কেন সারারাত ক্ষতিকর?

যে কেউ একটি বড় সময়সীমার মুখোমুখি হয়েছেন, তা একটি প্রকল্পের জন্য হোক, স্কুলে একটি পরীক্ষা হোক বা একটি গুরুত্বপূর্ণ ব্যবসায়িক উপস্থাপনা, প্রস্তুতির জন্য আরও বেশি সময় ব্যয় করার জন্য সম্ভবত ঘুম ত্যাগ করার কথা বিবেচনা করেছেন। সারা রাত টানা - ঘুম ছাড়া সারা সন্ধ্যা কাটানো - এই ত্যাগের সবচেয়ে চরম রূপ।

কাজ বা অধ্যয়নের জন্য আরও সময় দেওয়ার মাধ্যমে, একজন সারা রাতের জন্য প্রথম নজরে সহায়ক বলে মনে হতে পারে। বাস্তবে, যদিও, সারা রাত জেগে থাকা কার্যকর চিন্তাভাবনা, মেজাজ এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। পরের দিনের পারফরম্যান্সের উপর এই প্রভাবগুলির মানে হল যে সারা রাত টানলে খুব কমই লাভ হয়।

একটি অল-নাইটার কি?

সারারাত জেগে থাকার পরিবর্তে আপনি যখন ঘুমের জন্য আপনার স্বাভাবিক সময় এড়িয়ে যান তখন সারা রাতের সময়। ঘুম বিজ্ঞানে, শূন্য ঘুমের সাথে এই ধরনের বর্ধিত সময়কে সম্পূর্ণ ঘুম বঞ্চনা বলা হয়।

আপনি যদি সকাল 8 টায় ঘুম থেকে উঠেন এবং তারপরে সারা রাত টানুন, সকাল 8 টায় পরের দিন সকালে আপনি 24 ঘন্টা মোট ঘুমের বঞ্চনার অভিজ্ঞতা পাবেন। আপনি ঘুমাতে না হওয়া পর্যন্ত এই ঘড়িটি গুনতে থাকে।

যদিও একটি প্রযুক্তিগত শব্দ নয়, একটি অল-নাইটারের কথা সাধারণত ঘুম বঞ্চনার চেয়ে ভিন্নভাবে চিন্তা করা হয় অনিদ্রা , যা ঘটতে পারে কারণ একজন ব্যক্তি ঘুমাতে অক্ষম হয় যদিও তাদের এটি করার সুযোগ থাকে।

পরিবর্তে, সারা রাতের ঘুম স্বেচ্ছায় এড়িয়ে যাওয়ার সাথে জড়িত। তারা প্রায়ই স্কুল বা কাজের সময়সীমার সাথে আবদ্ধ থাকে। যারা নাইট শিফটে কাজ করে এবং দিনের বেলায় তাদের বাধ্যবাধকতা থাকে তারা সারা রাত টানতে বাধ্য হতে পারে। অন্যান্য ক্ষেত্রে, একজন ব্যক্তি অবসরের জন্য সারা রাত জেগে থাকতে পারে, যেমন একটি বই বা টিভি সিরিজে মগ্ন থাকা, ভিডিও গেম খেলা বা বন্ধুদের সাথে পার্টি করা।

কিভাবে একজন সারারাত আপনাকে প্রভাবিত করে?

অল-নাইটার্সের ব্যাপক এবং সম্ভাব্য গুরুতর নেতিবাচক প্রভাব রয়েছে। শরীরের সঠিক ক্রিয়াকলাপের জন্য ঘুম অত্যাবশ্যক, এবং একটি রাতের ঘুম পুরোপুরি এড়িয়ে যাওয়া আপনার চিন্তাভাবনা এবং জ্ঞান, আপনার মেজাজ এবং আবেগ এবং আপনার শারীরিক সুস্থতার ক্ষতি করতে পারে।

অল-নাইটার্স এবং জ্ঞানীয় ফাংশন

ঘুম ছাড়া যাওয়ার তাৎক্ষণিক প্রভাব পড়ে একাধিক ধরণের চিন্তাভাবনা এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা . ঘুমের সম্পূর্ণ অভাব মনোযোগের সময় এবং ঘনত্ব হ্রাস করে। এটি প্রতিক্রিয়ার সময়কে ধীর করে দেয় এবং গঠনমূলক চিন্তাভাবনাকে ব্যাহত করে, যা মানসিক বুদ্ধিমত্তার অংশ এবং আমরা কীভাবে আমাদের চারপাশের লোকদের বুঝতে এবং প্রতিক্রিয়া জানাই। ঘুম বঞ্চনা হ্রাস পায় মানসিক জায়গা রাখা , যা নির্দেশাবলী বা কার্যগুলির একটি সিরিজ অনুসরণ করার ক্ষমতা। এটি সৃজনশীল চিন্তাভাবনা এবং উদ্ভাবনী সমস্যা সমাধানকেও সীমাবদ্ধ করে।

