দিনের বেলা ঘুমানোর জন্য টিপস

অনেক লোক সময়সূচী অনুসরণ করে যার জন্য তাদের রাতে কাজ করতে হবে এবং দিনে ঘুমাতে হবে। যদিও কেউ কেউ এই রুটিনের সাথে দ্রুত সামঞ্জস্য করে, অন্যরা দিনের আলোতে ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা অনুভব করে অমিল তাদের শরীরের মধ্যে সার্কাডিয়ান ছন্দ এবং প্রাকৃতিক আলো চক্র। মোটামুটি 18.5% রাতের শিফট কর্মী জন্য ডায়গনিস্টিক মানদণ্ড পূরণ করুন অনিদ্রা , দিনের শিফট কর্মীদের 8.6% এর তুলনায়।

দিনের বেলা ঘুমের রুটিন ঠিক করা প্রথমে বেশ চ্যালেঞ্জিং হতে পারে, তবে বাড়িতে কিছু ব্যবস্থা নেওয়া এবং ভাল অনুশীলন করা ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি এই প্রক্রিয়াটিকে ত্বরান্বিত করতে পারে এবং আপনাকে সঠিক পরিমাণে বিশ্রাম পেতে সাহায্য করতে পারে।

মেগ রাইয়ানদের মুখোমুখি কি হয়েছিল

একটি দিনের ঘুমের রুটিন নির্বাচন করা

18 থেকে 64 বছর বয়সের মধ্যে বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি 24 ঘন্টা সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুমানো উচিত। এই সংখ্যাগুলির সাথে কিছু নড়বড়ে ঘর রয়েছে, তবে আমরা প্রতিদিন ছয় ঘন্টার কম বা 10 ঘন্টার বেশি ঘুমানোর পরামর্শ দিই না।



ধরা যাক আপনি প্রতি সপ্তাহে পাঁচ দিন রাত 9 টা থেকে সকাল 5 টা পর্যন্ত কাজ করেন। প্রতিটি উপায়ে একটি মাঝারি যাতায়াত অনুমান করে, এটি আপনাকে ব্যক্তিগত সময়ের জন্য বরাদ্দ 14-15 ঘন্টা এবং আপনার ঘুমের সময়সূচী পরিকল্পনা করার জন্য কয়েকটি বিকল্প রেখে দেয়।



কিছু নাইট শিফ্ট কর্মীরা বাড়িতে যেতে পছন্দ করে এবং ঘুমানোর আগে কয়েক ঘন্টা জেগে থাকতে পছন্দ করে, যেমনটি কেউ একটি প্রথাগত 9-5 কাজের সময়সূচীতে করতে পারে। অন্যরা স্প্লিট-ন্যাপ রুটিন পছন্দ করে। এর মধ্যে রয়েছে বাড়িতে পৌঁছানোর পরপরই একটি মাঝারি ঘুম, জাগ্রত হওয়ার সময়কাল এবং কাজের আগের ঘন্টাগুলিতে একটি দীর্ঘ ঘুম।



বিশেষজ্ঞরা একমত উভয় বিকল্প কার্যকর। চাবিকাঠি হল আপনার ঘুমের পরিকল্পনা করা যাতে আপনি আপনার শিফট শুরুর সময়ের কাছাকাছি জেগে ওঠেন। উপরন্তু, সপ্তাহান্তে এবং আপনি যখন ছুটিতে থাকবেন তখন আপনার প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে এবং জেগে ওঠার চেষ্টা করা উচিত।

যদি সম্ভব হয়, আপনার সুপারভাইজারকে জিজ্ঞাসা করুন যদি আপনি পারেন প্রতিদিন একই শিফটে কাজ করুন , একটি ঘূর্ণায়মান সময়সূচী অনুসরণ করার পরিবর্তে যার জন্য আপনাকে আপনার শিফটের জন্য বিভিন্ন ঘন্টা কাজ করতে হবে। একটি অবিচলিত সময়সূচীর সাথে, আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দ অবশেষে কাজের সময়ের সাথে সামঞ্জস্য করবে। একটি ঘূর্ণায়মান সময়সূচী আপনাকে প্রতি কয়েকদিন পর পর পুনরায় সামঞ্জস্য করতে বাধ্য করে, যা আপনার শরীরের জন্য স্বাভাবিক অবস্থায় পড়া কঠিন করে তোলে হরমোনের ছন্দ .

