আপনি যখন ঘুমাতে পারবেন না তখন কী করবেন

আপনি যদি লক্ষ লক্ষ আমেরিকানদের মধ্যে একজন হন যারা অনিদ্রার সাথে লড়াই করে, আপনি যখন ঘুমিয়ে থাকতে চান তখন আপনার মন দৌড়াতে এবং আপনার শরীর টলতে টলতে দেখতে পাবেন।

সঠিক পদ্ধতির সাথে, আপনি কয়েক মিনিটের মধ্যে নির্ভরযোগ্যভাবে ঘুমিয়ে পড়তে পারেন। মসৃণভাবে ঘুমিয়ে পড়ার অন্যতম চাবিকাঠি হল শিথিলতা। গবেষণা দেখায় যে শিথিলকরণ প্রতিক্রিয়া একটি শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়া যা মন এবং শরীর উভয়কেই ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।

মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ হ্রাস করে , শিথিল প্রতিক্রিয়া আপনাকে শান্তিপূর্ণভাবে ঘুমাতে সক্ষম করতে পারে। আমাদের ধাপে ধাপে নির্দেশিকাগুলি প্রমাণিত শিথিলকরণ পদ্ধতি অফার করে যা অনিদ্রা এবং অন্যান্য ঘুমের সমস্যায় সাহায্য করতে পারে।

বিশেষজ্ঞরা জোর দিয়েছিলেন যে এই কৌশলগুলি আয়ত্ত করতে সময় লাগতে পারে, তবে অনুশীলনটি অর্থ প্রদান করে। আরও ভাল, এই পদ্ধতিগুলি কাস্টমাইজযোগ্য, তাই আপনি সেগুলিকে আপনার জন্য কাজ করার জন্য সময়ের সাথে সাথে সামঞ্জস্য করতে পারেন৷

শিথিলকরণ চাষের চারটি মূল উপাদান

হাজার হাজার বছর ধরে, শিথিলতা আধ্যাত্মিক এবং সাংস্কৃতিক অনুশীলনের একটি কেন্দ্রীয় কেন্দ্রবিন্দু হয়ে দাঁড়িয়েছে, যা নিজেকে এবং পার্শ্ববর্তী বিশ্বের সাথে শান্ত এবং সংযোগের অনুভূতি সক্ষম করে।

শুধুমাত্র সাম্প্রতিক দশকগুলিতে, যদিও, শিথিলকরণের জন্য ধ্যানের অনুশীলনগুলি বৈজ্ঞানিক গবেষণার কেন্দ্রবিন্দুতে পরিণত হয়েছে, যা সনাক্ত করতে এসেছে চারটি মূল উপাদান শিথিলকরণ প্রতিক্রিয়া বৃদ্ধির জন্য।

নিরিবিলি পরিবেশ।শান্ত মানে সম্পূর্ণ নীরব নয়। শান্ত শব্দ বা সঙ্গীত উপকারী হতে পারে। উচ্চস্বরে, ঘর্ষণকারী শব্দ বা আওয়াজ এড়িয়ে চলতে হবে। মনোযোগ একটি ফোকাস.একটি শব্দ, বাক্যাংশ, মন্ত্র, শ্বাস প্রশ্বাসের প্যাটার্ন বা মানসিক চিত্র সবই আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করতে এবং বাহ্যিক উদ্বেগ সম্পর্কে চিন্তাভাবনা কমাতে ব্যবহার করা যেতে পারে। একটি প্যাসিভ মনোভাব।আপনার মনের ঘোরাঘুরি করা স্বাভাবিক তা স্বীকার করা আপনাকে স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রাখতে এবং আপনার মনোযোগের বস্তুর দিকে আপনার ফোকাস ফিরিয়ে আনতে দেয়। একটি আরামদায়ক অবস্থান।শিথিল করার জন্য একটি আরামদায়ক জায়গা খোঁজা গুরুত্বপূর্ণ। স্বাভাবিকভাবেই, ঘুমিয়ে পড়ার জন্য শিথিল হওয়ার সময়, প্রস্তাবিত অবস্থানটি বিছানায় শুয়ে থাকে।