লিলি পুনর্নির্মাণ এবং কোল স্প্রোস এখনও ডেটিং হয়

ঘুম ছাড়া একটি রাত স্মৃতিতেও হস্তক্ষেপ করে। এটা কাজের স্মৃতি বিঘ্নিত করে , যা একটি অস্থায়ী মেমরি ব্যাঙ্ক যা আমরা স্বল্পমেয়াদী প্রয়োজনের জন্য ব্যবহার করি। একই সময়ে, গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা ঘুম ছাড়া যান তারা এ মিথ্যা স্মৃতি তৈরির ঝুঁকি বেশি , তারা নিয়মিত ঘুমাতে ফিরে যাওয়ার পরেও তাদের গুরুত্বপূর্ণ তথ্যের দীর্ঘমেয়াদী স্মরণে ক্ষতি করে।

একাধিক গবেষণায় দেখা গেছে যে সারারাত টেনে নিলে তা দুর্বলতা সৃষ্টি করে মাতাল হওয়ার সাথে তুলনীয় . গবেষকরা দেখেছেন যে 24 ঘন্টা ঘুমের বঞ্চনার পরে, একজন ব্যক্তির মানসিক কর্মক্ষমতা 0.10% রক্তে অ্যালকোহল সামগ্রী (BAC) আছে এমন ব্যক্তির সমতুল্য, এমনকি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে গাড়ি চালানোর সর্বোচ্চ আইনি সীমারও বেশি (0.08%) .

বিদ্রোহী উইলসন 2017 এর আগে এবং পরে

মোট ঘুম বঞ্চনার আরেকটি বড় প্রভাব হল দিনের ঘুম। মস্তিষ্ক এবং শরীর বিশ্রামের সময়কালের জন্য অভ্যস্ত, এবং যখন পুনরুদ্ধারের জন্য এই সময়টি মিস করতে বাধ্য করা হয়, তখন তন্দ্রার পর্বগুলি থাকা স্বাভাবিক। ঘুমের অভাবও হতে পারে মাইক্রো ঘুমের কারণ , যা কয়েক সেকেন্ডের জন্য সংক্ষিপ্তভাবে ঘুমিয়ে পড়া জড়িত।

জাগ্রত থাকার চলমান সংগ্রাম সারা রাতের পরে মানসিক কর্মক্ষমতাতে আরও অসঙ্গতি তৈরি করে এবং জেগে থাকার আরও প্রচেষ্টা হাতের কাজগুলি থেকে ইতিমধ্যে কম মনোযোগ সরিয়ে নিতে পারে।

সম্পর্কিত পড়া

অল-নাইটার্স এবং মুড

সারা রাত টেনে নেওয়া কেবল কার্যকর চিন্তাভাবনার ক্ষেত্রে হস্তক্ষেপ করে না এটি বিভিন্ন মেজাজের সমস্যাগুলিতেও অবদান রাখে। ঘুমহীন রাতগুলো বাঁধা হরমোন কর্টিসলের মাত্রা বৃদ্ধি পায় , যা মানসিক চাপের সাথে যুক্ত। প্রসঙ্গত, ঘুমের অভাব হয় উদ্বেগের সাথে যুক্ত যা মেজাজ এবং আচরণ উভয়কেই প্রভাবিত করতে পারে।

ইমোশনাল মুডের আরও অনেক উপাদান এক রাত না ঘুমানোর পরে খারাপ হয়ে যায় . রাগ এবং বিরক্তি বেশি সাধারণ, এবং সারারাতের পরেও লোকেরা হতাশ এবং ক্লান্ত বোধ করার সম্ভাবনা বেশি।

সারারাত এবং শারীরিক সুস্থতা

সারারাত জেগে থাকা শারীরিক স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলে। ঘুমের সময় শরীরের পেশী এবং অঙ্গগুলির পুনরুদ্ধার করার সময় না থাকলে ক্লান্তি এবং কম শক্তির মাত্রা বেশি হয়।

