কেন আমাদের ঘুম দরকার?

ঘুম হল একটি অপরিহার্য ফাংশন যা আপনার শরীর ও মনকে রিচার্জ করতে দেয়, আপনি যখন জেগে থাকেন তখন আপনাকে সতেজ এবং সতর্ক করে তোলে। স্বাস্থ্যকর ঘুম শরীরকে সুস্থ রাখতে এবং রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করে। পর্যাপ্ত ঘুম না হলে মস্তিষ্ক সঠিকভাবে কাজ করতে পারে না। এটা পারে আপনার ক্ষমতা দুর্বল মনোনিবেশ করা, পরিষ্কারভাবে চিন্তা করা এবং স্মৃতিগুলিকে প্রক্রিয়া করা।

ভয়েস ইউএসএর সমস্ত বিজয়ী

অধিকাংশ প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে প্রয়োজন সাত এবং নয় ঘন্টা রাতের ঘুমের। শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের যথেষ্ট বেশি ঘুমের প্রয়োজন, বিশেষ করে যদি তারা পাঁচ বছরের কম বয়সী হয়। কাজের সময়সূচী, প্রতিদিনের চাপ, একটি বিঘ্নিত বেডরুমের পরিবেশ এবং চিকিৎসা পরিস্থিতি সবই আমাদের পর্যাপ্ত ঘুম পেতে বাধা দিতে পারে। একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং ইতিবাচক জীবনধারার অভ্যাস প্রতি রাতে পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুম নিশ্চিত করতে সাহায্য করতে পারে - তবে কারো কারো জন্য, ঘুমের দীর্ঘস্থায়ী অভাব ঘুমের ব্যাধির প্রথম লক্ষণ হতে পারে।

ঘুমের পিছনে বিজ্ঞান

একটি অভ্যন্তরীণ শরীরের ঘড়ি আপনার ঘুমের চক্র নিয়ন্ত্রণ করে, আপনি কখন ক্লান্ত এবং বিছানার জন্য প্রস্তুত বা সতেজ এবং সতর্ক বোধ করেন তা নিয়ন্ত্রণ করে। এই ঘড়িটি 24-ঘন্টা চক্রের উপর কাজ করে যা বলা হয় সার্কাডিয়ান ছন্দ . ঘুম থেকে জেগে ওঠার পর, আপনি সারাদিন ক্রমশ ক্লান্ত হয়ে পড়বেন। এই অনুভূতিগুলি সন্ধ্যায় ঘুমের সময় পর্যন্ত বাড়বে।

এই স্লিপ ড্রাইভ - যা স্লিপ-ওয়েক হোমিওস্ট্যাসিস নামেও পরিচিত - মস্তিষ্কে উত্পাদিত একটি জৈব যৌগ অ্যাডেনোসিনের সাথে যুক্ত হতে পারে। সারাদিন এডিনোসিনের মাত্রা বৃদ্ধি পায় কারণ আপনি আরও ক্লান্ত হয়ে পড়েন এবং তারপরে ঘুমের সময় শরীর এই যৌগটি ভেঙে দেয়।

আলো সার্কাডিয়ান ছন্দকেও প্রভাবিত করে। মস্তিষ্কে হাইপোথ্যালামাস নামে পরিচিত স্নায়ু কোষের একটি বিশেষ অঞ্চল রয়েছে এবং হাইপোথ্যালামাসের একটি গুচ্ছ কোষ রয়েছে যাকে বলা হয় সুপ্রাকিয়াসমেটিক নিউক্লিয়াস, যা চোখের প্রাকৃতিক বা কৃত্রিম আলোর সংস্পর্শে এলে সংকেত প্রক্রিয়া করে। এই সংকেতগুলি মস্তিষ্ককে দিন না রাত তা নির্ধারণ করতে সাহায্য করে।

সন্ধ্যায় প্রাকৃতিক আলো অদৃশ্য হওয়ার সাথে সাথে শরীর মেলাটোনিন নিঃসরণ করবে, একটি হরমোন যা তন্দ্রাকে প্ররোচিত করে। সকালে সূর্য উঠলে, শরীর কর্টিসল নামে পরিচিত হরমোন নিঃসরণ করবে যা শক্তি এবং সতর্কতা প্রচার করে।

ঘুমের পর্যায়

একবার আমরা ঘুমিয়ে পড়লে, আমাদের শরীর চারটি পর্যায়ে বিভক্ত একটি ঘুম চক্র অনুসরণ করে। প্রথম তিনটি পর্যায় হিসেবে পরিচিত নন-র‍্যাপিড আই মুভমেন্ট (NREM) ঘুম , এবং চূড়ান্ত পর্যায় হিসাবে পরিচিত হয় দ্রুত চোখের আন্দোলন (REM) ঘুম .