মানুষ কেল পুতুল মত দেখাচ্ছে

যদি আপনাকে একটি ঘূর্ণায়মান সময়সূচীতে কাজ করতে হয় তবে আপনার সুপারভাইজারকে জিজ্ঞাসা করুন এটি সম্ভব কিনা সামনে ঘোরান , অথবা সেই ক্রমানুসারে রাত থেকে সকালের শিফটে দুলতে দিন ঘোরান। আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দের এই স্বাভাবিক অগ্রগতির সাথে সামঞ্জস্য করতে আরও সহজ সময় থাকবে, বিপরীত দিকে ঘোরার বিপরীতে (যেমন, পরের পরিবর্তে ধীরে ধীরে বিছানায় যাওয়া) বা এলোমেলো প্যাটার্নে ঘোরানো শিফটগুলি।



একটি আরামদায়ক ঘুমের পরিবেশ তৈরি করা

আপনার শয়নকক্ষকে একটি ঘুমের অভয়ারণ্য হিসাবে ভাবুন। আপনি ঘরে প্রবেশ করার সাথে সাথেই আপনার শিথিল বোধ করা উচিত এবং ঘুমের জন্য প্রস্তুত হওয়া উচিত। পরবর্তী ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি অনুশীলন আপনাকে এই লক্ষ্য অর্জনে সাহায্য করতে পারে:

অভিনেতারা কি সত্যিই যৌন দৃশ্যে সেক্স করেন
    আলো বন্ধ করুন: দিনের বেলা ঘুমানোর একটি সুস্পষ্ট বাধা হল সূর্যের আলোর সংস্পর্শে, বিশেষ করে যদি আপনার শোবার ঘরে একাধিক জানালা থাকে। ব্ল্যাকআউট পর্দা বা অন্যান্য মোটা জানালার আচ্ছাদন আপনার ঘরে বাইরের আলো প্রবেশ করতে বাধা দেবে। একটি চোখের মাস্কও কার্যকর হতে পারে। জিনিসগুলি চুপ করে রাখুন: দিনের বেলা বাইরের আওয়াজ আরেকটি বিভ্রান্তি হতে পারে। ইয়ারপ্লাগগুলি শব্দ-সম্পর্কিত ব্যাঘাত কমাতে পারে। বিকল্পভাবে, একটি সাদা গোলমাল মেশিন অন্যান্য শব্দগুলিকে নিমজ্জিত করতে পারে এবং আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করতে পারে। আরামদায়ক ঘুমের তাপমাত্রা বজায় রাখুন: আপনি বিছানায় গরম বা ঠান্ডা দৌড়ান, অনেক বিশেষজ্ঞ একমত যে ঘুমের আদর্শ তাপমাত্রা হল 65 ডিগ্রি ফারেনহাইট (18.3 ডিগ্রি সেলসিয়াস)। রাতে শরীর স্বাভাবিকভাবেই ঠান্ডা হয়, তাই এই তাপমাত্রা নিশ্চিত করে যে আপনি খুব বেশি গরম অনুভব করবেন না। আপনি যদি 65 ডিগ্রী আপনার জন্য সর্বোত্তম নয় বলে মনে করেন, 60 থেকে 67 ডিগ্রী ফারেনহাইট (15.6 থেকে 19.4 ডিগ্রী সেলসিয়াস) একটি ভাল পরিসর হিসাবে বিবেচিত হয়। তোমার ফোন বন্ধ কর: যদি আপনার কাজের জন্য আপনাকে সর্বদা কলে থাকতে হয়, তাহলে এটি একটি বিকল্প নাও হতে পারে। অন্যথায়, ঘুমের ব্যাঘাত এড়াতে আপনার সেল বন্ধ করার কথা বিবেচনা করুন। ঘুমানোর চেষ্টা করার আগে আপনার ফোনের দিকে খুব বেশি তাকানো এড়ানো উচিত, কারণ এই ডিভাইসগুলি একটি নীল আলো নির্গত করে যা ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলতে পারে। অন্যান্য ডিভাইস যা নীল আলো নির্গত করে তার মধ্যে রয়েছে টেলিভিশন, ট্যাবলেট এবং কম্পিউটার। আপনার বাড়ির সঙ্গীদের সাথে কথা বলুন: আপনি আপনার পরিবার বা রুমমেটদের সাথে থাকেন না কেন, আপনার ছাদের নিচে থাকা অন্য সবাই আপনার ঘুমের সময়ের গুরুত্ব বোঝেন তা নিশ্চিত করুন। ব্যাঘাত কমাতে আপনার বেডরুমের দরজা বন্ধ রাখার কথা বিবেচনা করুন