প্রতিবন্ধী শারীরিক ক্ষমতা গবেষণায় স্পষ্ট হয়েছে যেগুলির মধ্যে কর্মক্ষমতা খারাপ হয়েছে সহনশীল ক্রীড়াবিদ সম্পূর্ণ ঘুম বঞ্চনার একটি রাতের পর। ঘুমের অভাবও তাদের পরিশ্রমের অনুভূত মাত্রাকে অতিরিক্ত মূল্যায়ন করে, যা শক্তি এবং শক্তিতে সারা রাতের প্রভাবকে প্রতিফলিত করে।

উপরন্তু, ঘুম ছাড়া একটি রাত ব্যথা সংবেদনশীলতা বাড়ায় , যা তীব্র ব্যথা হতে পারে বা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা বাড়িয়ে তুলতে পারে।

ঘুম বঞ্চনার পরিবর্তনশীল প্রভাব

কার্যত সকল মানুষ ঘুমের অভাব থেকে নেতিবাচক প্রভাব অনুভব করে, কিন্তু সবাই একইভাবে বা একই পরিমাণে প্রভাব অনুভব করে না।

গবেষণায় সাধারণত পাওয়া গেছে যে প্রাপ্তবয়স্করা বয়ঃসন্ধিকালের এবং তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় সারারাতের জ্ঞানীয় প্রভাবগুলি মোকাবেলা করতে সক্ষম। মহিলারা পুরুষদের তুলনায় নিদ্রাহীনতা ভালভাবে পরিচালনা করতে দেখা যায় তবে স্বাভাবিক ঘুমের ধরণে ফিরে আসার পরে ধীরে ধীরে পুনরুদ্ধার হতে পারে।

ঘুমের অভাবের প্রভাবগুলিও পৃথক হতে পারে, এবং গবেষণাগুলি এই সম্ভাবনার দিকে নির্দেশ করেছে যে একজন ব্যক্তির জেনেটিক্স কীভাবে প্রভাবিত করতে পারে তারা গুরুতরভাবে প্রভাবিত হয় ঘুম ছাড়া রাতে

সাধারণ ঘুমের ধরণগুলি সারারাত একজনের দ্বারা কীভাবে প্রভাবিত হয় তাতে ভূমিকা রাখতে পারে। উদাহরণ স্বরূপ, স্বাস্থ্যকর ঘুমের রুটিন আছে এমন কারো তুলনায় যারা সাধারণত পর্যাপ্ত ঘুম পায় না তাদের মধ্যে প্রভাবগুলি শক্তিশালী হতে পারে। যাইহোক, এমনকি যারা সারা রাতের আগে দিনে অতিরিক্ত ঘন্টা ঘুমান এখনও জ্ঞানীয় ঘাটতির লক্ষণ দেখান যখন তারা সারারাত জেগে থাকে।

কিভাবে একটি সারা রাত আপনার ঘুমের ধরণগুলিকে প্রভাবিত করে?

সারারাত ঘুমানো আরও বড় সমস্যা তৈরি করতে পারে যদি এটি অস্বাস্থ্যকর ঘুমের ধরণগুলির অগ্রদূত হয়। বিশেষজ্ঞরা নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী রাখার পরামর্শ দেন কারণ এটি আপনার ঘুমের সময়কে স্বাভাবিক করে তোলে এবং ইতিবাচক অবদান রাখে ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি . সারা রাত আপনার সময়সূচী থেকে চরম বিরতি এবং এই সুপারিশের বিপরীতে চলে।

যাইহোক, একটি সারা রাত থাকার মানে এই নয় যে একজন ব্যক্তির পরে ঘুমের সমস্যা হবে। এক রাতের ঘুমের বঞ্চনার পরে, বেশিরভাগ লোকই স্বাভাবিকভাবে ঘুমাতে ফিরে যাওয়ার তীব্র তাগিদ অনুভব করে, যা প্রায়শই তাদের অনুমতি দেয় তাদের পূর্বের ঘুমের ধরণ পুনরুদ্ধার করুন .

মাইলি সাইরাসটিতে কত ভাই-বোন রয়েছে

এটা কি কখনও একটি সারা রাত টান একটি ভাল ধারণা?