• সম্পর্কিত পড়া

  • 
  • 
  • 
  পর্যায় 1 NREM : এই প্রথম পর্যায়টি জাগ্রততা এবং ঘুমের মধ্যে রূপান্তর চিহ্নিত করে এবং হালকা ঘুম নিয়ে গঠিত। পেশীগুলি শিথিল হয় এবং আপনার হৃদস্পন্দন, শ্বাস-প্রশ্বাস এবং চোখের নড়াচড়া মন্থর হতে শুরু করে, যেমন আপনার মস্তিষ্কের তরঙ্গগুলি, যা আপনি জেগে থাকলে আরও সক্রিয় থাকে। পর্যায় 1 সাধারণত কয়েক মিনিট স্থায়ী হয়।
পর্যায় 2 NREM: এই দ্বিতীয় NREM ঘুমের পর্যায়টি গভীর ঘুমের দ্বারা চিহ্নিত করা হয় কারণ আপনার হৃদস্পন্দন এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের গতি ক্রমাগত ধীর হয়ে যায় এবং পেশীগুলি আরও শিথিল হয়। চোখের নড়াচড়া বন্ধ হয়ে যাবে এবং আপনার শরীরের তাপমাত্রা কমে যাবে। উচ্চ কম্পাঙ্কের বৈদ্যুতিক কার্যকলাপের কিছু সংক্ষিপ্ত মুহূর্ত ছাড়াও, মস্তিষ্কের তরঙ্গগুলিও ধীর থাকে। পর্যায় 2 সাধারণত চারটি ঘুমের পর্যায়ের মধ্যে দীর্ঘতম। পর্যায় 3 NREM: এই পর্যায়টি আপনাকে পরের দিন সতেজ এবং সতর্ক বোধ করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। হৃদস্পন্দন, শ্বাস-প্রশ্বাস এবং মস্তিষ্কের তরঙ্গের ক্রিয়াকলাপ তাদের সর্বনিম্ন স্তরে পৌঁছায় এবং পেশীগুলি যতটা শিথিল হবে ততটাই শিথিল। এই পর্যায়টি প্রথমে দীর্ঘ হবে এবং সারা রাতের সময়কাল হ্রাস পাবে। REM: প্রথম REM পর্যায়টি আপনার ঘুমিয়ে পড়ার প্রায় 90 মিনিট পরে ঘটবে। নামটি থেকে বোঝা যায়, আপনার চোখ আপনার চোখের পাতার নীচে বরং দ্রুত পিছনে চলে যাবে। শ্বাস-প্রশ্বাসের গতি, হৃদস্পন্দন এবং রক্তচাপ বাড়তে শুরু করবে। স্বপ্ন দেখা সাধারণত REM ঘুমের সময় ঘটবে, এবং আপনার বাহু ও পা অবশ হয়ে যাবে - এটি বিশ্বাস করা হয় যে এটি আপনাকে শারীরিকভাবে আপনার স্বপ্নে অভিনয় করা থেকে বিরত রাখার উদ্দেশ্যে। রাত বাড়ার সাথে সাথে প্রতিটি REM ঘুমের চক্রের সময়কাল বৃদ্ধি পায়। অনেক গবেষণা REM ঘুমের সাথেও যুক্ত করেছে মেমরি একত্রীকরণ , সম্প্রতি শেখা অভিজ্ঞতাকে দীর্ঘমেয়াদী স্মৃতিতে রূপান্তর করার প্রক্রিয়া। আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে REM পর্যায়ের সময়কাল হ্রাস পাবে, যার ফলে আপনি NREM পর্যায়ে আরও বেশি সময় ব্যয় করবেন।

আপনি জেগে উঠা পর্যন্ত এই চারটি পর্যায় সারা রাত চক্রাকারে পুনরাবৃত্তি হবে। বেশিরভাগ মানুষের জন্য, প্রতিটি চক্রের সময়কাল প্রায় স্থায়ী হবে 90-120 মিনিট . NREM ঘুম প্রতিটি চক্রের প্রায় 75% থেকে 80% গঠন করে। আপনি রাতে সংক্ষিপ্তভাবে জেগে থাকতে পারেন তবে পরের দিনটি মনে রাখবেন না। এই পর্বগুলি W পর্যায় হিসাবে পরিচিত।

কতগুলি জৈবিক বাচ্চা টিআই ও ক্ষুদ্র রয়েছে

মানুষের কতটা ঘুম দরকার?