আপনি যদি একটি নতুন জায়গায় বা আপনার নিজের নয় এমন একটি শয়নকক্ষে ঘুমান, আপনি আপনার নিজের ঘুমের আনুষাঙ্গিক যেমন একটি বালিশ বা পায়জামা নিয়ে এসে জায়গাটি কিছুটা কাস্টমাইজ করতে পারেন৷ আমাদের নিউজলেটার থেকে ঘুমের সর্বশেষ তথ্য পান৷আপনার ইমেল ঠিকানা শুধুমাত্র gov-civil-aveiro.pt নিউজলেটার পেতে ব্যবহার করা হবে।
আমাদের গোপনীয়তা নীতিতে আরও তথ্য পাওয়া যাবে।

দিনের বেলা ঘুমের জন্য কীভাবে প্রস্তুত করবেন

পর্যাপ্ত পরিমাণে বিশ্রাম নিশ্চিত করতে, ঘুমাতে যাওয়ার আগে আপনার কর্মক্ষেত্রে বা বাড়িতে নিম্নলিখিতগুলি করা উচিত:

    সঠিক খাও: কাজের সময় আপনি কী, কখন এবং কতটা খান তা আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে। আপনি যদি বিকেলের শিফটে কাজ করেন, তাহলে আপনার প্রধান খাবার দিনের মাঝখানে থাকা উচিত - আপনার শিফটের মাঝখানে নয়। অন্যদিকে, রাতের শিফটের কর্মীদের তাদের শিফটের সময় হালকা পরিমাণে খাবার খাওয়া উচিত এবং একটি মাঝারি ব্রেকফাস্টের সাথে তা অনুসরণ করা উচিত। আপনার নির্দিষ্ট স্থানান্তর নির্বিশেষে, প্রতিদিন একই খাবারের সময় লেগে থাকারও সুপারিশ করা হয়। আপনার ক্যাফিন গ্রহণ দেখুন: অনেক রাতের শিফটের কর্মীরা সতর্ক থাকার জন্য ক্যাফিনের উপর নির্ভর করে, কিন্তু অত্যধিক কফি বা ক্যাফিনযুক্ত সোডা বাড়িতে গেলে ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলতে পারে। আপনার শিফটের শুরুর কাছাকাছি অল্প পরিমাণে সম্ভবত কোনো সমস্যা হবে না, তবে আপনার শয়নকালের তিন বা চার ঘণ্টা আগে ক্যাফিন এড়ানোর চেষ্টা করা উচিত। আপনার শিফটের পরে পান করবেন না: ঘুমানোর আগে অ্যালকোহল গ্রহণ করলে তা আপনাকে আরও দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, এটি ব্যাহত এবং খণ্ডিত ঘুমের কারণ হতে পারে। সেরা ফলাফলের জন্য, আপনি যদি দিনের বেলা ঘুমানোর পরিকল্পনা করেন তবে অ্যালকোহল সম্পূর্ণভাবে এড়িয়ে চলুন। কাজে ঘুমানোর চেষ্টা করুন: আদর্শ ঘুমের দৈর্ঘ্য 10 থেকে 20 মিনিট স্থায়ী হয়। এটি আপনাকে গভীর ঘুমে না পড়ে কয়েক মিনিটের নিরবচ্ছিন্ন বিশ্রাম উপভোগ করতে দেয়, যা ঘুম থেকে ওঠার পরে আপনাকে বিরক্তিকর এবং মনোযোগহীন বোধ করতে পারে। যদি আপনার কর্মক্ষেত্রে একটি নিবেদিত ন্যাপ রুম না থাকে, একটি খালি অফিস বা এমনকি আপনার গাড়িও এক চিমটে কাজ করবে। আপনি যখন বাড়িতে পৌঁছান: কেউ কেউ ঘুমানোর আগে ধ্যান উপভোগ করেন, আবার কেউ কেউ উষ্ণ স্নান বা ঝরনা পছন্দ করেন। আপনাকে শান্ত হতে এবং ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করার জন্য একটি আরামদায়ক কার্যকলাপ খুঁজুন।