আপনার মন এবং শরীরের উপর তাৎক্ষণিক প্রভাবগুলি দেখায় যে সারা রাত টানা খারাপ। সারা রাত জেগে থাকাকে কখনই ইতিবাচক বা উপকারী বলে মনে করা উচিত নয় এবং এড়িয়ে যাওয়া উচিত।

এমনকি এমন পরিস্থিতিতেও যখন সারা রাতের খাবার টানলে মনে হয় এটি সাহায্য করতে পারে, যেমন অধ্যয়ন বা কাজ করার জন্য আপনাকে অতিরিক্ত সময় দেওয়া, এটি এখনও সাধারণত একটি খারাপ ধারণা। ঘুমের বঞ্চনার জ্ঞানীয় প্রভাবের পরিপ্রেক্ষিতে, সেই অতিরিক্ত ঘন্টা কম সহায়ক হতে পারে। তারা ভুল বা মিথ্যা স্মৃতির পরিণতি ঘটলে এমনকি বিপরীতমুখী হতে পারে। এর চেয়েও খারাপ, ঘুম বঞ্চিত লোকেরা তাদের জ্ঞানীয় ত্রুটিগুলি সম্পর্কে কম সচেতন, অবাঞ্ছিত ভুলের সম্ভাবনা বাড়িয়ে দেয়।

সারারাত থাকার ঝুঁকি বিশেষ করে যারা গাড়ি চালাতে, গুরুত্বপূর্ণ সিদ্ধান্ত নিতে বা দিনের বেলা ভারী যন্ত্রপাতি পরিচালনা করতে চান তাদের জন্য উদ্বেগজনক। এই পরিস্থিতিগুলির মধ্যে দিনের বেলা ঘুম, মাইক্রো ঘুম, প্রতিবন্ধী মনোযোগ, প্রতিক্রিয়ার সময় কমে যাওয়া, এবং চিন্তাভাবনার ধীরগতি যা সারা রাত টানার ফলে হতে পারে গুরুতর সম্ভাব্য পরিণতি জড়িত।

সারারাত বেঁচে থাকার জন্য টিপস

এমনকি যদি আপনি জানেন যে আপনার সারা রাত টানা উচিত নয়, আপনি এমন পরিস্থিতিতে পড়তে পারেন যেখানে অন্য বিকল্প বলে মনে হয় না। এই টিপসগুলি আপনাকে সারারাত টেনে জেগে থাকতে সাহায্য করতে পারে।

