নারী এবং ঘুম
ভালো ঘুম আমাদের শারীরিক, মানসিক এবং মানসিক সুস্থতার জন্য অপরিহার্য। প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুমের প্রয়োজন। দুর্ভাগ্যবশত, দুই-তৃতীয়াংশের কম নারীরা আসলে প্রতি রাতে এত ঘুম পায় (CDC)।
এমনকি এক রাতেও খারাপ ঘুম দিনের বেলায় তন্দ্রা, স্মৃতিশক্তি এবং একাগ্রতা নিয়ে সমস্যা এবং স্কুল ও কর্মক্ষেত্রে কর্মক্ষমতা ব্যাহত করে। আরও খারাপ, দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের বঞ্চনা আপনার আঘাত, দুর্ঘটনা, অসুস্থতার ঝুঁকি বাড়ায় এবং এমনকি মৃত্যুর .
ভাল ঘুম পাওয়া অত্যাবশ্যক, কিন্তু তাই ভাল হচ্ছে গুণমান ঘুম. মহিলাদের জন্য অনন্য জৈবিক অবস্থা, যেমন মাসিক চক্র, গর্ভাবস্থা এবং মেনোপজ, সবই একজন মহিলা কতটা ভালো ঘুমায় তা প্রভাবিত করে। নারীদের অভিজ্ঞতা হরমোনের মাত্রা পরিবর্তন , ইস্ট্রোজেন এবং প্রোজেস্টেরনের মতো, সারা মাস এবং তার জীবনকাল জুড়ে। এই হরমোনগুলির প্রভাব, পরিবেশগত কারণগুলি এবং জীবনযাত্রার অভ্যাসগুলি বোঝা মহিলাদের একটি ভাল রাতের ঘুম উপভোগ করতে সাহায্য করতে পারে।
ক্রিস্ট জেনারের ছবি যখন সে ছোট ছিল
একজন মহিলার কতটা ঘুমের প্রয়োজন?
গড় প্রাপ্তবয়স্ক মহিলা ঘুমায় আট ঘন্টা 27 মিনিট প্রতি রাত. অধ্যয়নগুলি দেখায় যে বেতন এবং অবৈতনিক কাজের পার্থক্য, পরিচর্যার দায়িত্ব বৃদ্ধি এবং পারিবারিক ও সামাজিক ভূমিকার কারণে ঘুমের জন্য কম সময় থাকা সত্ত্বেও মহিলারা পুরুষদের তুলনায় প্রায় 11 মিনিট বেশি ঘুমাতে থাকে।
যাইহোক, সামগ্রিকভাবে বেশি ঘুম পাওয়া সত্ত্বেও, গবেষকরা দেখেছেন যে মহিলারা পুরুষদের তুলনায় নিম্নমানের ঘুম অনুভব করেন। একটি কারণ হতে পারে যে মহিলারা তাদের ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে অন্যদের যত্ন নেওয়ার জন্য উঠতে পারে। মহিলাদের দিনে ঘুমানোর সম্ভাবনাও বেশি, যা রাতে তাদের ঘুমের গুণমানকে আরও ব্যাহত করতে পারে।
মহিলাদের জন্য সাধারণ ঘুমের সমস্যা
70 মিলিয়ন আমেরিকান ঘুমের সমস্যায় ভোগে, কিন্তু পুরুষ এবং মহিলারা সমানভাবে ভোগেন না। নারী হয় ঘুমের সমস্যা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি পুরুষদের তুলনায় অনিদ্রা এবং অস্থির পায়ের সিন্ড্রোম সহ নির্দিষ্ট ঘুমের ব্যাধিগুলি বিকাশের জন্য পুরুষদের তুলনায় মহিলারাও বেশি প্রবণ।
নীচে আমরা সবচেয়ে সাধারণ ঘুমের সমস্যাগুলি পর্যালোচনা করি যা মহিলাদের প্রভাবিত করে।
অনিদ্রা
সম্পর্কিত পড়া