সঠিক পরিমাণ ঘুম আপনার বয়সের উপর নির্ভর করে। ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন বিভিন্ন বয়সের জন্য নিম্নলিখিত দৈনিক ঘুমের বরাদ্দ সুপারিশ করে।

পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়ার গুরুত্ব

বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, অন্তত সাত ঘন্টা ঘুম প্রতিটি রাত সঠিক জ্ঞানীয় এবং আচরণগত ফাংশন জন্য প্রয়োজন. অপর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমের কারণে মারাত্মক প্রতিক্রিয়া হতে পারে। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুমের বঞ্চনা মানুষকে মনোযোগের ঘাটতি, বোধশক্তি হ্রাস, বিলম্বিত প্রতিক্রিয়া এবং মেজাজ পরিবর্তনের ঝুঁকিতে ফেলে।

এটিও পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে লোকেরা দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের বঞ্চনার জন্য এক ধরণের সহনশীলতা বিকাশ করতে পারে। যদিও তাদের মস্তিষ্ক এবং শরীর ঘুমের অভাবে লড়াই করে, তারা তাদের নিজেদের ঘাটতি সম্পর্কে সচেতন নাও হতে পারে কারণ কম ঘুম তাদের কাছে স্বাভাবিক মনে হয়। উপরন্তু, ঘুমের অভাব নির্দিষ্ট রোগ এবং চিকিৎসা অবস্থার জন্য একটি উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত করা হয়েছে। এর মধ্যে রয়েছে স্থূলতা, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, স্ট্রোক, দুর্বল মানসিক স্বাস্থ্য এবং প্রাথমিক মৃত্যু।

প্রাপ্তবয়স্করা যারা প্রতি রাতে পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমান না তারা প্রয়োজনীয় সাত থেকে নয় ঘন্টা লগ করার জন্য কিছু ইতিবাচক জীবনধারা এবং ঘুমের অভ্যাস বাস্তবায়ন করতে পারে। এর মধ্যে নিম্নলিখিতগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

• একটি বাস্তবসম্মত শয়নকাল স্থাপন করুন এবং প্রতি রাতে, এমনকি সপ্তাহান্তে এটিতে লেগে থাকুন।
• আপনার বেডরুমে আরামদায়ক তাপমাত্রা সেটিংস এবং কম আলোর মাত্রা বজায় রাখুন।
• নিশ্চিত করুন যে আপনার একটি আরামদায়ক ঘুমের পরিবেশ আছে - আপনার গদি, বালিশ এবং চাদর সহ।
• আপনার শয়নকক্ষে টেলিভিশন, কম্পিউটার এবং ট্যাবলেট, সেল ফোন এবং অন্যান্য ইলেকট্রনিক ডিভাইসগুলিতে স্ক্রীন নিষিদ্ধ করার কথা বিবেচনা করুন।
• ঘুমানোর সময় পর্যন্ত ক্যাফেইন, অ্যালকোহল এবং বড় খাবার থেকে বিরত থাকুন।
• দিনে বা রাতে যেকোনো সময় তামাক ব্যবহার করা থেকে বিরত থাকুন।
• দিনের বেলা ব্যায়াম এটি আপনাকে সন্ধ্যায় ঘুমিয়ে পড়তে এবং ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করতে পারে।

• এই প্রবন্ধটা কি সাহায্যকর ছিল?
• হ্যাঁ না

• তথ্যসূত্র

  +7 সূত্র
  1. 1. Berger, F., Zieve, D., & Conway, B. (2020, আগস্ট 4)। ঘুম এবং আপনার স্বাস্থ্য. মেডলাইন প্লাস। থেকে উদ্ধার https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm
  2. 2. ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ. (2019, আগস্ট 13)। মস্তিষ্কের মৌলিক বিষয়: ঘুম বোঝা। নিউরোলজিক্যাল ডিসঅর্ডার এবং স্ট্রোক জাতীয় ইনস্টিটিউট। থেকে উদ্ধার https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep
  3. 3. ন্যাশনাল সেন্টার ফর ক্রনিক ডিজিজ প্রিভেনশন অ্যান্ড হেলথ প্রমোশন, ডিভিশন অফ পপুলেশন হেলথ। (2020, মার্চ 20)। আপনি কি পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছেন? রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র. থেকে উদ্ধার https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html
  4. চার. ন্যাশনাল হার্ট, ব্লাড অ্যান্ড লাং ইনস্টিটিউট। (n.d.)। ঘুমের অভাব এবং ঘাটতি। 20 আগস্ট, 2020 থেকে সংগৃহীত https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
  5. 5. B., R., & Born, J. (2013)। স্মৃতিতে ঘুমের ভূমিকা সম্পর্কে। শারীরবৃত্তীয় পর্যালোচনা, 93(2), 681-766। থেকে উদ্ধার https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768102/
  6. 6. শোয়াব, আর. (2020, জুন)। ঘুমের ওভারভিউ। মার্ক ম্যানুয়াল। থেকে উদ্ধার https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/overview-of-sleep
  7. 7. ইউজিন, এ., এবং মাসিয়াক, জে. (2018)। ঘুমের নিউরোপ্রোটেক্টিভ দিক। MEDTube Science, 3(1), 35–40. থেকে উদ্ধার https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4651462/