• ক্যাফেইনের সুবিধা নিন: ক্যাফিন একটি উদ্দীপক যা সতর্কতা প্রচার করে, যে কারণে এটি বিশ্বের সবচেয়ে জনপ্রিয় সকালের পানীয়গুলির মধ্যে একটি। একটি অল-নাইটার মে টানানোর সময় প্রতি কয়েক ঘন্টা ধরে স্থির ক্যাফেইন গ্রহণ করুন চিন্তার সমস্যা কমান যদিও ঘুমের অভাবের কারণে, এমনকি ভাল ক্যাফিনযুক্ত ব্যক্তিরা যারা ঘুমায়নি তাদের জ্ঞানীয় কর্মক্ষমতা আরও খারাপ হয় যারা ভাল বিশ্রাম আছে .
• জলয়োজিত থাকার: প্রচুর পানি পান করা ডিহাইড্রেশন এড়াবে এবং বাথরুমে যাওয়ার জন্য উঠা আপনাকে নড়াচড়া করে এবং অপ্রত্যাশিতভাবে ঘুমিয়ে পড়া রোধ করতে পারে।
• বাতিগুলো সচল রাখুন: আলো আমাদের জাগ্রত বা ঘুমন্ত বোধ করার একটি শক্তিশালী চালক। সারারাত উজ্জ্বল আলো জ্বালিয়ে রাখলে তন্দ্রা কমে যেতে পারে এবং আপনাকে সতর্ক থাকতে সাহায্য করতে পারে।
• আপনার অনুপ্রেরণা মনে রাখবেন: আপনার জাগ্রত থাকার এবং ঘুমের অভাব মোকাবেলা করার ক্ষমতা বাড়ানো যেতে পারে যদি আপনাকে অনুপ্রাণিত করার জন্য আপনার একটি স্পষ্ট লক্ষ্য থাকে। আপনি কেন সারা রাত টানছেন তা মনে করিয়ে দেওয়ার একটি উপায় খুঁজুন এবং এটি আপনাকে জ্বালানী হিসাবে ব্যবহার করুন।
• স্বাস্থ্যকর খাবার খাও: আপনি একটি ভারী খাবার খেতে প্রলুব্ধ হতে পারেন বা ঘুমের বঞ্চিত হলে স্ন্যাক খাবার বা মিছরি পেতে প্রলুব্ধ হতে পারেন। এই সবগুলি হয় আপনাকে ঘুমিয়ে দিতে পারে বা আপনার হজম এবং বিপাক বন্ধ করে দিতে পারে। পরিবর্তে, সুষম, স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন যা গুণমান, দীর্ঘস্থায়ী পুষ্টি এবং তৃপ্তি প্রদান করে।
• চর্বণ আঠা: চুইংগাম হয়েছে বর্ধিত মনোযোগ এবং উত্পাদনশীলতার সাথে যুক্ত , যা ঘুম বঞ্চনার প্রভাব প্রতিহত করতে সাহায্য করতে পারে। অবাঞ্ছিত ক্যালরি এবং চিনি গ্রহণ এড়াতে চিনি-মুক্ত আঠা বেছে নিন।
• সক্রিয় থাকুন: এমনকি আপনি যদি একটি কাজ সম্পন্ন করার দিকে মনোনিবেশ করেন তবে আপনার শরীরকে সরানোর জন্য বিরতির জন্য সময় বের করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার রক্ত ​​প্রবাহিত করতে এবং আপনার শক্তির স্তর বজায় রাখতে উঠে দাঁড়ান এবং প্রসারিত করুন বা দ্রুত ব্যায়াম করুন।
• চোখ খোলার অ্যারোমাথেরাপি ব্যবহার করুন: কিছু গন্ধ, যেমন থেকে রোজমেরি এবং পেপারমিন্ট এসেনশিয়াল অয়েল, সতর্কতার সাথে যুক্ত এবং আপনার সারা রাতের জন্য শক্তি দিতে সহায়ক হতে পারে। আপনি যদি কফির গন্ধ পান করতে না চান, এমনকি এটির গন্ধও সতর্কতা এবং স্মৃতি উন্নীত করতে পারে .
• আপনার কাজ দুবার চেক করুন: অল-নাইটার টানানোর সময়, আপনি স্বাভাবিকের মতো সঠিকভাবে কাজ করছেন বলে ধরে নেওয়ার ফাঁদে পড়বেন না। পরিবর্তে, মনে রাখবেন যে ঘুম-বঞ্চিত হলে আপনি ত্রুটির জন্য সংবেদনশীল এবং সাবধানে আপনার কাজ পর্যালোচনা করুন।
• একটি দলের সাথে কাজ করুন: আপনার যদি সামাজিক সমর্থন থাকে তবে নিজেকে জাগ্রত রাখা সহজ হতে পারে। অন্যদের সাথে যোগাযোগ আপনার অনুপ্রেরণাকে শক্তিশালী করতে পারে এবং আপনাকে সতর্ক থাকতে সাহায্য করতে পারে।

একবার আপনি এটি পার হয়ে গেলে, পরবর্তী চ্যালেঞ্জ হল সারা রাত থেকে পুনরুদ্ধার করার জন্য সঠিক পদক্ষেপ নেওয়া।

• সাবধান থাকা: আপনি যদি ঘুম না নিয়ে দৌড়াচ্ছেন, তাহলে গাড়ি চালাবেন না বা অন্য কিছু করবেন না যা নিজেকে বা অন্যদের মারাত্মক ঝুঁকিতে ফেলতে পারে।
• একটি দীর্ঘ দুপুরের ঘুম এড়িয়ে চলুন: আপনি যদি সারা রাত জেগে থাকেন, তাহলে আপনি পরের বিকেলে অতিরিক্ত দীর্ঘ ঘুমানোর জন্য প্রলুব্ধ হতে পারেন। চোখ বন্ধ করার একটি দ্রুত সময় ঠিক থাকলেও, এটি সংক্ষিপ্ত রাখার চেষ্টা করুন। খুব বেশিক্ষণ ঘুমালে সেই রাতে ঘুমাতে অসুবিধা হতে পারে এবং আপনার ঘুমের সময়কে আরও গুরুতরভাবে ফেলে দিতে পারে।
• একটি স্বাস্থ্যকর ঘুমের সময়সূচী পুনঃস্থাপন করুন: সারা রাতের পরে পুনরুদ্ধারের ঘুম গুরুত্বপূর্ণ, তাই আপনি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুমের সময়সূচীতে ফিরে যেতে চান। এই সময়সূচীটি নিশ্চিত করবে যে আপনি আপনার প্রয়োজনীয় ঘুম পাচ্ছেন, যা প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাত থেকে নয় ঘন্টা এবং কিশোর এবং কিশোরীদের জন্য আরও বেশি।
• আপনার ঘুমের বঞ্চনা প্রসারিত করবেন না: নিদ্রাহীনতার নেতিবাচক পরিণতিগুলি আপনি যত বেশি সময় জাগ্রত থাকবেন, তাই একাধিক সারা রাত একসাথে থাকার চেষ্টা করবেন না।