মহিলাদের অনেক কারণে অনিদ্রা অনুভব করার সম্ভাবনা বেশি হতে পারে। মাসিক, গর্ভাবস্থা এবং মেনোপজের সাথে যুক্ত হরমোনের পরিবর্তনগুলি একজন মহিলার পরিবর্তন করতে পারে সার্কাডিয়ান ছন্দ , এবং ফলস্বরূপ নিদ্রাহীনতা অবদান. বয়স্ক বয়সে মহিলাদের মধ্যে অনিদ্রার প্রবণতা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়, কারণ তারা মেনোপজের মাধ্যমে রূপান্তরিত হয়। গরম ঝলকানি এবং রাতের ঘাম ঘুম ব্যাহত, এবং দ্বারা অভিজ্ঞ হয় 75 থেকে 85 শতাংশ নারী মেনোপজ সহ। নারীরাও পুরুষদের তুলনায় প্রায় দ্বিগুণ সম্ভাবনাময় বিষণ্নতা রিপোর্ট করুন এবং উদ্বেগ - দুটি শর্ত যা গভীরভাবে সংযুক্ত অনিদ্রা সঙ্গে।
অনিদ্রার চিকিত্সা প্রায়শই ভাল ঘুমের অভ্যাস দিয়ে শুরু হয়, যেমন নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী অনুসরণ করা, একজনের ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল গ্রহণ কমানো এবং ঘুমের পরিবেশের উন্নতি করা। যদি একটি অন্তর্নিহিত অবস্থা অনিদ্রায় অবদান রাখে - যেমন বিষণ্নতা, মূত্রাশয় সমস্যা, বা ব্যথা - একজন ডাক্তার প্রথমে ওষুধ, থেরাপি এবং জীবনধারা পরিবর্তনের মাধ্যমে এটির চিকিত্সার দিকে মনোনিবেশ করতে পারেন।
ওজন হ্রাসের আগে এবং পরে মেঘান প্রশিক্ষক
ব্যথা এবং ঘুম
ব্যথা দৃঢ়ভাবে সঙ্গে যুক্ত অনিদ্রা . ব্যথা ঘুমিয়ে পড়ার জন্য যথেষ্ট আরামদায়ক হওয়া কঠিন করে তোলে। এটি ঘুমিয়ে থাকাও এটিকে চ্যালেঞ্জিং করে তোলে, কারণ কিছু শর্ত আপনাকে ব্যথায় জেগে ওঠা এড়াতে রাতের সময় পুনরায় সামঞ্জস্য করতে বাধ্য করতে পারে।
কিছু শর্ত দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার সাথে যুক্ত মহিলাদের মধ্যে আরো সাধারণ , সহ মাইগ্রেন, টেনশন মাথাব্যথা, অম্বল, বাত, এবং ফাইব্রোমায়ালজিয়া .
ব্যথা-সম্পর্কিত ঘুমের সমস্যার জন্য চিকিত্সা ব্যথার উত্স, ঘুমের অসুবিধা বা উভয়ের উপর ফোকাস করতে পারে। শিথিলকরণ কৌশল, জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি, জীবনধারা পরিবর্তন, এবং ওভার-দ্য-কাউন্টার এবং প্রেসক্রিপশন ওষুধের সংমিশ্রণ সাহায্য করতে পারে।
নিশাচর ঘুম-সম্পর্কিত খাওয়ার ব্যাধি (NS-RED)
নিশাচর ঘুম-সম্পর্কিত খাওয়ার ব্যাধি (NS-RED) হল একটি প্যারাসোমনিয়া যেখানে ব্যক্তিরা রাতে ঘুমিয়ে থাকা অবস্থায় খাবার খায় এবং জেগে ওঠার সময় তাদের মনে থাকে না। নারী হয় উল্লেখযোগ্যভাবে আরো সম্ভাবনা NS-RED থাকতে। NS-RED ঘুমের সময় ঘটতে পারে এবং অন্যান্য ঘুমের ব্যাধিগুলির সাথে সহাবস্থান করতে পারে যা ঘুমের খাবারকে ট্রিগার করে।
কে কার্দাশিয়ানদের সাথে তাল মিলিয়ে চলতে প্রস্তুত