নীচের সমস্ত পদ্ধতি হল এই মূল উপাদানগুলি অর্জন করার উপায় যাতে আপনি শান্তভাবে ঘুমিয়ে পড়তে পারেন। এই মৌলিক বিষয়গুলি মাথায় রাখা আপনাকে আপনার পছন্দ অনুসারে এই পদ্ধতিগুলি সামঞ্জস্য করার ক্ষমতা দেয়৷

রিলাক্সেশন টেকনিকের সাথে ঘুমিয়ে পড়া

একবার আপনি বিছানায় আরামে শুয়ে পড়লে, নিজেকে স্বাচ্ছন্দ্যে রাখতে এবং আস্তে আস্তে ঘুমাতে এই কৌশলগুলির একটি চেষ্টা করুন।

নিয়ন্ত্রিত শ্বাসপ্রশ্বাস

কেন এটি কাজ করে:

ধীরগতির, গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের একটি সিরিজ প্রশান্তির অনুভূতি সক্ষম করতে পারে। এই পদ্ধতি, যা প্রাণায়ামিক শ্বাস-প্রশ্বাস নামেও পরিচিত, এটি সাহায্য করে বলে বিশ্বাস করা হয় স্নায়ুতন্ত্রের চাপ কমাতে এবং হতে পারে ঘুমের জন্য মস্তিষ্ক প্রস্তুত করুন উত্তেজক উদ্দীপনা হ্রাস করে।

এটা কিভাবে করতে হবে:

বিকল্প 1: নিঃশ্বাস গুনছে

সংযুক্ত যমজ অ্যাবি এবং ব্রিটনি হেনসেল নগ্ন

1. আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে এবং আলতো করে শ্বাস নিন।
2. আপনার মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে এবং আলতো করে শ্বাস ছাড়ুন।
3. গননা. আপনি প্রতিটি শ্বাস বা ইনহেলেশন এবং শ্বাস ছাড়ার প্রতিটি চক্র গণনা করতে পারেন, যেটি আপনার কাছে স্বাভাবিকভাবে আসে।

বিকল্প 2: ডাঃ. অ্যান্ড্রু ওয়েইলের 4-7-8 পদ্ধতি

1. আপনার জিহ্বার ডগাটি আপনার সামনের দুটি দাঁতের পিছনে রিজের কাছে রাখুন এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম জুড়ে এটিকে এই অবস্থানে ধরে রাখুন।
2. আপনার মুখ বন্ধ করে, ধীরে ধীরে চারটি গণনা করার সময় আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন।
3. সাতটি গণনা করার সময় আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।
4. আপনার মুখ খুলুন এবং আটটি গণনা করার সময় শ্বাস ছাড়ুন। আপনার জিহ্বার অবস্থানের কারণে, শ্বাস-প্রশ্বাসের কারণে একটি হুশিং শব্দ হওয়া উচিত।
5. এই 4-7-8 চক্রটি আরও তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

কার জন্য এটি দুর্দান্ত:

নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাস এমন লোকেদের জন্য চমৎকার, যারা সবেমাত্র শিথিলকরণ কৌশলগুলি দিয়ে শুরু করছেন বা যাদের ফোকাসের অন্যান্য বস্তু যেমন চিত্র বা মন্ত্র ব্যবহার করতে অসুবিধা হয়।

সম্পর্কিত পড়া

ধ্যান এবং মননশীলতা

কেন এটি কাজ করে:

মননশীলতা ধীর, অবিচলিত শ্বাস এবং বর্তমান মুহুর্তে একটি অ-বিচারহীন ফোকাসকে কেন্দ্র করে। উদ্বেগ এবং গুঞ্জন হ্রাস করে, এটি পাওয়া গেছে সুইপিং স্বাস্থ্য সুবিধা , একটি ক্ষমতা সহ অনিদ্রা কমাতে সাহায্য করে .

এটা কিভাবে করতে হবে:

বিভিন্ন পরিস্থিতিতে মননশীলতা ধ্যানের অনেক বৈচিত্র রয়েছে। একটি ব্যবহার করা সহজ শৈলী হল শরীরের স্ক্যান ধ্যান .