আপনি যদি সারারাত বেঁচে থাকেন এবং কার্যকরভাবে পুনরুদ্ধার করেন, তাহলে একই পরিস্থিতিতে নিজেকে খুঁজে পেতে কীভাবে প্রতিরোধ করা যায় সে সম্পর্কে অপেক্ষা করার এবং চিন্তা করার সময় এসেছে।

• সারারাতের অভ্যাস তৈরি করবেন না: নিয়মিতভাবে এটি ছাড়া যেতে ঘুম খুব গুরুত্বপূর্ণ। এই কারণে, অল-নাইটার্সকে একটি পরম শেষ অবলম্বন হিসাবে ভাবুন এবং সেগুলি এড়াতে বিভিন্ন পন্থা অন্তর্ভুক্ত করুন।
• এগিয়ে পরিকল্পনা: আপনার যদি স্কুল বা কাজের জন্য বড় প্রকল্প থাকে, সেগুলি সম্পূর্ণ করার জন্য শেষ মিনিট পর্যন্ত অপেক্ষা করবেন না। আপনার কী করা দরকার সে সম্পর্কে আগে থেকেই চিন্তা করুন এবং সময়ের আগে কাজ শুরু করুন। এটি আপনাকে কেবল সারারাত এড়াতে দেয় না বরং আপনার কাজকে সংশোধন এবং উন্নত করার জন্য আপনাকে আরও সময় দেয়।
• নিয়মিত ব্যায়াম করুন: দৈনিক ব্যায়াম স্বাস্থ্যকর ঘুমের রুটিন প্রচার করে। এছাড়াও, নিয়মিত ব্যায়াম সাহায্য করতে পারে যদি আপনাকে আবার সারা রাত টানতে হয় তবে গবেষকরা দেখেছেন যে যারা সাত সপ্তাহ দীর্ঘ ব্যায়াম করেছেন তন্দ্রা অনুভব হয়নি এবং ছিল কম শারীরিক প্রভাব যখন ঘুম ছাড়া যাচ্ছে।