ওষুধ, থেরাপি, স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট কৌশল এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তন, যেমন ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল সীমিত করার মাধ্যমে NS-RED-এর চিকিৎসা করা যেতে পারে।
রেস্টলেস লেগস সিনড্রোম (RLS) এবং পর্যায়ক্রমিক লিম্ব মুভমেন্ট ডিসঅর্ডার (PLMD)
অস্থির পা সিন্ড্রোম (RLS) পায়ে অপ্রীতিকর হামাগুড়ি এবং ঝিঁঝিঁর সংবেদন ঘটায়, যা শুয়ে থাকার সময় ঘটে এবং পা নাড়াতে অনিয়ন্ত্রিত তাগিদ থাকে। কারণ উপসর্গগুলি শুয়ে থাকার সময় দেখা দেয় এবং শুধুমাত্র নড়াচড়ার মাধ্যমে উপশম হতে পারে, RLS সহ অনেক মহিলার ঘুমাতে অসুবিধা হয়। এই ঘুমের সমস্যাগুলি দিনের ঘুম, মেজাজের পরিবর্তন, উদ্বেগ এবং বিষণ্নতার দিকে পরিচালিত করতে পারে - যার সবগুলিই ঘুমের সমস্যাগুলিকে আরও খারাপ করতে পারে।
মহিলাদের আরএলএস হওয়ার সম্ভাবনা পুরুষদের তুলনায় দ্বিগুণ এবং পুরুষদের তুলনায় কমরবিডিটি হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। একাধিক সন্তান সহ মহিলাদের মধ্যে RLS এর ঝুঁকি বেশি এবং গর্ভাবস্থা থেকে মেনোপজ পর্যন্ত দ্বিগুণ বৃদ্ধি পায়।
লোহা অভাব , যা মহিলাদের মধ্যে বেশি দেখা যায়, RLS এর জন্য ঝুঁকির কারণ হতে পারে। চিকিত্সার মধ্যে আয়রন সম্পূরক, অন্যান্য ওষুধ এবং ঘুমের উন্নতির জন্য জীবনযাত্রার পরিবর্তন অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
সম্পর্কিত 80% মানুষ আরএলএস-এর সাথে পিরিয়ডিক লিম্ব মুভমেন্ট ডিসঅর্ডার (পিএলএমডি), একটি ঘুমের ব্যাধি রয়েছে যেখানে ব্যক্তি ঘুমের সময় অনিচ্ছাকৃত পায়ে ঝাঁকুনি বা মোচড় অনুভব করে। এই আন্দোলনগুলি প্রতি 20 থেকে 30 সেকেন্ডে ঘটতে পারে এবং RLS এর মতো ঘুমের গুণমানকে ব্যাহত করতে পারে।
প্লাস্টিক সার্জারির আগে এবং পরে কেন্ডল জেনার
কাজ এবং ঘুম শিফট করুন
প্রায় 15 মিলিয়ন আমেরিকান অপ্রচলিত সময় কাজ করুন, স্বাভাবিক সকাল 9 টা থেকে বিকাল 5 টা পর্যন্ত শিফট শ্রমিকদের, বিশেষ করে যারা রাতের শিফটে কাজ করে, তাদের প্রায়ই অপ্রচলিত সময়ে ঘুমাতে হয়। এটি তাদের স্বাভাবিক ঘুম-জাগানোর চক্রে ব্যাঘাত ঘটায়, যার ফলে কম বিশ্রামের ঘুম, কম ঘুম এবং আরও অনেক কিছু হতে পারে। ঘুম-সম্পর্কিত দুর্ঘটনা এবং অসুস্থতা , বিশেষ করে যারা রাতের শিফটে কাজ করেন তাদের জন্য।