সবশেষে, মেলাটোনিন সম্পূরক সম্পর্কে একটি শব্দ। অনেক লোক আরও বিশ্রাম পেতে এই ওভার-দ্য-কাউন্টার ঘুমের সহায়কগুলি গ্রহণ করে এবং কিছু লোক সার্কেডিয়ান রিদমের সমস্যাগুলি সংশোধন করার জন্য মেলাটোনিনকে সহায়ক বলে মনে করে, তবে এই ওষুধটি চেষ্টা করার আগে আপনার সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত। কিছু লোকের জন্য, মেলাটোনিন সম্পূরকগুলি তাদের ঘুম-জাগরণের ছন্দে বিরূপ প্রভাব ফেলে।

  • এই প্রবন্ধটা কি সাহায্যকর ছিল?
  • হ্যাঁ না
  • তথ্যসূত্র

    +6 সূত্র
    1. 1. আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিন। (2014)। দ্য ইন্টারন্যাশনাল ক্লাসিফিকেশন অফ স্লিপ ডিসঅর্ডার- তৃতীয় সংস্করণ (ICSD-3)। ডারিয়েন, আইএল। https://aasm.org/
    2. 2. Belcher, R., Gumenyuk, V., & Roth, T. (2015)। শিফট ওয়ার্ক ডিসঅর্ডারে অনিদ্রা পেশাগত এবং নিউরোফিজিওলজিকাল বৈকল্যের সাথে সম্পর্কিত। ক্লিনিক্যাল স্লিপ মেডিসিনের জার্নাল, 11(4)। থেকে উদ্ধার https://doi.org/10.5664/jcsm.4606
    3. 3. Knauth, P., & Hornberger, S. (2003)। শিফট কর্মীদের জন্য প্রতিরোধমূলক এবং ক্ষতিপূরণমূলক ব্যবস্থা। অকুপেশনাল মেডিসিন, 53(2), 109-116। থেকে উদ্ধার https://doi.org/10.1093/occmed/kqg049
    4. চার. Boudreau, P., Dumont, G. A., & Boivin, D. B. (2013)। নাইট শিফট কাজের সার্কাডিয়ান অভিযোজন ঘুম, কর্মক্ষমতা, মেজাজ এবং হার্টের অটোনমিক মড্যুলেশনকে প্রভাবিত করে। পিএলওএস ওয়ান। থেকে উদ্ধার https://doi.org/10.1371/journal.pone.0070813
    5. 5. Åkerstedt, T. (1998)। শিফটের কাজে কি ঘুম-জাগানোর জন্য সর্বোত্তম প্যাটার্ন আছে? স্ক্যান্ডিনেভিয়ান জার্নাল অফ ওয়ার্ক, এনভায়রনমেন্ট অ্যান্ড হেলথ, 24, 18-27। থেকে উদ্ধার https://www.jstor.org/stable/40966833
    6. 6. Lammers-van der Holst, H. M., Murphy, A. S., Wise, J., & Duffy, J. F. (2020)। মহামারীর সময়ে শিফট কর্মীদের জন্য ঘুমের পরামর্শ। সাউথওয়েস্ট জার্নাল অফ পালমোনারি অ্যান্ড ক্রিটিক্যাল কেয়ার, 20(4), 128-130। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7189699/