• এই প্রবন্ধটা কি সাহায্যকর ছিল?
• হ্যাঁ না

• তথ্যসূত্র

  +২১ সূত্র
  1. 1. Reynolds, A. C., & Banks, S. (2010)। মোট ঘুমের বঞ্চনা, দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের সীমাবদ্ধতা এবং ঘুমের ব্যাঘাত। মস্তিষ্ক গবেষণায় অগ্রগতি, 185, 91-103। https://doi.org/10.1016/B978-0-444-53702-7.00006-3
  2. 2. Stepan, M. E., Altmann, E. M., & Fenn, K. M. (2020)। পদ্ধতিগত স্থান সংরক্ষণের উপর সম্পূর্ণ ঘুম বঞ্চনার প্রভাব: শুধু মনোযোগের ঘাটতির চেয়ে বেশি। পরীক্ষামূলক মনোবিজ্ঞানের জার্নাল। সাধারণ, 149(4), 800-806। https://doi.org/10.1037/xge0000717
  3. 3. Alhola, P., & Polo-Kantola, P. (2007)। ঘুমের বঞ্চনা: জ্ঞানীয় কর্মক্ষমতার উপর প্রভাব। নিউরোসাইকিয়াট্রিক রোগ এবং চিকিত্সা, 3(5), 553-567। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/
  4. চার. Lo, J. C., Chong, P. L., Ganesan, S., Leong, R. L., & Chee, M. W. (2016)। ঘুমের অভাব মিথ্যা স্মৃতির গঠন বাড়ায়। ঘুম গবেষণা জার্নাল, 25(6), 673–682। https://doi.org/10.1111/jsr.12436
  5. 5. Dawson, D., & Reid, K. (1997)। ক্লান্তি, অ্যালকোহল এবং কর্মক্ষমতা দুর্বলতা। প্রকৃতি, 388(6639), 235। https://doi.org/10.1038/40775
  6. 6. Poudel, G. R., Innes, C. R., Bones, P. J., Watts, R., & Jones, R. D. (2014)। জেগে থাকার সংগ্রামে হেরে যাওয়া: মাইক্রোস্লিপের সময় ভিন্ন ভিন্ন থ্যালামিক এবং কর্টিকাল কার্যকলাপ। মানব মস্তিষ্কের ম্যাপিং, 35(1), 257-269। https://doi.org/10.1002/hbm.22178
  7. 7. Wright, K.P., Jr, Drake, A.L., Frey, D.J., Fleshner, M., Desouza, C. A., Gronfier, C., & Czeisler, C. A. (2015)। কর্টিসল, প্রদাহজনক চিহ্নিতকারী এবং সাইটোকাইন ভারসাম্যের উপর ঘুমের বঞ্চনা এবং সার্কাডিয়ান মিসলাইনমেন্টের প্রভাব। মস্তিষ্ক, আচরণ, এবং অনাক্রম্যতা, 47, 24-34। https://doi.org/10.1016/j.bbi.2015.01.004
  8. 8. Pires, G. N., Bezerra, A. G., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2016)। রাষ্ট্রীয় উদ্বেগের স্তরে তীব্র ঘুমের বঞ্চনার প্রভাব: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। ঘুমের ওষুধ, 24, 109-118। https://doi.org/10.1016/j.sleep.2016.07.019
  9. 9. সংক্ষিপ্ত, M. A., & Louca, M. (2015)। ঘুমের বঞ্চনা সুস্থ কিশোর-কিশোরীদের মেজাজের ঘাটতির দিকে পরিচালিত করে। ঘুমের ওষুধ, 16(8), 987-993। https://doi.org/10.1016/j.sleep.2015.03.007
  10. 10. রবার্টস, এস., টিও, ডব্লিউ.পি., আইসবেট, বি., এবং ওয়ার্মিংটন, এস.এ. (2019)। অ্যাথলিট প্রস্তুতি নিরীক্ষণের জন্য ব্যবহৃত সহনশীলতা সাইক্লিং কর্মক্ষমতা এবং হার্ট রেট সূচকের উপর মোট ঘুম বঞ্চনার প্রভাব। ক্রীড়া বিজ্ঞানের জার্নাল, 37(23), 2691–2701। https://doi.org/10.1080/02640414.2019.1661561
  11. এগারো Staff, A. T., Bech, M. W., Clemmensen, S., Nielsen, H. T., Larsen, D. B., & Petersen, K. K. (2019)। মোট ঘুমের বঞ্চনা ব্যথা সংবেদনশীলতা বাড়ায়, শর্তযুক্ত ব্যথা মড্যুলেশনকে ব্যাহত করে এবং সুস্থ অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে ব্যথার সাময়িক সমষ্টিকে সহজতর করে। PloS one, 14(12), e0225849। https://doi.org/10.1371/journal.pone.0225849
  12. 12। Kuna, S. T., Maislin, G., Pack, F. M., Staley, B., Hachadoorian, R., Coccaro, E. F., & Pack, A. I. (2012)। যমজদের মধ্যে তীব্র ঘুমের বঞ্চনার সময় পারফরম্যান্সের ঘাটতি জমা হওয়ার উত্তরাধিকার। ঘুম, 35(9), 1223–1233। https://doi.org/10.5665/sleep.2074