উদাহরণস্বরূপ, একটি বড় গবেষণায় দেখা গেছে যে মহিলা নাইট শিফট কর্মীদের স্তন ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি এবং হৃদরোগের . তাদের থাকার সম্ভাবনাও বেশি অনিয়মিত মাসিক চক্র . যদিও আরও গবেষণা প্রয়োজন, বিজ্ঞানীরা বিশ্বাস করেন যে আলোর সংস্পর্শে আসার পরিবর্তন এবং শিফ্ট ওয়ার্কের কারণে হারিয়ে যাওয়া ঘুমের জৈবিক বা হরমোন প্রভাব থাকতে পারে যা ঘুম-জাগরণ চক্রকে ব্যাহত করে। অনিয়মিত কাজের সময়সূচী পারিবারিক এবং সামাজিক জীবনেও চাপ সৃষ্টি করতে পারে, যা মানসিক চাপ এবং অন্যান্য মানসিক সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে যা ঘুমকে খারাপ করে দেয়।
হালকা থেরাপি, ওষুধ এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি চিকিত্সা হিসাবে প্রস্তাবিত হতে পারে। শিফটের কাজের কারণে ঘুমের সমস্যা এবং অন্যান্য সমস্যার সম্মুখীন মহিলারা ডাক্তারের পরামর্শ নিন।
নিদ্রাহীনতা
নিদ্রাহীনতা একটি ঘুমের ব্যাধি যা ঘুমের সময় শ্বাস-প্রশ্বাসে সাময়িক বিরতি দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। এই বিরতিগুলি উচ্চস্বরে নাক ডাকা, দম বন্ধ করা এবং হাঁপানির শব্দ সৃষ্টি করে যা ঘুমকে ব্যাহত করে এবং দিনের বেলা অতিরিক্ত ঘুমের দিকে নিয়ে যায়। স্লিপ অ্যাপনিয়া পুরুষদের তুলনায় দ্বিগুণ সাধারণ, যদিও 50 বছর বয়সের পরে মহিলাদের মধ্যে এটি বৃদ্ধি পায়। মহিলাদেরও কমরবিড বিষণ্নতা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
স্থূলতা এবং বার্ধক্য দুটি সবচেয়ে বড় স্লিপ অ্যাপনিয়ার ঝুঁকির কারণ . মেনোপজের সময়, মহিলারা হরমোনের পরিবর্তনগুলি অনুভব করেন যা পেটের চর্বি বৃদ্ধির পাশাপাশি কম প্রোজেস্টেরন মাত্রা . এই উভয়ই তাদের স্লিপ অ্যাপনিয়ার বর্ধিত ঝুঁকি ব্যাখ্যা করতে পারে।
যে মহিলারা বিশ্বাস করেন যে তাদের স্লিপ অ্যাপনিয়া আছে তাদের অবশ্যই ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। CPAP থেরাপি সহ বেশ কয়েকটি কার্যকর চিকিত্সার বিকল্প উপলব্ধ। মেনোপজের জন্য হরমোনাল রিপ্লেসমেন্ট থেরাপি তাদের ঝুঁকি কমাতে পারে, যেমন তাদের খাদ্যাভ্যাস এবং ব্যায়াম পরিবর্তন করতে পারে।
আমার 600 পাউন্ড জীবন তারা এখন কোথায়?আমাদের নিউজলেটার থেকে ঘুমের মধ্যে সর্বশেষ তথ্য পানআপনার ইমেল ঠিকানা শুধুমাত্র gov-civil-aveiro.pt নিউজলেটার পেতে ব্যবহার করা হবে।
আমাদের গোপনীয়তা নীতিতে আরও তথ্য পাওয়া যাবে।
একজন মহিলার জীবন জুড়ে ঘুম কীভাবে পরিবর্তিত হয়
জৈবিক পার্থক্য নারী ও পুরুষের মধ্যে ঘুমের কিছু পার্থক্য ব্যাখ্যা করে। মহিলারা ঘুমিয়ে পড়তে বেশি সময় নেয় এবং পুনরুদ্ধারে বেশি সময় ব্যয় করে ধীর-তরঙ্গ গভীর ঘুম পুরুষদের তুলনায় বয়স্ক মহিলারাও উচ্চ মাত্রার ঘুমের রিপোর্ট করার সম্ভাবনা বেশি, এবং প্রতি রাতে 20 মিনিট কম ঘুমান।