1. আরামদায়ক গতিতে ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ার দিকে মনোনিবেশ করুন।
2. বিছানায় আপনার শরীরের অবস্থান লক্ষ্য করুন।
3. আপনার পায়ে এবং পায়ে ভাল বা খারাপ যে কোনও সংবেদন লক্ষ্য করুন। আপনার পা নরম হতে দিন।
4. আপনার পা থেকে মাথা পর্যন্ত, আপনার শরীরের প্রতিটি অঞ্চল এবং এর সংবেদনগুলি পর্যবেক্ষণ করে বডি স্ক্যান চালিয়ে যান। লক্ষ্য হল উপস্থিত থাকা এবং বিচার বা প্রতিক্রিয়া ছাড়াই আপনার শরীর পর্যবেক্ষণ করা এবং তারপরে আপনার শরীরের প্রতিটি অংশকে শিথিল করা।
5. আপনার শরীরের প্রতিটি অংশ স্ক্যান করার পরে, সম্পূর্ণরূপে আপনার শরীরের প্রতিফলিত করুন এবং এটি শিথিল হতে দিন।

এই সংস্করণটি UC-Berkeley-এর গ্রেটার গুড ইন অ্যাকশন (GGIA) প্রোগ্রাম থেকে অভিযোজিত হয়েছে যা এটি এবং অন্যান্য জন্য অডিও রেকর্ডিং অফার করে মননশীলতা ধ্যান .

কার জন্য এটি দুর্দান্ত:

মননশীলতা ধ্যান সহ যে কেউ ধ্যান করতে পারে, তবে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য এটি আরও অনুশীলন করতে পারে। ফলস্বরূপ, এটি সাধারণত এমন লোকেদের জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে যারা এটির সাথে তাদের আরাম বাড়াতে প্রতিদিন কমপক্ষে পাঁচ মিনিট সময় দিতে পারেন।

প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ

কেন এটি কাজ করে:

প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ (PMR) নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে একত্রে ধীরে ধীরে সারা শরীর জুড়ে পেশীগুলিকে শক্ত করে এবং মুক্তি দিয়ে একটি শান্ত প্রভাব তৈরি করে।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. চোখ বন্ধ করে ধীরে ধীরে শ্বাস-প্রশ্বাস ছাড়ুন।
2. আপনার মুখ দিয়ে শুরু করে, 10 সেকেন্ডের জন্য আপনার পেশী (ঠোঁট, চোখ, চোয়াল) টান করুন, তারপরে আপনার পেশীগুলি ছেড়ে দিন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য গভীরভাবে শ্বাস নিন।
3. 10 সেকেন্ডের জন্য আপনার কাঁধে টান দিন এবং তারপর শিথিল করুন এবং শ্বাস নিন।
4. শরীরের নিচের অংশগুলোকে টেনশন ও শিথিল করা চালিয়ে যান, পেশীতে টান দিলে ব্যথা হয় এমন কোনো জায়গা এড়িয়ে যান:
   1. কাঁধ
   2. উপরের বাহুগুলো
   3. নীচের বাহু এবং হাত
   4. পেছনে
   5. পেট
   6. পাছা
   7. হ্যামস্ট্রিংস
   8. বাছুর
   9. পা দুটো

এটি কার জন্য দুর্দান্ত:

গবেষণায় দেখা গেছে যে PMR পারে অনিদ্রা রোগীদের সাহায্য করুন এবং যখন সাবধানে করা হয়, উপকারী হতে পারে যারা আছে তাদের জন্য বাত দ্বারা বিরক্ত বা অন্য ধরনের শারীরিক ব্যথা। অনিয়ন্ত্রিত কার্ডিওভাসকুলার সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য PMR সুপারিশ করা হয় না।

চিত্রাবলী

কেন এটি কাজ করে:

আপনার অতীতের একটি শান্তিপূর্ণ চিত্র এবং এর সমস্ত বিবরণের ভিজ্যুয়ালাইজ করা শিথিলতাকে উন্নীত করার জন্য আপনার মনোযোগকে নিযুক্ত করে।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. আপনার চোখ বন্ধ করে এবং একটি আরামদায়ক অবস্থানে, আপনার অতীতের এমন একটি স্থান বা অভিজ্ঞতার কথা ভাবুন যা স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে, যেমন একটি শান্ত প্রাকৃতিক পরিবেশ।
2. ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়ার সময় এবং বের করার সময়, এই সেটিংটির বিশদ বিবরণ এবং এটি কীভাবে দেখায় তা প্রতিফলিত করুন।
3. আপনার অন্যান্য ইন্দ্রিয়ের (গন্ধ, শব্দ, স্বাদ, স্পর্শ) সাথে সম্পর্কিত বিশদ যোগ করে এবং এই মানসিক চিত্রের প্রশান্তি অনুভব করে এই চিত্রটিতে ফোকাস করা চালিয়ে যান।

এটি কার জন্য দুর্দান্ত:

ভিজ্যুয়াল চিন্তাবিদরা যারা সহজেই বিশদ বিবরণে পরিপূর্ণ অতীতের দৃশ্যগুলি স্মরণ করে তাদের শয়নকালীন শিথিলতার অংশ হিসাবে চিত্রকল্প ব্যবহার করার জন্য আদর্শভাবে উপযুক্ত।

রিলাক্সেশন টেকনিকের কি খারাপ দিক আছে?

শিথিলকরণ কৌশলগুলির জন্য নেতিবাচক পরিণতি বিরল, তবে অল্প সংখ্যক লোক খুঁজে পায় যে তারা উদ্বেগকে উস্কে দিতে পারে। এই পদ্ধতিগুলি ব্যবহার করার বিষয়ে উদ্বিগ্ন যে কেউ শুরু করার আগে নির্দিষ্ট পরামর্শের জন্য তাদের ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত।

মাইন্ড ওয়ান্ডারিং সম্পর্কে কি করতে হবে

এমনকি ধ্যানের বিশেষজ্ঞরাও দেখেন যে তাদের মন এই শিথিলকরণ কৌশলগুলির সময় ঘুরে বেড়াতে পারে, তাই আপনার সাথে এটি ঘটলে চিন্তা করবেন না। পরিবর্তে, শান্ত থাকুন, ধীরে ধীরে শ্বাস নিতে থাকুন এবং আপনার মনকে মনোযোগের মূল কেন্দ্রে ফিরিয়ে আনার চেষ্টা করুন।

আমি যদি এখনও ঘুমাতে না পারি তাহলে কী হবে?

আপনি যদি বিছানায় পড়েন এবং 20 মিনিটের পরেও ঘুমাতে না পারেন, তাহলে উঠুন, আপনার বাড়ির অন্য অংশে যান এবং প্রশান্তিদায়ক কিছু করুন, যেমন পড়া বা শান্ত সঙ্গীত শোনা।

খুব বেশিক্ষণ বিছানায় জেগে থাকা আপনার ঘুমের পরিবেশ এবং জেগে থাকার মধ্যে একটি অস্বাস্থ্যকর মানসিক সংযোগ তৈরি করতে পারে। পরিবর্তে, আপনি চান যে আপনার বিছানা ঘুমের জন্য উপযোগী চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতিগুলিকে জাদু করুক।

প্রি-বেডটাইম টিপস যাতে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে

আপনি আসলে বিছানায় যাওয়ার আগে, কয়েকটি সহজ টিপস আপনার মন এবং শরীর সহজেই ঘুমিয়ে পড়ার জন্য প্রস্তুত তা নিশ্চিত করতে সাহায্য করতে পারে:

• ঘুমানোর আগে অন্তত আধা ঘন্টার জন্য বাতাস করুন। পড়া, হালকা স্ট্রেচিং এবং অন্যান্য শিথিল কার্যকলাপ এই সময়ে আদর্শ।
• ল্যাপটপ, ফোন এবং ট্যাবলেটের মতো ক্লোজ-রেঞ্জ ইলেকট্রনিক ডিভাইসগুলি থেকে সংযোগ বিচ্ছিন্ন করুন কারণ তারা মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করতে পারে এবং ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলতে পারে।
• আপনার চোখকে শিথিল করতে সাহায্য করার জন্য আলো ম্লান করুন এবং আপনি আরামদায়ক পোশাকে আছেন তা নিশ্চিত করুন।
• নিশ্চিত করুন যে আপনার বেডরুমটি একটি মনোরম তাপমাত্রায় সেট করা আছে। যত ঠান্ডা হবে তত ভালো।
• ল্যাভেন্ডার অপরিহার্য তেলের মতো একটি শান্ত ঘ্রাণ বিবেচনা করুন, যা একটি শান্ত প্রভাব তৈরি করতে পারে।
• শোবার সময় পর্যন্ত বড় খাবার, মশলাদার খাবার, ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন।