  13. 13. Rabat, A., Arnal, PJ, Monnard, H., Erblang, M., Van Beers, P., Bougard, C., Drogou, C., Guillard, M., Sauvet, F., Leger, D., গোমেজ-মেরিনো, ডি., এবং চেন্নাউই, এম. (2019)। মোট ঘুমের বঞ্চনার সময় জ্ঞানীয় ঘাটতিতে ঘুমের এক্সটেনশনের সীমিত সুবিধা: দুটি কার্যনির্বাহী প্রক্রিয়া সহ চিত্রণ। ফ্রন্টিয়ার্স ইন স্নায়ুবিজ্ঞান, 13, 591। https://doi.org/10.3389/fnins.2019.00591
  14. 14. Robbins, R., Grandner, MA, Buxton, OM, Hale, L., Buysse, DJ, Knutson, KL, Patel, SR, Troxel, WM, Youngstedt, SD, Czeisler, CA, & Jean-Louis, G. ( 2019)। ঘুমের পৌরাণিক কাহিনী: জনসংখ্যার ঘুমের স্বাস্থ্য অনুশীলনের উপর প্রভাব ফেলে ঘুম সম্পর্কে মিথ্যা বিশ্বাস সনাক্ত করার জন্য একটি বিশেষজ্ঞের নেতৃত্বে অধ্যয়ন। ঘুমের স্বাস্থ্য, 5(4), 409-417। https://doi.org/10.1016/j.sleh.2019.02.002
  15. পনের. Kamimori, G. H., Johnson, D., Thorne, D., & Belenky, G. (2005)। একাধিক ক্যাফিন ডোজ ভোরবেলা অপারেশনের সময় সতর্কতা বজায় রাখে। এভিয়েশন, স্পেস এবং এনভায়রনমেন্টাল মেডিসিন, 76(11), 1046-1050। https://psycnet.apa.org/record/2005-14860-001
  16. 16. হ্যানসেন, ডি.এ., রামকৃষ্ণান, এস., স্যাটারফিল্ড, বি.সি., ওয়েসেনস্টেন, এন.জে., লেটন, এম.ই., রেইফম্যান, জে., এবং ভ্যান ডোঙ্গেন, এইচ. (2019)। র্যান্ডমাইজড, ডাবল-ব্লাইন্ড, প্লেসবো-নিয়ন্ত্রিত, মোট ঘুম বঞ্চনার 48 ঘন্টা সময় নিউরোবিহেভিওরাল পারফরম্যান্সের উপর পুনরাবৃত্তি-ডোজ ক্যাফিনের প্রভাবের ক্রসওভার অধ্যয়ন। সাইকোফার্মাকোলজি, 236(4), 1313–1322। https://doi.org/10.1007/s00213-018-5140-0
  17. 17. অ্যালেন, A.P., & Smith, A.P. (2015)। চুইংগাম: জ্ঞানীয় কর্মক্ষমতা, মেজাজ, সুস্থতা, এবং সংশ্লিষ্ট শরীরবিদ্যা। BioMed গবেষণা আন্তর্জাতিক, 2015, 654806. https://doi.org/10.1155/2015/654806
  18. 18. Sayorwan, W., Ruangrungsi, N., Piriyapunyporn, T., Hongratanaworakit, T., Kotchabhakdi, N., & Siripornpanich, V. (2013)। স্নায়ুতন্ত্রের বিষয়গত অনুভূতি এবং কার্যকলাপের উপর ইনহেলড রোজমেরি তেলের প্রভাব। সায়েন্টিয়া ফার্মাসিউটিকা, 81(2), 531–542 https://doi.org/10.3797/scipharm.1209-05
  19. 19. Hawiset T. (2019)। স্বাস্থ্যকর তরুণ স্বেচ্ছাসেবকদের কাজের স্মৃতি, মেজাজ এবং লালা কর্টিসল স্তরের উপর ওয়ান টাইম কফির সুগন্ধি ইনহেলেশনের প্রভাব: একটি এলোমেলো প্লেসবো নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল। ইন্টিগ্রেটিভ মেডিসিন রিসার্চ, 8(4), 273–278। https://doi.org/10.1016/j.imr.2019.11.007
  20. বিশ Sauvet, F., Arnal, PJ, Tardo-Dino, PE, Drogou, C., Van Beers, P., Erblang, M., Guillard, M., Rabat, A., Malgoyre, A., Bourrilhon, C. , লেগার, ডি., গোমেজ-মেরিনো, ডি., এবং চেন্নাউই, এম. (2020)। স্বাস্থ্যকর বিষয়গুলিতে সম্পূর্ণ ঘুমের বঞ্চনার সময় জ্ঞানীয় পারফরম্যান্সের উপর ব্যায়াম প্রশিক্ষণের উপকারী প্রভাব। ঘুমের ওষুধ, 65, 26-35। https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.07.007
  21. একুশ. Sauvet, F., Arnal, PJ, Tardo-Dino, PE, Drogou, C., Van Beers, P., Bougard, C., Rabat, A., Dispersyn, G., Malgoyre, A., Leger, D. , গোমেজ-মেরিনো, ডি., এবং চেন্নাউই, এম. (2017)। এন্ডোথেলিয়াল কর্মহীনতার উপর ব্যায়াম প্রশিক্ষণের প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব স্বাস্থ্যকর বিষয়গুলিতে সম্পূর্ণ ঘুমের বঞ্চনা দ্বারা প্ররোচিত। কার্ডিওলজির আন্তর্জাতিক জার্নাল, 232, 76-85। https://doi.org/10.1016/j.ijcard.2017.01.049