আকর্ষণীয় নিবন্ধ

জনপ্রিয় পোস্ট

আপনি ঘুমানোর সময় আপনার শরীর কীভাবে ক্যালোরি ব্যবহার করে

আপনি ঘুমানোর সময় আপনার শরীর কীভাবে ক্যালোরি ব্যবহার করে

আপনার গদি উল্টানো বা ঘোরানো উচিত?

আপনার গদি উল্টানো বা ঘোরানো উচিত?

ডেমি লোভাটোর ক্রিব এত অনন্য! গায়কের শৈল্পিক এলএ হোমের ভিতরের ফটোগুলি দেখুন

ডেমি লোভাটোর ক্রিব এত অনন্য! গায়কের শৈল্পিক এলএ হোমের ভিতরের ফটোগুলি দেখুন

এটা সত্যিকারের ভালোবাসা! জাস্টিন লং এবং কেট বসওয়ার্থের মিষ্টি ছবি একসাথে: বিরল ছবি

এটা সত্যিকারের ভালোবাসা! জাস্টিন লং এবং কেট বসওয়ার্থের মিষ্টি ছবি একসাথে: বিরল ছবি

‘ব্যাচেলর ইন প্যারাডাইস’ তারকা টেডি রাইট একজন বিচ বেব! তার সেরা বিকিনি মুহুর্তের ছবি

‘ব্যাচেলর ইন প্যারাডাইস’ তারকা টেডি রাইট একজন বিচ বেব! তার সেরা বিকিনি মুহুর্তের ছবি

কিছুই ~ অদ্ভুত ~ এখানে! মিলি ববি ব্রাউন বিকিনিতে সুন্দর দেখাচ্ছে: ফটো দেখুন

কিছুই ~ অদ্ভুত ~ এখানে! মিলি ববি ব্রাউন বিকিনিতে সুন্দর দেখাচ্ছে: ফটো দেখুন

হ্যারি পটারের এমা ওয়াটসন এবং টম ফেলটন কি কখনো ডেট করেছেন? তাদের সম্পর্কের ভিতরে

হ্যারি পটারের এমা ওয়াটসন এবং টম ফেলটন কি কখনো ডেট করেছেন? তাদের সম্পর্কের ভিতরে

ছাত্র ক্রীড়াবিদদের কতটা ঘুমের প্রয়োজন?

ছাত্র ক্রীড়াবিদদের কতটা ঘুমের প্রয়োজন?

কার্ডাশিয়ানরা ‘কর্ডাশিয়ানদের সাথে চালিয়ে যাওয়ার’ মরশুম ২০১৩ সাল থেকে অনেক কিছু পরিবর্তন করেছে

কার্ডাশিয়ানরা ‘কর্ডাশিয়ানদের সাথে চালিয়ে যাওয়ার’ মরশুম ২০১৩ সাল থেকে অনেক কিছু পরিবর্তন করেছে

মেট্রোন্যাপসের ক্রিস্টোফার লিন্ডহোলস্ট ইন্টারভিউ

মেট্রোন্যাপসের ক্রিস্টোফার লিন্ডহোলস্ট ইন্টারভিউ