শিফট ঘোরানোও শ্রমিকদের জন্য প্রতি পাঁচ থেকে সাত দিনে তাদের শিফট ঘোরানোর চেয়ে ভালো হতে পারে, এবং অনেকগুলো একটানা নাইট শিফট সমস্যাযুক্ত হতে পারে।

আপনি যদি একটি ঘূর্ণায়মান সময়সূচীতে কাজ করেন এবং রুটিন আপনাকে বিরক্ত করে, আপনার সুপারভাইজারের সাথে কথা বলার কথা বিবেচনা করুন। তারা আপনার শিফট বা ঘূর্ণন সামঞ্জস্য করতে সক্ষম হতে পারে এবং একটি সময়সূচী প্রদান করতে পারে যা আপনার ঘুমের সময়সূচীর জন্য ভাল।

• এই প্রবন্ধটা কি সাহায্যকর ছিল?
• হ্যাঁ না

• তথ্যসূত্র

  +9 সূত্র
  1. 1. রেডেকার, এন., কারুসো, সি., হাশমি, এস., মুলিংটন, জে., গ্র্যান্ডনার, এম., এবং মরগানথালার, টি. (2019)। কর্মক্ষেত্রে হস্তক্ষেপ ঘুমের স্বাস্থ্য এবং একটি সতর্কতা, স্বাস্থ্যকর কর্মশক্তি প্রচার করতে। ক্লিনিক্যাল স্লিপ মেডিসিনের জার্নাল, 15(4)। থেকে উদ্ধার https://doi.org/10.5664/jcsm.7734
  2. 2. শ্রম পরিসংখ্যান ব্যুরো. (2019, সেপ্টেম্বর)। কাজের নমনীয়তা এবং কাজের সময়সূচীর সারাংশ। (USDL-19-1691)। 23 সেপ্টেম্বর, 2020 থেকে সংগৃহীত https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm
  3. 3. শ্রম পরিসংখ্যান ব্যুরো. (2015, অক্টোবর)। রাতের পেঁচা এবং প্রারম্ভিক পাখিদের জন্য ক্যারিয়ার। 23 সেপ্টেম্বর, 2020 থেকে সংগৃহীত https://www.bls.gov/careeroutlook/2015/article/night-owls-and-early-birds.htm
  4. চার. আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিন। (2014)। দ্য ইন্টারন্যাশনাল ক্লাসিফিকেশন অফ স্লিপ ডিসঅর্ডার- তৃতীয় সংস্করণ (ICSD-3)। ডারিয়েন, আইএল। https://learn.aasm.org
  5. 5. Lammers-van der Holst, H. M., Murphy, A. S., Wise, J., & Duffy, J. F. (2020)। মহামারীর সময়ে শিফট কর্মীদের জন্য ঘুমের পরামর্শ। সাউথওয়েস্ট জার্নাল অফ পালমোনারি অ্যান্ড ক্রিটিক্যাল কেয়ার, 20(4), 128-130। থেকে উদ্ধার https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7189699/
  6. 6. Brooks, A., & Lack, L. (2006)। নিশাচর ঘুমের সীমাবদ্ধতা অনুসরণ করে একটি সংক্ষিপ্ত বিকেলের ঘুম: কোন ঘুমের সময়কাল সবচেয়ে পুনরুদ্ধারযোগ্য? ঘুম, 29(6), 831-840। থেকে উদ্ধার https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
  7. 7. ন্যাশনাল হাই ট্রাফিক সেফটি অ্যাডমিনিস্ট্রেশন। (n.d.)। তন্দ্রাচ্ছন্ন ড্রাইভিং। 23 সেপ্টেম্বর, 2020 থেকে সংগৃহীত https://www.nhtsa.gov/risky-driving/drowsy-driving
  8. 8. ইউসিএলএ স্বাস্থ্য। (n.d.)। শিফট কাজের সাথে মোকাবিলা করা। 23 সেপ্টেম্বর, 2020 থেকে সংগৃহীত https://www.uclahealth.org/sleepcenter/coping-with-shift-work
  9. 9. জাতীয় নিরাপত্তা পরিষদ। (2017)। শিফটওয়ার্ক: চ্যালেঞ্জ এবং ম্যানেজিং রিস্ক। 23 সেপ্টেম্বর, 2020 থেকে সংগৃহীত https://www.nsc.org/Portals/0/Documents/Fatigue%20Documents/Fact-Sheets/Shiftwork.pdf