ঘুমের লিঙ্গ পার্থক্য বয়ঃসন্ধিতে আবির্ভূত হয়। উচ্চ বিদ্যালয়ের শিক্ষার্থীদের মধ্যে, মহিলারা তাদের পুরুষ সমকক্ষদের তুলনায় প্রতি রাতে তাদের সুপারিশকৃত আট ঘন্টা ঘুম পাওয়ার সম্ভাবনা উল্লেখযোগ্যভাবে কম। তাদের কমরবিড বিষণ্নতা হওয়ার সম্ভাবনাও বেশি। এই ঘুমের সমস্যাগুলি একজন মহিলার জীবনের অন্যান্য প্রধান হরমোন পরিবর্তনের ক্ষেত্রেও বজায় থাকে, যেমন মাসিক, গর্ভাবস্থা এবং মেনোপজ।
এক-তৃতীয়াংশ মহিলারা ক্র্যাম্প, মাথাব্যথা এবং ফোলাভাব অনুভব করেন যা তাদের মাসিক চক্রের সময় ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়। এবং যদিও মোট ঘুমের সময় মাসিক চক্র জুড়ে মোটামুটি একই থাকে, মহিলারা তাদের পিরিয়ডের আগের সপ্তাহে কম ঘুমের মানের রিপোর্ট করার সম্ভাবনা বেশি থাকে। এই সময়েও গুরুতর PMS সহ মহিলারা প্রায়শই বিরক্তিকর স্বপ্ন, তন্দ্রা, ক্লান্তি এবং মনোনিবেশ করতে সমস্যা সম্পর্কে রিপোর্ট করে।
গর্ভাবস্থায় মহিলাদের ঘুমের সমস্যা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে, বিশেষ করে তাদের তৃতীয় ত্রৈমাসিকের সময় যখন আরএলএস, ওএসএ, ব্যথা এবং অসংযম লক্ষণগুলি বেশি দেখা যায়। প্রসবোত্তর পর্যন্ত ঘুমের ব্যাঘাত চলতে থাকে, যখন হরমোনের মাত্রা কমে যায়। হরমোনের এই আকস্মিক পরিবর্তন, নবজাতকের বেড়ে ওঠার সাথে সাথে, ঘুমের মান এবং দিনের ঘুমের অবনতি ঘটাতে পারে।
মহিলারা তাদের ঘুমের সমস্যাগুলি পুরুষদের তুলনায় আলাদাভাবে উপলব্ধি করে এবং রিপোর্ট করে। উদাহরণস্বরূপ, যে মহিলারা স্লিপ অ্যাপনিয়ার জন্য চিকিত্সা চান তারা ক্লান্তি এবং বিষণ্নতার মতো লক্ষণগুলির উপর বেশি ফোকাস করেন, যেখানে পুরুষরা নাক ডাকা এবং হাঁপাতে পারে। এই হতে পারে কম নারী নির্ণয় করা হচ্ছে , বা অনিদ্রার একটি ভুল নির্ণয়ের জন্য যখন স্লিপ অ্যাপনিয়া অন্তর্নিহিত অবস্থা।
ঘুমের সমস্যা মহিলাদের মধ্যে সাধারণ, এবং সারাজীবনে এর তীব্রতা পরিবর্তিত বা পরিবর্তিত হতে পারে, তবে আরও ভালো ঘুমের আশা আছে। আরও ভাল দিয়ে শুরু করুন ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি . দিনের বেলা ঘুম এড়িয়ে চলুন এবং আপনার ক্যাফেইন, অ্যালকোহল এবং নিকোটিন গ্রহণ সীমিত করুন। নিয়মিত ব্যায়াম করুন এবং নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী অনুসরণ করুন। আপনার শয়নকক্ষকে যতটা সম্ভব শীতল, অন্ধকার এবং শান্ত করুন (এবং বিশৃঙ্খলা এবং ইলেকট্রনিক্স সরিয়ে দিন)। অবশেষে, আপনি যে ঘুমের সমস্যাগুলি অনুভব করছেন সে সম্পর্কে একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। তারা সাহায্য করতে পারেন.