সহজে ঘুমিয়ে পড়ার জন্য বড়-ছবির টিপস

ঘুমানোর সময় অবিলম্বে দৌড়ানোর বাইরে, মৌলিক ঘুমের টিপস অন্তর্ভুক্ত করা ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে এবং গুরুতর ঘুমের সমস্যা প্রতিরোধ করতে পারে।

• সপ্তাহান্তে সহ প্রতিদিন একই ঘুম থেকে ওঠার সময়ের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুমের সময়সূচী অনুসরণ করুন। এটি আরও নিয়মিত ঘুমের জন্য আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে সূক্ষ্ম-সুর এবং প্রবেশ করতে সাহায্য করে।
• জন্য সময় করুন শারীরিক কার্যকলাপ . নিয়মিত ব্যায়াম শরীরের বিভিন্ন উপায়ে উপকার করে, এবং ভাল ঘুমের সুবিধা তাদের মধ্যে একটি।
• আপনার যদি ঘুমাতে খুব কষ্ট হয়, তাহলে আপনার রাতের বিশ্রাম বন্ধ করে দিতে পারে এমন প্রবণতা সনাক্ত করতে একটি ঘুমের ডায়েরি রাখা শুরু করুন।
• ডাক্তার দেখাও. যদি আপনার ঘুমের সমস্যাগুলি গুরুতর, দীর্ঘমেয়াদী বা খারাপ হয়, তাহলে একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করা গুরুত্বপূর্ণ যিনি একটি কারণ সনাক্ত করার চেষ্টা করতে এবং সর্বোত্তম চিকিত্সার সুপারিশ করতে আপনার সাথে কাজ করতে পারেন।

• এই প্রবন্ধটা কি সাহায্যকর ছিল?
• হ্যাঁ না

• তথ্যসূত্র

  +17 সূত্র
  1. 1. ন্যাশনাল সেন্টার ফর কমপ্লিমেন্টারি অ্যান্ড ইন্টিগ্রেটিভ হেলথ। (2016, মে)। স্বাস্থ্যের জন্য শিথিলকরণ কৌশল। 11 জুন, 2020 থেকে সংগৃহীত https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
  2. 2. A.D.A.M. মেডিকেল এনসাইক্লোপিডিয়া [ইন্টারনেট]। আটলান্টা (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019। চাপের জন্য শিথিলকরণ কৌশল। 31 মার্চ, 2020 আপডেট করা হয়েছে.. 11 জুন, 2020 এ পুনরুদ্ধার করা হয়েছে। এখান থেকে উপলব্ধ: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
  3. 3. Lichstein, K., Taylor, D., McCrae, C., & Thomas, S. (2010)। অনিদ্রার জন্য শিথিলকরণ। M. Aloia, B. Kuhn, এবং ML Perlis (Eds.), ঘুমের ব্যাধিগুলির জন্য আচরণগত চিকিত্সা: আচরণগত ঘুমের ওষুধের হস্তক্ষেপের একটি ব্যাপক প্রাইমার (মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারদের জন্য ব্যবহারিক সংস্থান) (1ম সংস্করণ, পৃষ্ঠা 45-54) ) থেকে উদ্ধার https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/Lichstein_RelaxationforInsomnia-BTSD.pdf
  4. চার. Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2006)। দীর্ঘ প্রাণায়ামিক শ্বাস-প্রশ্বাসের ফিজিওলজি: স্নায়বিক শ্বাসযন্ত্রের উপাদানগুলি এমন একটি প্রক্রিয়া সরবরাহ করতে পারে যা ব্যাখ্যা করে যে গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস কতটা ধীরে ধীরে স্বায়ত্তশাসিত স্নায়ুতন্ত্রকে পরিবর্তন করে। মেডিকেল হাইপোথিসিস, 67(3), 566–571। https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.02.042
  5. 5. Jerath, R., Beverridge, C., & Barnes, V. A. (2019)। অনিদ্রার একটি সহায়ক চিকিত্সা হিসাবে শ্বাস-প্রশ্বাসের স্ব-নিয়ন্ত্রণ। সাইকিয়াট্রিতে ফ্রন্টিয়ার্স, 9, 780। https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00780
  6. 6. WEIL. (2016, মে)। তিনটি শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম এবং কৌশল। 11 জুন, 2020 থেকে সংগৃহীত https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/
  7. 7. ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ. (2012, জানুয়ারি)। মাইন্ডফুলনেস ম্যাটারস 11 জুন, 2020 থেকে সংগৃহীত https://newsinhealth.nih.gov/2012/01/mindfulness-matters
  8. 8. ওং, জে. এবং শোল্টেস, ডি. (2010), অনিদ্রার চিকিত্সার জন্য একটি মননশীলতা-ভিত্তিক পদ্ধতি। জে ক্লিন। সাইকোল।, 66: 1175-1184। doi: 10.1002 / jclp.20736
  9. 9. কর্মে বৃহত্তর ভাল. বডি স্ক্যান মেডিটেশন। 11 জুন, 2020 থেকে সংগৃহীত https://ggia.berkeley.edu/practice/body_scan_meditation।
  10. 10. কর্মে বৃহত্তর ভাল. নতুন অভ্যাস আবিষ্কার করুন. 11 জুন, 2020 থেকে সংগৃহীত https://ggia.berkeley.edu/#filters=mindfulness।
  11. এগারো স্বাস্থ্যসম্মত স্টাফ। স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট: প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ করা। মিশিগান মেডিসিন স্বাস্থ্য লাইব্রেরি বিশ্ববিদ্যালয়। 15 ডিসেম্বর, 2019 আপডেট করা হয়েছে। 11 জুন, 2020 থেকে সংগৃহীত হয়েছে https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2225
  12. 12। মরিন, সি.এম., হাউরি, পি.জে., এস্পি, সি.এ., স্পিলম্যান, এ.জে., বুয়েসে, ডি.জে., এবং বুটজিন, আর.আর. (1999)। দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার ননফার্মাকোলজিক চিকিত্সা। একটি আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিন পর্যালোচনা। ঘুম, 22(8), 1134-1156। https://doi.org/10.1093/sleep/22.8.1134
  13. 13. Vickers, A., Zollman, C., & Payne, D. K. (2001)। সম্মোহন এবং শিথিলকরণ থেরাপি। দ্য ওয়েস্টার্ন জার্নাল অফ মেডিসিন, 175(4), 269-272। https://doi.org/10.1136/ewjm.175.4.269
  14. 14. আর্থ্রাইটিস ফাউন্ডেশন। (n.d.)। প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ। 11 জুন, 2020 থেকে সংগৃহীত https://www.arthritis.org/health-wellness/treatment/complementary-therapies/natural-therapies/progressive-muscle-relaxation
  15. পনের. ন্যাশনাল সেন্টার ফর কমপ্লিমেন্টারি অ্যান্ড ইন্টিগ্রেটিভ হেলথ। (2016, এপ্রিল)। ধ্যান: গভীরতায়। 11 জুন, 2020 থেকে সংগৃহীত https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
  16. 16. Klein, J. (2018, অক্টোবর 23)। ল্যাভেন্ডারের প্রশান্তিদায়ক গন্ধ শুধু লোক ওষুধের চেয়ে বেশি হতে পারে। নিউ ইয়র্ক টাইমস. 11 জুন, 2020 থেকে সংগৃহীত https://www.nytimes.com/2018/10/23/science/lavender-scent-anxiety.html
  17. 17। Harada, H., Kashiwadani, H., Kanmura, Y., & Kuwaki, T. (2018, সেপ্টেম্বর 25)। ইঁদুরে লিনালুল গন্ধ-প্ররোচিত অ্যাক্সিওলাইটিক প্রভাব। 29 জুলাই, 2020 থেকে সংগৃহীত https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnbeh.2018.00241/full